Planck ejercicio estático para todo el cuerpo. Bashny.Net

Planck es uno de los ejercicios más populares y eficaces para la prensa en todo el mundo. Plank hace trabajo no sólo los músculos abdominales y cintura escapular y los músculos del cuerpo.




Se encuentra en el hecho de que todos los días, como "flotar" sobre el piso durante algunos minutos, utilizando sólo las manos y los pies de los pies. Sin lugar a dudas, se trata de "en el limbo", aunque dos minutos - no es tarea fácil. Pero el resultado no tomará mucho tiempo. Dentro de dos semanas de ejercicio regular, usted notará cómo apretar todos los músculos de su cuerpo. Planck - es muy alto, pero sin embargo alcanzable para todos los resultados que se pueden obtener mediante ejercicios estáticos para construir su propio cuerpo
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Planck - ejercicio estático. Movimientos en el mismo, porque lo más importante aquí - para mantener el cuerpo adecuadamente
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Cómo: Acuéstese en el vientre piso más abajo. Doble los codos a 90 grados e ir al foco miente en los codos (ver. Foto). El cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza a los pies del dedo del pie.
Confíe sólo en los antebrazos y las puntas de los dedos del pie. Los codos están directamente bajo los hombros.

El cuerpo a mantener lo más recto posible, apriete los músculos abdominales y no para relajarse. Tenga cuidado de no doblar las caderas hasta el suelo.

1. Pies. Armar: mantener el equilibrio será difícil, además de aumentar la carga en los músculos del abdomen
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2. Piernas. En caso de ser recto y estrecho, de lo contrario la carga en los músculos abdominales rectos, manteniendo la zona lumbar por deflexiones, también se reducirá.

3. nalgas. Strain. Y no lo dejes ir hasta el final de la aproximación de tensión. Reducción de los músculos de los glúteos aumenta la activación de la corteza.

4. Lomo. El momento más difícil! Si se hace correctamente, la correa de la columna lumbar debe ser plana. Es decir, la espalda baja no puede ser redondeada o doblarse. Imagine que su baja de la espalda firmemente contra la pared.

5. vientre. Tire y luego (ya elaborado), tratar de sacar hasta las costillas. A lo largo del enfoque, mantener el estómago en esta posición, pero no contenga la respiración.

6. Los codos. Con el fin de no crear cargas innecesarias sobre los hombros, los codos a cabo estrictamente bajo las articulaciones de los hombros.

Realice los ejercicios que necesita para exhalar y mantener - a la tensión muscular moderado. Aférrate a esta posición como sea posible: para empezar suficiente para mantener 10 segundos. Por regla general, las personas con diferente postura disposición conservan correa de 10 segundos a 2 minutos. Lo ideal es que usted necesita para mantener el cuerpo en una posición fija, siempre y cuando sea posible - por lo que involucra los músculos al máximo, pero si usted es - principiante, no intenta romper el récord: empezar con el más pequeño
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Consejo: Si usted está haciendo una primera vez el ejercicio guardamanos, primero colgar durante 10 segundos, la próxima vez 20 segundos, después de 30 segundos y, finalmente, hasta 1 minuto. Un buen resultado es de 2 minutos, pero si se realiza 3 series, luego aferrarse durante 1 minuto.


Así correa - ejercicios estáticos para fortalecer los músculos abdominales, sino también las piernas y la espalda. Todos los tipos de esta técnica se basa en el principio de la estática (sin movimiento), y se centra en la carga muscular y una posición fija del cuerpo durante la sesión. Esta correa algo se cruza con el yoga. Es por eso que sólo es posible el efecto con una clara aplicación de todas las recomendaciones.
Moda caprichosa que dicta sus propios términos en todas las esferas de la vida, en relación con un conjunto de ejercicios de arrastre tiras es sólo una respuesta positiva. Ejercicios abdominales estáticos - no nuevos en el deporte, pero no todas las tendencias son tan útiles y eficaces para su uso. Entonces, ¿qué es el "bar" y por qué hacerlo?
Correa de ejercicio es muy adecuado para el calentamiento antes de hacer ejercicios de fuerza, así como aquellos que están interesados ​​en la idea de trabajar en los músculos de la corteza de la formación (responsables de apoyar la pelvis, las caderas y la columna vertebral) sin torcer.
La esencia de la correa de ejercicio es todos los días como "flotar" sobre el piso durante algunos minutos, utilizando sólo las manos y los pies de los pies. Sin lugar a dudas, se trata de "en el limbo", aunque dos minutos - no es tarea fácil. Pero el resultado no tomará mucho tiempo. Dentro de dos semanas de ejercicio regular, usted notará cómo apretar todos los músculos de su cuerpo.

Para entrenar y fortalecer los músculos de la base sin los ejercicios tradicionales con el auge de las piernas y el cuerpo - en este contraste recorta los entrenamientos dinámicos.
Los principales barras de tareas - Mantener el cuerpo en un estado constante de estrés - para fortalecer los músculos que estabilizan el cuerpo. Estos incluyen el oblicuos, transversal y músculo recto, lo que lleva glúteo pequeñas y medianas, isquiotibiales, rostral-hombro y otros.
Usted dice, no hay respuesta es difícil? Pero los expertos y atletas en una sola voz dicen que si realiza este ejercicio por todas las reglas, entonces el resultado justificará todas las expectativas, y si resulta que usted realmente tiene una forma con aparatos de gimnasia y lo suficientemente fuerte como para quedarse dormido durante una aproximación de dos minutos, por lo que es tiempo para subir la apuesta. Afortunadamente, hay muchas formas de realización de tiras que aumentan el nivel de dificultad. Pero en primer lugar, echemos un vistazo a cómo debe ser similar a una correa real.
Rheine es importante aprender cómo realizar una barra delantera básica y, sólo entonces pasar a la versión más complicada, ya que es el respeto por el derecho fundamental a hacer el ejercicio de eficaz. La operación sistemática y correcta, que le dotan de poder, que más tarde se hará un progreso significativo en los ejercicios básicos. Por otra parte, si se realiza incorrectamente, se arriesga a agravar los problemas con la espalda baja y sin el más mínimo beneficio para los músculos abdominales. Así que la elección es suya!
Como los músculos de trabajo, y que se producen cuando se realizan ejercicios estáticos?
La mayoría del trabajo toma en las fibras musculares rojas, o como se les llama lenta si el trabajo se realiza en el suelo de la fuerza o menos. Rojo se les llama, ya que contienen en sí mismos más mioglobina que el blanco, que la mioglobina y les da un tono rojo.
Por supuesto, hay que señalar que esto es una gran ventaja ya que los ejercicios estáticos que pueden hacer casi cualquier lugar, en cualquier condición. No están obligados a tener ningún equipo adicional. Por supuesto, si se realiza una carga estática en la sala bien equipada, puede aumentar la eficiencia de las prestaciones mediante la adición de equipo adicional.

Correa básico

Regularmente correa de transporte, se puede obtener una prensa de acero, o simplemente tirar el cuerpo en casa. También tablón ejercicio puede ser recomendada como ejercicios terapéuticos para fortalecer los músculos de la espalda. Movimientos en el mismo, por lo que lo más importante - para mantener el cuerpo adecuadamente: pelvis podkruchen ligeramente hacia delante, la espalda recta, el cuerpo de pies a cabeza en una línea se extiende
. Acuéstese en el vientre piso más abajo. Doble los codos a 90 grados e ir a la valla que miente en los codos. El cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza a los pies del dedo del pie.
Confíe sólo en los antebrazos y las puntas de los dedos del pie. Los codos están directamente bajo los hombros.
El cuerpo a mantener lo más recto posible, apriete los músculos abdominales y no para relajarse. Tenga cuidado de no doblar las caderas hasta el suelo.
Si usted ha tomado la posición correcta, vaya al ejercicio mismo
1. Pies. Armar: mantener el equilibrio será difícil, además de aumentar la carga en los músculos del abdomen
. 2. Piernas. En caso de ser recto y estrecho, de lo contrario la carga en los músculos abdominales rectos, manteniendo la zona lumbar por deflexiones, también se reducirá.
3. nalgas. Strain. Y no lo dejes ir hasta el final de la aproximación de tensión. Reducción de los músculos de los glúteos aumenta la activación de la corteza.
4. Lomo. El momento más difícil! Si se hace correctamente, la correa de la columna lumbar debe ser plana. Es decir, la espalda baja no puede ser redondeada o doblarse. Imagine que su baja de la espalda firmemente contra la pared.
5. vientre. Tire y luego (ya elaborado), tratar de sacar hasta las costillas. A lo largo del enfoque, mantener el estómago en esta posición, pero no contenga la respiración.
6. Los codos. Con el fin de no crear cargas innecesarias sobre los hombros, los codos a cabo estrictamente bajo las articulaciones de los hombros.
Para los principiantes en esta posición se debe mantener durante unos 10 segundos.
Para aumentar la carga casi los codos se pueden mover hacia adelante.
Desde hace ya dominado esta etapa adornos tienen opciones. La transición a las complicaciones es, si se puede mantener la barra durante 45-60 segundos sin temblar las rodillas y oler insatisfecho. Por supuesto, si usted lo desea. Como es el caso con la correa clásica, opciones sofisticadas no requieren dispositivos adicionales - todo lo que necesita es su propio cuerpo y el hierro fuerza de voluntad. Al principio parecerán terriblemente agotador, pero el desarrollo de estas técnicas funcionan los músculos de la parte media del cuerpo por dentro y por fuera.

Variedades correa

Bar 1. Side - incluyendo los oblicuos. Se ejecuta desde una posición boca abajo de su lado. El énfasis se lleva a cabo en el dobladas y los pies antebrazo. El caso es suave diagonal. Los músculos tensos, estómago. Es considerado el más difícil de todos los tipos, y no se recomienda para los principiantes a realizar. A medida que el soporte utilizado un antebrazo y una pierna. El partido de vuelta se levantó como una mano libre. La vivienda y la pata de apoyo hasta estricta diagonal.


2. barras invertidas - que trabajan todos los grupos musculares atrás la corteza. Reflejando la posición clásica.


3. Agarre el pie levantado - incluyendo la corteza cadena de frente y estiró los músculos frontales del muslo, en función de la postura. Se considera más eficaz que el ejercicio básico, como la reducción de la superficie de apoyo aumenta significativamente la carga en los músculos y en especial en los músculos abdominales. Cuando el soporte se lleva a cabo, por una parte, la segunda se tira hacia adelante. Si el bloqueo se elimina de una pierna, entonces se eleva ligeramente por encima del hombro. Es obligatorio el cumplimiento estricto de las reglas estándar - brazo (pierna) es recto, los músculos se estiran lo más posible, el cuerpo está en una línea recta
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4. Soporte de manos rectas - trabajan sus músculos de la espalda. Como su nombre lo indica, el énfasis de este ejercicio no se realiza en el antebrazo y en los brazos rectos. Cuando usted es muy importante prestar atención a los siguientes puntos: las manos se colocan en lo que respecta a la muñeca en un ángulo recto y son estrictamente bajo los hombros. El cuerpo es alargado en una línea recta, pulse tensa baja de la espalda es recta, los glúteos apretados.


5. Plank en fitball. Se le permite aumentar la versatilidad de los ejercicios, añadiendo al sentido de desarrollo muscular equilibrio. La principal dificultad en la aplicación - no tirar los hombros cuando el saldo de la pelota. En el resto de la rutina. Cabe señalar que la bola puede ser utilizado como un soporte para los brazos, y por su ubicación en los pies.




Si vienes a aún más el proceso creativo, usted puede fácilmente llegar a otra manera de elevar el nivel de dificultad y añadir la inestabilidad ejercicio. Y, tal vez, una nueva técnica será lo mejor de todo lo que has hecho por los abdominales!
Numerosas variaciones correas le permiten trabajar en ti mismo todo el tiempo. Algunos expertos recomiendan la barra para una elevación de la mañana. Nos despertamos - tirado, identificado un par de minutos para completar la parrilla, y el estado de ánimo de trabajo excelente, además de la alegría proporcionada a usted
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Barra de ejercicio - una solución universal para todos aquellos que buscan una forma de belleza y salud. Si usted trabaja en su cuerpo y usted sabe cuántas maneras de fortalecer los músculos y crear una hermosa figura, los ajustes de ejercicios ayudan efectivamente en esto.