497
Постізометричний релакс м'язів: вправи для правильного положення всіх частин хребта
Всі суглоби тіла людини об'єднуються комплексами м'язів і контролюються їх скорочень. Зниження деяких груп м'язів і своєчасне розслаблення інших є запорукою гладкості і ефективності рухів тіла.
Коли виникають патологічні зміщення в суглобах, проявляється ефект вираженого подразнення рецепторів сухожилля, проявляються м'язові волокна. Це призводить до зменшення як невеликих груп перитрикулярних м'язів, фіксації патологічного положення суглоба, так і великих м'язів-особних комплексів, що призводять до зміни біомеханіки всього тіла.
Лікування такого комплексу порушень повинно складатися в поверненні нормального положення і обсягу рухів до каусального суглоба. На жаль, виражений перитрикулярний м'язовий натяг робить його важкою для тіла, щоб провести самовиправлення.
Щоб допомогти організму отримати на шляху до загоєння, необхідно релаксація м'язів.
Відомо, що в фазі нормального скорочення м'язів виснажуються внутрішні енергетичні ресурси м'язів, після чого відбувається фаза релаксації. У разі патологічно напружених м'язів задіяні по черзі різні групи волокон, що дозволяє м'язам бути в напруженому стані протягом тривалого часу.
Якщо ми свідомо збільшимо силу скорочення м'язів у відповідь на застосовану стійкість з-за кордону, будуть залучені всі групи м'язових волокон, які призведуть до їх подальшого розслаблення і дозволять розтягнути м'язи, звільнити патологічно переміщений суглоб.
Основні правила післяізометричного релаксу м'язів.
1) До початку вправ необхідно довести суглоб до обмеження, домогтися максимального натягу і напруги патологічно скороченого м'яза. Підготовчий рух здійснюється до рівня підвищеного болю. Це транспортний бар’єр.
2) Рух, що здійснюється для збільшення скорочення м'язової скорочень, повинен здійснюватися в напрямку максимальної безболісності і відповідати напрямку попереднього м'язового скорочення (на відміну від обмеження бар'єру).
(3) Потужність додаткового скорочення м'язів становить 30% від максимуму і не повинна збільшити біль.
(4) Стійкість до скорочення м'язів має бути достатнім для збереження кінцівки або тіла від переміщення в космосі. М'язи повинні бути напруженими, але не виробляти рух, що проводиться опорою.
(5) Час додаткового натягу м'язів 5-7 секунд.
(6) Після натягу підтримується 3-секундна пауза - розслаблення м'язів.
7) Після паузи м'яз простягається до перешкоди обмеження до появи больового синдрому. Це новий бар'єр обмеження.
(8) 3-4 підходи виконуються з поступовим збільшенням свободи руху суглоба і розслаблення м'язів.
Приклади.
Люмбар-сакральне хребта.
Найбільш поширеною скаргою пацієнтів з больовим синдромом люмбосакрального рівня є біль, що проходить з нижньої частини спини до сакуру і області стегна, що поширюється по задній поверхні стегна. Цей больовий візерунок (чуття) спостерігається з спазмом грушоподібного м'яза з залученням зв'язок, глютальних м'язів і глечиків ніг. Корекція здійснюється за допомогою наступних вправ.
Вправа 1.І.П. - лежачи на спині, хвора нога згинається, стопа встановлюється на зовнішній поверхні коліна випрямленої здорової ноги. Протилежна рука захоплює коліно ззовні (рис.).
р.
Потягніть ногу за коліно на протилежне плече. Нормально кут примусового зменшення стегна з цієї позиції становить 45 °. У цьому випадку може з'явитися слабкий, безболісний відсмоктуючий відчуття вздовж стегна (але не може з'явитися "лампа". Якщо до 45 ° з'являється тягаючий біль в буті - від сахару до суглоба стегна, то необхідно зробити післяізометричне розслаблення грушого м'яза в напрямку найбільшого болю.
Щоб зробити це, спробуйте перемістити гнуту (курку) ногу в сторону, зберігаючи цей рух рукою. Візьміть дихання. Досягнення повинна бути низькою або середньої інтенсивності і не викликати біль. Підтримуючи цю позицію на інгаляції протягом 5-7 секунд, розслабляйте ногу, а з рукою натягніть коліно на себе - в діагональному напрямку, на протилежне плече (б). Якщо все зроблено правильно, спазм ослабить, буде долати больовий бар’єр, а при цьому кут зменшення стегна підвищиться. Повторіть серію розтяжок до досягнення максимального кута. Ваша мета полягає в тому, щоб привернути стегна до кута трохи вище 45 °.
Можливі технічні труднощі при виконанні цієї вправи:
Під час розтягування є гострий біль або судом в області алетак. Вправа повинна бути припинена, відпочивається і спробувала знову з мінімальними зусиллями, поки ноги не можуть перетуватися. Використовуйте варіант (a) або (b) цієї вправи.
Якщо в тій же ситуації, крім больових відчуттів, на задньої бічній поверхні стегна, великогомілкової кістки і декількох пальок стопи, то це непрямо вказує на стискання гілок сідничного нерва, який проходить під грушеподібним м'язом, а іноді через нього.
У цьому випадку ваші дії однакові. Крім того, звертайте увагу на те, чи обертається тальпан і люмбрія разом з ніг, так як біль може стати наслідком підвищеної компресії нервового кореня безпосередньо в хребетному сегменті. У будь-якому випадку ці симптоми вказують на тяжкість захворювання і вимагають використання більш ніж ніж ніжних розтяжок (за бажанням, б) слідують впливу нагріву (як струмінь гарячого душу).
до Якщо біль під час розтягування з'явився в паху і виникло відчуття, що нога стругла на акценті, то, швидше за все, причина артрозу стегнового суглоба і досягнутий обсяг руху є Вашою індивідуальною нормою.
Звертаємо увагу на те, що таз під час розтягування слід безперешкодно. Щоб контролювати свою позицію і краще розслабити м'язи можна розмістити під сідлом піски безкоштовної руки.
Вправа 2.І.П. - лежачи на шлунку, нога загинається в колінному суглобі, нижня нога відхилюється на сторону, при цьому якщо м'язи розслаблені, стегна буде рухатися відносно поздовжньої осі (а). Від сахару до баттів буде відчуття натягу. Затягніть м'язи в області алетак, запобігаючи стегню від повороту, і утримуйте цю позицію на 5-7 секунд на інгаляції. Відпочити м'язи, зробити спокійний видих. Через масу стопи і нижню ногу відбудеться природне розтягування м'язів. Кут відхилення зазвичай 45° (b).
Вправа 3.
Цей варіант дозволяє розтягувати не тільки грушеподібні м'язи, але і всю групу зливних м'язів. Краще використовувати його при поширенні болю на задньої бічній поверхні стегна.
(доб. 4)
І.П. - лежачи на здорову сторону (попередньо на дивані або дивані), рука, що лежачи нижче, витягується і фіксує без руху тіла, інша рука розташована на алецькій ділянці, щоб контролювати рухи таза і масажні больові точки. Дно (здоровий) нога випрямляється, одна зверху (смак), поперечно-формова і вішується по краю дивана (а). Згинання і розірвання ноги в стегновому суглобі виберіть позицію, в якій буде максимальна стяжки "лампа" відчуттів, а з цього положення проведе ПІКМ. Вправа здійснюється шляхом тяжіння, як при варіанті А. Затримайте горизонтально стопу протягом 10-15 секунд (а). Потім на видиху, розслабтеся, нога буде падати під власною вагою, розтягуючи м'язи (б).
Після виконання ПІРМ і зменшення больових відчуттів бажано виконувати вправи, спрямовані на поліпшення рухливості тазових суглобів.
Вони виконують лежачи, що виключає виникнення перевантаження гравітації в міжхребцевих дисках.
Вправа 4.
, Україна
І.П. - лежачи на спині, нога сорока зігнута в колінних і стегонних суглобах, руки скручуються в замок і фіксуються лише нижче коліна (а). Затягніть коліно на себе в напрямку однойменного плеча і зробіть гойдалки рухи назад і вперед, як ніби скелястий пружину. Амплітуда рухів повинна бути мінімальною і проходити в діапазоні найбільших флексій в стегновому суглобі.
Продовжувати гойдалки і зрушити коліно, направляючи його на протилежне плече (б). Нормально це рух безболісно і стегна при скелянні потрапляє на живіт. Якщо в будь-якому з позицій виникає тягаючий біль в області алетак, то ПІКМ слід виконувати з нього: процідити м'язи і спробувати взяти коліна від живота, запобігаючи цьому руху рук. Зафіксуйте цю позицію на 5-7 секунд, потім розслабляйте м'язи і виконайте гойдалки рухів у болячей площині до комфортного відчуття.
Вправа 5.
І.П. - лежачи на спині, ноги згинаються і притискають до шлунку. Покрийте коліна своїми руками і намагайтеся перемістити стегна від живота, запобігаючи цьому руху руками (а). Натягуйте на 5-7 секунд, потім розслабляйте, витягніть коліна до шлунку своїми руками і виконайте рухи на ходу і відключіть себе (б). У цьому випадку таз буде підніматися, а нижні відрізки поперечки будуть в положенні вигину. Грунт, шийний хребт і голова слід лежати на одній площині. Повторити цю вправу 3-4 рази.
Вправа 6.
Натиснувши на спину (краще на дивані), натискається плечовий свічок. Одна нога подовжена, інша жорстоко перетворена в зворотному напрямку, таза розгортається. Нога повинна бути спокійною і розтягувати якомога простіше, а потім спробувати піднімати її м'язами спини (а). Після фіксації цієї позиції на 10 секунд м'язи потрібно розслабитися.
Під ноги під вагою знизиться і відкриється таз. Проводиться післяізометричне розслаблення м'язів поперекової панелі. У суглобах хребта відбудеться поворот і, якщо додати гойдалки рухів стопи вгору і вниз з збільшенням амплітуди, їх мобілізація (б). Цей рух може супроводжуватися клацаннями, після чого відбувається зняття больових відкладень. При зміні кута згину ноги в стегновому суглобі можна знайти найбільш оптимальне положення за предметними відчуттями. При необхідності руху повторюється в зворотному напрямку.
Якщо ви відчуваєте біль в нижній частині спини з опроміненням на сакральну область без поширення нижніх кінцівок і вони посилюються після довгого сидячи, вони більше турбують вранці і вимагають «погладжування», це свідчить про ураження не стільки міжхребцевих дисків (03/16/2019)остеохондроз), скільки про наявність захворювання хребта суглобів - сондилоартрит.
У цьому випадку крім перерахованих методів ПІРМ корисно здійснювати додаткові розтяжки м'язів спини.
Вправа 7.
І.П. - лежачи на краю ліжка на здорову сторону, невелику подушку можна розмістити під тазом і нижньою спиною. Обидві ніжки згинаються в коліні і стегнах суглобів, нижні ноги і ноги висять по краю ліжка. У зв'язку з масою ніг при розслабленні з'явиться тазовий нахил, а відчуття розтягування з'являться в сторони, що перекривається.
Підніміть ноги і нижні ноги до горизонтального положення, протримайте напругу 5-10 секунд (а). Рухи краще виконуються на видиху. Потім зробіть глибоке дихання, розслабтеся і розтягуйте. Ноги будуть падати і їх вага виготовляти розтяг квадратного м'яза люмбрії і власні м'язи хребта (б). Рух повторюється 3-4 рази при збільшенні амплітуди під час розтягування.
У разі дозволу на умови можна захопити спину ліжка з верхньою рукою. У цьому випадку розтяг буде більш помітним і захопить найширший м'яз спини.
Вправа 8.
Дозволяє розтягнути однакові м'язи і знімати навантаження з суглобів і дисків хребта. Для тих, хто має біль ввечері. Щоб виконати його, кладемо поруч з шафою стека книг 15-20 сантиметрів висоти. Якщо у вас є бар в будинку, його краще використовувати, хоча двері підійдуть або в крайніх випадках - просто стіна, на якій можна худнути.
І.П. – стоячи одну ногу на стекі книг, інші висить вільно, не доторкнувшись підтримки, руки простягаються якомога простіше, закріплюють позицію, тримаючи на підтримку. На видиху натягуйте занурючу ногу вгору ("публ" ногу в тулуб), як показано на малюнку. 35, ah. Затримувати цю позицію на 10 секунд, вдихати, розслаблятися і подрібнити ногу, намагаючись зв'язатися з підлогою стопи (b). Нормально, розтягування м'язів в поперековій області на боці висить ноги слід відчуватися. Повторюємо рух 3-4 рази з кожної стопи.
Після виконання цієї вправи потрібно лягти і лягти протягом години, тому краще робити це перед сном.
Прийом ПІРМ буде більш ефективним, якщо він здійснюється з позиції в'язнів на поперечній панелі з одного боку. І якщо ви направо, то слід натягнути ліву ногу, і навпаки. Цей варіант підходить для спортсменів і всіх, хто може виконати його, прокидуючи на перехрестя 2-3 хвилини, зберігаючи одну руку.
Вправа 9.
І.П. - лежачи на спині, ноги випрямлені. На нозі (завдяки пальцями) кидають довгий рушник, як помішувач. Затримайте кінці його в руках і витягніть на себе, як смоли. Нога почне підніматися, як ми вже сказали, як правило, від 80-90 °, тобто це буде йти вгору.
Якщо кут підйому менший і, наприклад, після 30 ° на задній поверхні стегна, під коліном або в нижній частині ноги, то це однакова (прихована) м'язова спазм, яка повинна бути усунена, інакше вона швидше або пізно проявляється себе явно - у вигляді загострення.
Спочатку трохи розслабляйте натяг рушника і встановлюємо початкове безболісне положення ноги. Потім зробіть спокійне дихання і натисніть пальці на рушник, так як на педалі ви відчуєте, як розтопити м'язи задньої поверхні ноги. Ваші зусилля повинні бути середньої інтенсивності.
Відкладаємо м'язовий натяг на 7-15 секунд ( бажано затримати і вдихати). Виховує, повільно розслабляючи м'язи ноги, а своїми руками натягують рушник над собою. Якщо все зроблено правильно, без хешів і ярс, то нога буде підніматися над початковим рівнем і подолати початковий біль бар'єр.
Далі простягаємо м'язи до нового «порочного» – у нашому випадку, наприклад, від 30 до 50-70 градусів. І як тільки з'являється вже звичне відчуття відтягування, знову натискаємо пальцями на рушник, протримуємо напругу на інгаляції і розтягуючи. Тепер кут підйому може бути 80-90 градусів. Так, за 2-3 цикли, спазми в переважній більшості ліквідуються.
Нерідко виникає думка, що такі болі пов'язані з запаленням сідничного нерва, але це вправа знову доводить м'язове походження больового синдрому, яке найчастіше можна зупинити простим розтягом.
Можливі труднощі при виконанні цієї вправи:
Вправа 10.
I. p. – лежачи на шлунку, одна нога зігнута на колінному суглобі. Поставте рушник на ногу, тримайте його кінці в руках, як смоли. Притягнути рушник до себе, поки нога буде згинатися на колінному суглобі і, як правило, п'ятка буде торкнутися від сідла. Можлива незначна, безболісна відчуття натягу на лицьовій поверхні стегна, при наявності прихованого спазму екстензорів нижньої ноги, п'ятка не доторкнеться до присяги присягу і з'явиться в стегні.
Для того, щоб зупинити біль, PIRM виконується за загальними правилами. На інгаляції намагаються випрямити ногу в колінному суглобі і підтримувати натяг м'язів на 12-15 секунд (а). Після цього вдихають і витягують кінці рушника над собою. Ви помітите, що м'язовий натяг буде ослаблений і коліна буде згинатися на більший кут (б). Без повернення в оригінальне положення процідити м'язи знову і повторити весь цикл натягу і розтягування. Отже, поступово збільшуючи кут нахилу коліна, ви натягуєте п'яти до бутона.
Можливі труднощі:
Наведені вправи є запорукою правильної позиції всіх вищезазначених частин хребта. Крім того, вони підвищують запас опорно-рухового апарату через збільшення і нормалізації обсягу руху в двох великих суглобах - коліна і стегна. Тепер вони будуть виконувати призначену амплітуду рухів і розвантажувати хребта, і, отже, ризик повторних загострень болю поперекової панелі зменшиться.
Якщо ви виконуєте ці вправи регулярно, то через тиждень або два ви помітите, що ноги згинаються і неприпустимо в повній мірі і без PIRM. У цьому випадку ви можете обмежити себе тестування 1 раз на тиждень за допомогою тих же прийомів, і якщо ви відхиляєте від норми, вправи для розтягування можна проводити.
Нагадаємо, що головний критерій правильності виконання методик PIRM не є градієнтом, але ваші почуття. У вправі 1 тягаючі відчуття повинні бути в м'язах стегна і нижню ногу з спини, в другому - від переднього.
Площі нешкідливі захворювання на всіх!
Невідомий «організм в організмі»: причина непередбачених захворювань і синдромів
Якщо відчуття перенесли до суглоба: в першу вправу - до стегна (паїна в області гнійного), в другому - до коліна (паїна в шинку), то це означає, що резерв розтягування м'язів вичерпається і ви досягнете своєї індивідуальної норми.
Це може бути менше не тільки в різних хворобливих умовах, але і з масивними м'язами стегна або ожирінням. У цих випадках, коли розтягувач може бути вичерпаний, важливо пам'ятати, що можливості опорно-рухового апарату обмежені і не повинні давати зайві навантаження. Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: www.osteodoc.ru/met.htm
Коли виникають патологічні зміщення в суглобах, проявляється ефект вираженого подразнення рецепторів сухожилля, проявляються м'язові волокна. Це призводить до зменшення як невеликих груп перитрикулярних м'язів, фіксації патологічного положення суглоба, так і великих м'язів-особних комплексів, що призводять до зміни біомеханіки всього тіла.
Лікування такого комплексу порушень повинно складатися в поверненні нормального положення і обсягу рухів до каусального суглоба. На жаль, виражений перитрикулярний м'язовий натяг робить його важкою для тіла, щоб провести самовиправлення.
Щоб допомогти організму отримати на шляху до загоєння, необхідно релаксація м'язів.
Відомо, що в фазі нормального скорочення м'язів виснажуються внутрішні енергетичні ресурси м'язів, після чого відбувається фаза релаксації. У разі патологічно напружених м'язів задіяні по черзі різні групи волокон, що дозволяє м'язам бути в напруженому стані протягом тривалого часу.
Якщо ми свідомо збільшимо силу скорочення м'язів у відповідь на застосовану стійкість з-за кордону, будуть залучені всі групи м'язових волокон, які призведуть до їх подальшого розслаблення і дозволять розтягнути м'язи, звільнити патологічно переміщений суглоб.
Основні правила післяізометричного релаксу м'язів.
1) До початку вправ необхідно довести суглоб до обмеження, домогтися максимального натягу і напруги патологічно скороченого м'яза. Підготовчий рух здійснюється до рівня підвищеного болю. Це транспортний бар’єр.
2) Рух, що здійснюється для збільшення скорочення м'язової скорочень, повинен здійснюватися в напрямку максимальної безболісності і відповідати напрямку попереднього м'язового скорочення (на відміну від обмеження бар'єру).
(3) Потужність додаткового скорочення м'язів становить 30% від максимуму і не повинна збільшити біль.
(4) Стійкість до скорочення м'язів має бути достатнім для збереження кінцівки або тіла від переміщення в космосі. М'язи повинні бути напруженими, але не виробляти рух, що проводиться опорою.
(5) Час додаткового натягу м'язів 5-7 секунд.
(6) Після натягу підтримується 3-секундна пауза - розслаблення м'язів.
7) Після паузи м'яз простягається до перешкоди обмеження до появи больового синдрому. Це новий бар'єр обмеження.
(8) 3-4 підходи виконуються з поступовим збільшенням свободи руху суглоба і розслаблення м'язів.
Приклади.
Люмбар-сакральне хребта.
Найбільш поширеною скаргою пацієнтів з больовим синдромом люмбосакрального рівня є біль, що проходить з нижньої частини спини до сакуру і області стегна, що поширюється по задній поверхні стегна. Цей больовий візерунок (чуття) спостерігається з спазмом грушоподібного м'яза з залученням зв'язок, глютальних м'язів і глечиків ніг. Корекція здійснюється за допомогою наступних вправ.
Вправа 1.І.П. - лежачи на спині, хвора нога згинається, стопа встановлюється на зовнішній поверхні коліна випрямленої здорової ноги. Протилежна рука захоплює коліно ззовні (рис.).
р.Потягніть ногу за коліно на протилежне плече. Нормально кут примусового зменшення стегна з цієї позиції становить 45 °. У цьому випадку може з'явитися слабкий, безболісний відсмоктуючий відчуття вздовж стегна (але не може з'явитися "лампа". Якщо до 45 ° з'являється тягаючий біль в буті - від сахару до суглоба стегна, то необхідно зробити післяізометричне розслаблення грушого м'яза в напрямку найбільшого болю.
Щоб зробити це, спробуйте перемістити гнуту (курку) ногу в сторону, зберігаючи цей рух рукою. Візьміть дихання. Досягнення повинна бути низькою або середньої інтенсивності і не викликати біль. Підтримуючи цю позицію на інгаляції протягом 5-7 секунд, розслабляйте ногу, а з рукою натягніть коліно на себе - в діагональному напрямку, на протилежне плече (б). Якщо все зроблено правильно, спазм ослабить, буде долати больовий бар’єр, а при цьому кут зменшення стегна підвищиться. Повторіть серію розтяжок до досягнення максимального кута. Ваша мета полягає в тому, щоб привернути стегна до кута трохи вище 45 °.
Можливі технічні труднощі при виконанні цієї вправи:
Під час розтягування є гострий біль або судом в області алетак. Вправа повинна бути припинена, відпочивається і спробувала знову з мінімальними зусиллями, поки ноги не можуть перетуватися. Використовуйте варіант (a) або (b) цієї вправи.
Якщо в тій же ситуації, крім больових відчуттів, на задньої бічній поверхні стегна, великогомілкової кістки і декількох пальок стопи, то це непрямо вказує на стискання гілок сідничного нерва, який проходить під грушеподібним м'язом, а іноді через нього.
У цьому випадку ваші дії однакові. Крім того, звертайте увагу на те, чи обертається тальпан і люмбрія разом з ніг, так як біль може стати наслідком підвищеної компресії нервового кореня безпосередньо в хребетному сегменті. У будь-якому випадку ці симптоми вказують на тяжкість захворювання і вимагають використання більш ніж ніж ніжних розтяжок (за бажанням, б) слідують впливу нагріву (як струмінь гарячого душу).
до Якщо біль під час розтягування з'явився в паху і виникло відчуття, що нога стругла на акценті, то, швидше за все, причина артрозу стегнового суглоба і досягнутий обсяг руху є Вашою індивідуальною нормою.
Звертаємо увагу на те, що таз під час розтягування слід безперешкодно. Щоб контролювати свою позицію і краще розслабити м'язи можна розмістити під сідлом піски безкоштовної руки.
Вправа 2.І.П. - лежачи на шлунку, нога загинається в колінному суглобі, нижня нога відхилюється на сторону, при цьому якщо м'язи розслаблені, стегна буде рухатися відносно поздовжньої осі (а). Від сахару до баттів буде відчуття натягу. Затягніть м'язи в області алетак, запобігаючи стегню від повороту, і утримуйте цю позицію на 5-7 секунд на інгаляції. Відпочити м'язи, зробити спокійний видих. Через масу стопи і нижню ногу відбудеться природне розтягування м'язів. Кут відхилення зазвичай 45° (b).
Вправа 3.
Цей варіант дозволяє розтягувати не тільки грушеподібні м'язи, але і всю групу зливних м'язів. Краще використовувати його при поширенні болю на задньої бічній поверхні стегна.
(доб. 4)І.П. - лежачи на здорову сторону (попередньо на дивані або дивані), рука, що лежачи нижче, витягується і фіксує без руху тіла, інша рука розташована на алецькій ділянці, щоб контролювати рухи таза і масажні больові точки. Дно (здоровий) нога випрямляється, одна зверху (смак), поперечно-формова і вішується по краю дивана (а). Згинання і розірвання ноги в стегновому суглобі виберіть позицію, в якій буде максимальна стяжки "лампа" відчуттів, а з цього положення проведе ПІКМ. Вправа здійснюється шляхом тяжіння, як при варіанті А. Затримайте горизонтально стопу протягом 10-15 секунд (а). Потім на видиху, розслабтеся, нога буде падати під власною вагою, розтягуючи м'язи (б).
Після виконання ПІРМ і зменшення больових відчуттів бажано виконувати вправи, спрямовані на поліпшення рухливості тазових суглобів.
Вони виконують лежачи, що виключає виникнення перевантаження гравітації в міжхребцевих дисках.
Вправа 4.
, УкраїнаІ.П. - лежачи на спині, нога сорока зігнута в колінних і стегонних суглобах, руки скручуються в замок і фіксуються лише нижче коліна (а). Затягніть коліно на себе в напрямку однойменного плеча і зробіть гойдалки рухи назад і вперед, як ніби скелястий пружину. Амплітуда рухів повинна бути мінімальною і проходити в діапазоні найбільших флексій в стегновому суглобі.
Продовжувати гойдалки і зрушити коліно, направляючи його на протилежне плече (б). Нормально це рух безболісно і стегна при скелянні потрапляє на живіт. Якщо в будь-якому з позицій виникає тягаючий біль в області алетак, то ПІКМ слід виконувати з нього: процідити м'язи і спробувати взяти коліна від живота, запобігаючи цьому руху рук. Зафіксуйте цю позицію на 5-7 секунд, потім розслабляйте м'язи і виконайте гойдалки рухів у болячей площині до комфортного відчуття.
Вправа 5.
І.П. - лежачи на спині, ноги згинаються і притискають до шлунку. Покрийте коліна своїми руками і намагайтеся перемістити стегна від живота, запобігаючи цьому руху руками (а). Натягуйте на 5-7 секунд, потім розслабляйте, витягніть коліна до шлунку своїми руками і виконайте рухи на ходу і відключіть себе (б). У цьому випадку таз буде підніматися, а нижні відрізки поперечки будуть в положенні вигину. Грунт, шийний хребт і голова слід лежати на одній площині. Повторити цю вправу 3-4 рази.
Вправа 6.
Натиснувши на спину (краще на дивані), натискається плечовий свічок. Одна нога подовжена, інша жорстоко перетворена в зворотному напрямку, таза розгортається. Нога повинна бути спокійною і розтягувати якомога простіше, а потім спробувати піднімати її м'язами спини (а). Після фіксації цієї позиції на 10 секунд м'язи потрібно розслабитися.
Під ноги під вагою знизиться і відкриється таз. Проводиться післяізометричне розслаблення м'язів поперекової панелі. У суглобах хребта відбудеться поворот і, якщо додати гойдалки рухів стопи вгору і вниз з збільшенням амплітуди, їх мобілізація (б). Цей рух може супроводжуватися клацаннями, після чого відбувається зняття больових відкладень. При зміні кута згину ноги в стегновому суглобі можна знайти найбільш оптимальне положення за предметними відчуттями. При необхідності руху повторюється в зворотному напрямку.
Якщо ви відчуваєте біль в нижній частині спини з опроміненням на сакральну область без поширення нижніх кінцівок і вони посилюються після довгого сидячи, вони більше турбують вранці і вимагають «погладжування», це свідчить про ураження не стільки міжхребцевих дисків (03/16/2019)остеохондроз), скільки про наявність захворювання хребта суглобів - сондилоартрит.
У цьому випадку крім перерахованих методів ПІРМ корисно здійснювати додаткові розтяжки м'язів спини.
Вправа 7.
І.П. - лежачи на краю ліжка на здорову сторону, невелику подушку можна розмістити під тазом і нижньою спиною. Обидві ніжки згинаються в коліні і стегнах суглобів, нижні ноги і ноги висять по краю ліжка. У зв'язку з масою ніг при розслабленні з'явиться тазовий нахил, а відчуття розтягування з'являться в сторони, що перекривається.
Підніміть ноги і нижні ноги до горизонтального положення, протримайте напругу 5-10 секунд (а). Рухи краще виконуються на видиху. Потім зробіть глибоке дихання, розслабтеся і розтягуйте. Ноги будуть падати і їх вага виготовляти розтяг квадратного м'яза люмбрії і власні м'язи хребта (б). Рух повторюється 3-4 рази при збільшенні амплітуди під час розтягування.
У разі дозволу на умови можна захопити спину ліжка з верхньою рукою. У цьому випадку розтяг буде більш помітним і захопить найширший м'яз спини.
Вправа 8.
Дозволяє розтягнути однакові м'язи і знімати навантаження з суглобів і дисків хребта. Для тих, хто має біль ввечері. Щоб виконати його, кладемо поруч з шафою стека книг 15-20 сантиметрів висоти. Якщо у вас є бар в будинку, його краще використовувати, хоча двері підійдуть або в крайніх випадках - просто стіна, на якій можна худнути.
І.П. – стоячи одну ногу на стекі книг, інші висить вільно, не доторкнувшись підтримки, руки простягаються якомога простіше, закріплюють позицію, тримаючи на підтримку. На видиху натягуйте занурючу ногу вгору ("публ" ногу в тулуб), як показано на малюнку. 35, ah. Затримувати цю позицію на 10 секунд, вдихати, розслаблятися і подрібнити ногу, намагаючись зв'язатися з підлогою стопи (b). Нормально, розтягування м'язів в поперековій області на боці висить ноги слід відчуватися. Повторюємо рух 3-4 рази з кожної стопи.
Після виконання цієї вправи потрібно лягти і лягти протягом години, тому краще робити це перед сном.
Прийом ПІРМ буде більш ефективним, якщо він здійснюється з позиції в'язнів на поперечній панелі з одного боку. І якщо ви направо, то слід натягнути ліву ногу, і навпаки. Цей варіант підходить для спортсменів і всіх, хто може виконати його, прокидуючи на перехрестя 2-3 хвилини, зберігаючи одну руку.
Вправа 9.
І.П. - лежачи на спині, ноги випрямлені. На нозі (завдяки пальцями) кидають довгий рушник, як помішувач. Затримайте кінці його в руках і витягніть на себе, як смоли. Нога почне підніматися, як ми вже сказали, як правило, від 80-90 °, тобто це буде йти вгору.
Якщо кут підйому менший і, наприклад, після 30 ° на задній поверхні стегна, під коліном або в нижній частині ноги, то це однакова (прихована) м'язова спазм, яка повинна бути усунена, інакше вона швидше або пізно проявляється себе явно - у вигляді загострення.
Спочатку трохи розслабляйте натяг рушника і встановлюємо початкове безболісне положення ноги. Потім зробіть спокійне дихання і натисніть пальці на рушник, так як на педалі ви відчуєте, як розтопити м'язи задньої поверхні ноги. Ваші зусилля повинні бути середньої інтенсивності.
Відкладаємо м'язовий натяг на 7-15 секунд ( бажано затримати і вдихати). Виховує, повільно розслабляючи м'язи ноги, а своїми руками натягують рушник над собою. Якщо все зроблено правильно, без хешів і ярс, то нога буде підніматися над початковим рівнем і подолати початковий біль бар'єр.
Далі простягаємо м'язи до нового «порочного» – у нашому випадку, наприклад, від 30 до 50-70 градусів. І як тільки з'являється вже звичне відчуття відтягування, знову натискаємо пальцями на рушник, протримуємо напругу на інгаляції і розтягуючи. Тепер кут підйому може бути 80-90 градусів. Так, за 2-3 цикли, спазми в переважній більшості ліквідуються.
Нерідко виникає думка, що такі болі пов'язані з запаленням сідничного нерва, але це вправа знову доводить м'язове походження больового синдрому, яке найчастіше можна зупинити простим розтягом.
Можливі труднощі при виконанні цієї вправи:
- М'язи щільно простягаються, або провокують біль. У цьому випадку намагатися збільшити затримку напруги до 20 секунд, а сам розтягуючий рух виробляє в невеликих амплітудах - на 5-10 °.
- Можливо, в одному такому циклі м'язи не розтягують до нормального. Тому класи повинні повторювати протягом декількох днів, іноді 2 рази на день. Важливо відзначити, що якщо після цього вправа обсяг руху збільшений не менше 5-10 °, то ви на правому шляху і речі підуть.
- Якщо рух «розміщений» не досягаючи норми, то слід шукати стійкі зміни м'язів або в суглобі стегна. Ця ситуація часто спостерігається при тривалих пацієнтів з остеохондрозом, які постраждали від травм, у хворих з коксартрозом. У цьому випадку не намагайтеся принести вигин до 90 градусів. Ймовірно, ваш індивідуальний норму менше і є, наприклад, 45 градусів. Але в цьому випадку, після прийняття PIRM, ви обов'язково відчуєте рельєф.
Вправа 10.
I. p. – лежачи на шлунку, одна нога зігнута на колінному суглобі. Поставте рушник на ногу, тримайте його кінці в руках, як смоли. Притягнути рушник до себе, поки нога буде згинатися на колінному суглобі і, як правило, п'ятка буде торкнутися від сідла. Можлива незначна, безболісна відчуття натягу на лицьовій поверхні стегна, при наявності прихованого спазму екстензорів нижньої ноги, п'ятка не доторкнеться до присяги присягу і з'явиться в стегні.
Для того, щоб зупинити біль, PIRM виконується за загальними правилами. На інгаляції намагаються випрямити ногу в колінному суглобі і підтримувати натяг м'язів на 12-15 секунд (а). Після цього вдихають і витягують кінці рушника над собою. Ви помітите, що м'язовий натяг буде ослаблений і коліна буде згинатися на більший кут (б). Без повернення в оригінальне положення процідити м'язи знову і повторити весь цикл натягу і розтягування. Отже, поступово збільшуючи кут нахилу коліна, ви натягуєте п'яти до бутона.
Можливі труднощі:
- М'язи не розслаблюють і розтягують болісно. Ви повинні збільшити напругу до 20 секунд, і не прагнути негайно досягти нормальної. До 3-4 цикли стресу - розтягувати і відпочивати 2-3 хвилини. І знову робіть те ж саме. Ви побачите, що обсяг руху значно зросла. М'язи просто потребують часу для відпочинку, а збільшення м'язової групи, довший час.
- У деяких випадках біль під час розтягування не буде відчуватися на лицьовій поверхні стегна, але в колінному суглобі або в шинку. Це непряма ознака остеоартрозу колінного суглоба і якщо виникають такі відчуття вперше, краще звернутися до фахівця. Якщо діагноз остеоартрозу вже встановлений, то це вправа допоможе в лікуванні, але норми не варто шукати. Сигнал для зупинки вправ є зміщенням больових від м'язів передньої поверхні стегна до колінного суглоба. Це буде вашим індивідуальним нормам.
Наведені вправи є запорукою правильної позиції всіх вищезазначених частин хребта. Крім того, вони підвищують запас опорно-рухового апарату через збільшення і нормалізації обсягу руху в двох великих суглобах - коліна і стегна. Тепер вони будуть виконувати призначену амплітуду рухів і розвантажувати хребта, і, отже, ризик повторних загострень болю поперекової панелі зменшиться.
Якщо ви виконуєте ці вправи регулярно, то через тиждень або два ви помітите, що ноги згинаються і неприпустимо в повній мірі і без PIRM. У цьому випадку ви можете обмежити себе тестування 1 раз на тиждень за допомогою тих же прийомів, і якщо ви відхиляєте від норми, вправи для розтягування можна проводити.
Нагадаємо, що головний критерій правильності виконання методик PIRM не є градієнтом, але ваші почуття. У вправі 1 тягаючі відчуття повинні бути в м'язах стегна і нижню ногу з спини, в другому - від переднього.
Площі нешкідливі захворювання на всіх!
Невідомий «організм в організмі»: причина непередбачених захворювань і синдромів
Якщо відчуття перенесли до суглоба: в першу вправу - до стегна (паїна в області гнійного), в другому - до коліна (паїна в шинку), то це означає, що резерв розтягування м'язів вичерпається і ви досягнете своєї індивідуальної норми.
Це може бути менше не тільки в різних хворобливих умовах, але і з масивними м'язами стегна або ожирінням. У цих випадках, коли розтягувач може бути вичерпаний, важливо пам'ятати, що можливості опорно-рухового апарату обмежені і не повинні давати зайві навантаження. Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: www.osteodoc.ru/met.htm