7种步行方式,有助于改善健康和使培训多样化

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行走是最自然和最方便的体育活动形式之一。 然而,很少有人意识到有不同的行走技巧和风格,每一个都有自己独特的健康好处. 通过把普通的行走变成有目的的锻炼,可以显著改善身体状况,加强某些肌肉组,解决身体愈合的具体问题.

现代生活方式迫使我们每天大部分时间坐着 — — 坐在电脑上,开车或者在电视前。 这对我们的健康产生了负面影响:肌肉语气下降,血液循环恶化,代谢减缓. 世界卫生组织认为,身体活动不足是全球死亡率的第四个主要风险因素,造成全世界6%的死亡。
定期步行有助于扭转这些消极趋势。 根据研究,每天只需步行30分钟就可以将心血管疾病的风险降低19%,中风的风险降低30%,发展2型糖尿病的风险降低50%. 步行是一种低创伤活动,适合任何年龄的人和几乎任何水平的健身.
为什么要让走路多样化?
莫诺托尼是任何训练的主要敌人. 身体迅速适应同一类负载,类的效能下降. 此外,单调还降低了训练的动机和兴趣. 使用不同的行走技术,不仅获得更多样化的体力活动,而且保持对活动的兴趣,这有助于形成稳定的常态活动习惯.

一、导 言 北欧步行
斯堪的纳维亚用棍棒行走起源于芬兰,是滑雪者的一种夏季训练方法. 今天,它是一种完全成熟的健身形式,由于它的效力和普及性,它在全世界得到了认可。
北欧行走时,高达90%的人体肌肉都参与其中,包括身体上部的肌肉,这些肌肉在正常行走期间实际上不起作用. 由于对棍棒的依赖,低端关节的负载减少,这使得这种类型的活动甚至适合有肌肉骨骼问题的人.
选择合适的棒长度:它们应该比您的高度短约30-40厘米. 在行走时,把棍子放在一个角度上,将其指向后方而不是垂直. 这将确保适当的运动生物力学和最大限度的锻炼效率。

2. 间行走
间行走(英語:Interval walk)是指步步速度较慢的路段的交替. 这种技术是从高强度间隔训练(HIIT)中借用的,并适合行走.
研究表明,行走间隔会烧伤卡路里,改善心血管健康比恒速行走更有效. 日本静冈大学的科学家认为,为期5个月的行走计划有助于降低高血压和糖尿病的风险,提高中年和老年人的健身能力比正常行走有效得多.
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如何练习间隔行走 :

1. 开始5分钟的热身 以舒适的速度
2. 将速度提高至最舒适的1-2分钟
3. 回到平静的状态,2 -3分钟恢复
4. 重复循环5-8次
5. 以5分钟的慢速度完成

3个 体重的行走
随重而行是提高锻炼强度而不增加速度或时间的有效方法. 体重可以穿在脚踝上,腕部或使用加权背心.
随重力行走时,能量消耗增加,肌肉工作更加积极,心血管系统负荷增加. 在《体育锻炼中的医学和科学》杂志上发表的一项研究发现,使用重1-3公斤的重量,与正常步行相比,卡路里支出增加了5-15%。
从小重(0.5-1公斤)开始,并逐渐增加负载. 在每次锻炼中不要使用权重——每周2-3次就够了. 避免在不咨询医生的情况下使用体重处理关节和脊柱问题。

4个 赤脚走路
赤脚行走是一种古老的习俗,在现代健身中正在经历新的诞生. 在无鞋行走时,脚部的小肌肉被激活,通常在鞋里不起作用,自体增强(对身体部位在空间位置的感知),脚踝关节的韧带增强.
根据"体育科学与医学杂志"发表的一项研究,定期赤脚行走有助于形成足部的正确拱门,降低平脚的风险,改善行走的整体生物力学. 在不均匀的表面(沙地,草地,卵石)上赤脚行走,提供自然的足部按摩,刺激反射区.
赤脚步行对城市居民特别有利,他们大部分时间都在平坦的表面穿鞋. 从在软草或沙子上赤脚步行几分钟开始,并逐渐增加时间. 注意地表安全,避免尖锐物体和污染地区.

5.五. 向后走( 逆行)
反转行走,或向后行走,是一种不寻常但非常有用的技术,积极用于康复医学和体育训练. 向后行走时,运动模式会发生变化,这导致稳定肌的激活,以及前大腿表面(quadrisceps)肌肉的工作增加.
研究表明,反转行走对同样速度的心血管健身来说比正常行走有效40%. 此外,它还有助于改善运动的协调,发展空间感知,加强负责平衡的稳定肌肉.
在没有障碍的地方,如体育场或体育馆,进行反省。 从小距离(20-30米)开始,并逐渐增加距离. 为了提高安全性,你可以与一个控制你身后空间的合伙人一起进行练习.

6个 在崎岖的地形上行走(挣扎)
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沿地形不均匀的自然小径行走的拖车不仅是身体活动,也是对前方机器的有效训练和协调。 在粗糙地形上行走时,身体会不断适应不断变化的条件,这种条件会发展自主性并加强肌肉稳定器.
克服上升和下降,需要在不均匀的地表上保持平衡,与在平坦的道路上行走相比,能源成本大大增加。 根据美国体育医学院,上山步行比平面步行增加了30-40%的卡路里支出.
拖累的好处:

• 不同肌肉组的各种负载
• 发展协调和平衡
• 通过接触大自然减少心理压力
• 加强踝关节
• 卡路里支出增加

7个 细心行走(预想行走)
冥想式行走结合了体力活动与体力练习,这不但有利于身体,也有利于精神. 这种做法借鉴了佛教传统,并适应现代人,以此克服压力,改善精神情绪状态.
当冥想式行走时,注意力集中在运动的过程本身,身体中的感觉,呼吸和周围的环境. 这使得您在从体育活动中受益的同时,可以实现类似于正式冥想效果的状态.
冥想行走的技巧:
选择一个安静的地方 少分心。 慢慢移动,注意每一步,脚如何触地,体重如何移动,肌肉如何工作. 呼吸与步骤同步:例如,呼吸三步,呼气三步. 音响,气味,触觉感官 没有评估和分析。

哈佛医学院进行的研究表明,正常的冥想行走实践有助于降低皮质醇(压力激素)的血液水平,提高认知功能,并有助于治疗抑郁症和焦虑症.
如何创建不同类型行走的培训方案
为了达到最大效率,建议将不同种类的步行方式结合起来,整个星期. 例如:

• 星期一:中间步行(30分钟)
• 星期二:冥想式散步(20分钟)
• 星期三:休息或轻松正常步行
• 星期四:北欧步行(40分钟)
• 星期五:带重量步行(25分钟)
• 星期六:跟踪(45-60分钟)
• 星期日:回转步行和赤脚步行(综合锻炼,30分钟)

结论
各种步行技术不仅可以避免训练的单调,还可以获得全面的健康效果,影响各种身体系统. 不论年龄,健身水平和进球,您都可以选择最适合的步行类型,并创建个人培训课程.
记住,即使是简单的改变你的惯常活动也会带来巨大的好处. 开始小型,逐步提高训练强度和持续时间,倾听身体. 最重要的是,享受这个过程, 因为积极的情绪是健康生活方式的重要组成部分。

词汇表
倾斜
感觉身体各部分的位置 相对彼此和空间 推进受体(受体)位于肌肉,垂体和关节.
代谢
体内发生的一系列化学反应,确保其重要活动,包括从食物和组织更新中获得能量的过程.
区域间培训
一种训练方法,即短强度厌氧锻炼与不太密集的恢复期交替进行。
反射区
体内神经末梢高度集中的地区,其刺激作用对体内相应的器官和系统具有治疗作用.
稳定肌肉
肌肉团体负责维护身体和关节在空间中的地位,确保稳定和平衡.
跟踪
在地形不均匀的自然路线上行走或跑步,包括升降,降降降,克服自然障碍.
冥想
目前,实践将注意力集中在没有评价、分析和分散到无关思想上。