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Stretching: los mejores ejercicios de estiramiento muscular
Stracking
El estiramiento es una técnica de entrenamiento que hace los músculos más elásticos y el cuerpo más flexible. La traducción literal de la palabra “striking” se extiende. Pero la técnica obtuvo su nombre inglés debido a que se practica separadamente de la aptitud y el atletismo, con el fin de mejorar el cuerpo y hacerlo más flexible.
Es especialmente popular entre los ancianos y los ancianos de edad media. Según las estadísticas, las personas que después de 35 años comenzaron a dedicarse a la aptitud y el estiramiento, a la edad de 70 años se ven mejor y su nivel de flexibilidad es más alto que el de los individuos “passivos”.
Hay varios tipos de estiramiento Alivio muscular estatico, balístico y proprioceptivo (PPM).
estiramiento estatico Este es un estiramiento normal del músculo con sostener el tronco durante algún tiempo en una posición estirada.
Extensión balística El músculo se estira por movimientos cortos de masturbación.
PPMO Esta es una variante complicada de estiramiento balístico; en este caso, el socio ayuda a lograr un mayor estiramiento - a través de presiones cortas suaves en la parte de trabajo del cuerpo.
Complejo de ejercicios para estirar las piernas
El programa de estiramiento proporciona tres tipos de ejercicios para estirar los músculos de la pierna:
Las piernas tienen, además de los músculos delanteros y traseros de los muslos y el ternero, muchos más músculos, pero no tiene sentido estirarlos adicionalmente - ya que están todos involucrados en los ejercicios anteriores.
Stretching the quadriceps
Acuéstate en tu lado derecho. Dobla la pierna izquierda en la rodilla, y, apretando el pie con la mano, tire detrás de la espalda, estirando el músculo anterior del muslo tanto como sea posible. Repita el mismo ejercicio para la otra pierna.
Thigh bicep stretching
Acuéstate en la espalda, dobla tus rodillas. Con la ayuda de sus manos, tire sus piernas hacia usted sin quitarse la espalda del suelo.
Stretching of calf musculars
Aléjate de la pared. Paso un pie hacia adelante, péguelo a la pared. Presionando todo tu cuerpo contra la pared, no rompas el tacón de la pierna "trabaja". Cada día, aumenta gradualmente el ancho del paso.
Ejercicios de estiramiento posterior
La espalda son los músculos lumbares y los músculos más amplios, además de muchos músculos pequeños conectados a ellos. Realizando ejercicios para estirar los músculos principales de la espalda, usted hace la prevención a todos los demás.
Ejercicios para estirar los músculos largos de la espalda (músculos lumbares)
Ponte de rodillas. En este caso, su pelvis debe colocarse en los talones o entre ellos. Al inclinarse hacia adelante, estirar los brazos tanto como sea posible. Tan pronto como sienta que las palmas han alcanzado el punto máximo, continúen doblando - hasta que sienta el pico de las marcas de estiramiento en la parte inferior de la espalda.
Ejercicio para estirar los músculos más anchos de la espalda
De pie a un paso de distancia de la mermelada de la puerta, doblar y agarrar la articulación con la mano derecha. Pon tu mano izquierda sobre ella. Retrocede el torso, estirando el músculo más ancho derecho. Repita un ejercicio similar para el otro lado.
Ejercicios de estiramiento de hombro
Hay tres ejercicios para el estiramiento completo de los hombros. Y es mejor hacer las tres a la vez. Cada ejercicio implica ciertas cabezas de músculos deltoide, así como músculos asociados con las articulaciones de los hombros – los diamantes en forma y músculos que giran la hoja del hombro.
1. Estreche su mano al nivel del paralelo con el suelo. Tome el codo del brazo extendido con la otra mano, y tire hacia el hombro diferente. Repita el mismo ejercicio en el otro hombro.
2. Levantando una mano hacia arriba, doblarlo en el codo, y tratar de alcanzarlo con la otra mano, sólo desde abajo. Repita el ejercicio cambiando la posición de sus manos.
3. Ponga la parte posterior de su mano en la parte inferior de la espalda, tome el codo con la otra mano o ligeramente superior. Tire la mano hacia adelante hasta que se sienta estirado en el hombro. Repita el ejercicio en el otro hombro.
El estiramiento de los músculos del brazo
Realizando ejercicios de estiramiento para biceps y triceps, usted hace prevención para las articulaciones del codo, tendones de tracción y las articulaciones de muñeca.
Stretching the triceps
Levanta la mano, doblala por la cabeza y agarra su codo con la otra mano. Smoothly tire “mano de trabajo hacia abajo”. Un ejercicio similar por otro lado.
Bíceps estirados
Coge la puerta. El pulgar de la mano debe mirar hacia abajo y la mano debe ser paralela al suelo. Luego gire para que el ojo esté en la dirección opuesta de la mano “trabaja”. De pie en esta posición, gire el brazo del hombro hasta que se sienta estirado en los bíceps. Repita el mismo ejercicio por otra parte.
estiramiento de mama
De pie en la mermelada de la puerta, descansa en ella con las manos - para que las secciones del hombro de las manos sean paralelas al suelo. Empuja en la articulación, estirando los músculos pectorales tanto como sea posible.
Cuello estirado
El estiramiento del cuello es útil no sólo para la prevención de enfermedades de los músculos y articulaciones del cuello. Es útil para aliviar la fatiga después del largo trabajo mental, así como para relajar los nervios después de agotar el entrenamiento atlético.
Tres ejercicios simples realizados después del trabajo o entrenamiento le ayudarán a mantener su visión, recuperar más rápido y proteger los músculos del cuello de microtrauma.
En la posición de pie, inclina tu cabeza hacia abajo hasta que toques tu barbilla, luego toma la posición inicial, y inclina tu cabeza hacia atrás; 10-15 repeticiones.
Después de descansar durante 30 segundos, inclinar la cabeza a la izquierda tanto como sea posible, luego regresar lentamente a la posición inicial, y inclinar la cabeza a la derecha tanto como sea posible; 8-10 repeticiones en cada dirección.
Después de un intervalo corto, gira suavemente la cabeza en sentido contrario, luego en la dirección opuesta.
El complejo anterior es un ejercicio de estiramiento para principiantes.Para aquellos que quieren simplemente mantener sus músculos y articulaciones en el tono derecho, tal estiramiento es suficiente. Pero es necesario recordar las condiciones, el incumplimiento de las cuales puede perjudicar.
Por ejemplo, antes de estirar los músculos de la pierna, sentarse, y antes de estirar los biceps, mece los biceps con el peso más ligero.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
El complejo de abajo incluye ejercicios que pueden hacer que el cuerpo sea más flexible.
Para que el cuerpo se vuelva más flexible, un complejo simple no es suficiente para aliviar la fatiga o la tensión muscular. Necesitas movimientos más dinámicos, ya sea a través de tu propio esfuerzo o a través de un socio.
Estiramiento de los músculos pectorales
Ponte en la puerta. Ocultar sus antebrazos contra la articulación de la puerta - para que las secciones del hombro de las manos estén en la misma línea.
Hacer algunos movimientos de estiramiento, presionar el pecho en la puerta.
Entonces pídale a su pareja que presione su espalda y mantenga su torso en el punto de estiramiento máximo del pecho.
Realizar 3 tales tenencias.
Antes de desconfiar, ejecute un enfoque ligero.
Ejercicio para estirar la espalda
Sentarse en los talones, apoyarse lo más posible, poniendo sus brazos extendidos delante de usted. En el punto inferior, linger, y con un ligero movimiento de gilipollas, se pudra aún más en la espalda inferior. Repeticiones de 8 a 10.
Antes de este ejercicio, realice el enfoque de inclinarse en una posición de pie, o hiperextensión.
Cuando te aburres y se convierte en un ejercicio bastante simple para estirar los músculos largos de la espalda, complicarlo. Realice un ejercicio similar, pero no sentado en los talones, pero sentado en el suelo con las piernas enderezadas.
Ejercicio de estiramiento para los bíceps de las caderas
Quédate quieto, piernas juntas. Anímate, tratando de llegar a tus dedos al suelo. Hacer 6-8 pendientes medida.
Luego enderezar, tomar una respiración profunda y exhalar, y proceder al estiramiento balístico de los biceps de cadera. Dobla lo más bajo posible debido a los movimientos gilipollas, tocando los dedos al suelo, y permanecer en la posición más baja posible. 5 a 6 repeticiones.
Antes de estirarse, siga el enfoque de squat. Si usted tiene articulaciones rígidas de las piernas y la espalda baja, realizar después de las escuadras ejercicio de estiramiento para los músculos de la pierna trasera del primer complejo.
Si eres lo suficientemente flexible, y llevar tus dedos al suelo no es un problema, es mejor que elijas otro ejercicio. trillado.
De pie contra la pared, levanta tu pie. Pídale a su pareja que le ayude a estirar sus biceps de cadera tanto como sea posible. 3-4 ejercicios para cada pierna.
Antes de tal ejercicio, en cualquier caso, usted necesita calentamiento y estiramiento preliminar en un modo suave.
Ejercicio para estirar cuádriceps
De pie plano, dobla la pierna derecha en la rodilla, agarra su pie con la mano derecha. Tire el pie hasta el estiramiento completo en el muslo anterior. Hacer 2-3 ejercicios para cada pierna.
Entonces haga el mismo ejercicio, pero en modo balístico. Haz 5 repeticiones para cada pierna.
Si usted hace este ejercicio después de la anterior, no es necesario pre-warm-up.
Si lo hace su primer ejercicio por cualquier razón, haga un enfoque fácil de squat. Luego haga un ejercicio de estiramiento para cuádriceps del primer complejo.
Ejercicio para estirar los músculos de la pantorrilla
Realizar el máximo número de ascensores en calcetines, de pie en el soporte. Entonces descansa por 1-2 minutos.
Realizar el ejercicio “donkey” (dedos elevadores en una inclinación (el torso es paralelo al piso), de pie en el cruce, pero no hacer el número máximo de repeticiones. Hacer 5-6 repeticiones, luego estirar los becerros tanto como sea posible, y linger en este punto. Realizar 3 enfoques.
Ejercicio para desarrollar la flexibilidad del brazo y del hombro
Pon una silla con la espalda delante de ti. La parte posterior de la silla debe colocarse en su dirección. La silla debe estar tan lejos de ti que cuando te doblas puedes poner tus manos en ella.
Dobla, pon tus palmas en la parte posterior de la silla, y sigue "presión". Haz 5 movimientos de gilipollas sin quitarte las manos de atrás de la silla y sin cambiar la posición de la espalda.
En cada ejercicio, trate de aumentar el tiempo de retraso en el punto inferior. Cuando se puede mantener fácilmente el estiramiento máximo durante 10 segundos, cambiar ligeramente el complejo. Quitar el ejercicio para estirar los biceps de las caderas y el “donkey”, pero encender el ejercicio “metron”. Y hazlo después del ejercicio de estiramiento de cuádriceps.
Ejercicio Metron
Piso de pie, piernas en la anchura de los hombros, inclinado al lado derecho, tocando la mano a la pierna del mismo nombre. Haz 8 movimientos medidos, luego envuelve el brazo alrededor de tu pierna en el punto más bajo que puedas alcanzar. Manténgase en esta posición durante 5 segundos. Haz 5 juegos para cada lado. publicado
También interesante: Conjunto universal de ejercicios para personas ocupadas
7 tipos de ejercicios “Stupid”
P.S. Y recuerden, simplemente cambiando nuestro consumo – juntos cambiamos el mundo!
Fuente: cosmetology-info.ru/5840/fitness-Kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-myshts/
El estiramiento es una técnica de entrenamiento que hace los músculos más elásticos y el cuerpo más flexible. La traducción literal de la palabra “striking” se extiende. Pero la técnica obtuvo su nombre inglés debido a que se practica separadamente de la aptitud y el atletismo, con el fin de mejorar el cuerpo y hacerlo más flexible.
Es especialmente popular entre los ancianos y los ancianos de edad media. Según las estadísticas, las personas que después de 35 años comenzaron a dedicarse a la aptitud y el estiramiento, a la edad de 70 años se ven mejor y su nivel de flexibilidad es más alto que el de los individuos “passivos”.
Hay varios tipos de estiramiento Alivio muscular estatico, balístico y proprioceptivo (PPM).
estiramiento estatico Este es un estiramiento normal del músculo con sostener el tronco durante algún tiempo en una posición estirada.
Extensión balística El músculo se estira por movimientos cortos de masturbación.
PPMO Esta es una variante complicada de estiramiento balístico; en este caso, el socio ayuda a lograr un mayor estiramiento - a través de presiones cortas suaves en la parte de trabajo del cuerpo.
Complejo de ejercicios para estirar las piernas
El programa de estiramiento proporciona tres tipos de ejercicios para estirar los músculos de la pierna:
- Ejercicios para estirar cuádriceps (músculos frontales de las caderas),
- para estirar los biceps de los muslos (músculos posteriores de los muslos),
- Ejercicio para estirar los músculos del becerro.
Las piernas tienen, además de los músculos delanteros y traseros de los muslos y el ternero, muchos más músculos, pero no tiene sentido estirarlos adicionalmente - ya que están todos involucrados en los ejercicios anteriores.
Stretching the quadriceps
Acuéstate en tu lado derecho. Dobla la pierna izquierda en la rodilla, y, apretando el pie con la mano, tire detrás de la espalda, estirando el músculo anterior del muslo tanto como sea posible. Repita el mismo ejercicio para la otra pierna.
Thigh bicep stretching
Acuéstate en la espalda, dobla tus rodillas. Con la ayuda de sus manos, tire sus piernas hacia usted sin quitarse la espalda del suelo.
Stretching of calf musculars
Aléjate de la pared. Paso un pie hacia adelante, péguelo a la pared. Presionando todo tu cuerpo contra la pared, no rompas el tacón de la pierna "trabaja". Cada día, aumenta gradualmente el ancho del paso.
Ejercicios de estiramiento posterior
La espalda son los músculos lumbares y los músculos más amplios, además de muchos músculos pequeños conectados a ellos. Realizando ejercicios para estirar los músculos principales de la espalda, usted hace la prevención a todos los demás.
Ejercicios para estirar los músculos largos de la espalda (músculos lumbares)
Ponte de rodillas. En este caso, su pelvis debe colocarse en los talones o entre ellos. Al inclinarse hacia adelante, estirar los brazos tanto como sea posible. Tan pronto como sienta que las palmas han alcanzado el punto máximo, continúen doblando - hasta que sienta el pico de las marcas de estiramiento en la parte inferior de la espalda.
Ejercicio para estirar los músculos más anchos de la espalda
De pie a un paso de distancia de la mermelada de la puerta, doblar y agarrar la articulación con la mano derecha. Pon tu mano izquierda sobre ella. Retrocede el torso, estirando el músculo más ancho derecho. Repita un ejercicio similar para el otro lado.
Ejercicios de estiramiento de hombro
Hay tres ejercicios para el estiramiento completo de los hombros. Y es mejor hacer las tres a la vez. Cada ejercicio implica ciertas cabezas de músculos deltoide, así como músculos asociados con las articulaciones de los hombros – los diamantes en forma y músculos que giran la hoja del hombro.
1. Estreche su mano al nivel del paralelo con el suelo. Tome el codo del brazo extendido con la otra mano, y tire hacia el hombro diferente. Repita el mismo ejercicio en el otro hombro.
2. Levantando una mano hacia arriba, doblarlo en el codo, y tratar de alcanzarlo con la otra mano, sólo desde abajo. Repita el ejercicio cambiando la posición de sus manos.
3. Ponga la parte posterior de su mano en la parte inferior de la espalda, tome el codo con la otra mano o ligeramente superior. Tire la mano hacia adelante hasta que se sienta estirado en el hombro. Repita el ejercicio en el otro hombro.
El estiramiento de los músculos del brazo
Realizando ejercicios de estiramiento para biceps y triceps, usted hace prevención para las articulaciones del codo, tendones de tracción y las articulaciones de muñeca.
Stretching the triceps
Levanta la mano, doblala por la cabeza y agarra su codo con la otra mano. Smoothly tire “mano de trabajo hacia abajo”. Un ejercicio similar por otro lado.
Bíceps estirados
Coge la puerta. El pulgar de la mano debe mirar hacia abajo y la mano debe ser paralela al suelo. Luego gire para que el ojo esté en la dirección opuesta de la mano “trabaja”. De pie en esta posición, gire el brazo del hombro hasta que se sienta estirado en los bíceps. Repita el mismo ejercicio por otra parte.
estiramiento de mama
De pie en la mermelada de la puerta, descansa en ella con las manos - para que las secciones del hombro de las manos sean paralelas al suelo. Empuja en la articulación, estirando los músculos pectorales tanto como sea posible.
Cuello estirado
El estiramiento del cuello es útil no sólo para la prevención de enfermedades de los músculos y articulaciones del cuello. Es útil para aliviar la fatiga después del largo trabajo mental, así como para relajar los nervios después de agotar el entrenamiento atlético.
Tres ejercicios simples realizados después del trabajo o entrenamiento le ayudarán a mantener su visión, recuperar más rápido y proteger los músculos del cuello de microtrauma.
En la posición de pie, inclina tu cabeza hacia abajo hasta que toques tu barbilla, luego toma la posición inicial, y inclina tu cabeza hacia atrás; 10-15 repeticiones.
Después de descansar durante 30 segundos, inclinar la cabeza a la izquierda tanto como sea posible, luego regresar lentamente a la posición inicial, y inclinar la cabeza a la derecha tanto como sea posible; 8-10 repeticiones en cada dirección.
Después de un intervalo corto, gira suavemente la cabeza en sentido contrario, luego en la dirección opuesta.
El complejo anterior es un ejercicio de estiramiento para principiantes.Para aquellos que quieren simplemente mantener sus músculos y articulaciones en el tono derecho, tal estiramiento es suficiente. Pero es necesario recordar las condiciones, el incumplimiento de las cuales puede perjudicar.
- Antes de realizar el complejo "estretching", es necesario realizar un complejo de fitness ligero.
- O realizar un enfoque ligero de escuadras, empujes y pull-ups a la vez, o hacer un ejercicio atlético de baja intensidad antes de cada ejercicio.
Por ejemplo, antes de estirar los músculos de la pierna, sentarse, y antes de estirar los biceps, mece los biceps con el peso más ligero.
- Los aficionados del atletismo y la aptitud deben saber que el estiramiento debe realizarse inmediatamente después del final del entrenamiento, o no antes de un día después de él.
- Si realizas tapping antes de un día después del entrenamiento, sólo aumentará el daño, y puede conducir a microtraumas y problemas de articulación.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
El complejo de abajo incluye ejercicios que pueden hacer que el cuerpo sea más flexible.
Para que el cuerpo se vuelva más flexible, un complejo simple no es suficiente para aliviar la fatiga o la tensión muscular. Necesitas movimientos más dinámicos, ya sea a través de tu propio esfuerzo o a través de un socio.
Estiramiento de los músculos pectorales
Ponte en la puerta. Ocultar sus antebrazos contra la articulación de la puerta - para que las secciones del hombro de las manos estén en la misma línea.
Hacer algunos movimientos de estiramiento, presionar el pecho en la puerta.
Entonces pídale a su pareja que presione su espalda y mantenga su torso en el punto de estiramiento máximo del pecho.
Realizar 3 tales tenencias.
Antes de desconfiar, ejecute un enfoque ligero.
Ejercicio para estirar la espalda
Sentarse en los talones, apoyarse lo más posible, poniendo sus brazos extendidos delante de usted. En el punto inferior, linger, y con un ligero movimiento de gilipollas, se pudra aún más en la espalda inferior. Repeticiones de 8 a 10.
Antes de este ejercicio, realice el enfoque de inclinarse en una posición de pie, o hiperextensión.
Cuando te aburres y se convierte en un ejercicio bastante simple para estirar los músculos largos de la espalda, complicarlo. Realice un ejercicio similar, pero no sentado en los talones, pero sentado en el suelo con las piernas enderezadas.
Ejercicio de estiramiento para los bíceps de las caderas
Quédate quieto, piernas juntas. Anímate, tratando de llegar a tus dedos al suelo. Hacer 6-8 pendientes medida.
Luego enderezar, tomar una respiración profunda y exhalar, y proceder al estiramiento balístico de los biceps de cadera. Dobla lo más bajo posible debido a los movimientos gilipollas, tocando los dedos al suelo, y permanecer en la posición más baja posible. 5 a 6 repeticiones.
Antes de estirarse, siga el enfoque de squat. Si usted tiene articulaciones rígidas de las piernas y la espalda baja, realizar después de las escuadras ejercicio de estiramiento para los músculos de la pierna trasera del primer complejo.
Si eres lo suficientemente flexible, y llevar tus dedos al suelo no es un problema, es mejor que elijas otro ejercicio. trillado.
De pie contra la pared, levanta tu pie. Pídale a su pareja que le ayude a estirar sus biceps de cadera tanto como sea posible. 3-4 ejercicios para cada pierna.
Antes de tal ejercicio, en cualquier caso, usted necesita calentamiento y estiramiento preliminar en un modo suave.
Ejercicio para estirar cuádriceps
De pie plano, dobla la pierna derecha en la rodilla, agarra su pie con la mano derecha. Tire el pie hasta el estiramiento completo en el muslo anterior. Hacer 2-3 ejercicios para cada pierna.
Entonces haga el mismo ejercicio, pero en modo balístico. Haz 5 repeticiones para cada pierna.
Si usted hace este ejercicio después de la anterior, no es necesario pre-warm-up.
Si lo hace su primer ejercicio por cualquier razón, haga un enfoque fácil de squat. Luego haga un ejercicio de estiramiento para cuádriceps del primer complejo.
Ejercicio para estirar los músculos de la pantorrilla
Realizar el máximo número de ascensores en calcetines, de pie en el soporte. Entonces descansa por 1-2 minutos.
Realizar el ejercicio “donkey” (dedos elevadores en una inclinación (el torso es paralelo al piso), de pie en el cruce, pero no hacer el número máximo de repeticiones. Hacer 5-6 repeticiones, luego estirar los becerros tanto como sea posible, y linger en este punto. Realizar 3 enfoques.
Ejercicio para desarrollar la flexibilidad del brazo y del hombro
Pon una silla con la espalda delante de ti. La parte posterior de la silla debe colocarse en su dirección. La silla debe estar tan lejos de ti que cuando te doblas puedes poner tus manos en ella.
Dobla, pon tus palmas en la parte posterior de la silla, y sigue "presión". Haz 5 movimientos de gilipollas sin quitarte las manos de atrás de la silla y sin cambiar la posición de la espalda.
En cada ejercicio, trate de aumentar el tiempo de retraso en el punto inferior. Cuando se puede mantener fácilmente el estiramiento máximo durante 10 segundos, cambiar ligeramente el complejo. Quitar el ejercicio para estirar los biceps de las caderas y el “donkey”, pero encender el ejercicio “metron”. Y hazlo después del ejercicio de estiramiento de cuádriceps.
Ejercicio Metron
Piso de pie, piernas en la anchura de los hombros, inclinado al lado derecho, tocando la mano a la pierna del mismo nombre. Haz 8 movimientos medidos, luego envuelve el brazo alrededor de tu pierna en el punto más bajo que puedas alcanzar. Manténgase en esta posición durante 5 segundos. Haz 5 juegos para cada lado. publicado
También interesante: Conjunto universal de ejercicios para personas ocupadas
7 tipos de ejercicios “Stupid”
P.S. Y recuerden, simplemente cambiando nuestro consumo – juntos cambiamos el mundo!
Fuente: cosmetology-info.ru/5840/fitness-Kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-myshts/
