6 простых и эффективных жиросжигающих программ

От природы рельефное тело без усилий — скорее аномалия, чем норма. Если вы видите человека с хорошо развитой мускулатурой, скорее всего, это результат тяжелой работы и пота, пролитого в тренажерном зале. Поэтому, если вы хотите обрести стройность и сохранять ее 365 дней в году, приготовьтесь к серьезным тренировкам. Однако это не означает, что вам нужно будет убиваться в тренажерном зале сутки напролет. Следующие 6 тренировок являются прекрасными примерами того, как можно комбинировать силу и кардио, чтобы эффективно сжигать жир за 20 или даже меньше минут. Не верите? Попробуйте и убедитесь в этом сами.

1. 20-минутная EMOM-тренировка из 2-х частей

Идея EMOM (every minute on minute) тренировок, пришедшая из кроссфита, состоит в том, чтобы выполнить определенное количество повторений в начале каждой минуты и отдыхать оставшееся время. Такая тренировка может состоять из одного, двух или нескольких движений, которые чередуются между собой.

Удивительная особенность этих тренировок заключается в том, что они преследуют несколько целей сразу: помогают добиться объема и силы в то время, как сжигается лишний жир.

Тренировка 1: 10 минут

Четная минута — приседания со штангой, 3 подхода;

Нечетная минута — бурпи (с перепрыгиванием через штангу), 5 подходов.

Тренировка 2: 10 минут

Четная минута — выпады с дополнительным весом, 20 повторений;

Нечетная минута — жим тяжелой штанги стоя, 5 повторений.

Эти две 10-минутные тренировки могут выполняться самостоятельно или друг за другом. После тщательного разогрева и растяжки засекайте время и приступайте. Когда начнется отсчет, выполните заданное количество повторений первого упражнения. Не приступайте к следующему упражнению, пока не начнется следующая минута.

Это может звучать просто, но когда вы начнете выполнять упражнения, усталость и вес вскоре дадут о себе знать, и под конец тренировки подходы будут даваться все труднее и труднее.

2. Тренировка 5-7-9

Меткон (сокращение от «метаболическое кондиционирование») — это интенсивная тренировка в высоком темпе, выполняемая за заданный промежуток времени. Как правило, задача такой тренировки — выполнить за это время как можно больше подходов или повторений. Конечный результат: ваш метаболизм повышается, и вы сжигаете кучу жира и после тренировки.

Тренировка 5-7-9: 20 минут

Упражнение 1 — приседания с гантелями, 5 повторений;

Упражнение 2 — подтягивания, 7 повторений;

Упражнение 3 — отжимания, 9 повторений;

Упражнение 4 — бег, 200 метров.

Выполняйте каждое упражнение заданное число повторений, одно за другим. После того, как вы закончите бежать, возвращайтесь к началу, и снова начинайте приседать с гантелями. Делайте эту тренировку в быстром темпе в течение 20 минут. Максимально сократите ваш отдых. Записывайте, сколько подходов вам удастся выполнить, а затем на следующих занятиях старайтесь улучшить этот результат.

3. 16-минутный цикл на велотренажере

Велотренажер — отличный инструмент для HIIT кардио, но, чтобы получить максимальную пользу от его использования, вы не должны себя жалеть в плане интенсивности. Если вы не будете выкладываться на все 100%, эффективность тренировок будет сведена к нулю, и вы не получите ожидаемого результата.

Поминутный план тренировки

0:00-2:00 Интенсивность: легкое сопротивление, крутите педали с постепенно нарастающей скоростью.

2:00-4:00 Интенсивность: увеличивайте сопротивление и скорость на пол-оборота каждые 30 секунд до тех пор, пока не почувствуете, как вы поднимаетесь в гору.

4:00-5:00. Интенсивность: увеличьте сопротивление до очень высокого уровня и крутите педали так быстро, как только можете.

5:00-7:00 Интенсивность: уменьшайте сопротивление и скорость для восстановления.

7:00-16:00 Повторите предыдущий цикл еще два раза.

Выполняйте эту тренировку с полной отдачей. У вас есть две полные минуты для восстановления, поэтому в остальное время не щадите себя и используйте максимум кислорода.

4. Ступенчатая тренировка

Ступенчатые тренировки — это всегда увлекательно и эффективно. Они предназначены одновременно и для наращивания силы, и для сжигания жира. В данном случае тренировка включает в себя всего 2 упражнения: бурпи и мах гирей одной рукой.

План тренировки

1-я минута:

1) мах гирей — 1 повторение;

2) бурпи — 1 повторение.

Отдыхайте оставшееся время.

2-я минута:

1) мах гирей — 2 повторения;

2) бурпи — 2 повторения.

Отдых.

Затем каждую минуту добавляйте еще одно повторение каждого движения. Тренировка может казаться легкой в течение первых 3-4 подходов, но с каждой минутой вам будет становиться труднее: ведь каждый подход будет включать в себя все больше повторений и оставлять все меньше времени на отдых. Такая тренировка очень интенсивно сжигает жир. Завершать ее нужно тогда, когда вы уже не сможете завершить повторения в течение одной минуты. Следите за тем, сколько подходов вы смогли сделать, и попытайтесь улучшить результат в следующий раз.

5. 20-минутная тренировка на беговой дорожке

Для большинства людей беговая дорожка — это зона комфорта. Но при правильном использовании, она может превратиться в настоящее испытание. Попробуйте бегать с наклоном и с постоянно меняющимся темпом — так ваши легкие будут работать особенно интенсивно, а жир сжигаться особенно быстро. Эта  HIIT тренировка заставит вас хорошенько попотеть!

Поминутный план тренировки

0:00-3:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5 км/ч.

3:00-5:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

5:00-7:00 Наклон — 10 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

7:00-8:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 6,5 км/ч.

8:00-10:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 8 км/ч.

10:00-11:00 Наклон — 2 градуса, скорость — 9,5 км/ч.

11:00-12:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 8 км/ч.

12:00-13:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 13 км/ч.

13:00-15:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

15:00-16:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 14,5 км/ч.

16:00-18:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.

18:00-20:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 3 км/ч.

Примерно каждые две минуты изменяйте наклон и скорость беговой дорожки. Поскольку у вас не будет определенного заданного ритма, ваш организм будет испытывать повышенную нагрузку и работать вдвое больше.

6. 10 минут на гребном тренажере с бурпи и прыжками

Большинство людей думают, что гребной тренажер обеспечивает тренировку только верхней части тела. Но на самом деле, он комплексно тренирует все группы мышц: ноги и ягодицы, спину и руки. Представьте себе это, как бесконечный суперсет из взрывных жимов ногами и тяг в нижнем блоке. Именно так работает гребной тренажер, по праву считающийся одним из самых эффективных кардио тренажеров.

Поминутный план тренировки

0:00-2:00 Гребля в умеренном темпе для разогрева.

2:00-2:30 Гребля в ускоренном темпе.

2:30-3:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. При каждом повторении касайтесь грудью земли и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы не зацепить тренажер. Выполните столько бурпи, сколько сможете.

3:30-4:30 Гребля в умеренном темпе, чтобы восстановиться.

4:30-5:00 Гребля в быстром темпе.

5:00-6:00 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.

6:00-7:00 Гребля в умеренном темпе.

7:00-7:30 Гребля в быстром темпе.

7:30-8:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.

8:30-10:00 Гребля в медленном темпе для восстановления.

Эта тренировка займет всего 10 минут, но эти 10 минут вы никогда не забудете. Старайтесь переходить от гребли к бурпи без задержек — когда закончите одно движение, сразу же переходите к другому. Отдых здесь не предусмотрен! Периодом восстановления считается гребля в медленном темпе.

Получайте удовольствие от ваших тренировок! опубликовано 

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках