伸展:最好的肌肉伸展练习

跟踪

伸展是一种使肌肉更弹性和身体更灵活的训练技术. “断裂”一词的字面翻译很长。 但该技术由于与健身和田径分别进行而得名于英文名取而代之,以改良身体并更灵活.

它在中年和老年人中特别受欢迎。 据统计,35年后开始从事健身和拉伸工作的人,到70岁时看起来更好,其灵活性水平高于“被动”个人。

(英语).



伸展有几种类型 静态,弹道和自发性肌肉放松(PPM).

静态拉伸 这是肌肉的正常伸展,在伸展的姿势上将树干牵起一段时间.

弹道伸展 肌肉被短暂的自摸动作所拉伸.

序言 这是弹道伸缩的复杂变体;在这种情况下,伴侣通过身体工作部分的软短压力帮助实现更大的伸缩.



伸展腿的锻炼复杂



第 号



伸展程序为伸展腿肌提供了三种类型的运动:

• 伸展四角体(臀部前肌)的运动,
• 以伸展大腿的两头肌;
• 锻炼可伸展小腿肌肉.

腿部除了大腿和小腿的上后肌外,还有更多的肌肉,但是再去伸展是没有意义的——因为他们都参与了上述练习.

伸展二次曲线

躺在你的右边。 将左腿弯入膝盖,并用手将脚接住后拉后后,使大腿的后肌尽可能伸展. 为另一条腿重复同样的运动.

高比塞拉伸

躺下 弯下膝盖 在手的帮助下,把腿向下拉去,而不要把背从地上取出.

伸展小腿肌肉

(英语).



离墙再远一点 向前走一尺去,一去就贴出墙来. 把全身压在墙上,不要撕下"活"腿的后跟. 每天要逐步增加步道的宽度.

后拉伸练习



后部是腰部肌肉和最宽的肌肉,外加许多与之相接的小肌肉. 表演锻炼 伸展后部的主要肌肉, 你做预防 其他人。

伸展后部肌肉的运动(腰部肌肉)

跪下 跪下来 在这种情况下,你的骨盆应该被放在高跟鞋上或两侧. 向前倾斜时,尽量伸展手臂. 一旦你觉得棕榈已经到达了最大点, 继续弯曲 - 直到你感觉到下部的拉伸标记的峰值。

第 号

伸展后部最宽肌肉的运动

站在离门口的堵塞相隔一步的距离上,弯腰用右手抓住关节. 将左手放上. 将躯干拉回,伸出右最宽的肌肉. 重复对方的类似练习.

肩部伸展练习



肩部完全伸展有三种练习. 而能一一地作三业. 每次运动都涉及某些三角形肌肉的头部,以及与肩关节相接的肌肉——菱形和使肩部刀刃转向的肌肉.

1. 联合国 将手伸到与地相平行的平地上. 取出出臂之肘取出相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相 在另一肩上重复同样的运动.



2. 联合国 举起一手来,在肘上弯曲,并想用另一只手来达到它,只从下. 通过改变手的位置来重复练习.

(英语).

3个 将后手放入下部后部,用另一只手取出肘或稍高. 举起手来,直到你肩膀被拉伸 在另一肩上重复练习.

手臂肌肉的伸展



做二头肌和三头肌的伸展活, 做肘关节、牵引线和腕关节的预防活。

伸展三维

(英语).



举起手来 在头部弯曲 用另一只手抓住手肘 平稳地拉起"工作手向下". 与此相类似的练习。

伸展双胞胎

抓住门关节。 手的拇指应该向下看,手应该与地板平行. 然后转过身来,使眼睛与“工作”手相反。 站在这个姿势,把肩膀抬起... 直到你感觉在两只脚下被拉伸. 复为一一相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相

乳房伸缩



站在门口的堵塞上,用手放入其中 -- 这样,双手的肩部与地平行. 推入关节,使胸肌尽可能伸展.

颈部伸展

颈部伸展不仅有助于预防颈部肌肉和关节疾病. 它有助于缓解长期精神劳作后的疲劳,也有助于在耗尽体育训练后放松神经。

工作或锻炼后完成的三次简单锻炼会帮助你保持视力,更快地恢复并保护你的颈部肌肉免受微创伤.

在站立姿势下,将头向下倾斜,直到下巴被触碰后再取起头姿势,将头向后倾斜;10-15重复.

在休息了30秒后,将你的头向左倾出尽量多地倾斜,再慢慢地回到起步位置,并尽可能地将你的头向右倾斜;每个方向有8-10个重复.

在短间隔后,顺时针顺时针地转出你的头,然后向相反的方向转.

(英语).



上述复合体是初学者的拉伸运动.对于那些想仅仅用正确的语气保持肌肉和关节的人来说,这样的拉伸就足够了. 但是,必须记住那些条件,不遵守这些条件会造成损害。

• 在进行"打出"综合体前,必须进行轻活健身综合体.
• 要么马上进行一次轻便的蹲下、俯卧撑和拉起,要么在每次运动前进行低强度运动。

例如: 在伸腿肌肉之前,先坐下来;再伸出二胞胎之前,再用最轻的重量来摇动二胞胎.

• 运动爱好者和健身爱好者应当知道,伸展应该在运动结束后立即进行,或者在运动结束后一天之内进行。
• 如果在训练后提前一天进行敲击,只会增加损伤,并可能导致微创伤和连发问题.

伸展练习和灵活性



下面的复杂情况包括可以使身体更加灵活的练习.

为了使身体更加灵活,简单的复合体不足以缓解疲劳或肌肉张力. 你需要更多的动态运动, 无论是通过你自己的努力还是通过伙伴。

胸肌的伸展

(英语).



站入道场. 把前臂藏在门的关节上 这样双手的肩部就在同一行

做一些伸展动作,把胸口挤入门道.

然后让你的搭档按住你的后背 并握住你的躯干 在最大胸部伸展点。

执行3项此类财产。

出手前,先进行轻轻的推倒.

锻炼出你的后背

坐起高跟鞋去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去 在下点, 活活, 和稍有混蛋的动作, 更腐烂在下回。 8到10个重复。

在这项练习之前,要采取靠在站姿或超伸缩姿势上的做法。

(英语).



当你变得无聊, 并且它变得相当简单的运动 伸展后部的长肌肉, 使它复杂化。 做一个类似的练习,但不要坐在你的脚跟上, 但坐在地上与你的腿直立。

臀部两头的伸展运动

站着别动,腿一起。 向前倾斜,想把手指伸到地上 使6到8个测量出坡地.

然后直走 深呼吸并呼气 然后开始臀部的弹道伸展 由於干酪运动而来,能把手指摸到地上,并尽可能地保持下位. 5到6次重复.

在伸展前,要遵循蹲入方式. 如果腿部和后部有坚韧的关节,在从第一个复合体开始的后腿肌肉下蹲后进行伸展运动.

(英语).

如果你足够灵活,而且把手指放到地上不是个问题,你最好选择另一种运动. 大腿伸缩。 。 。 。

站到墙上,抬起你的脚。 让你的搭档帮助你 伸出你的臀部 双胞胎尽可能多的。 每条腿3-4个练习.

在进行这种锻炼之前,无论如何,你需要温和地进行热身和初步的伸展.

(中文(简体) ).



伸展四角体的运动

站平后,将右腿弯入膝盖,用右手抓住脚. 把脚拉起,直到大腿后部肌肉完全伸展 每条腿做2-3个练习.

然后做同样的练习,但弹道模式。 每条腿重复5次

如果在前一次练习之后再做这个练习,则不需要加热前运动.

如果你出于任何原因第一次练习, 做一个简单的蹲下方法。 然后从第一个综合体做个四角体的伸展运动.

伸展小腿肌肉的运动

执行袜子上最大起重次数,站立站立. 然后休息1-2分钟.

进行“驴子”练习(向上移动脚趾(躯干与地上平行)),站在横杠上,但不做最大重复次数。 做5-6的重复,然后尽可能地拉伸小腿,此时还停留. 实施3个方法。

(英语).

发展臂和肩灵活性的练习

置一相相相后后相后相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相 椅子的后部应该放在你的方向。 椅子应该站得离你这么远 当你弯下腰的时候 你可以把手放在上面

弯腰,把你的手掌放回椅子上,继续“压住”。 使出5个混蛋动作,不把你的手从后椅上取出,也不改变后椅的位置.

每次锻炼时,尽量增加底点的延迟时间. 当可以轻松地把最宽的拉出10秒后,会略微地改变复合体. 将臀部和“驴子”的两头拉长运动去掉,但开启“量子”运动。 并在四重奏运动后进行.

大都会练习

平地站立,双腿在肩部宽度上,向右侧倾斜,将你的手摸到同名的腿上. 进行8个量度运动,然后将手臂围住你的腿 在能达到的最低点。 保持这个位置5秒。 每边做五套. 已出版



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7 各类“稀有”演习



P. S. 记住,只是改变我们的消费——我们一起改变世界!

资料来源:美容学-info.ru/5840/fitness-Kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-myshts/。