6 Прості та ефективні програми спалювання жиру

До природи, рельєфне тіло без зусиль є аномальною, а не нормою. Якщо ви бачите людину з добре розвиненими м'язами, швидше за все, результат важкої роботи і потіли в тренажерний зал. Тому, якщо ви хочете отримати стрункість і підтримувати його 365 днів на рік, отримаєте готовий до серйозних тренувань. Однак це не означає, що ви повинні вбити себе в тренажерному залі весь день. Наступні 6 тренувань є відмінними прикладами того, як ви можете поєднувати міцність і кардіо для ефективного спалювання жиру в 20 хвилин або навіть менше. Чи не ви? Спробуйте і подивіться на себе.

1. 20-хвилинна підготовка EMOM в 2 частинахІдея тренінгу EMOM (всі хвилини на хвилину), яка прийшла з CrossFit, полягає в тому, щоб виконати певну кількість звернень на початку кожного хвилини і відпочивати час. Така підготовка може складатися з одного, двох або декількох рухів, які чергуються один з одним.

Дивовижна особливість цих тренінгів полягає в тому, що вони виконують кілька цілей одночасно: вони допомагають досягти обсягу і міцності при спаленні зайвого жиру.





Навчання 1: 10 хвилин

Вечірня хвилина - кватки з барбеллом, 3 підходи;

Одд хвилина - burpi (з стрибком по брусу), 5 підходів.

Навчання 2: 10 хвилин

Навіть хвилина - легені з додатковою вагою, 20 повторів;

Одд хвилина - натиснути важку бару, 5 повторень.

Ці два 10-хвилинні тренування можна зробити самостійно або після іншого. Після ретельного розігріву і розтягування, займіть час і починайте. Коли починається відлік, виконайте набір повторень першої вправи. Не запустіть наступну вправу до наступного хвилини.

Вона може звучати просто, але коли ви починаєте займатися спортом, втома і вага будуть скоро відчуватися, і до кінця тренування, підходи стануть важче і важче.

2. Навчання 5-7-9Methcon (коротко для "метаболічного кондиціювання") є інтенсивним швидкісним тренуванням, що проводиться в даній кількості часу. Як правило, завдання такого навчання полягає в тому, щоб виконати якомога більше підходів або повторень, наскільки це можливо протягом цього часу. Кінцевий результат: Ваш метаболізм йде вгору і ви спалюєте пучок жиру після вправ.





Навчання 5-7-9: 20 хвилин

Вправа 1 - кватки з гантелі, 5 повторів;

Вправа 2 - витяги, 7 повторів;

Вправа 3 - натискання, 9 повторень;

Вправа 4 - біг, 200 метрів.

Виконувати кожну вправу з набором повторень, один за іншим. Після того, як ви зробите біг, поверніть до початку, і починайте розташування знову з гантелями. До цього тренування в швидкому темпі за 20 хвилин. Зберігайте свій відпочинок якомога швидше. Напишіть, скільки підходів ви зможете завершити, а потім в наступних класах намагаються поліпшити цей результат.

3. 16-хвилинний цикл на поїздіВелосипед вправ є великим інструментом для HIIT Cardio, але щоб отримати найбільш з його використання, ви не повинні пошкодити себе в плані інтенсивності. Якщо ви не даєте 100%, ефективність навчання буде знижена до нуля, і ви не отримаєте очікуваний результат.





Мінімальний план тренування

0:00-2:00 Інтенсивність: світлостійкість, педаль з поступово зростаючою швидкістю.

2:00-4:00 Інтенсивність: Підвищена стійкість і швидкість навпіл поворот кожні 30 секунд до тих пір, поки ви відчуваєте себе сходження вгоруhill.

4:00-5:00. Інтенсивність: Підвищена стійкість до дуже високого рівня і педаль швидко, як ви можете.

5:00-7:00 Інтенсивність: зменшення стійкості та швидкості для відновлення.

7:00-16:00 Повторити попередній цикл двічі.

Виконувати цю тренінгу з повним визначенням. У вас є два повні хвилини, щоб відновити, тому решта часу не зажадає себе і використовувати максимум кисню.

4. У Етап навчанняПокроковий тренінг завжди цікавий і ефективний. Вони призначені як для побудови міцності, так і для спалювання жиру. У цьому випадку навчання включає в себе тільки 2 вправи: розлучення і гойдалки ваги з однією рукою.





План навчання

1 хвилина:

1) ваги мах - 1 повторення;

2) burpee - 1 повтор.

Відновити свій час.

2-й хвилина:

1) ваги маха - 2 повтори;

2) burpee - 2 повтори.

Відпочинок.

Потім додайте чергову повторення кожного руху. Вправа може здаватися легко для перших 3-4 наборів, але з кожним хвилиною ви знайдете його важче: кожен підхід буде залучити більше повторень і залишити менше часу для відпочинку. Ця підготовка дуже інтенсивна. Якщо ви не можете завершити повтори протягом однієї хвилини. Зберігати про те, скільки підходів ви змогли прийняти і спробувати поліпшити результат наступного разу.

5. 20-хвилинна підготовка бігової доріжкиДля більшості людей бігова доріжка - зона комфорту. Але якщо використовується правильно, це може стати справжнім викликом. Спробуйте бігти в тенті і в будь-який час мінливий темп - тому ваші легені будуть працювати особливо важко, і жир буде спалювати особливо швидко. Цей HIIT тренування зробить вас добре!





Мінімальний план тренування

0:00-3:00 Вентиляція - 0 градусів, швидкість - 5 км / год.

3:00-5:00 Вентиляція - 5 градусів, швидкість - 5,5 км / год.

5:00-7:00 Вентиляція - 10 градусів, швидкість - 5,5 км / год.

7:00-8:00 Вентиляція - 5 градусів, швидкість - 6.5 км / год.

8:00-10:00 Вентиляція - 5 градусів, швидкість - 8 км / год.

10:00-11:00 Вентиляція - 2 градусів, швидкість - 9.5 км / год.

11:00-12:00 Вентиляція - 0 градусів, швидкість - 8 км / год.

12:00-13:00 Вентиляція - 0 градусів, швидкість - 13 км / год.

13:00-15:00 Вентиляція - 0 градусів, швидкість - 5,5 км / год.

15:00-16:00 Вентиляція - 0 градусів, швидкість - 14,5 км / год.

16:00-18:00 Вентиляція - 0 градусів, швидкість - 5,5 км / год.

18:00-20:00 Вентиляція - 0 градусів, швидкість - 3 км / год.

Про кожні два хвилини, зміна нахилу і швидкості бігової доріжки. З тих пір, як ви не будете мати специфічний ритм, ваше тіло буде відчувати підвищене навантаження і працювати двічі, як важко.

6. 10 хвилин на розрядному тренажері з мішками і стрибкамиБільшість людей думають про те, що машина для рядки тільки забезпечує верхню підготовку тіла. Але насправді він комплексно навчає всіх м'язових груп: ніг і батиків, спини і рук. Уявіть, що це нескінченний суперсет вибухових ніг пресів і ударів у нижній блокі. Саме так працює тренажерний зал, правильно вважається одним з найефективніших кардіомоделей.





Мінімальний план тренування

0:00-2:00 Вирощування в помірному темпі потепління.

2:00-2:30 Вирощування при прискореному темпі.

2:30-3:30 Бурп з стрибками над зарядним тренажером. На кожному повторі, доторкнувшись землі з грудей і стрибайте досить не ловити тренажер. Виконайте стільки лопів, як ви можете.

3:30-4:30 Вирощування в помірному темпі для відновлення.

4:30-5:00 Вирощування в швидкому темпі.

5:00-6:00 Bourpi з стрибком над зарядним тренажером. Намагайтеся вдосконалити попередні результати.

6:00-7:00 Вирощування в помірному темпі.

7:00-7:30 Вирощування в швидкому темпі.

7:30-8:30 Bourpi з стрибками над симулятором. Намагайтеся вдосконалити попередні результати.

8:30-10:00 Вирощування в повільному темпі відновлення.

За 10 хвилин ви не забудете. Спробуйте перемістити з рядків, щоб не затримувати - коли ви закінчите один рух, негайно перемістіть на інший. Не пропустіть тут! Термін відновлення вважається скороченим у повільному темпі.

Насолоджуйтеся навчанням! Видання

P.S. І пам'ятайте, що просто змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом! Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki



Джерело: fitfixed.com