560
7 Види «Стандартних» вправ
Переклад тексту2016 Тренер NSCA Nick Tumminello на найбільш непотрібних вправй Ми надаємо підлогу експерту.
Веб-сайт: http://www.facebook.com На жаль, у більшості з них автори тільки спрощують, що вони не люблять особисто, не даючи ніяких наукових доказів.
Габаритний зображення
Немає тренажерів на списку.
Для початку з багатьма відразу чорними вправами на тренажерах, наприклад, для зменшення і породи ніг. Однак дослідження показують, що хоча кватки в широкій стійці активація провідних м'язів висока (3), найвищі значення EMG, отримані в квацитах, квацитах на одній нозі і легенях нижче, ніж в ізольованих вирівнюваннях ніг (5) – так що тренажер в активуванні деяких специфічних м'язів перевершує квацитів і легенів.
Ось як правило, об'єктовано, що не важливо активувати індивідуальні м'язи, але для роботи певного руху, нібито тренажери не функціональні і не допомагають нашому організму працювати краще, стрибати, присідати і так далі.
Кілька досліджень показали, що тренування на тренажерах покращує різні заходи, включаючи висоту стрибків, кількість невагомих квацій, виконаних за 30 секунд, і швидкість сканування (6).
Отже, давайте з'ясувати, відокремлюючи непорозуміння від реальних доказів, що уникнути.
1,1 км Будь-які вправи для призначення точкового спалювання жиру
Найпоширеніший приклад - це те ж інформацію про стопу.спалювати жир на внутрішню поверхню стегнай Як бачите, значення вправ залежить від контексту: хоча цей тренажер корисний (див. вище), він схильний до випаровування на ньому для місцевого спалювання жиру.
Нагадуємо, що місцеве спалювання жиру не працює (посилання - огляд досліджень на цій темі).
Так, один 2007 р. встановив, що «зразок може викликати локальний ліполіз і збільшити потік крові до жирової тканини біля м'язів, що підлягають контрактуванню» (7). Але це не означає, що певні вправи забезпечують спалювання жиру в обраній області. Навіть якщо точково-мобілізація жиру були фізіологічно можливо, ви, ділігентно виконуючи багато-joint і ізолюючи вправи, вже отримаєте помітний ефект від цього явища.
Якщо хтось хоче претендувати на те, що деякі методи підготовки (вимірювання, протокол або що-небудь інше) призводять до спалювання жиру, вони повинні довести його шляхом проведення ретельно контрольованих експериментів.
До речі,Науковий підхід полягає в розгляді всіх досліджень, не вибираючи відповідні результати.й У 2007 році в журналі «Лікувальна справа і наука в спортивних і фізичних станах: «МРТ показав загальне зниження підшкірного жиру у учасників обох сексів, що підтверджують позицію, що підготовка опору не викликає місцевого спалювання жиру» (8).
У 2013 році дослідження виявило, що «здійснено загальний зменшення частки жиру, але не локальне зниження частини тіла, що працює на» (9).
Ще один 2011 навчався на впливу вправ на жир талії: «Програма шеститижневого преса не викликає зменшення підшкірного жиру в животі або інших змін в складі тіла» (10). Не кажучи вже про древній 1984 р. дослідження, яке також заявило, що «перетворення нормальних ліфтів тіла не призводить до кращого зменшення жирових клітин у черевній області порівняно з іншими частинами тіла» (11).
Скоро, не вийде. Навіть якщо ми припустимо, що в осадах біля м'язів навчаються, жирова мобілізація збільшується, робота виконана недостатньо для помітних фізичних змін.
2,2 км Вправи, які безглузді в плані біомеханіки
Як прикладбокові дороги з гантелями в обох рукахПри виконанні ваги в одній руці компенсує за вагою в іншому. А бічні флектори стовбура працюють менше, ніж у версії з гантелями в одній руці (ми не занурюємо себе в обговоренні, чи потрібні вправи з бічним вигином хребта, це тема окремої статті).
Ще один загальний, алебезшумний рух - розведення з гантелями для гниття ротора плечаКоли тіло вертикально, руки згинаються під прямим кутом і лікті притискають на тулуб:
Таким чином, ви отримуєте лише ізометричний ліфт на біцепсах. Звичайно, плечові ротатори також беруть участь, але вони потребують навантаження в горизонтальній площині, а в цій версії гравітація дає вертикальні. Для того, щоб роторний манжет дійсно працював, потрібно виконати цей рух на блоці тренажер або з турнікетом, закріпленим з боку на висоті ліктя.
Або, продовжуючи гантелі, лежачи на лавці:
У кардіозоні можна знайти біомеханічні рухи. На нахиленому біговій доріжці, наприклад, люди часто трамвайні, тримають руки на ручках і нахиляють назад. В результаті вони не отримують користь від бігу вгору, тому що тіло залишається під таким же кутом до полотна, як на горизонтальній доріжки:
3. У Вправа, ризики яких зважують переваги
Вправа на нестабільних поверхнях може бути корисною при відновленні від стегна, травм коліна і щиколотки. Або якщо необхідно поліпшити координацію і просто насолоджуватися балансуванням на них – ви можете весело провести між підходами в силових вправах або як ударний.
Однак, повернення на тему даної статті,Не підіймайте залізо, трагелінг на майданчику або в'язниці:
679352
У 2009 році NBA баскетболістка Франциско Garcia, яка підписала 5-річну угоду за $29.6 млн, пропущену більшість ігрового сезону, розбиття зап'ястя на такому етапі. Зважування 88kg, Garcia була стягнута двома гантелями 40kg, а лежачи на в'язниці, коли це в'язане лопло.
Сама опція «незбережена» вправа.
Більшість людей приходять в тренажерний зал, щоб стати сильнішими, отримувати м'язи або схуднути. Якщо це ваша мета, то він працює і безпечніше, щоб навчатися з вагами, стоячи на старій підлозі.
Для записів потрібно генерувати максимум зусиль, для маси, потрібно перевантажити м'язи, але нестійкі поверхні не допоможуть або (12, 13).
«функціональність» тренінгу – це позитивне перенесення на спортивну виставу та фізичну працездатність, тому більш «функціональне» для підвищення більшої кількості заліза на стабільній поверхні.
Фітбол вправи не підвищують здатність генерувати міцність або поліпшити нейром'язову координацію в тій же мірі, як нормальні рухи, такі як біг, стрибки, кидання і так далі. Навіть якщо ви не любителям дослідження, загальним почуттям та інтуїцією припустимо, що ви не повинні піднімати серйозну вагу під час лежачи, стоячи або сидячи на в'язниці. Що б уявні бонуси, ризики невагомі.
4. У Вправи, які викликають біль
Як я пишу в моїй книзі Будівля м'язів і продуктивності:Якщо вправа викликає біль з будь-якої причини, виберіть різну варіацію або замінити рух.й Звичайно, я не маю на увазі біль в м'язах, пов'язаних з інтенсивною роботою в тренажерному залі. Ми йдемо про травми, які відчували себе як на навчальній сесії, так і за межами тренажерного залу. Іноді тіло говорить про те, що потрібно дати його більш відпочивати, але іноді це сигнал, який він не може перенести це навантаження і стати сильнішим.
По-іншому.Ви не можете здійснювати через біль.й Здавалося б, але деякі люди занадто вроджені і продовжують робити речі, які знищують їх. Вони тільки досягнуть, що незначний біль стане нестерпним і припиняє свою підготовку.
У вас є багато різних вправ, з яких ви завжди можете вибрати, які костюми ви особисто.Іноді необхідно обмежити діапазон руху, щоб зробити його безболісно і безпечно. Таким чином, не сміятися на тих, хто робимо половину квацій, можливо, кватки на підлогу не доступні для них.
Завданням тренінгу є забезпечення стресу тіла для розвитку. За допомогою адаптації організм стає міцним, більшим, більш стійким і несе однакове навантаження більш легко, при цьому зменшуючи ризик травми. Але чуйний підхід не переходити на борт з напругою, перевантажуючи тканини і викликаючи пошкодження, що організм не може впоратися з. Не намагайтеся змусити ваше тіло, щоб зробити щось, щоб зробити. Виберіть вправи, які можна виконати ефективно і ефективно.
5. Умань Вправи, до яких штовхає гордість
Коли его сильніше, ніж розум,Люди намагаються взяти занадто багато ваги в вправі, хоча вони не можуть впоратися з ним в повному обсязі руху і без перерви техніки.
Часткові присідання через травми або інші індивідуальні обмеження є одним, але зменшення амплітуди через зайву вагу є іншим.
Будь-яка вправа, виконана з порушенням техніки, може бути розглянута ступінчастою, тому що вона витрачається на ваш час і сили без приведення до позитивного ефекту.
6. Жнівень Вправи, до яких чужа думка призводить
Ви повинні керуватися думками деяких «експерти», але загальними принципами підготовки та науковими доказами ефективності конкретного фізичного навантаження та техніки.
Заява про те, що ви не можете стати сильною без буксирування, кватування з барбеллом на спині і мертвоголіфта є яскравим прикладом того, як люди плутають індивідуальні методи і загальні принципи підготовки. Правда полягає в тому, що прогресивне навантаження потрібно для розробки потужності. При налаштуванні різних параметрів навчання (частота, інтенсивність, вибір вправ і т.д.), ви налаштовуєте більше стресу, ніж ви робили в попередньому сеансі (14).
Звичайно, багатофункціональні вправи відмінно завантажуються, але це не єдиний варіант. Будь-який опір вправи може розвиватися міцність. Кожен тренувальний пристрій має свої переваги, не потрібно перетворювати в фанатичну богослужіння що-небудь (бабл, вага, в'язкість і так далі). Не існує особливих, магічних вправ з певним снарядом, можна ефективно навчатися з гантелями і тренажерами.
Наукові дослідження підтверджують схожу ефективність різних варіантів вправ, наприклад, квацитів на одну і дві ніжки для розвитку міцності і швидкості в регбі-плеєрах.Результати показали, що розміщення в ножиці з задньою гомілкою на висоті призвело до таких поліпшень міцності і швидкості, як класична кватка з штангою на спині.(15).
Ще одне дослідження показали, щоВправи, що виконуються на одній нозі і два, розвиваються меншою міцністю тіла без помітної різниці між групами.(16). Звичайно.Принцип роботи специфіки: ті, хто приїжджає на одну ногу, збільшили результат присідань на одну ногу.
Але головне для нас не обмежувати себе деякими вправами, снарядами або методом, незалежно від того, скільки він хвалізує всі види гуру. Дотримуйтесь наукових доказів, які не приймають його, де ви хочете піти. Застосовувати принципи перевантаження та специфіки – це все необхідне для ефективного навчання.
7. Про нас Неповторні вправи (додаткові снаряди)
Перш за все це некультурно. По-друге, це ще більш дивний, що люди, які приходять в зал за навантаженням, з якихось причин відмовляються від нього. Ну,Щоб видалити шию або покласти гантелі в місці також частина вправ. Ви взяли їх звідти, коли ви почали.
Так, навчання не більше, поки ви заклали його, як це було перед вами!
Режисер: Олексій Республікаммандо
Науково-дослідні дослідження:
1,1 км Зміцнюється навантаження і м'язова активність під час хіп зміцнення вправ: Порівняння пружної стійкості і машинних вправ. Int J Sports Phys Ther. 2013 ОВК; 8(6): 811–819.
2. Дистафано У, та ін. Глютеальна активація м'язів при поширених лікувальних вправах. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.
3. У Clark DR, Ламберт MI, Мисливець AM. М'язова активація в завантаженому вільному барбекю кватку: короткий огляд. J Сила Cond Res 2012;26:1169–78.
4. Перейра GR, Leporace G, Chagas D, та ін. Вплив повороту стегна на абсорбент та ректитів еморієнтів міоелектричної активності при динамічному паралельному кваті. J Сила Cond Res 2010;24:2749–54.
5. Умань Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG та ін. Порівняння кінематики нижніх кінцівок та активації м’язів стегна під час реабілітаційних завдань між сексами. J Athl Поїзд 2010;45:181–90.
6. Жнівень Афіша Ведмеді. Функціональна сила набирає за допомогою пресування ніг? Опубліковано онлайн в bretcontreras.com/leg-press-functional-strength
7. Про нас Stallknecht B, та ін. Чи впливає кровоплин і ліполіз у підшкірній жировій тканині, що впливає на скорочення у сусідніх м’язах у людини? Американський журнал фізіології. Ендокринологія та метаболізм. 2007 Лютий;292(2):E394-9.
8. Костек М., та ін. Підшкірні жирові зміни, що виникають з програми навчання опору верхнього тіла. Med Sci Sports Exerc. 2007 Липень;39(7):1177-85.
9. Навігація Рамірез-Кампильо R, та ін. Регіональні зміни жиру, індуковані локалізованими тренуваннями опору м'язів. J Сила Cond Res. 2013 Серпень;27(8):2219-24.
10. Vispute SS, та ін. Ефект черевної вправи на животі. J Сила Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
11. Katch, F.I., та ін. Наслідки тренування сидінь на рівні адипозі. Дослідження Квартально для вправ і спорту, 55(3): 242-247, 1984.
12. Behm, D., Colado, JC. Ефективність підвищення кваліфікації з використанням нестабільних поверхонь та приладів для реабілітації. Int J Sports Phys Ther. 2012 Квітень; 7(2): 226–241.
13. Андерсон KG, Behm DG. Супроводження діяльності EMG та втрати силового виходу з нестабільністю. J Сила Cond Res. 2004 Серпень;18(3):637-40.
14. Клейтон, Drake, Larkin, Linkul, Martino, Nutting, Tumminello. (2015). Фундації фітнес-програмування, Чому розвивається ФФП? (pg.5). Національна асоціація міцності та кондиціонування
15. Спіри, Деррик та ін. Односторонній проти. Двостороння підготовка квадроциклів для міцності, Sprints та Agility in Academy Rugby Players. J. Сила Cond Res. Лютий 2016. Том. Випуск 2, p386-92.
16.00 р. Руб, Н та Сечер, НХ. Вплив тренінгу на центральні фактори втоми слід дво- та однолегкові статичні вправи у людини. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991.
17. Рамсі Нійем, односторонні та двосторонні навчальні наслідки для баскетболу. Сайт: www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/single-leg_and_double-leg_training_in_basketball/
Як схуднути в стегнах: набір вправ для схуднення7 Вправи, які перетворять ваше тіло лише на 4 тижні
Джерело: www.zozhnik.ru/7-tipov-bestolkovyx-uprazhnenij/
Веб-сайт: http://www.facebook.com На жаль, у більшості з них автори тільки спрощують, що вони не люблять особисто, не даючи ніяких наукових доказів.
Габаритний зображенняНемає тренажерів на списку.
Для початку з багатьма відразу чорними вправами на тренажерах, наприклад, для зменшення і породи ніг. Однак дослідження показують, що хоча кватки в широкій стійці активація провідних м'язів висока (3), найвищі значення EMG, отримані в квацитах, квацитах на одній нозі і легенях нижче, ніж в ізольованих вирівнюваннях ніг (5) – так що тренажер в активуванні деяких специфічних м'язів перевершує квацитів і легенів.
Ось як правило, об'єктовано, що не важливо активувати індивідуальні м'язи, але для роботи певного руху, нібито тренажери не функціональні і не допомагають нашому організму працювати краще, стрибати, присідати і так далі.
Кілька досліджень показали, що тренування на тренажерах покращує різні заходи, включаючи висоту стрибків, кількість невагомих квацій, виконаних за 30 секунд, і швидкість сканування (6).
Отже, давайте з'ясувати, відокремлюючи непорозуміння від реальних доказів, що уникнути.
1,1 км Будь-які вправи для призначення точкового спалювання жиру
Найпоширеніший приклад - це те ж інформацію про стопу.спалювати жир на внутрішню поверхню стегнай Як бачите, значення вправ залежить від контексту: хоча цей тренажер корисний (див. вище), він схильний до випаровування на ньому для місцевого спалювання жиру.
Нагадуємо, що місцеве спалювання жиру не працює (посилання - огляд досліджень на цій темі).
Так, один 2007 р. встановив, що «зразок може викликати локальний ліполіз і збільшити потік крові до жирової тканини біля м'язів, що підлягають контрактуванню» (7). Але це не означає, що певні вправи забезпечують спалювання жиру в обраній області. Навіть якщо точково-мобілізація жиру були фізіологічно можливо, ви, ділігентно виконуючи багато-joint і ізолюючи вправи, вже отримаєте помітний ефект від цього явища.
Якщо хтось хоче претендувати на те, що деякі методи підготовки (вимірювання, протокол або що-небудь інше) призводять до спалювання жиру, вони повинні довести його шляхом проведення ретельно контрольованих експериментів.
До речі,Науковий підхід полягає в розгляді всіх досліджень, не вибираючи відповідні результати.й У 2007 році в журналі «Лікувальна справа і наука в спортивних і фізичних станах: «МРТ показав загальне зниження підшкірного жиру у учасників обох сексів, що підтверджують позицію, що підготовка опору не викликає місцевого спалювання жиру» (8).
У 2013 році дослідження виявило, що «здійснено загальний зменшення частки жиру, але не локальне зниження частини тіла, що працює на» (9).
Ще один 2011 навчався на впливу вправ на жир талії: «Програма шеститижневого преса не викликає зменшення підшкірного жиру в животі або інших змін в складі тіла» (10). Не кажучи вже про древній 1984 р. дослідження, яке також заявило, що «перетворення нормальних ліфтів тіла не призводить до кращого зменшення жирових клітин у черевній області порівняно з іншими частинами тіла» (11).
Скоро, не вийде. Навіть якщо ми припустимо, що в осадах біля м'язів навчаються, жирова мобілізація збільшується, робота виконана недостатньо для помітних фізичних змін.
2,2 км Вправи, які безглузді в плані біомеханіки
Як прикладбокові дороги з гантелями в обох рукахПри виконанні ваги в одній руці компенсує за вагою в іншому. А бічні флектори стовбура працюють менше, ніж у версії з гантелями в одній руці (ми не занурюємо себе в обговоренні, чи потрібні вправи з бічним вигином хребта, це тема окремої статті).
Ще один загальний, алебезшумний рух - розведення з гантелями для гниття ротора плечаКоли тіло вертикально, руки згинаються під прямим кутом і лікті притискають на тулуб:
Таким чином, ви отримуєте лише ізометричний ліфт на біцепсах. Звичайно, плечові ротатори також беруть участь, але вони потребують навантаження в горизонтальній площині, а в цій версії гравітація дає вертикальні. Для того, щоб роторний манжет дійсно працював, потрібно виконати цей рух на блоці тренажер або з турнікетом, закріпленим з боку на висоті ліктя.
Або, продовжуючи гантелі, лежачи на лавці:
У кардіозоні можна знайти біомеханічні рухи. На нахиленому біговій доріжці, наприклад, люди часто трамвайні, тримають руки на ручках і нахиляють назад. В результаті вони не отримують користь від бігу вгору, тому що тіло залишається під таким же кутом до полотна, як на горизонтальній доріжки:
3. У Вправа, ризики яких зважують переваги
Вправа на нестабільних поверхнях може бути корисною при відновленні від стегна, травм коліна і щиколотки. Або якщо необхідно поліпшити координацію і просто насолоджуватися балансуванням на них – ви можете весело провести між підходами в силових вправах або як ударний.
Однак, повернення на тему даної статті,Не підіймайте залізо, трагелінг на майданчику або в'язниці:
679352
У 2009 році NBA баскетболістка Франциско Garcia, яка підписала 5-річну угоду за $29.6 млн, пропущену більшість ігрового сезону, розбиття зап'ястя на такому етапі. Зважування 88kg, Garcia була стягнута двома гантелями 40kg, а лежачи на в'язниці, коли це в'язане лопло.
Сама опція «незбережена» вправа.
Більшість людей приходять в тренажерний зал, щоб стати сильнішими, отримувати м'язи або схуднути. Якщо це ваша мета, то він працює і безпечніше, щоб навчатися з вагами, стоячи на старій підлозі.
Для записів потрібно генерувати максимум зусиль, для маси, потрібно перевантажити м'язи, але нестійкі поверхні не допоможуть або (12, 13).
«функціональність» тренінгу – це позитивне перенесення на спортивну виставу та фізичну працездатність, тому більш «функціональне» для підвищення більшої кількості заліза на стабільній поверхні.
Фітбол вправи не підвищують здатність генерувати міцність або поліпшити нейром'язову координацію в тій же мірі, як нормальні рухи, такі як біг, стрибки, кидання і так далі. Навіть якщо ви не любителям дослідження, загальним почуттям та інтуїцією припустимо, що ви не повинні піднімати серйозну вагу під час лежачи, стоячи або сидячи на в'язниці. Що б уявні бонуси, ризики невагомі.
4. У Вправи, які викликають біль
Як я пишу в моїй книзі Будівля м'язів і продуктивності:Якщо вправа викликає біль з будь-якої причини, виберіть різну варіацію або замінити рух.й Звичайно, я не маю на увазі біль в м'язах, пов'язаних з інтенсивною роботою в тренажерному залі. Ми йдемо про травми, які відчували себе як на навчальній сесії, так і за межами тренажерного залу. Іноді тіло говорить про те, що потрібно дати його більш відпочивати, але іноді це сигнал, який він не може перенести це навантаження і стати сильнішим.
По-іншому.Ви не можете здійснювати через біль.й Здавалося б, але деякі люди занадто вроджені і продовжують робити речі, які знищують їх. Вони тільки досягнуть, що незначний біль стане нестерпним і припиняє свою підготовку.
У вас є багато різних вправ, з яких ви завжди можете вибрати, які костюми ви особисто.Іноді необхідно обмежити діапазон руху, щоб зробити його безболісно і безпечно. Таким чином, не сміятися на тих, хто робимо половину квацій, можливо, кватки на підлогу не доступні для них.
Завданням тренінгу є забезпечення стресу тіла для розвитку. За допомогою адаптації організм стає міцним, більшим, більш стійким і несе однакове навантаження більш легко, при цьому зменшуючи ризик травми. Але чуйний підхід не переходити на борт з напругою, перевантажуючи тканини і викликаючи пошкодження, що організм не може впоратися з. Не намагайтеся змусити ваше тіло, щоб зробити щось, щоб зробити. Виберіть вправи, які можна виконати ефективно і ефективно.
5. Умань Вправи, до яких штовхає гордість
Коли его сильніше, ніж розум,Люди намагаються взяти занадто багато ваги в вправі, хоча вони не можуть впоратися з ним в повному обсязі руху і без перерви техніки.
Часткові присідання через травми або інші індивідуальні обмеження є одним, але зменшення амплітуди через зайву вагу є іншим.
Будь-яка вправа, виконана з порушенням техніки, може бути розглянута ступінчастою, тому що вона витрачається на ваш час і сили без приведення до позитивного ефекту.
6. Жнівень Вправи, до яких чужа думка призводить
Ви повинні керуватися думками деяких «експерти», але загальними принципами підготовки та науковими доказами ефективності конкретного фізичного навантаження та техніки.
Заява про те, що ви не можете стати сильною без буксирування, кватування з барбеллом на спині і мертвоголіфта є яскравим прикладом того, як люди плутають індивідуальні методи і загальні принципи підготовки. Правда полягає в тому, що прогресивне навантаження потрібно для розробки потужності. При налаштуванні різних параметрів навчання (частота, інтенсивність, вибір вправ і т.д.), ви налаштовуєте більше стресу, ніж ви робили в попередньому сеансі (14).
Звичайно, багатофункціональні вправи відмінно завантажуються, але це не єдиний варіант. Будь-який опір вправи може розвиватися міцність. Кожен тренувальний пристрій має свої переваги, не потрібно перетворювати в фанатичну богослужіння що-небудь (бабл, вага, в'язкість і так далі). Не існує особливих, магічних вправ з певним снарядом, можна ефективно навчатися з гантелями і тренажерами.
Наукові дослідження підтверджують схожу ефективність різних варіантів вправ, наприклад, квацитів на одну і дві ніжки для розвитку міцності і швидкості в регбі-плеєрах.Результати показали, що розміщення в ножиці з задньою гомілкою на висоті призвело до таких поліпшень міцності і швидкості, як класична кватка з штангою на спині.(15).
Ще одне дослідження показали, щоВправи, що виконуються на одній нозі і два, розвиваються меншою міцністю тіла без помітної різниці між групами.(16). Звичайно.Принцип роботи специфіки: ті, хто приїжджає на одну ногу, збільшили результат присідань на одну ногу.
Але головне для нас не обмежувати себе деякими вправами, снарядами або методом, незалежно від того, скільки він хвалізує всі види гуру. Дотримуйтесь наукових доказів, які не приймають його, де ви хочете піти. Застосовувати принципи перевантаження та специфіки – це все необхідне для ефективного навчання.
7. Про нас Неповторні вправи (додаткові снаряди)
Перш за все це некультурно. По-друге, це ще більш дивний, що люди, які приходять в зал за навантаженням, з якихось причин відмовляються від нього. Ну,Щоб видалити шию або покласти гантелі в місці також частина вправ. Ви взяли їх звідти, коли ви почали.
Так, навчання не більше, поки ви заклали його, як це було перед вами!
Режисер: Олексій Республікаммандо
Науково-дослідні дослідження:
1,1 км Зміцнюється навантаження і м'язова активність під час хіп зміцнення вправ: Порівняння пружної стійкості і машинних вправ. Int J Sports Phys Ther. 2013 ОВК; 8(6): 811–819.
2. Дистафано У, та ін. Глютеальна активація м'язів при поширених лікувальних вправах. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.
3. У Clark DR, Ламберт MI, Мисливець AM. М'язова активація в завантаженому вільному барбекю кватку: короткий огляд. J Сила Cond Res 2012;26:1169–78.
4. Перейра GR, Leporace G, Chagas D, та ін. Вплив повороту стегна на абсорбент та ректитів еморієнтів міоелектричної активності при динамічному паралельному кваті. J Сила Cond Res 2010;24:2749–54.
5. Умань Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG та ін. Порівняння кінематики нижніх кінцівок та активації м’язів стегна під час реабілітаційних завдань між сексами. J Athl Поїзд 2010;45:181–90.
6. Жнівень Афіша Ведмеді. Функціональна сила набирає за допомогою пресування ніг? Опубліковано онлайн в bretcontreras.com/leg-press-functional-strength
7. Про нас Stallknecht B, та ін. Чи впливає кровоплин і ліполіз у підшкірній жировій тканині, що впливає на скорочення у сусідніх м’язах у людини? Американський журнал фізіології. Ендокринологія та метаболізм. 2007 Лютий;292(2):E394-9.
8. Костек М., та ін. Підшкірні жирові зміни, що виникають з програми навчання опору верхнього тіла. Med Sci Sports Exerc. 2007 Липень;39(7):1177-85.
9. Навігація Рамірез-Кампильо R, та ін. Регіональні зміни жиру, індуковані локалізованими тренуваннями опору м'язів. J Сила Cond Res. 2013 Серпень;27(8):2219-24.
10. Vispute SS, та ін. Ефект черевної вправи на животі. J Сила Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
11. Katch, F.I., та ін. Наслідки тренування сидінь на рівні адипозі. Дослідження Квартально для вправ і спорту, 55(3): 242-247, 1984.
12. Behm, D., Colado, JC. Ефективність підвищення кваліфікації з використанням нестабільних поверхонь та приладів для реабілітації. Int J Sports Phys Ther. 2012 Квітень; 7(2): 226–241.
13. Андерсон KG, Behm DG. Супроводження діяльності EMG та втрати силового виходу з нестабільністю. J Сила Cond Res. 2004 Серпень;18(3):637-40.
14. Клейтон, Drake, Larkin, Linkul, Martino, Nutting, Tumminello. (2015). Фундації фітнес-програмування, Чому розвивається ФФП? (pg.5). Національна асоціація міцності та кондиціонування
15. Спіри, Деррик та ін. Односторонній проти. Двостороння підготовка квадроциклів для міцності, Sprints та Agility in Academy Rugby Players. J. Сила Cond Res. Лютий 2016. Том. Випуск 2, p386-92.
16.00 р. Руб, Н та Сечер, НХ. Вплив тренінгу на центральні фактори втоми слід дво- та однолегкові статичні вправи у людини. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991.
17. Рамсі Нійем, односторонні та двосторонні навчальні наслідки для баскетболу. Сайт: www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/single-leg_and_double-leg_training_in_basketball/
Як схуднути в стегнах: набір вправ для схуднення7 Вправи, які перетворять ваше тіло лише на 4 тижні
Джерело: www.zozhnik.ru/7-tipov-bestolkovyx-uprazhnenij/
