7 видов ходьбы, которые помогут укрепить здоровье и разнообразить тренировки

Современный образ жизни заставляет нас проводить большую часть дня в сидячем положении — за компьютером, за рулем автомобиля или перед телевизором. Это негативно сказывается на нашем здоровье: снижается тонус мышц, ухудшается кровообращение, замедляется метаболизм. По данным Всемирной организации здравоохранения, недостаточная физическая активность является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности, причиной 6% случаев смерти в мире.

Регулярная ходьба помогает противостоять этим негативным тенденциям. Согласно исследованиям, всего 30 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19%, риск инсульта — на 30%, а риск развития диабета 2 типа — на 50%. При этом ходьба является малотравматичной активностью, подходящей для людей любого возраста и практически любого уровня физической подготовки.

1. Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками зародилась в Финляндии как летний тренировочный метод для лыжников. Сегодня это полноценный вид фитнеса, получивший признание во всем мире благодаря своей эффективности и доступности.

При скандинавской ходьбе задействуется до 90% мышц тела, включая мышцы верхней части корпуса, которые при обычной ходьбе практически не работают. Благодаря опоре на палки снижается нагрузка на суставы нижних конечностей, что делает этот вид активности подходящим даже для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

2. Интервальная ходьба

Интервальная ходьба — это чередование отрезков быстрой ходьбы с периодами более медленного темпа. Данная методика заимствована из интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) и адаптирована для ходьбы.

Исследования показывают, что интервальная ходьба более эффективно сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую систему, чем ходьба в постоянном темпе. По данным японских ученых из Университета Сидзуока, пятимесячная программа интервальной ходьбы помогает снизить риск гипертонии и диабета, а также улучшает физическую форму у людей среднего и пожилого возраста значительно эффективнее, чем обычная ходьба.

3. Ходьба с утяжелением

Ходьба с утяжелителями — эффективный способ увеличить интенсивность тренировки без повышения скорости или продолжительности. Утяжелители можно носить на щиколотках, запястьях или использовать утяжеленный жилет.

При ходьбе с утяжелением увеличивается расход энергии, активнее работают мышцы, повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что использование утяжелителей весом 1-3 кг увеличивает расход калорий на 5-15% по сравнению с обычной ходьбой.

4. Ходьба босиком

Ходьба босиком — древняя практика, которая переживает новое рождение в современном фитнесе. При ходьбе без обуви активизируются мелкие мышцы стопы, которые обычно бездействуют в обуви, улучшается проприоцепция (ощущение положения частей тела в пространстве), укрепляются связки голеностопного сустава.

По данным исследования, опубликованного в Journal of Science and Medicine in Sport, регулярная ходьба босиком способствует формированию правильного свода стопы, снижает риск плоскостопия и улучшает общую биомеханику ходьбы. Хождение босиком по неровным поверхностям (песок, трава, галька) обеспечивает естественный массаж стоп, стимулирующий рефлексогенные зоны.

5. Ходьба задом наперед (ретроходьба)

Ретроходьба, или ходьба спиной вперед, — необычная, но весьма полезная техника, активно используемая в реабилитационной медицине и спортивных тренировках. При ходьбе задом наперед изменяется паттерн движения, что приводит к активизации мышц-стабилизаторов и повышенной работе мышц передней поверхности бедра (квадрицепса).

Исследования показывают, что ретроходьба на 40% эффективнее обычной ходьбы для тренировки сердечно-сосудистой системы при той же скорости движения. Кроме того, она помогает улучшить координацию движений, развить пространственное восприятие и укрепить мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие.

6. Ходьба по пересеченной местности (трейлинг)

Трейлинг — ходьба по природным тропам с неровным рельефом — представляет собой не только физическую активность, но и эффективную тренировку вестибулярного аппарата и координации. При ходьбе по пересеченной местности тело постоянно адаптируется к меняющимся условиям, что развивает проприоцепцию и укрепляет мышцы-стабилизаторы.

Преодоление подъемов и спусков, необходимость балансировать на неровной поверхности значительно увеличивают энергозатраты по сравнению с ходьбой по ровной дороге. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, ходьба в гору увеличивает расход калорий на 30-40% по сравнению с ходьбой по ровной поверхности.

7. Ходьба с осознанностью (медитативная ходьба)

Медитативная ходьба объединяет физическую активность с практикой осознанности, что приносит пользу не только телу, но и психике. Эта практика заимствована из буддийской традиции и адаптирована для современного человека как способ преодоления стресса и улучшения психоэмоционального состояния.

При медитативной ходьбе внимание сосредоточено на самом процессе движения, ощущениях в теле, дыхании и окружающей обстановке. Это позволяет достичь состояния, сходного с эффектом от формальной медитации, одновременно получая пользу от физической активности.

Исследования, проведенные в Гарвардской медицинской школе, показали, что регулярная практика медитативной ходьбы способствует снижению уровня кортизола (гормона стресса) в крови, улучшает когнитивные функции и помогает при лечении депрессивных и тревожных расстройств.