7 tipos de caminata que ayudarán a mejorar la salud y diversificar la formación

Caminar es una de las formas más naturales y accesibles de la actividad física. Sin embargo, pocas personas se dan cuenta de que hay diferentes técnicas y estilos de caminar, cada uno con sus propios beneficios de salud únicos. Al convertir un paseo ordinario en un entrenamiento intencional, usted puede mejorar significativamente su condición física, fortalecer ciertos grupos musculares y resolver problemas específicos de curación del cuerpo.

El estilo de vida moderno nos obliga a pasar la mayor parte del día sentado – en el ordenador, conduciendo un coche o frente a la televisión. Esto afecta negativamente a nuestra salud: el tono muscular disminuye, la circulación sanguínea empeora, el metabolismo disminuye. Según la Organización Mundial de la Salud, la actividad física insuficiente es el cuarto factor de riesgo líder para la mortalidad mundial, causando el 6% de las muertes en todo el mundo.
El caminar regular ayuda a contrarrestar estas tendencias negativas. Según estudios, solo 30 minutos de caminata al día reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 19%, el riesgo de accidente cerebrovascular en un 30% y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 50%. El caminar es una actividad poco traumática, adecuada para personas de cualquier edad y casi cualquier nivel de aptitud física.
¿Por qué diversificas tu caminata?
La monotonia es el principal enemigo de cualquier entrenamiento. El cuerpo se adapta rápidamente al mismo tipo de cargas, y la eficacia de las clases disminuye. Además, la monotonía reduce la motivación y el interés en la formación. Usando diferentes técnicas de caminar, no sólo obtiene una actividad física más diversa, sino que también mantiene interés en actividades, lo que ayuda a formar un hábito estable de actividad regular.

1. Camina nórdica
Caminando escandinavo con palos se originó en Finlandia como un método de entrenamiento de verano para esquiadores. Hoy en día es una forma completa de fitness, que ha recibido reconocimiento en todo el mundo debido a su eficacia y accesibilidad.
Cuando la caminata nórdica, hasta el 90% de los músculos del cuerpo están involucrados, incluyendo los músculos de la parte superior del cuerpo, que prácticamente no funcionan durante la caminata normal. Gracias a la dependencia de los palos, la carga en las articulaciones de las extremidades inferiores se reduce, lo que hace que este tipo de actividad sea adecuado incluso para personas con problemas musculoesqueléticos.
Elija la longitud derecha de los palos: deben ser unos 30-40 cm más cortos que su altura. Al caminar, mantenga los palos en un ángulo, apuntando hacia atrás en lugar de verticalmente. Esto garantizará la biomecánica del movimiento adecuado y la máxima eficiencia del ejercicio.

2. Paseos intervalorales
El caminar intervalente es la alternancia de secciones de riesgo caminando con períodos de ritmo más lento. Esta técnica es tomada de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y adaptada para caminar.
Los estudios muestran que el intervalo que camina quema calorías y mejora la salud cardiovascular más eficazmente que caminar a un ritmo constante. Según científicos japoneses de la Universidad de Shizuoka, un programa de caminata de cinco meses ayuda a reducir el riesgo de hipertensión y diabetes, y mejora la aptitud en personas de mediana edad y ancianos mucho más eficazmente que caminar regular.

Cómo practicar intervalo caminando:

1. Comience con un calentamiento de 5 minutos a un ritmo cómodo
2. Aumente la velocidad a la más cómoda para 1-2 minutos
3. Regrese a un ritmo tranquilo durante 2-3 minutos para recuperarse
4. Repita el ciclo 5-8 veces
5. Terminar con un pinchazo de 5 minutos a un ritmo lento

3. Caminando con pesas
Caminar con pesos es una manera eficaz de aumentar la intensidad del ejercicio sin aumentar la velocidad o la duración. Las pesas se pueden usar en los tobillos, las muñecas o usar un chaleco ponderado.
Al caminar con el peso, aumenta el consumo de energía, los músculos trabajan más activamente, la carga en el sistema cardiovascular aumenta. Un estudio publicado en la revista Medicina " Ciencia en Deportes " Ejercicio encontró que el uso de pesos de 1-3 kg aumentó el gasto de calorías en un 5-15% en comparación con el caminar normal.
Comience con un peso pequeño (0,5-1 kg) y aumente gradualmente la carga. No use pesos en cada entrenamiento - 2-3 veces a la semana es suficiente. Evite usar pesos para problemas articulares y espinal sin consultar a un médico.

4. Caminando descalzo
Caminar descalzo es una práctica antigua que está experimentando un nuevo nacimiento en la aptitud moderna. Al caminar sin zapatos, los músculos pequeños del pie se activan, que generalmente no funcionan en zapatos, la propriocepción mejora (sentimiento de la posición de las partes del cuerpo en el espacio), los ligamentos de la articulación del tobillo se fortalecen.
Según un estudio publicado en la revista Journal of Science and Medicine in Sport, el descalzo regular contribuye a la formación del arco correcto del pie, reduce el riesgo de pies planos y mejora la biomecánica general de caminar. Caminando descalzo sobre superficies irregulares (sand, hierba, guijarros) proporciona un masaje de pie natural, estimulando zonas reflexogénicas.
Caminar descalzo es especialmente beneficioso para los habitantes urbanos que pasan la mayor parte de su tiempo usando zapatos en superficies planas. Comience con unos minutos de caminar descalzo sobre hierba suave o arena y aumente gradualmente el tiempo. Preste atención a la seguridad superficial evitando objetos agudos y zonas contaminadas.

5. Caminando hacia atrás (retrowalking)
Retro caminar, o caminar hacia atrás, es una técnica inusual, pero muy útil, utilizada activamente en la medicina de rehabilitación y entrenamiento deportivo. Al caminar hacia atrás, el patrón de movimiento cambia, lo que conduce a la activación de los músculos estabilizadores y el aumento del trabajo de los músculos de la superficie anterior del muslo (quadriceps).
Los estudios muestran que el caminar retro es 40% más eficaz que el caminar normal para la aptitud cardiovascular a la misma velocidad. Además, ayuda a mejorar la coordinación de los movimientos, desarrollar la percepción espacial y fortalecer los músculos estabilizadores responsables del equilibrio.
Realizar retro caminar en un lugar seguro sin obstáculos, como un estadio o gimnasio. Comience con pequeñas distancias (20-30 metros) y aumente gradualmente la distancia. Para mayor seguridad, puede realizar el ejercicio con un socio que controlará el espacio detrás de usted.

6. Caminando en terreno rudo (trailing)

El tránsito – caminar por senderos naturales con terreno irregular – no sólo es actividad física, sino también entrenamiento efectivo del aparato y coordinación vestibular. Al caminar sobre terrenos ásperos, el cuerpo se adapta constantemente a las condiciones cambiantes, que desarrolla la propriocepción y fortalece los estabilizadores musculares.
Superando los ascensos y descensos, la necesidad de equilibrar en una superficie desigual aumenta significativamente los costos de energía en comparación con caminar en una carretera plana. Según el American College of Sports Medicine, caminar cuesta arriba aumenta el gasto de calorías en 30-40% en comparación con caminar sobre una superficie plana.
Ventajas de la ruta:

• Diversas cargas en diferentes grupos musculares
• Desarrollo de la coordinación y el equilibrio
• Reducción del estrés psicológico mediante el contacto con la naturaleza
• Fortalecimiento de las articulaciones del tobillo
• Aumento de los gastos de calorías

7. Caminando con cuidado (caminar medicinal)
El caminar meditativo combina la actividad física con la práctica de la mente, que beneficia no sólo al cuerpo sino también a la psique. Esta práctica se presta de la tradición budista y se adapta al hombre moderno como una manera de superar el estrés y mejorar el estado psico-emocional.
Al caminar meditativo, la atención se centra en el mismo proceso de movimiento, sensaciones en el cuerpo, la respiración y el entorno circundante. Esto le permite lograr un estado similar al efecto de la meditación formal mientras se beneficia de la actividad física.
La técnica de la meditación caminando:
Elige un lugar tranquilo con un mínimo de distracciones. Muévete lentamente, prestando atención a cada paso, cómo el pie toca el suelo, cómo se mueve el peso del cuerpo, cómo funcionan tus músculos. Sincronice la respiración con pasos: por ejemplo, tome una respiración tres pasos y exhale tres pasos. Nota sonidos, olores, sensaciones táctiles sin evaluación y análisis.

La investigación realizada en Harvard Medical School ha demostrado que la práctica regular de caminar meditativo ayuda a reducir los niveles sanguíneos de cortisol (hormona de estrés), mejora la función cognitiva y ayuda en el tratamiento de trastornos depresivos y de ansiedad.
Cómo crear un programa de entrenamiento con diferentes tipos de caminatas
Para la máxima eficiencia, se recomienda combinar diferentes tipos de caminatas durante toda la semana. Por ejemplo:

• Lunes: Intervalo caminando (30 minutos)
• Martes: Caminata Meditativa (20 minutos)
• Miércoles: descanso o fácil caminar normal
• Jueves: Caminata nórdica (40 minutos)
• Viernes: Caminando con pesas (25 minutos)
• Sábado: Trailing (45-60 minutos)
• Domingo: caminar retro y caminar descalzo (entrenamiento combinado, 30 minutos)

Conclusión
Una variedad de técnicas de caminar permite no sólo evitar la monotonía del entrenamiento, sino también obtener un efecto integral de salud, afectando varios sistemas corporales. Independientemente de su edad, nivel de fitness y metas, puede elegir los tipos más adecuados de caminar para usted y crear un programa de entrenamiento individual.
Recuerde que incluso cambios simples en su actividad habitual pueden traer beneficios significativos. Comenzar pequeño, aumentar gradualmente la intensidad y duración del entrenamiento, escuchar su cuerpo. Y lo más importante es disfrutar del proceso, porque las emociones positivas son un componente importante de un estilo de vida saludable.

Glosario
Proprioception
Sentir la posición de las partes de su cuerpo relativa entre sí y en el espacio. Los prioceptores (receptores) se encuentran en los músculos, tendones y articulaciones.
Metabolismo
El conjunto de reacciones químicas que ocurren en el cuerpo y asegurando su actividad vital, incluyendo los procesos de obtención de energía de la renovación de alimentos y tejidos.
Capacitación Interval (HIIT)
Un método de entrenamiento en el que los ejercicios anaeróbicos cortos se alternan con períodos de recuperación menos intensos.
zonas reflexogénicas
Áreas del cuerpo con una alta concentración de terminaciones nerviosas, cuya estimulación tiene un efecto terapéutico en los órganos y sistemas correspondientes del cuerpo.
Los músculos estabilizadores
Grupos musculares responsables de mantener la posición del cuerpo y las articulaciones en el espacio, asegurando estabilidad y equilibrio.
Trail
Caminando o corriendo por rutas naturales con terreno irregular, incluyendo ascensos, descensos, superando obstáculos naturales.
Meditación de la mente
La práctica centró la atención en este momento sin evaluación, análisis y distracción a pensamientos extraneosos.