551
Як Вправа Боротьба з серцем, Альцгеймером і раком
Що ти чекаєш?Звертаємо вашу увагу на те, що проблеми втрати ваги або естетичного оскарження – фізичні вправи є одним з найважливіших елементів профілактики та лікування захворювань, а також збереження здорової ваги – їх «посереднього ефекту».
Нейл Батлер, геронтолог і психіатр, який заснував Міжнародний центр довголіття (ICD), сказав: «Якщо вправа може бути продана як таблетки, це буде єдиною найбільш поширеною і корисною медицини в країні. й
р.
Гарвардський Медичний Школа також зауважила, що «Декади дослідження визначали, що регулярне виконання є одним з найважливіших чинників, що перешкоджають серцево-судинній хворобі, багато раку, цукрового діабету та ожиріння». Так само, перейшовши, ви також можете випробувати багато науково перевірених переваг вправ.
Відсутність вправ, пов'язаних з жорсткою серцевою недостатністюЯкщо у вас є серцева недостатність, це означає, що серце не закачується, що вона повинна і, в результаті, організм недостатньо кисню. Іншими словами, у вас є слабке серце.
Ви можете мати труднощі з однією простою діяльністю, такими як ходьба або перехід на продуктовий магазин, ви можете відчувати втоми, коротке дихання, розведення рідини і кашель.
У 2017 році в журналі Американського коледжу кардіології було виявлено сильну, дозовану залежність між низькими рівнями фізичного навантаження, вищими рівнями зайвої ваги та ожиріння (за індексом маси тіла (ІМ) та ризиком загальної серцевої недостатності.
Але найяскравіше це. Ризик виражений для одного підтипу серцевої недостатності, особливо важкого сорту, відомий як серцева недостатність з утриманням частки викиду (HFpEF). в якому серце стає більш жорсткою, протипоширює розширення і не заповнюється достатньою кількістю крові.
Крім того, люди, які здійснюють більше, зменшили фактори серцево-судинного ризику, такі як високий артеріальний тиск, цукровий діабет та ожиріння.
В цілому, ті, хто займався рекомендованою кількістю часу, мали 11 відсотків нижчий ризик HFpEF, і ті, хто скористався більш ніж рекомендованою кількістю часу, мали 19 відсотків менший ризик HFpEF.
Для цього типу серцевої недостатності було розроблено дуже мало ефективних методів лікування, а рівень виживання п'яти років становить лише 30-40 відсотків, що підкреслює важливість профілактичних стратегій, таких як екіпірування і збереження здорової ваги.
Минулі дослідження також виявили, що люди, які здійснюють принаймні 150 хвилин у помірному темпі (або 75 хвилин у енергійному темпі) на тиждень ( рекомендована кількість часу), мають 33 відсотків менший ризик серцевої недостатності, ніж люди, які призводять до пасивного способу життя.
Вправа знижує ризик виникнення серцевих захворювань у людей середнього віку та старшого віку на підвищеному ризику захворювання серця, але фізична активність може допомогти їм зменшити або зменшити ризик нульового, відповідно до досліджень, опублікованих в Європейському журналі профілактичної кардіології.
У дослідженні взяли участь понад 5,300 осіб віком 55 років і старших, які присвоєно високим або низьким рівнем фізичного навантаження. У 15-річній дотриманні було встановлено, що надмірна вага і невисокі учасники у групі з низькою ефективністю мали більший ризик захворювання серця, ніж нормально-вагові учасники групи з високою ефективністю.
Але надмірна вага і надмірна вага учасників, які часто не мали підвищеного ризику серцевих захворювань, ніж ті, які часто діяли і мали нормальну вагу. Це підкреслює, що фізична активність може мати більш ніж індекс маси тіла, коли мова йде про визначення ризику захворювань серця.
Дослідники також відзначили, що ожиріння несе той самий ризик захворювання серця як пасивний спосіб життя. За даними дослідження:
«Наші результати свідчать про те, що благотворні наслідки фізичної активності на CVD [кардіосудинні захворювання] можуть зважити негативні наслідки індексу маси тіла в середніх і старших дорослих». Визначено важливість фізичної активності для всіх, в будь-якій масі тіла і демонструє ризик пасивного способу життя, навіть для людей нормальної ваги.
Це дослідження було проведено в Роттердамі, Нідерланди, де люди, як правило, їздити велосипеди для роботи і зробити власне. У зв'язку з тим, що навіть учасники, які навчаються, незважаючи на те, що принаймні два години вправ на день, а учасники групи високого рівня повідомляють чотири години діяльності на добу або більше.
Вправа допомагає серцю «поганий»Неймовірно, що люди повинні лікувати серцеву атаку або серцеву недостатність. Вправа дає серце можливість працювати ефективніше, допомагаючи зменшити артеріальну звуження і інші наслідки захворювання серця.
Вправа дуже рекомендована для пацієнтів, які страждають серцевою недостатністю, так як вона зміцнює серце, допомагає організму використовувати кисневе, полегшуючи симптоми серцевої недостатності. Крім того, помірне навантаження знижує ризик госпіталізації при серцевій недостатності і уповільнює прогресування захворювання.
Пацієнти з серцевою недостатністю та пацієнтами з інфарктом та серцево-судинною атакою будуть отримувати задоволення від отримання та переміщення.
Програма ремонту серця допоможе вам дізнатися імпульс, який потрібно досягти під час виконання. Крім того, на відміну від популярної вірності, допускаються не тільки вправи низької або середньої інтенсивності.
Висока інтенсивність інтервального навчання (HIIT)Ті, які складаються з коротких періодів інтенсивного фізичного навантаження, що чергуються з періодами низької інтенсивності (відновлення) є фактично одним з найбільш вигідних форм фізичного навантаження для пацієнтів з серцевою хворобою, а Клініка Майо навіть рекомендує їх для цієї категорії населення.
Більшість пацієнтів допускаються намагатися HIIT після того, як вони здатні виконувати помірну інтенсивність протягом 20 хвилин. У одному мета-аналізі десять досліджень на людей з різними умовами серця ( ішемічна хвороба артерії, серцева недостатність, гіпертонічна хвороба та інші), HIIT мав значно кращий ефект, ніж помірно-інтенсивність вправи.
Зокрема, тренінги HIIT привели до поліпшення кардіореспіративної витривалості майже на половину, у порівнянні з тривалим помірно-інтенсивним навчанням.
Фізична активність може уповільнити втрату пам'яті на ранніх стадіях хвороби АльцгеймераХвороба Альцгеймера стала однією з найпрестижніших і трагічних проблем громадського здоров’я. Захворювання не існує, а до 2050 року кількість людей, які постраждали, очікується потрійним. Асоціація Альцгеймера оцінює, що в середині століття новий випадок хвороби Альцгеймера розвиватиме кожні 33 секунди в США.
І ще раз вправа важлива тому, що вона також може зменшити ризик захворювання і допомогти йому лікувати. У одному дослідженні пацієнти, які діагностували хворобу Альцгеймера від початкового до помірного ступеня, взяли участь у чотиримісячній програмі вправ під наглядом — вони виявили, що їх психічні симптоми, пов’язані з хворобою, виражаються значно менше, ніж у контрольній групі, які не вправилися.
Ще одне дослідження, опубліковане в PLOS One, виявило, що покрокова програма вправ, в якій учасники прогулялися в швидкому темпі не менше 150 хвилин на тиждень призвело до поліпшення функціональної продуктивності у людей з ранньою хворобою Альцгеймера.
У деяких учасників ходьба також призвело до поліпшення кардіореспіраторної витривалості, яка в свою чергу була пов'язана з поліпшеною пам'яттю і навіть підвищеним розміром гіпоталаму, частиною мозку, що важливо для пам'яті.
Раніше було запропоновано, що вправи викликає зміну способу метаболізований амілоїдний прекурсорний білок, який уповільнює виникнення і прогресування хвороби Альцгеймера.
Вправа також підвищує рівень білка PGC-1 альфа. Дослідження показали, що люди з альфами Альцгеймера мають знижені рівні PGC-1 в мозку, а клітини, що містять більше протеїну, виробляють менше токсичних амілоїдних білків, пов'язаних з хворобою Альцгеймера.
Вправа може зменшити пізнавальне зниження людей при ризику дементіїЯкщо ви знаєте, що у вас є підвищений ризик дементії (дементія), наприклад, якщо він діагностується в найближчому родичі, то це ще більш важливо для вас, щоб дотримуватися регулярної програми вправ. У старших дорослих при підвищеному ризику деменції когнітивне зниження допоможе уповільнити комплексну програму, що охоплює дієтичні зміни, фізичні навантаження, тренування мозку та регулювання чинників ризику, пов’язаних з обміном та судинним захворюванням.
Спочатку стимулює виробництво білка FNDC5, що в свою чергу ініціюється виробництво BDNF або нейротрофічного фактора мозку. У мозку BDNF не тільки зберігає наявні клітинки мозку, але і активує стовбурові клітини мозку, щоб перетворити їх в нові нейрони і ефективно сприяти росту мозку.
Підтримувані дослідження включають в себе один, в якому старші дорослі віком від 60 до 80 років, пройшовши 30-45 хвилин, тричі на тиждень протягом одного року, що підвищило рівень гіпоталамусу на 2 відсотків. При збільшенні префронтової кори головного мозку також пов'язано поліпшення фізичної форми.
Вправа знижує рецидив раку грудей і допомагає запобігти ракуКоли мова йде про рак, вправа також критична, як для профілактики і лікування. У мета-аналізі 67 досліджень, які дивляться на найважливіших життєвих чинниках, які допомагають запобігти рецидиву раку грудей, вправи, ранжовані першими. Ті, хто регулярно проводить 40 відсотків нижчого ризику задиріння від раку грудей, ніж ті, хто не вправить.
Попереднє дослідження також показали, що пацієнти, які страждають від грудей і кишечника, які регулярно вправа мають частоту рецидиву двічі нижче, ніж ті, хто не вправ. Що стосується профілактики, хорошого фізичного виховання у чоловіків середнього віку знижує ризик раку легенів на 55 відсотків і раку кишечника на 44 відсотків.
Високий рівень кардіореспіраторної витривалості в середньому віці допомагає чоловікам вижити рак, зменшити ризик задишки від легенів, кишечника і раку простати майже на третину (32 відсотків). Непристойно ризик смерті від серцево-судинних захворювань також знижується на 68 відсотків.
В залежності від типу раку та інших чинників, однак, дані показують, що фізично активні люди мають 20 до 55 відсотків нижчий ризик раку, ніж їх ранкові однолітки. Наприклад, у порівнянні з пасивними людьми ризик раку грудей у активних чоловіків і/або жінок нижче 20-30 відсотків, а ризик раку кишечника нижче 30-40 відсотків.
Крім того, аналіз 12 досліджень, які включили дані від 1,4 млн осіб з етнічних груп у США та Європі за 11-річний період, виявили, що ті, хто більше мав середній 7 відсотків менший ризик будь-якого типу раку, і 20 відсотків нижчий ризик розвитку раку стравоходу, легенів, нирок, шлунку, ендометрію та інших типів.
Що ти чекаєш?Якщо ви є спортивним вентилятором, тримайте! Якщо вам потрібна мотивація, щоб розпочати роботу, вирішіть, що ви хочете вийти з вправи. Це може бути краще, щоб зосередитися на негайному армуванні - як ви зможете думати більш чітко або підвищити настрій - ніж мислення про «допомоги хвороби серця і рак», але всі ці переваги варто скористатися перевагами.
Далі поставте його на календар, як і будь-яка інша зустріч, і просто це зробити. Чим більше ви практикуєте, тим більше переваг і хороших емоцій ви відчуєте, і спогади цих позитивних почуттів мотивують вас піти на наступний тренування. Просто пам'ятайте, що вправа є тільки частиною активного способу життя. Не менш важливо втриматися від сісти, коли ви не хвилюєте – замініть зайвий час сидячи з активними рухами. Видання
П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!
Джерело: //російська.mercola.com/sites/articles/archive/2017/04/07/%D1%83%D0%BF%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D%D%D%D%D%D%D0%B%D%D%D0%B%D%D%D0%B%D0%B%D0%B%D
Нейл Батлер, геронтолог і психіатр, який заснував Міжнародний центр довголіття (ICD), сказав: «Якщо вправа може бути продана як таблетки, це буде єдиною найбільш поширеною і корисною медицини в країні. й
р.Гарвардський Медичний Школа також зауважила, що «Декади дослідження визначали, що регулярне виконання є одним з найважливіших чинників, що перешкоджають серцево-судинній хворобі, багато раку, цукрового діабету та ожиріння». Так само, перейшовши, ви також можете випробувати багато науково перевірених переваг вправ.
Відсутність вправ, пов'язаних з жорсткою серцевою недостатністюЯкщо у вас є серцева недостатність, це означає, що серце не закачується, що вона повинна і, в результаті, організм недостатньо кисню. Іншими словами, у вас є слабке серце.
Ви можете мати труднощі з однією простою діяльністю, такими як ходьба або перехід на продуктовий магазин, ви можете відчувати втоми, коротке дихання, розведення рідини і кашель.
У 2017 році в журналі Американського коледжу кардіології було виявлено сильну, дозовану залежність між низькими рівнями фізичного навантаження, вищими рівнями зайвої ваги та ожиріння (за індексом маси тіла (ІМ) та ризиком загальної серцевої недостатності.
Але найяскравіше це. Ризик виражений для одного підтипу серцевої недостатності, особливо важкого сорту, відомий як серцева недостатність з утриманням частки викиду (HFpEF). в якому серце стає більш жорсткою, протипоширює розширення і не заповнюється достатньою кількістю крові.
Крім того, люди, які здійснюють більше, зменшили фактори серцево-судинного ризику, такі як високий артеріальний тиск, цукровий діабет та ожиріння.
В цілому, ті, хто займався рекомендованою кількістю часу, мали 11 відсотків нижчий ризик HFpEF, і ті, хто скористався більш ніж рекомендованою кількістю часу, мали 19 відсотків менший ризик HFpEF.
Для цього типу серцевої недостатності було розроблено дуже мало ефективних методів лікування, а рівень виживання п'яти років становить лише 30-40 відсотків, що підкреслює важливість профілактичних стратегій, таких як екіпірування і збереження здорової ваги.
Минулі дослідження також виявили, що люди, які здійснюють принаймні 150 хвилин у помірному темпі (або 75 хвилин у енергійному темпі) на тиждень ( рекомендована кількість часу), мають 33 відсотків менший ризик серцевої недостатності, ніж люди, які призводять до пасивного способу життя.
Вправа знижує ризик виникнення серцевих захворювань у людей середнього віку та старшого віку на підвищеному ризику захворювання серця, але фізична активність може допомогти їм зменшити або зменшити ризик нульового, відповідно до досліджень, опублікованих в Європейському журналі профілактичної кардіології.
У дослідженні взяли участь понад 5,300 осіб віком 55 років і старших, які присвоєно високим або низьким рівнем фізичного навантаження. У 15-річній дотриманні було встановлено, що надмірна вага і невисокі учасники у групі з низькою ефективністю мали більший ризик захворювання серця, ніж нормально-вагові учасники групи з високою ефективністю.
Але надмірна вага і надмірна вага учасників, які часто не мали підвищеного ризику серцевих захворювань, ніж ті, які часто діяли і мали нормальну вагу. Це підкреслює, що фізична активність може мати більш ніж індекс маси тіла, коли мова йде про визначення ризику захворювань серця.
Дослідники також відзначили, що ожиріння несе той самий ризик захворювання серця як пасивний спосіб життя. За даними дослідження:
«Наші результати свідчать про те, що благотворні наслідки фізичної активності на CVD [кардіосудинні захворювання] можуть зважити негативні наслідки індексу маси тіла в середніх і старших дорослих». Визначено важливість фізичної активності для всіх, в будь-якій масі тіла і демонструє ризик пасивного способу життя, навіть для людей нормальної ваги.
Це дослідження було проведено в Роттердамі, Нідерланди, де люди, як правило, їздити велосипеди для роботи і зробити власне. У зв'язку з тим, що навіть учасники, які навчаються, незважаючи на те, що принаймні два години вправ на день, а учасники групи високого рівня повідомляють чотири години діяльності на добу або більше.
Вправа допомагає серцю «поганий»Неймовірно, що люди повинні лікувати серцеву атаку або серцеву недостатність. Вправа дає серце можливість працювати ефективніше, допомагаючи зменшити артеріальну звуження і інші наслідки захворювання серця.
Вправа дуже рекомендована для пацієнтів, які страждають серцевою недостатністю, так як вона зміцнює серце, допомагає організму використовувати кисневе, полегшуючи симптоми серцевої недостатності. Крім того, помірне навантаження знижує ризик госпіталізації при серцевій недостатності і уповільнює прогресування захворювання.
Пацієнти з серцевою недостатністю та пацієнтами з інфарктом та серцево-судинною атакою будуть отримувати задоволення від отримання та переміщення.
Програма ремонту серця допоможе вам дізнатися імпульс, який потрібно досягти під час виконання. Крім того, на відміну від популярної вірності, допускаються не тільки вправи низької або середньої інтенсивності.
Висока інтенсивність інтервального навчання (HIIT)Ті, які складаються з коротких періодів інтенсивного фізичного навантаження, що чергуються з періодами низької інтенсивності (відновлення) є фактично одним з найбільш вигідних форм фізичного навантаження для пацієнтів з серцевою хворобою, а Клініка Майо навіть рекомендує їх для цієї категорії населення.
Більшість пацієнтів допускаються намагатися HIIT після того, як вони здатні виконувати помірну інтенсивність протягом 20 хвилин. У одному мета-аналізі десять досліджень на людей з різними умовами серця ( ішемічна хвороба артерії, серцева недостатність, гіпертонічна хвороба та інші), HIIT мав значно кращий ефект, ніж помірно-інтенсивність вправи.
Зокрема, тренінги HIIT привели до поліпшення кардіореспіративної витривалості майже на половину, у порівнянні з тривалим помірно-інтенсивним навчанням.
Фізична активність може уповільнити втрату пам'яті на ранніх стадіях хвороби АльцгеймераХвороба Альцгеймера стала однією з найпрестижніших і трагічних проблем громадського здоров’я. Захворювання не існує, а до 2050 року кількість людей, які постраждали, очікується потрійним. Асоціація Альцгеймера оцінює, що в середині століття новий випадок хвороби Альцгеймера розвиватиме кожні 33 секунди в США.
І ще раз вправа важлива тому, що вона також може зменшити ризик захворювання і допомогти йому лікувати. У одному дослідженні пацієнти, які діагностували хворобу Альцгеймера від початкового до помірного ступеня, взяли участь у чотиримісячній програмі вправ під наглядом — вони виявили, що їх психічні симптоми, пов’язані з хворобою, виражаються значно менше, ніж у контрольній групі, які не вправилися.
Ще одне дослідження, опубліковане в PLOS One, виявило, що покрокова програма вправ, в якій учасники прогулялися в швидкому темпі не менше 150 хвилин на тиждень призвело до поліпшення функціональної продуктивності у людей з ранньою хворобою Альцгеймера.
У деяких учасників ходьба також призвело до поліпшення кардіореспіраторної витривалості, яка в свою чергу була пов'язана з поліпшеною пам'яттю і навіть підвищеним розміром гіпоталаму, частиною мозку, що важливо для пам'яті.
Раніше було запропоновано, що вправи викликає зміну способу метаболізований амілоїдний прекурсорний білок, який уповільнює виникнення і прогресування хвороби Альцгеймера.
Вправа також підвищує рівень білка PGC-1 альфа. Дослідження показали, що люди з альфами Альцгеймера мають знижені рівні PGC-1 в мозку, а клітини, що містять більше протеїну, виробляють менше токсичних амілоїдних білків, пов'язаних з хворобою Альцгеймера.
Вправа може зменшити пізнавальне зниження людей при ризику дементіїЯкщо ви знаєте, що у вас є підвищений ризик дементії (дементія), наприклад, якщо він діагностується в найближчому родичі, то це ще більш важливо для вас, щоб дотримуватися регулярної програми вправ. У старших дорослих при підвищеному ризику деменції когнітивне зниження допоможе уповільнити комплексну програму, що охоплює дієтичні зміни, фізичні навантаження, тренування мозку та регулювання чинників ризику, пов’язаних з обміном та судинним захворюванням.
Спочатку стимулює виробництво білка FNDC5, що в свою чергу ініціюється виробництво BDNF або нейротрофічного фактора мозку. У мозку BDNF не тільки зберігає наявні клітинки мозку, але і активує стовбурові клітини мозку, щоб перетворити їх в нові нейрони і ефективно сприяти росту мозку.
Підтримувані дослідження включають в себе один, в якому старші дорослі віком від 60 до 80 років, пройшовши 30-45 хвилин, тричі на тиждень протягом одного року, що підвищило рівень гіпоталамусу на 2 відсотків. При збільшенні префронтової кори головного мозку також пов'язано поліпшення фізичної форми.
Вправа знижує рецидив раку грудей і допомагає запобігти ракуКоли мова йде про рак, вправа також критична, як для профілактики і лікування. У мета-аналізі 67 досліджень, які дивляться на найважливіших життєвих чинниках, які допомагають запобігти рецидиву раку грудей, вправи, ранжовані першими. Ті, хто регулярно проводить 40 відсотків нижчого ризику задиріння від раку грудей, ніж ті, хто не вправить.
Попереднє дослідження також показали, що пацієнти, які страждають від грудей і кишечника, які регулярно вправа мають частоту рецидиву двічі нижче, ніж ті, хто не вправ. Що стосується профілактики, хорошого фізичного виховання у чоловіків середнього віку знижує ризик раку легенів на 55 відсотків і раку кишечника на 44 відсотків.
Високий рівень кардіореспіраторної витривалості в середньому віці допомагає чоловікам вижити рак, зменшити ризик задишки від легенів, кишечника і раку простати майже на третину (32 відсотків). Непристойно ризик смерті від серцево-судинних захворювань також знижується на 68 відсотків.
В залежності від типу раку та інших чинників, однак, дані показують, що фізично активні люди мають 20 до 55 відсотків нижчий ризик раку, ніж їх ранкові однолітки. Наприклад, у порівнянні з пасивними людьми ризик раку грудей у активних чоловіків і/або жінок нижче 20-30 відсотків, а ризик раку кишечника нижче 30-40 відсотків.
Крім того, аналіз 12 досліджень, які включили дані від 1,4 млн осіб з етнічних груп у США та Європі за 11-річний період, виявили, що ті, хто більше мав середній 7 відсотків менший ризик будь-якого типу раку, і 20 відсотків нижчий ризик розвитку раку стравоходу, легенів, нирок, шлунку, ендометрію та інших типів.
Що ти чекаєш?Якщо ви є спортивним вентилятором, тримайте! Якщо вам потрібна мотивація, щоб розпочати роботу, вирішіть, що ви хочете вийти з вправи. Це може бути краще, щоб зосередитися на негайному армуванні - як ви зможете думати більш чітко або підвищити настрій - ніж мислення про «допомоги хвороби серця і рак», але всі ці переваги варто скористатися перевагами.
Далі поставте його на календар, як і будь-яка інша зустріч, і просто це зробити. Чим більше ви практикуєте, тим більше переваг і хороших емоцій ви відчуєте, і спогади цих позитивних почуттів мотивують вас піти на наступний тренування. Просто пам'ятайте, що вправа є тільки частиною активного способу життя. Не менш важливо втриматися від сісти, коли ви не хвилюєте – замініть зайвий час сидячи з активними рухами. Видання
П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!
Джерело: //російська.mercola.com/sites/articles/archive/2017/04/07/%D1%83%D0%BF%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D%D%D%D%D%D%D0%B%D%D%D0%B%D%D%D0%B%D0%B%D0%B%D
