超级演习的边和腰—火车斜的肌肉

关于薄和弯腰部是女人的梦想的任何年龄。 实现一个坐在刚饮食和度过一个艰苦的在健身房锻炼。 但这种措施帮助非总是如此。 只有这样,才能实现一个完美的比例图是结合合理的饮食和特殊的课程。 练习腿和腰,将帮助你完全改变。

演习的臀部和腰部是最有效结合的心脏负荷。

避免常见错误

有许多训练,承诺精致的轮廓。 但不是所有人都是有效的,有些不利的主体。 什么可能是有害的,这种练习吗? 除胃部和臀部会不会帮助下一个受欢迎的方法。

1. 倾向在缔约方哑铃。 当定期进行的,它们有助于加速增长的倾斜的腹肌肉,它可以使腰围更广泛。 这项工作是至关重要的男人希望全面泵的肌肉的腹部。 但它是绝对没用的女孩,工作在一个狭窄的腰。

2. 扭转圈。 该设备的效率是值得怀疑,而其损害的医疗证据。 妇科医生强烈建议放弃的培训呼拉圈. 永久性的冲击圈在墙壁前腹部的不是生理。 根据医生,这种攻击可能会引起脱出内脏器官和其他的麻烦。

3. 转用重量在他的肩膀上。 什么你认为会发生到你的脊椎如果你把bodybar在肩膀上或颈部的栏和开始扭转身体左右? 椎间盘下的行动的重量压缩,且距离椎骨之间变得更小。 当你转身体左右,椎骨可以伤害椎间盘和互相接触。 演习的边和腰,将知道你的脊椎–你有一个和所有的生命。

4. 强调强度的培训,在没有心脏。 双方的和额外的英寸的腰,代表身体脂肪。 删除它只有帮助的有氧运动。

5. 过度的有氧和缺乏力度的锻炼。 当你这样做有氧运动和脂肪燃烧的发生不在本地,并在整个身体。 在结束,运动的效果是太"传播",并且有时并不明显,在某些领域。 锻炼腹部和双方执行必要的如果你想要找一个漂亮的轮廓。




如有氧运动,可以使用任何运行的楼梯。

如何火车为最好的结果?

专家们建议花费3到4天。 经过短暂的温暖,你必须执行一系列的特别练习对于获取和惠益分享和侧面。 后一个短暂的休息应进行短暂但激烈的有氧运动。

这是没有必要将参与飞行模拟器。 你可以选择之间的慢跑,跳绳、跳舞、有氧运动。 这种方法将让你的肌纤维多弹性腰部以及由此给它更多的形状。

在你开始练习的腹部和侧面,需要仔细温暖的腹肌肉和准备他们的负荷。 详细阐述的锻炼我不会做重点放在练习斜的肌肉的腹部。 我只能说,热身应该包括一个小小的心脏部分,几个伸展运动倾斜的肌肉和培训的脊椎。

暖起来

五到十分钟的心:跑,跳,跳舞,运动的一个步骤平台或有氧运动。

培训的肌肉加载

1. 倾向的党伸出双臂—绵延的侧面体,气候变暖的脊椎。 试图歪曲尽可能低的,但顺利,没有抽搐。

2. 变成身体左右把骨盆直和转只有上半身体的一部分。

3. 该圆周运动的骨盆和身体。




前伸的斜的肌肉开始之前进行练习。 除胃部和臀部不是一项容易的任务,但是如果你的方法有意识的,你可以做到这一点。

演习的边和腰

最有效的练习对臀部和腰部的不同变化的危机。

1. 弯曲的船体在易位置+扭转在相反的方向

原来的位置。 躺在垫子上,双手放在头后面,肘指向双方和联锁你的手指不要握紧的。 腿弯曲,双脚在地板上休息了,下回到压制。 之间的下巴和胸部有关的拳头–保持整个运动。

锻炼。 没有抬起你的下背离开地面和不把手肘抬起身体。 添加扭曲的建筑物–弯曲的右肘的左膝盖。 那倒在地,轻轻地,不回落,按照后面。 重复另一侧。

2. 弯曲的船体在易位置+扭转在同一个方向

原来的位置。 同样如前面的运动。 躺在垫子上,双腿弯曲,双手放在头后面.

锻炼。 现在增加扭曲的船不到相反的膝盖和驱动的手肘的脚跟的相同的名称。 那是右肘达到右脚跟,反之亦然。




危机最有效的练习的腹部和侧面。

3. 扭转在坐的位置

原来的位置。 坐在垫子上,双腿弯曲,双脚在地板上休息、体倚45度。 同时腰是圆的,并尾骨卷曲向前、肌肉紧张,手臂弯曲的手肘。

锻炼。 集中旋转的身体和肘部从一边到一边。 这是一个运动,在耐力。




扭转在坐的位置。

4. 扭转在仰位置

原来的位置。 趴在地上,手臂伸长,棕榈针对发言。 肩膀整个行压制,他们楼尽量不要撕开。 抬起你的腿直立和弯曲的膝盖在90度角。 之间的膝盖应该是一个距离的拳头。 膝盖可以捏小球。

锻炼。 膝盖弯腿拉到一边的楼层,但是楼层不接触。 骨盆是从而脱离发言,但肩膀应按下。 回腿到原来的位置和推动在其他方向。




降低她的腿边,尽量不要撕裂的肩膀上。

5. 扭曲、侧躺着

 

原来的位置。 躺在你的右边,双腿稍微弯曲你的膝盖和地方一个在另一个之上。 下手,放置在地板上或在您的肚子。 上风移动你的头后面的。

锻炼。 电梯和扭动身体的上部分的你的身体是在这种情况下,如果你正在做的一个经常的危机。 由于这样的事实,骨盆你躺在你身边–当升降体会工作的斜的肌肉。



这种情况下你提出直接的。 该捻效果是通过脚的位置上。

6. 斜桥

原来的位置。 躺在你的右边,身体挺直,腿部伸展,并位于另一个之上的。 放下你的手臂肘以及依靠它。 你会得到如何将偏转船体横飞机。 顶级手拉动把大腿上的。

锻炼。 抬起你的骨盆离开地面直到你的身体将不级别的位置。 将重量分布之间站在手臂上的边缘和脚。 撤回头从肩膀的脖子应该是一个与体。 这个运动是进行关于时间。 留在这只要我能。



提高和降低骨盆的斜的肌肉的腹部。

7. 带

原来的位置。 采取重视躺在你的手肘。 身体挺直,手上的立场的前臂,英尺宽肩膀靠的手指发言。 小心不要造成任何偏低的背部。 如果你想更难–一条腿抬或搁置的前臂前进。

锻炼。 留在原来的位置,尽可能长的时间。

8. 船

这一运动来自普拉提。 稍微修改"船"有助于加强腹肌肉和回。

原来的位置。 躺在地板上。 把手放在头后锁不锁。

锻炼。 在同一次撕下楼的身体和直接的双腿,试图弯曲的一半。 放弃在这个位置尽可能长的时间。 不要紧张,你的颈部和呼吸正常. 后一个短暂的休息重复。



放弃在这个位置尽可能长的时间。

9. 仰卧起坐在健身球在向相反的方向

非常酷的做练习的边和腰部上健身球. 弹力球消除额外的负担从腰部和外源的肌肉-稳定和可以让你的工作甚至是最小的肌肉紧缩。

原来的位置。 躺在你的背上健身球. 右手弯曲的手肘,并将它放在你的头后面,拉左在他的面前。

锻炼。 抬起你的身体和伸展你的左手,到你的右膝盖。 重复在其他方向。

10. 瑜"工作人员"(Dandasana)

瑜伽可以帮助以色的腹肌肉。 此外胃,瑜"人员"加强髋关节和大腿内侧。

原来的位置。 坐在地板上,并尽量放松。 拉伸直双腿,在他的面前。 点指向和地点的棕榈树上楼稍微落后的臀部。

锻炼。 轻轻地按下手指伸,拉伸脊柱。 保持你的臀部地板。 平静地呼吸,并在8的位置呼吸循环。 重复2更多的时间。



这个运动会影响身体的肌肉作为一个整体。

锻炼后的拉伸

结束本届会议通过伸展运动。

1. 坐在地板上交你的腿。 伸手了,然后做一系列的弹性倾向的权利并离开。

2. 如果你有一个健身球,只是躺在他背上,拉的胳膊和腿。 拖在不同的方向,伸展的所有肌肉的腹部和背部。

 

一个运动于4分钟,每天和在一个月内,你会有一个新的机构1魔运动将加强所有你的身体的肌肉—令人惊异的结果快!

 

尝试做法。 如果你没有时间为一个完整的教训,至少做一些练习。 删除的肚皮和翼—这不是不可能的,你会很容易地应付我们的程序的帮助! 出版

 

资料来源:just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-bokov-i-talii

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