Побічні скручування є важливими порадами для досягнення красивого преса Bashny.Net

На даний момент існує певна кількість варіацій у розвитку м'язової маси черевної порожнини. Є варіанти виконання з використанням додаткової ваги, вправ за допомогою блочного тренажера.

Вони мають відмінні риси щодо ефективності та безпеки для задньої панелі.

Наприклад, спортсмени з досвідом повинні виконувати вправи в тренажері, і новачки краще почати навчання з власної ваги. Однією з основних, безпечних і найефективніших вправ для роботи над косою черевною м'язкою є бічне скручування на пресі. Він також називається діагональним скручуванням.





Краса цієї вправи полягає в тому, що вона може бути виконана без використання будь-якого додаткового обладнання, ваги і тренажерів. В домашніх умовах не потрібно використовувати диван як опору, книгу або баклажани з водою в якості додаткової маси. Все, що вам потрібно, трохи вільного часу, бажання і, можливо, фітнес-маточок, який забезпечить комфортний рух.

Зареєструватися Є міф, що м'язи преса складаються з декількох м'язових груп, наприклад:

• прямий м'яз живота;
• зовнішніх косих м'язів;
• внутрішні м'язи коси (розташовується відразу під візуально видимою частиною м'язів косички).

Однак перська - один твердий м'яз, який можна розділити тільки на кілька частин, наприклад: верхні, середні, бічні і нижні частини. Відповідно, для кожної зони спортсмен вибирає відповідні вправи. У нашому випадку для бічної зони (стоячі м'язи) - бічні скручування.

Правильна техніка виконання вправ

1,1 км Перше, що потрібно зробити, щоб прийняти оригінальне положення. Розміщуйте фітнес-маточок на підлозі, щоб ви відчуєте комфортне тренування, і лежите на ньому спиною. Ніжки злегка згинаються на колінах і перевертають до бока (це робиться для зручності тренувань і підтримки балансу). Одна рука за голову (можна тримати долоню на спині голови або біля вуха), ліктя повинна виглядати вперед. Друга рука повинна розташовуватися так, щоб пальма була на животі ближче до сторони, на якій буде виконано скручування (так ви можете відчути і контролювати правильне скорочення м'язів коси). Ніжки згинаються на колінах і перевертають на сторону. Наприклад, якщо ви навчите м'язи коси на правому боці, ноги виходять зліва і тулуба злегка вправо. Це буде початкова точка. Ось трохи візуальної інфографіки, щоб ви зрозуміли, що це насправді виглядає.

1870 р.



2,2 км Після того, як ви прийняли стартову позицію, запустіть вправу. Зробіть потужний подих і одночасно витягніть праву ліктя на праве коліно, так як якщо ви хочете отримати її. Після того, як виконано скручування, рекомендується виконувати пікове зменшення, тобто двосекундну паузу.





Під час цього потрібно процідити якомога простіше - це дозволить відчути м'язи коси і збільшити їх скорочень. Коли пауза надходить, беремо дихання і повертаємо на початкову позицію одночасно. УВАГА! Якщо ви повернетеся до вашого стартового положення, ви не можете повністю розслабитися. Протягом цього вправу тримати напругу в цільових м'язах.

"Приховати скручування" - деякі варіації.

Існує кілька варіацій цієї вправи. Наприклад, це може бути бічний скруч з одночасним підйомом однієї ноги. Як показує практика, така вправа не під дією початківців спортсменів. Тому з такою варіацією слід трохи чекати, поки м'язи кори стають сильнішими і фізично готові до ускладнень.





Якщо є деякі досягнення в звичайному бічному скручуванні і мають досвід в навчанні преса, можна спробувати підняти ногу. Що таке? Під час скручування, якщо ви робите вправу на правій стороні, підніміть праву ногу під час виконання скручування. У верхній частині зробіть піковий договір (1-2 секунд паузи) і максимально процідити ці м'язи, після чого, повернутися в оригінальне положення. Це дозволить збільшити ефект і працювати над косою черевною м'язами якомога більше.

Не виконувати вправу для косих м'язів, в яких необхідно зробити схили з гантелями в руках стоячи. Багато хто вважає, що це тільки завдає шкоди поставу, що і в цілому подібні рухи вважаються непотрібними. Найкращий варіант для дійсно гарного вивчення коси є бічним скручуванням на підлозі з різними варіаціями, які ми обговорювали вище.

При виконанні вправ ви не повинні піднімати плечі, ноги або голову занадто високі. Це може викликати травму в хребті. Вам не потрібно тягнути голову своїми руками.

Частота навчання та поради

1,1 км Експерти радять не брати участь у таких вправах занадто часто, і виконувати їх мудро, так як талія буде розширюватися від перекачованих м'язів в цій області, а фігура втратить привабливий вигляд. Таким чином, якщо ви хочете мати відмінну фізику з ідеальними пропорціями, не відключайтеся з цією вправою.

2,2 км Дихаючи грає дуже важливу роль у всіх вправах, особливо на пресі. Під час руху до пікової точки потрібно видихати, щоб зменшити тиск всередині черевної порожнини, тим самим дозволяючи максимально усадити бічні м'язи кори. Глибоке дихання при поверненні тіла до первісного положення необхідно для того, щоб розтягнути м'язи коси якомога простіше. В результаті належне дихання при русі, швидко досягне бажаного результату і уникнути неприємних больових відчуттів м'язів і мобільних суглобів скелета (спільно) після інтенсивного тренування.

3. У Рекомендується виконувати 3-4 підходи до повторення 12-15. Аналогічна вправа виконується для м'язів з іншого боку живота. Тобто, виконайте 15 разів на одну сторону, змінили позицію тіла і виконали ще 15 повторів з іншого боку (це буде вважатися одним підходом).

4. У Успіх бічного скручування здійснюється залежно від дихання та належного навчання. Головне не помилитися. Ліфтинг завжди здійснюється на видиху, опускання - на інгаляції. До коліна потрібно натягнути не ліктя, але плече. В результаті буде прекрасний живіт і тонка талія. Побічні скручування дозволяють тонувати м'язи. Вони ефективніші жирові відкладення.

5. Умань Збудьте м'язи важко тренуватися, але позитивні результати від бічної (діагональної) скручування будуть помітні через 5 тижнів тренувань. Для цього достатньо виконувати вправи щодня.

6. Жнівень Побічні скручування підходять тільки для досвідчених спортсменів. Щоб навчити прес, ці вправи просто необхідні. Якщо ви виконуєте їх неприпустимо, то ефект буде необхідний.

7. Про нас При виконанні слід стежити за правильною технікою виконання вправ. При скручуванні багато не правильно скручують, піднімаючи повністю верхню частину тулуба. В реальності необхідно не тільки підняти тіло, але і перекручувати його. Сама назва говорить сама за себе. Сам рух повинен виконуватися за рахунок цільових м'язів, практично не залучаючи весь м'яз в роботі.

Надпотрібні жирні варення преса

Перед тим як працювати на черевному рельєфі і будувати шик-прес, переконайтеся, що у вас є нормальна кількість підшкірного і в'язкого жиру в організмі. Пам'ятайте про найважливіше. Щоб отримати виражену косу черевної м'язи, слід не тільки виконувати бічні скручування, але і дотримуватися особливої дієти. Правильне харчування прибере зайвий жир. Не дивно, багато фахівців радять поєднувати здорове харчування і вправи.

Набрякають м'язи живота, що і всі інші м'язи повинні бути розроблені, якщо людина не має проблем з зайвим жиром тіла. Пам'ятайте, перш ніж працювати над створенням м'язової маси, поліпшення рельєфу, необхідно позбутися зайвої ваги.

Нерідко люди переоцінюють вправи занадто багато, спираючись на те, що якщо ви поїздите прес з великою кількістю вправ, з великою кількістю повторень і наборів, в результаті вони отримують кубики шику. По суті, 90% успіху в досягненні полегшеного живота залежить від правильної і раціональної харчування, а не від самого тренування.

опублікований



P.S. І пам'ятаєте, просто змінивши наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki

Джерело: www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/bokovye-skruchivaniya-na-press