394
До правого преса снів
У бодібілдингу кожна дрібниця має значення. У цій статті ми детально розглянемо, скільки повторів потрібно робити на пресі, щоб почати м'язову гіпертрофію і побудувати рельєф і тонувати м'язи живота.
Перше, що зрозуміти, що неможливо накачати прес з зайвим жирним шаром. Ви знайдете подібну інформацію в будь-якій авторській статті. Більшість людей зосереджені на кількості вправ, підходів, повторень, але майже ніхто не замислюється про правильне харчування і підшкірний жир.
Не покладайтеся на прекрасний і тиснений прес, коли ці м'язи знаходяться під шаром підшкірного жиру. Справа в тому, що основною функцією вправ є початок процесу побудови м'язової маси, збільшення фізичної міцності, але не спалювання зайвої ваги.
Чому? Так, тому що в результаті фізичної активності виникають мікротравми м'язової тканини, і для того, щоб вони стали густими, потрібно правильно харчуватися. По суті, ви спочатку сльозите м'язи, а потім вони відновлюють, в результаті чого посилилася м'язова маса. Якщо людина страждає від зайвої ваги, тільки за допомогою важкого тренування, виконуючи кілька наборів, щоб спалювати жир і отримати вагу не буде працювати. Якщо у вас є надлишок жирових клітин під шкірою, вам спочатку потрібно думати про спалювання їх, а тільки потім працювати на пресі та інших м'язових групах. Якщо ви не знаєте, що відсоток жиру в організмі, це легко перевірити.
Прес черевної порожнини складається з тих же поперечно смугастих м'язів, як біцепси, трюфети, груди та інші скелетні м'язи. Дуже суть накачування преса полягає в збільшенні м'язової маси в животі, завдяки якій людина буде мати ті самі, викопані кубики. Ось простий приклад. Будь-який, хто читає статті і був зацікавлений в темі, як побудувати м'язи, ймовірно, помітив, що в кожній навчальній програмі для ваги, для кожного вправи потрібно використовувати невелику кількість повторів, з нормальною робочою вагою, при цьому постійно збільшуючи його. Майже така ж ситуація з тренуванням нашого шлунку. Але в першу чергу ми розглянемо важливу теорію.
Червоні та білі м'язові волокна
Не багато хто знає, що жіночі і чоловічі м'язи діляться на кілька типів м'язових волокон. Перший тип називається білим або швидким м'язовим волокном (BMV). Другий тип повільний (MMV) або червоний м'язовий волокна (CMV). Кожен з цих типів входить в роботу в залежності від типу фізичної активності і кожного з них відповідає за різні функції і має свої особливості. Звичайно, для багатьох тепер якось все звучить, але все набагато простіше, ніж це може здатися на перший погляд.
Тема типів м'язових волокон вже обговорювалася на сайті більш докладно, але коротко пропускаються через найважливіші моменти, які потрібно знати, щоб зрозуміти, скільки підходів потрібно виконати для закачування преса до кубиків.
Види навантаження
Існує кілька видів фізичного навантаження: аеробний і анаеробний вправи. Навчання AEROBNAY або CARDIO передбачає довгострокову діяльність, такі як біг на біговій доріжці, навчання на велосипеді, кросфіті та ін. І червоні волокна відповідають за виконання такого навантаження.
Дослідження показують, що цей тип м'язів має дуже низькі показники для гіпертрофії, тобто здатність збільшити м'язову масу. Найчастіше аеробні вправи використовуються для розігріву м'язів і горіння якомога більше калорій. Вони ідеально підходять для людей, які хочуть схуднути. Якщо людина виконує такі тренування, він точно не отримає вагу, але м'язи його будуть затягнутими і завжди в тону (якщо навантаження є регулярним).
Анаеробна вправа є важкою фізичною активністю протягом короткого періоду часу, а саме 15-30 секунд. Іншими словами, коли спортсмен виконує фізичні вправи (не обов'язково базові), такі як лавковий прес або кватки, з хорошою вагою від 6-12 відповідей, це анаеробне навантаження. Він відповідає за білі або швидкі м'язові волокна. Вони мають дуже високу ємність для гіпертрофії.
Як багато повторень ви робите на пресі?
На підставі вищевказаного матеріалу, якщо потрібно затягнути прес, зробити плоску мумію, в цьому випадку потрібно використовувати ММВ або ММВ і виконати 20-30 повторів на підхід. Головне в навчанні цього типу волокон полягає в тому, щоб виконати один набір не більше 45-50 секунд для максимальної кількості повторів. Після цього може статися сильна кислотність м'язів (великий випуск молочної кислоти). Через це процес ремонту передньої кори уповільнить і заважати росту м'язів. Пам'ятайте, що прес потрібно правильно накачати і принести м'язи до відчуття печіння, поки вони не зникнуть.
Якщо ви хочете рельєф, накачаний прес з видатними кубиками, вам потрібно побудувати м'язову масу на животі. Відповідно, BMW повинен бути навчений. І як ми вже знаємо, щоб накачати їх, досить виконати 6-12 повторів (максимум 15) в короткий період часу. Багато людей зараз думають, що є дуже мало повторень. Але це не так. Якщо ви робите абс правильно і можете зробити 30-40 відповідей, вам потрібна додаткова вага. Якщо ви є новачком, спочатку вивчіть правильну техніку всіх вправ на прес, поїзд і коли ви отримуєте досвід, і м'язи, які звикли до навантажень, можна застосувати додаткову вагу.
Я хотів би зосередитися на правій техніці. Багато людей роблять найбільш поширені вправи неправильно - скручування. Справа в тому, що більшість спортсменів, під час тренувань, прес піднімає всю верхню частину тіла, а також падає занадто низькою. Це два великі помилки, які не повинні бути зроблені. Таке неправильне виконання може призвести до проблем з нижньою спини. Вся сутність правильної методики скручування вже може чути і розумітися на підставі назви. Впевнений спосіб роботи шлунку з цією вправою не нижче тіла низькою (кілька нижче горизонтальної). При підйомі ви повинні вид скручування, при процідуванні черевної преси до максимальної скорочень.
У всіх вправах, в тому числі вправи на пресі, необхідно дотримуватися техніки, робити рух так, щоб цільові м'язи були укладені. Будь-який некоректний рух або неправильне положення тіла при виконанні може включати неядерні м'язи в роботі, відповідно, навантаження на профіль м'язи зменшиться, і ви не отримаєте бажаного результату.
Освітні програми для преси
Необхідно накачати передню частину кори в кінці або на початку тренувань. Як правило, багато спортсменів навчають їх на самому початку навчання, після потепління. В принципі натисніть вправи також може бути частиною програми прогрівання. Ось кілька хороших програм для повільних і швидко м'язових волокон, одна з яких можна додати в основний план тренувань.
Програма для світлих або червоних м'язових волокон
Ефективні вправи на пресі
Кількість підходів і звернень в одну вправу
Класичні скручування на підлозі
3 набори x максимальна кількість звернень до 30-45 секунд
Зворотний скручування на лавці
3 підходи x макс. 30-45 секунд.
Велосипеди
3 набори x перекручувати ноги (як ви їдете в велосипед), 15-20 секунд вперед і 15-20 секунд назад
Швидка або біла м'язова волокно навчання
Ефективні вправи на пресі
Кількість підходів і звернень в одну вправу
Класичні скручування на підлозі
3 підходи (перший підхід спрямований на роботу CMS). Ви повинні виконувати максимальну кількість разів протягом 30-45 секунд. Метою проекту є наступні 2 підходи до BMW. Тут потрібно виконати 6-12 повторів - можна застосувати додаткову вагу.
Зворотний скручування на лавці
3 підходи x (наприклад, в класичних скручках)
Велосипеди
Встановити нормальну вагу і виконати 3 набори х 6-12 рефл. (ДУЖЕ ВАЖЛИВО!!!!) Слідкуйте за технікою.
Пошук
За умови, що людина має прийнятну норму підшкірного жиру, можна орієнтуватися на кількість підходів. Нагадуємо, що швидке тренування м'язових волокон для більшого рельєфу та м'язової маси. Розробка повільних м'язових волокон для затягування м'язів черевної порожнини.
Логічний висновок може бути складений з цього. Для дівчаток досить правильно тримати техніку виконання вправ на пресі. Ви не можете використовувати зайву вагу або якось ускладнюючи вправу. Цей м'яз досить легко затягнутий. При інтенсивному навчанні можуть бути досягнуті результати за місяць навчання. В цілому красива половина підлоги повинна бути навчена КМВ.
Як для чоловіків, новачкам необхідно спочатку дізнатися техніку. Після декількох місяців навчання, коли м'язи живота і м'язи спини сильніші, можна використовувати додаткові ваги у вигляді гантелі або млинці з барбекю (найкращий і зручний варіант). Це, міцна половина підлоги повинна початися з навчання ММВ і поступово переходити до дослідження BMW. Виходячи з цього матеріалу, ви вже можете вирішити, який тип навчання підходить для вас і скільки повторів, які потрібно робити в одному підході.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: www.buildbody.org.ua/trenirovki/skolko-povtorenij-nuzhno-delat-na-press
Перше, що зрозуміти, що неможливо накачати прес з зайвим жирним шаром. Ви знайдете подібну інформацію в будь-якій авторській статті. Більшість людей зосереджені на кількості вправ, підходів, повторень, але майже ніхто не замислюється про правильне харчування і підшкірний жир.
Не покладайтеся на прекрасний і тиснений прес, коли ці м'язи знаходяться під шаром підшкірного жиру. Справа в тому, що основною функцією вправ є початок процесу побудови м'язової маси, збільшення фізичної міцності, але не спалювання зайвої ваги.
Чому? Так, тому що в результаті фізичної активності виникають мікротравми м'язової тканини, і для того, щоб вони стали густими, потрібно правильно харчуватися. По суті, ви спочатку сльозите м'язи, а потім вони відновлюють, в результаті чого посилилася м'язова маса. Якщо людина страждає від зайвої ваги, тільки за допомогою важкого тренування, виконуючи кілька наборів, щоб спалювати жир і отримати вагу не буде працювати. Якщо у вас є надлишок жирових клітин під шкірою, вам спочатку потрібно думати про спалювання їх, а тільки потім працювати на пресі та інших м'язових групах. Якщо ви не знаєте, що відсоток жиру в організмі, це легко перевірити.
Прес черевної порожнини складається з тих же поперечно смугастих м'язів, як біцепси, трюфети, груди та інші скелетні м'язи. Дуже суть накачування преса полягає в збільшенні м'язової маси в животі, завдяки якій людина буде мати ті самі, викопані кубики. Ось простий приклад. Будь-який, хто читає статті і був зацікавлений в темі, як побудувати м'язи, ймовірно, помітив, що в кожній навчальній програмі для ваги, для кожного вправи потрібно використовувати невелику кількість повторів, з нормальною робочою вагою, при цьому постійно збільшуючи його. Майже така ж ситуація з тренуванням нашого шлунку. Але в першу чергу ми розглянемо важливу теорію.
Червоні та білі м'язові волокна
Не багато хто знає, що жіночі і чоловічі м'язи діляться на кілька типів м'язових волокон. Перший тип називається білим або швидким м'язовим волокном (BMV). Другий тип повільний (MMV) або червоний м'язовий волокна (CMV). Кожен з цих типів входить в роботу в залежності від типу фізичної активності і кожного з них відповідає за різні функції і має свої особливості. Звичайно, для багатьох тепер якось все звучить, але все набагато простіше, ніж це може здатися на перший погляд.
Тема типів м'язових волокон вже обговорювалася на сайті більш докладно, але коротко пропускаються через найважливіші моменти, які потрібно знати, щоб зрозуміти, скільки підходів потрібно виконати для закачування преса до кубиків.
Види навантаження
Існує кілька видів фізичного навантаження: аеробний і анаеробний вправи. Навчання AEROBNAY або CARDIO передбачає довгострокову діяльність, такі як біг на біговій доріжці, навчання на велосипеді, кросфіті та ін. І червоні волокна відповідають за виконання такого навантаження.
Дослідження показують, що цей тип м'язів має дуже низькі показники для гіпертрофії, тобто здатність збільшити м'язову масу. Найчастіше аеробні вправи використовуються для розігріву м'язів і горіння якомога більше калорій. Вони ідеально підходять для людей, які хочуть схуднути. Якщо людина виконує такі тренування, він точно не отримає вагу, але м'язи його будуть затягнутими і завжди в тону (якщо навантаження є регулярним).
Анаеробна вправа є важкою фізичною активністю протягом короткого періоду часу, а саме 15-30 секунд. Іншими словами, коли спортсмен виконує фізичні вправи (не обов'язково базові), такі як лавковий прес або кватки, з хорошою вагою від 6-12 відповідей, це анаеробне навантаження. Він відповідає за білі або швидкі м'язові волокна. Вони мають дуже високу ємність для гіпертрофії.
Як багато повторень ви робите на пресі?
На підставі вищевказаного матеріалу, якщо потрібно затягнути прес, зробити плоску мумію, в цьому випадку потрібно використовувати ММВ або ММВ і виконати 20-30 повторів на підхід. Головне в навчанні цього типу волокон полягає в тому, щоб виконати один набір не більше 45-50 секунд для максимальної кількості повторів. Після цього може статися сильна кислотність м'язів (великий випуск молочної кислоти). Через це процес ремонту передньої кори уповільнить і заважати росту м'язів. Пам'ятайте, що прес потрібно правильно накачати і принести м'язи до відчуття печіння, поки вони не зникнуть.
Якщо ви хочете рельєф, накачаний прес з видатними кубиками, вам потрібно побудувати м'язову масу на животі. Відповідно, BMW повинен бути навчений. І як ми вже знаємо, щоб накачати їх, досить виконати 6-12 повторів (максимум 15) в короткий період часу. Багато людей зараз думають, що є дуже мало повторень. Але це не так. Якщо ви робите абс правильно і можете зробити 30-40 відповідей, вам потрібна додаткова вага. Якщо ви є новачком, спочатку вивчіть правильну техніку всіх вправ на прес, поїзд і коли ви отримуєте досвід, і м'язи, які звикли до навантажень, можна застосувати додаткову вагу.
Я хотів би зосередитися на правій техніці. Багато людей роблять найбільш поширені вправи неправильно - скручування. Справа в тому, що більшість спортсменів, під час тренувань, прес піднімає всю верхню частину тіла, а також падає занадто низькою. Це два великі помилки, які не повинні бути зроблені. Таке неправильне виконання може призвести до проблем з нижньою спини. Вся сутність правильної методики скручування вже може чути і розумітися на підставі назви. Впевнений спосіб роботи шлунку з цією вправою не нижче тіла низькою (кілька нижче горизонтальної). При підйомі ви повинні вид скручування, при процідуванні черевної преси до максимальної скорочень.
У всіх вправах, в тому числі вправи на пресі, необхідно дотримуватися техніки, робити рух так, щоб цільові м'язи були укладені. Будь-який некоректний рух або неправильне положення тіла при виконанні може включати неядерні м'язи в роботі, відповідно, навантаження на профіль м'язи зменшиться, і ви не отримаєте бажаного результату.
Освітні програми для преси
Необхідно накачати передню частину кори в кінці або на початку тренувань. Як правило, багато спортсменів навчають їх на самому початку навчання, після потепління. В принципі натисніть вправи також може бути частиною програми прогрівання. Ось кілька хороших програм для повільних і швидко м'язових волокон, одна з яких можна додати в основний план тренувань.
Програма для світлих або червоних м'язових волокон
Ефективні вправи на пресі
Кількість підходів і звернень в одну вправу
Класичні скручування на підлозі
3 набори x максимальна кількість звернень до 30-45 секунд
Зворотний скручування на лавці
3 підходи x макс. 30-45 секунд.
Велосипеди
3 набори x перекручувати ноги (як ви їдете в велосипед), 15-20 секунд вперед і 15-20 секунд назад
Швидка або біла м'язова волокно навчання
Ефективні вправи на пресі
Кількість підходів і звернень в одну вправу
Класичні скручування на підлозі
3 підходи (перший підхід спрямований на роботу CMS). Ви повинні виконувати максимальну кількість разів протягом 30-45 секунд. Метою проекту є наступні 2 підходи до BMW. Тут потрібно виконати 6-12 повторів - можна застосувати додаткову вагу.
Зворотний скручування на лавці
3 підходи x (наприклад, в класичних скручках)
Велосипеди
Встановити нормальну вагу і виконати 3 набори х 6-12 рефл. (ДУЖЕ ВАЖЛИВО!!!!) Слідкуйте за технікою.
Пошук
За умови, що людина має прийнятну норму підшкірного жиру, можна орієнтуватися на кількість підходів. Нагадуємо, що швидке тренування м'язових волокон для більшого рельєфу та м'язової маси. Розробка повільних м'язових волокон для затягування м'язів черевної порожнини.
Логічний висновок може бути складений з цього. Для дівчаток досить правильно тримати техніку виконання вправ на пресі. Ви не можете використовувати зайву вагу або якось ускладнюючи вправу. Цей м'яз досить легко затягнутий. При інтенсивному навчанні можуть бути досягнуті результати за місяць навчання. В цілому красива половина підлоги повинна бути навчена КМВ.
Як для чоловіків, новачкам необхідно спочатку дізнатися техніку. Після декількох місяців навчання, коли м'язи живота і м'язи спини сильніші, можна використовувати додаткові ваги у вигляді гантелі або млинці з барбекю (найкращий і зручний варіант). Це, міцна половина підлоги повинна початися з навчання ММВ і поступово переходити до дослідження BMW. Виходячи з цього матеріалу, ви вже можете вирішити, який тип навчання підходить для вас і скільки повторів, які потрібно робити в одному підході.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: www.buildbody.org.ua/trenirovki/skolko-povtorenij-nuzhno-delat-na-press
