7 видів ходьби, які допоможуть поліпшити здоров'я та диверсифікувати навчання

Прогулянка є однією з найбільш натуральних і доступних форм фізичної активності. Тим не менш, деякі люди розуміють, що існують різні методи ходьби і стилі, кожен з власних унікальних переваг здоров'я. Перетворюючи звичайну прогулянку в цілеспрямовану тренування, можна істотно поліпшити стан, зміцнити певні м'язові групи і вирішувати конкретні проблеми загоєння організму.

Сучасний спосіб життя змушує нас витрачати більшу частину денного сидіння – на комп’ютер, водіння автомобіля або перед телевізором. Це негативно впливає на наше здоров'я: зниження тонусу м'язів, погіршення кровообігу, обмін речовин уповільнюється. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, недостатня фізична активність є четвертим провідним фактором ризику для глобальної смертності, що викликає 6% смерті по всьому світу.
Регулярна прогулянка допомагає протистояти цим негативним тенденціям. За даними дослідження, всього за 30 хвилин ходьби від дня знижує ризик серцево-судинної патології на 19%, ризик інсульту на 30%, а ризик розвитку цукрового діабету 2 на 50%. Прогулянка - це малотравматична активність, придатна для людей будь-якого віку та практично будь-якого рівня фізичного виховання.
Чому варто розбиратися?
Монотонія – головний ворог будь-якої підготовки. Тіло швидко адаптується до того ж типу навантажень, а ефективність класів знижується. Крім того, монотонія знижує мотивацію та зацікавленість у навчанні. Використовуючи різні методи ходьби, ви не тільки отримаєте більш різноманітну фізичну активність, але і підтримувати інтерес до діяльності, що допомагає формувати стабільну звичку регулярної активності.

1,1 км Легенди
Скандинавський хід з паличками, що випливають у Фінляндії, як літній метод підготовки лижників. Сьогодні це повноцінна форма фітнесу, яка отримала визнання по всьому світу завдяки своїй ефективності та доступності.
При Nordic ходьби до 90% м'язів тіла залучені, в тому числі м'язи верхньої частини тіла, які практично не працюють під час нормальної ходьби. Завдяки реліансуванню на паличках знижується навантаження на суглоби нижніх кінцівок, що робить цей вид діяльності придатним навіть для людей з опорно-руховим апаратом.
Виберіть потрібну довжину паличок: вони повинні бути близько 30-40 см коротше вашої висоти. При ходьбі тримайте палички під кутом, вказуючи їх назад, а не вертикально. Це забезпечить належний рух біомеханіки та максимальну ефективність вправ.

2. Міжвальна прогулянка
Інтервал ходьба - чергування секцій хабарської ходьби з періодами повільного темпу. Ця методика запозичена з високоінтенсивного інтервалу (HIIT) і адаптована для ходьба.
Дослідження показують, що інтервал ходу спалює калорій і покращує серцево-судинне здоров'я більш ефективно, ніж ходи в постійному темпі. За даними японських науковців з університету «Сізуока» п'ятимісячна ходова програма допомагає знизити ризик виникнення гіпертонії та діабету, а також покращує придатність у людей середнього віку та літніх людей набагато ефективніше, ніж регулярна прогулянка.
99
Як практикувати інтервал ходьба:

1. Почати з 5-хвилинним прогрівом в комфортному темпі
2. Збільшити швидкість до максимально комфортних протягом 1-2 хвилин
3. Повернутися до спокійного темпу за 2-3 хвилини, щоб відновити
4. Повторити цикл 5-8 разів
5. Оздоблення 5-хвилинною віссю в повільному темпі

3. У Поза «Ложки»
Прогулянка з вагами є ефективним способом підвищення інтенсивності фізичного навантаження без підвищення швидкості або тривалості. Вага можна носити на щиколотках, зап'ястях або використовувати ваговий жилет.
При проходженні з вагами, споживання енергії, м'язи працюють більш активно, збільшується навантаження на серцево-судинну систему. Дослідження опубліковано в журналі Медицина та наука в Спорті & Вправа виявили, що використання ваги вагою 1-3 кг збільшені витрати калорій на 5-15% порівняно з нормальною ходьбою.
Почати з невеликою вагою (0,5-1 кг) і поступово збільшити навантаження. Не використовуйте ваги в кожному тренування - 2-3 рази на тиждень досить. Уникайте використання ваги для спільних і хребцевих проблем без консультації лікаря.

4. У Прогулянка босоніж
Пішохідний босон є давньою практикою, яка відчуває нове народження в сучасному фітнесі. При проходженні без взуття активуються невеликі м'язи стопи, які зазвичай не працюють в туфлі, поліпшують пророцепцію (чуття положення частини тіла в космосі), зміцнюються зв'язки суглоба щиколотки.
Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі науки і медицини в Спорті, регулярний ходовий босон сприяє утворенню правильної дуги стопи, знижує ризик виникнення плоских ніг і покращує загальну біомеханіку ходьба. Прогулянка босоніж на нерівних поверхнях (піща, трава, галька) забезпечує природний масаж ніг, стимулює рефлексогенні зони.
Пішохідний босоніж особливо вигідний для міських водонагрівачів, які проводять більшу частину свого часу зносу взуття на плоских поверхнях. Почати з декількох хвилин ходьби від босоніж на м'яких травах або піску і поступово збільшити час. Зверніть увагу на безпеку поверхні, уникаючи різких об'єктів і забруднених територій.

5. Умань Прогулянка назад (відновлення)
Ретро ходьба або ходьба вперед, є незвичайною, але дуже корисною технікою, активно використовується в реабілітаційній медицині та спортивному навчанні. При ходьбі назад, візерунок рухових змін, що призводить до активації стабілізаторів м'язів і підвищеної роботи м'язів передньої поверхні стегна (підсумки).
Дослідження показують, що ретро ходьба 40% ефективніше, ніж нормальна ходьба для серцево-судинної фітнесу при однаковій швидкості. Крім того, сприяє поліпшенню координації рухів, розвитку просторового сприйняття та зміцненню м’язів стабілізатора, відповідальних за баланс.
Виконувати ретро ходьба в безпечному місці без перешкод, таких як стадіон або тренажерний зал. Почати з невеликими відстані (20-30 метрів) і поступово збільшити відстань. Для більшої безпеки ви можете виконувати вправи з партнером, який контролює простір за вами.

6. Жнівень Прогулянка по грубій місцевості (причіп)

Трейлінг – ходьба вздовж причепів природи з нерівномірним рельєфом – це не тільки фізична активність, але й ефективне навчання вестибулярного апарату і узгодження. При проходженні на грубій місцевості організм постійно адаптується до змінних умов, що розвивається пропіоцепція і зміцнює м'язові стабілізатори.
Понад сходження і спуски, необхідність балансувати на нерівній поверхні значно збільшити витрати енергії порівняно з ходьбою на плоскій дорозі. За даними Американського коледжу спортивної медицини, ходьба вгоруhill збільшує витрати калорій на 30-40% порівняно з ходьбою на плоскій поверхні.
Переваги трасування:

• Різні навантаження на різні групи м'язів
• Розробка координації та балансу
• Зменшення психологічного стресу через контакт з природою
• Зміцнення щиколотки суглобів
• Підвищені витрати калорій

7. Про нас Прогулянка з розумом
Медитативна ходьба поєднує фізичну активність з розумовою практикою, яка вигідна не тільки тіла, але і психіки. Ця практика запозичена з буддійської традиції і адаптована для сучасної людини як спосіб подолання стресу і поліпшення психоемоційного стану.
При медитативній ході увагу зосереджена на самому процесі руху, відчуттях в тілі, дихання і навколишньому середовищі. Це дозволяє досягти стану, схожого на ефект формальної медитації при нагоді від фізичної активності.
Техніка медитації ходьба:
Виберіть тихе місце з мінімумом відволікань. Перемістіть повільно, приділіть увагу кожному кроці, як стопа торкається землі, як вага тіла рухається, як працюють м'язи. Синхронізувати дихання з кроками: наприклад, взяти дихання три кроки і видихляти три кроки. Зауважте звуки, запахи, тактильні відчуття без оцінки та аналізу.

Дослідження, проведені в Гарвардській медичній школі, показали, що регулярна практика медитативної ходьби допомагає знизити рівень крові кортизолу (стрес-монстр), покращує когнітивну функцію і допомагає при лікуванні депресивних і тривожних порушень.
Як створити навчальну програму з різними видами ходьби
Для максимальної ефективності рекомендується поєднувати різні види ходьби протягом тижня. Наприклад:

• понеділок: Interval ходьби (30 хвилин)
• Вівторок: Медитація прогулянка (20 хвилин)
• Середа: відпочинок або простота нормальна прогулянка
• Четвер: Nordic Walk (40 хвилин)
• П'ятниця: Прогулянка вагою (25 хвилин)
• Субота: Заїзд (45-60 хвилин)
• Неділя: ретро ходьба і ходьба ходьба (з'єднаний тренування, 30 хвилин)

Висновок
Різноманітність ходових прийомів дозволяє не тільки уникнути монотонії тренувань, але і отримати комплексний ефект здоров'я, що впливає на різні системи організму. Незалежно від вашого віку, рівня фітнесу і цілей ви можете вибрати найбільш підходящі види ходьба для вас і створити індивідуальну програму навчання.
Пам'ятайте, що навіть прості зміни у Вашому житті можуть принести суттєві переваги. Почати невеликий, поступово підвищувати інтенсивність і тривалість навчання, послухати ваше тіло. І найголовніше, насолоджуватися процесом, адже позитивні емоції є важливою складовою здорового способу життя.

Глосарій
Проприоцепція
Почуття положення частин тіла відносно одного і в космосі. Проприоцептори (рецептори) розташовані в м'язах, сухожиллях і суглобах.
Метаболізм
Комплекс хімічних реакцій, що відбуваються в організмі і забезпечення його життєдіяльності, в тому числі процеси отримання енергії з харчової та тканинної відновлення.
Інтервал навчання (HIIT)
Метод підготовки, в якому коротко інтенсивні анаеробні вправи чергуються з менш інтенсивними періодами відновлення.
рефлексогенні зони
Територія тіла з високою концентрацією нервових закінчень, стимуляція якого надає лікувальну дію на відповідні органи та системи організму.
Стабілізуючі м'язи
М'язові групи, відповідальні за збереження положення тіла і суглобів в просторі, забезпечення стабільності і балансу.
Розлив
Прогулянка або бігти на природних маршрутах з нерівномірним рельєфом, включаючи сходження, спуски, подолання природних перешкод.
Розуміння Медитація
Практика спрямована на увагу в момент без оцінки, аналізу та відволікання зайвих думок.