La técnica correcta nórdica activa hasta el 90% de los músculos del cuerpo!

Decidido a dominar este deporte universal? Como en cualquier deporte aquí tiene sus pequeños trucos y errores típicos. De esto estamos hablando en este artículo, pero sólo después del calentamiento.

 

Calentamiento

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Es importante prepararse para la principal lección: preliminares pequeños ejercicios protegen contra lesiones y hacen que el entrenamiento más eficaz.

1. Camine de puntillas por 2-3 segundos, bajar completo el pie.

2. Suavemente, bajo una salta con las piernas cruzadas y, a continuación, en los dos pies.

3. Tire a la vez con una mano adelante y otra atrás y, a continuación, cambie de manos.

4. Haga la elección de paso (ataque) adelante, bajo ida y vuelta (los brazos se mueven en el giro en oposición al cuerpo). Cambie de pierna.

5. Mueva el palo detrás de la espalda y sujete los extremos de las palmas de las manos hacia adelante. Gire todo el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha.

6. Levantando el palo por encima de la cabeza en las manos estiradas, se incline hacia la izquierda y hacia la derecha.

7. Mantenga el palo delante de los extremos en las palmas de las manos dirigidas hacia arriba. Estire los brazos hacia adelante, acérquese a la base y tire de nuevo.

8. Desde la misma posición inicial levantar el palo como la barra.

9. Mueva el palo por la espalda. La celebración, para que las manos se han divorciado un poco en la mano, levantar el palo hacia arriba lo más alto posible.

10. Mantenga el palo detrás de la espalda en posición vertical. Con una mano, sujete su extremo superior, otro inferior. Tire el palo hacia arriba, hasta que se sienta resistencia en el "inferior" de la mano. Cambie de manos.

11. Coloque un palo a la anchura de los hombros, обопритесь en ellos. Tire de una pierna, haciendo que paso en el talón, al mismo tiempo dobla a la de la tribu de otra manera que en el músculo posterior de la superficie de la estirada de piernas se notaba la tensión. Попружиньте, regrese a la posición inicial y repita el ejercicio, cambiando de pierna. No doble los riñones y mantenga la espalda recta!

12. Posición inicial: de inclinarse hacia adelante en un ángulo de 90 grados, un palo en las manos estiradas coloque lo más lejos posible hacia adelante y обопритесь en ellos. Прогнитесь.

13. Traigan las dos palos hacia delante, manteniendo su perpendicular al suelo, luego empuje hacia atrás, "empujando" a la del aire; en cada brazada hacia adelante y hacia atrás haga incompleta agacharse.

14. Mover los brazos con los palos противоходом. En cada uno de mach — superficial agacharse.

15. Apoyándose en el palo, haga dos series de sentadillas. En el primer enfoque lleven palos ligeramente hacia adelante, en la segunda, un poco atrás.

16. Обопритесь sobre el palo de una mano, el otro tome la homónima de la pierna por el tobillo y apriete el talón a la nalga de 10 a 15 segundos. Repita lo mismo con la otra pierna.

 

Cada ejercicio se haga de 8 a 12 veces.
 

Esta lista es, está sujeta a cambios: con clases regulares, usted puede diseñar su propio, más adecuado para usted разминочный complejo. Y para los principiantes es más fácil de entender como se ven razminochnie el ejercicio que hemos recogido de vídeo con elementos de разминочных de ejercicios:

 



 

La técnica de a pie y la intensidad del entrenamiento
 

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La técnica es simple:el principal elemento de — PASO — a cada signo en la infancia temprana.

1. Выпрямитесь, el cuerpo un poco incline hacia adelante. Ahora, hay que coordinar los movimientos de las manos.Al principio, simplemente camine, llevando palos por el medio en paralelo a la tierra. Sienta imperceptible cuando una caminata normal giro en oposición: la mano izquierda delante de la pierna derecha hacia delante, la pierna izquierda — mano derecha.

2. Ahora baje el palo, tome como va a mantener al caminar, y волоком tire. Practique, actuando al principio, sólo un pie y una mano y el palo, para que el cuerpo sea más fácil dominar el movimiento. Cuando dictar el ritmo, отталкивайтесь al mismo tiempo: la de la izquierda, el palo — con el talón, con el palo — con talón izquierdo.
 

La intensidad del ejercicio ajuste por sí mismos. Quiere aumentar la carga más fuerte отталкивайтесь manos, haz los pasos más amplio, aumente la longitud de los palos.
 

Para recoger un palo en la longitud correcta, el crecimiento en centímetros se multiplican por el factor:

  • 0,66 — ligera para entrenamientos.
  • 0,68 — para el entrenamiento estándar.
  • 0,7 — para la intensificación de las cargas.
     
Al comprar convencionales palos obtiene al multiplicar el número de redondean hasta lo más cercano a la longitud estándar. Si los bastones telescópicos, se puede ajustar su altura exacta de crecimiento.

 

Cómo mantener un palo
 

Palo casi ellos mismos se tienen en las manos. Las bisagras de las palmas de las manos, темляки, en especial палках de finlandia (otro nombre de la escandinava) a pie son muy fiables: son similares a los guantes y las rayas anchas que cubren los dedos grandes, protegiendo el pincel de falsos movimientos.

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Pase la mano, sujetar la soga, ajuste el diámetro con el sujetador (la muñeca no debe ser muy concisa). Ahora caer el palo no lo consigue. Mantenga sus libremente, sin forzar la mano, uno al lado del otro.

Al caminar sobre superficies duras en el palo para la comodidad de los que ponen patas de goma, y en las partes de su quitan y se repelen espina en el extremo de un palo.
 

Como trabajar con las manos
 

El algoritmo de la acción de las manos es el mismo que el patinaje y el esquí.

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Un poco de doble los brazos y moverlos de arriba hacia abajo, empezando por los palos de la superficie. En la posición de la mano se eleva en un ángulo de aproximadamente 45 grados, el "inferior" de la mano al mismo tiempo corrido atrás a la altura de la pelvis.

La técnica de la marcha nórdica con bastones se basa en el correcto planteamiento de la parada y el trabajo con las manos.

 

Cómo ir del nordic walking
 

Coloque el pie derecho. Primero — en el talón. A continuación, mediante el impulso de la parada de rodar hacia adelante, el peso pasa en las almohadillas de los pies, en los dedos, el talón de la otra pierna, y otra vez lo mismo, pero con la otra pierna.

 

Otros elementos importantes
 

Durante y después de a pie beber el agua se puede y se debe, a medida que la sed, en pequeños sorbos a través de pequeños intervalos de tiempo.

Para no romper el equilibrio de agua, por cada libra de peso perdido durante el paseo, es necesario beber no menos de 1/2 litro de agua, y lo mejor en un vaso más.

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Con la comida , todos por separado: quieres bajar de peso, subir de peso, a mantener su forma actual? Cada uno de los objetivos corresponden a sus modos de alimentación y de entrenamiento.
 

Recomendaciones generales:después de un entrenamiento es necesario esperar con la ingesta de bebidas que contengan cafeína y llenar la mitad sólo que las calorías quemadas. Así, en la grasa de la nada no se almacenan, y el cuerpo no se "preocupe" por falta de recursos.
 

Reponer las reservas energticas mejor los hidratos de carbono (aproximadamente un gramo por kilogramo de peso) y proteínas (debería cuatro veces menor que la de hidratos de carbono).

Avena, el jugo de la carne, el pescado — simple y el conjunto correcto.

Y recuerda la regla de los deportistas: primero la bebida, y luego la comida. De nuevo se puede beber después de una hora de la ingesta de alimentos.

 

Los errores más comunes

 

  • No utilice al caminar con bastones para otros deportes. Trate de hacerse especiales de los bastones para marcha nórdica como sea posible, es conveniente acceder a ellos desde la primera sesión.
  • Los palos no deben сползаться por la espalda, y перекрещиваться, formando un triángulo.
  • No gire el cuerpo, cuando levanta la mano para empujar el palo.
  • Cuando отталкивании, presione hacia abajo en el palo fuerza del pincel y del codo, para que la carga se hicieron en toda la mano, y no sólo en la muñeca.
  • La parada no debe mover hacia la izquierda y hacia la derecha. Es especialmente importante paso firme en las carreteras de montaña.
  • No caer en el preámbulo. Rara es la calidad de los caballos de forma sincrónica pisar almacenados los pies en la escandinava caminar inaceptable. Recuerde: la mano izquierda se mueve simultáneamente con el pie derecho, y viceversa.
  • Le pusieron un par de calcetines? Cambie la palabra "calcetines" en la palabra "maíz". Para no rallar las piernas, llevar dos pares de calcetines, y ambas no se estrecha y no demasiado libres.
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Consejos
 

Vístase de manera adecuada el tiempo y en varias capas, como hacen los alpinistas. El aire entre los tejidos creará un microclima adecuado para el cuerpo. Características generales de la ropa es igual que la de los zapatos: es tan fácil, que no prestas a ella la atención.

Zapatos además de las instalaciones debe ser probada: no lleves incluso суперкомфортные, pero aún no probados zapatillas para caminar no se ha convertido en un tormento.

Antes de la formación de comer antes de tiempo. De tres a cuatro horas antes de caminar puede comer algo "увесистое", pero cuanto más cerca de la caminata, menos de calorías debe ser en la comida: usted necesita la energía para el movimiento y no el exceso de lastre.

 

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Y, por último, otra pequeña no era ningún secreto: el máximo partido traen voluntarias clases de fuerzas. Así que sintonice respectivamente, con calma y adecuadamente evalúe sus capacidades, y que el movimiento sea en la alegría.

Les deseamos a todos un feliz de las citas y de una larga amistad con el nordic walking. Es útil para la espalda, fortalece el cuerpo y está disponible para personas de cualquier edad y en cualquier época del año, tanto en la ciudad como en la naturaleza. Estas clases de movimiento en la dirección correcta, ya que incluso una pequeña caminata parte de un camino hacia él.publicado

 



Fuente: www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/na-vozduxe/skandinavskaya-hodba/texnika.html

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