7种类型的"愚蠢的"锻炼

这是一个翻译文本的教练2016年通过的NSCA尼克Tumminello约最没用的练习. 通过这个词来的专家。

互联网是充分的条约的愚蠢和危险的演习,人们在健身馆。 不幸的是,在他们中的大多数作者只批评什么我们不喜欢他们的个人,而不给予任何科学证据。




模拟器清单

开始的事实,即许多刚刚进入黑名单在健身房锻炼,例如,对于信息和繁殖的脚。 然而,研究表明,虽然个仰卧起坐在一个广泛的立场激活内收肌(3),最高管理小组值得蹲下,蹲在一条腿和刺低于在孤立的信息(5)—所以一个模拟器在激活一些具体的肌肉优蹲和弓步。

通常有记住,是重要的,而不是激活的各个肌肉和实践的某些运动,该运动设备不能使用并且不会帮助我们的身体这是更好地运行,跳跃,蹲下等等。

一些研究显示,训练模拟器上改进各种指标,包括高度的跳跃的数量蹲没有重量为30秒速度的冲刺(6)条。

因此,让我们来看看,分离的误解,从真正的证据,什么应该是可以避免的。

 

1. 任何运动的目的点重量损失

最常见的例子是,执行同样的信息的英尺 的目的,点燃烧脂肪在内的大腿. 正如你可以看到的,目的的活动取决的上下文:虽然该模拟器是有用的(见上文),以为它为当地的脂肪燃烧的是愚蠢的。

请记住,当地的脂肪的损失不是工作(链接审查的研究的主题).

是的,一个研究2007年的结论是,"行使可能导致当地的脂肪分解和促进血液流动在脂肪组织,都位于临近冗余的肌肉"(7). 但是,这并不意味着结论,虽然某些演习提供在燃烧脂肪在所选择的领域。 甚至如果我点动员的身体脂肪是生理上可能的,你,努力执行mnogocwetnye和隔离演习,你已经收到的将是一个明显的影响的这一现象。

如果有人想要说的是,某些训练方法(奇迹的练习,协议的执行,或者别的东西)导致要点的燃烧,他必须证明它通过进行精心控制实验。

通过这种方式, 将科学方法是要考虑所有的研究并没有找到正确,与预期结果的。 工作的同2007年,该杂志的医学和科学的体育和运动指出:"磁共振显示出一种普遍减少人体脂肪在参加者中的男女两性,确认位置,将培训不会导致当地燃烧脂肪"(8).

同一项研究说2013年:"培训导致了总体下降的脂肪比例,但是不到一个地方减少的工作身体的一部分"(9).

另一个工作2011年,以研究影响运动对身体的脂肪中的腰:"为期六周的方案的练习对于获取和惠益分享不会导致减少的皮下脂肪中的腹部或其他变化体组成"(第10条)。 没有提到古代的研究,1984年,它还声称,"执行经常仰卧起坐不会导致优惠减少的脂肪细胞中腹部区域相对其它身体部分"(第11条)。

总之,没有什么发生。 甚至如果我们接受沉积物中靠近火车肌肉调动的脂肪增加,所做的工作是不够的,任何明显的物理变化。

 

2. 演习是毫无意义,从观点的生物力学

作为例子,采取的 倾向在该缔约方用哑铃在这两种手:当你进行一个负担,在一方面偏移量负荷的重量。 和横向屈肌干工作小于在变哑铃在一方面(不会进入讨论是否要做练习与横向弯曲的脊柱,是另一篇文章的主题).

另一个共同的但是 无用的运动–养殖用哑铃肩袖,当身体垂直的,手臂弯曲直角和肘部附近的身体:




所以您得到的只是等升上一个二头肌。 当然,旋转器的肩部也参与,但他们需要一个负载于水平面,并且在此例中,重力提供了垂直。 要做到肩工作,需要执行这个运动在一块模拟器或捆绑固定的侧面上的高度肘。

或者,继续与一个哑铃,躺下侧身上台:




应愚蠢的流量,可以发现在有氧区。 在一个倾斜跑步机,例如,人们经常踩水,拿着手上的扶手,向后倾斜。 结果,他们收到的没有额外的好处跑上山,因为体保持在同一角度,和一个水平的轨道:




 

3. 运动的风险超过好处

培训不稳定表面可能是有用的,当恢复的伤害的髋关节、膝盖和脚踝。 或如果你需要提高协调和就爱他们到平衡–你可有的乐趣之间,集中力量练习,或作为一个冷却下来。

然而,返回的主题的本文, 这是没有必要提高铁、令人震惊的平台上或锻炼球:




在2009年,NBA的篮球运动员Francisco Garcia,谁签署了一个5年的合同,对于美元的29.6百万错过的大部分季节,突破了手腕上这项工作。 重88公斤,加西亚按两个哑铃为40公斤,而躺在健身球,当球运动的突发。



"不稳定"版本的练习的权利。

大多数人来到健身房健身得到加强,以增加肌肉或减轻体重。 如果这是你的目标,这是明智和安全的训练有权重,站在良好的老楼。

高分你需要产生最大力量是超负荷的肌肉,但没有一个也没有其他不稳定表面上不会帮助(12,13条)。

功能培训是一个积极的转让的运动性和物理性能,使更多的"功能"—到电梯更多的铁上的一个稳定表面。

演习在健身球不增加能够产生的力量和改进的神经肌肉的协调,以相同程度的正常运喜欢跑,跳,射击等。 甚至如果你不是一个风扇的研究,常识和直觉认为我们不应提出过严重的体重,躺下来,站着或坐在一个健身球. 任何想象的奖金,奖金的风险超过。

 

4. 演习,引起疼痛

因为我在写我的书,肌肉的建设和绩效: 如果该运动导致的疼痛–不管什么原因–选择一种不同的变化或替代的运动中。 当然,我的意思不是肌肉疼痛与关联的密集工作中的健身房。 我们正在谈论的伤害,使自己感觉到在培训和外面的大厅。 有时候身体的说,我们应该给他更多的休息,但有时这是一个信号,它不能进行负载和变得更加强大。

在任何情况下, 这是不可能的火车通过痛苦的。 看来,这是显而易见的,但是有些人太顽固和继续做什么摧毁它们。 他们将实现的只有轻微的痛苦会不可容忍的,并将停止他们的体育锻炼。

有许多不同的练习,从中总是可以选择什么适合你的个人。 有时你想的限制范围的运动,所以它是无痛和安全。 所以不要嘲笑那些人做polupricepy,可以蹲在地,他们一般都不提供。

我们的目标的训练是给身体压力的发展。 在适应,身体变得更强大,更有弹性和进行相同的负荷更加容易,同时也减少了受伤的风险。 但是,合理的做法是不要有太多压力培训,超载并造成损害组织的身体不能这样做了。 不要试图迫使你的身体来这样做,它不是目的。 选择这样的演习,可以进行高效和有效。

 

5. 运动,推动骄傲

当自我强于原因, 人们尝试采取太多的重量行使,但我不能应付与他充分范围的运动和不破坏的设备。

部分蹲由于损伤或其他个人的限制是一回事,但减少的幅度过大的重量是另一回事。

任何运动的,是执行违反技术可以被认为是愚蠢的,因为这是在浪费你的时间和精力,没有积极的效果。

 

6. 演习,它倾向别人的意见

你不能指导意见的某些"专家",共同所有原则的培训和科学证据的有效性的运动和方法。

声明,你不能成为强大而不凳,蹲与杠铃的回和硬拉,是一个生动的例子如何人混淆的方法,并共同培训的原则。 事实是,开发强度的必要进步的负荷。 处理各种各样的培训参数(频率、强度、行使选择,等等), 你设置更多的压力比在上一课程(第14条)。

当然,mnogocwetnye行使很大的负荷,但它不是唯一的选择。 任何运动的阻力可以开发的强度。 每个培训设备,具有其优点,也没有必要变成一个狂热的崇拜者一事(杠铃,壶,健身球,等等)。 有没有特殊的、神奇的演习一个特定的射弹;可以有效地训练哑铃在健身房。

科学研究证实的类似功效的各种选择练习,例如,蹲两条腿开发的强度和速度在橄榄球球员。 结果表明,剪切在下蹲,后脚升高导致这种改进的力量和速度,喜欢经典蹲与杠铃的回 (15).

另一项研究还表明, 进行练习一条腿和二,建立一个强大的降低体之间没有显着的差异的群体 (第16条)。 当然, 虽然该原理的特殊性:那些蹲在一条腿,提高的结果,以棚户区的一条腿。

但重要的是我们重要的是,我们不应该纠缠于某些种类的运动装置或方法,无论它是如何称赞所有各种各样的大师。 按照科学证据,并不让他们在那里你想要的。 应用该原则载和特殊性是你需要的一切有效的训练。

 

7. 未完成的练习(未分类的炮弹)

首先,它是文明的。 第二,更奇怪的人来到这个大厅负荷,由于某些原因,它拒绝。 但是 要拆卸的颈部或把哑铃在地方还是部分行使。 你把他们带出来的时候我开始。

这样的培训是没有结束直到你把它切,因为它是你的! 出版

 

翻译:亚历克斯Republicommando

 

提到在文本中的研究:

1. Brandt M,et al. 感知的装载和肌肉活动期间Hip加强练习:比较弹性和机演习。 Int J体育课Ther. 2013年Dec;8(6):811-819的。

2. DiStefano U,et al. 臀部肌肉活期间常见的治疗练习。 J骨科体育课。. 2009;39(7):532-540.

3. Clark博士,兰伯特MI,猎人。 肌肉活在装载的免费杠铃蹲下:一个简短的审查。 J力。Res2012年;26:1169-78的。

4. 佩雷拉*GR,Leporace克、南美锥虫D、et al。 影响的臀部外旋上的臀部内收和股直肌肌电活动期间的动态平行蹲下。 J力。Res2010年的24:2749-54的。

5. 德怀尔MK,Boudreau SN,Mattacola CG、et al。 相比之下肢的运动学和臀部肌肉活在康复期间的任务之间的性别。 J花园火车2010年;45:181-90的。

6. 克里斯*比尔兹利的。 功能强性别问题信息和联网系统的腿压吗? 在线发布的bretcontreras.com/leg-press-functional-strength/

7. Stallknecht B、et al。 是血液流动和脂肪分解在皮下脂肪组织中的影响,通过收缩的邻肌肉的人吗? 美国生理学杂志的。 内分泌和新陈代谢。 2007年Feb;292(2):E394-9.

8. Kostek MA et al. 皮下脂肪变化导致从上体性的培训程序。 Med Sci运动行使。的。 2007年Jul;39(7):1177-85的。

9. Ramírez-Campillo R et al. 区域脂肪变化引起的由本地化的耐力的肌肉阻培训。 J力。Res.2013年Aug;27(8):2219-24的。

10. Vispute SS,et al. 效果腹部锻炼腹部肥胖。 J力。Res.2011年月;以25(9):2559-64的。

11. Katch,F.I.,et al. 影响的当行动培训的脂肪细胞的大小和肥胖。 研究季度进行锻炼和体育运动, 55(3): 242-247, 1984.

12. Behm,D.,Colado,JC. 效力的阻力的培训使用不稳定表面和设备进行康复。 Int J体育课Ther. 2012年;7(2):226-241的。

13. 安德森公斤, Behm DG。 维护环境管理集团的活动和损失的力量输出不稳定。 J力。Res.2004年Aug;18(3):637-40的。

14. 克莱顿,德雷克拉金,Linkul,Martino,纳丁,Tumminello的。 (2015年)。 基金会的健身节目,为什么FFP发展? (pg。5). 国家强调协会

15. 斯皮尔斯,德里克et al. 单边与双边蹲培训强度的冲刺,并灵活性在学橄榄球球员。 J.强度。Res.月2016年。 Vol。 30,Issue2. p386-92.

16. 鲁本、N、和这片NH。 效果培训中心因素在疲劳的如下两个一条腿的静态运动的人。 Acta Physiologica Scandinavica141(1):87至95,1991年。

17. 拉姆齐Nijem、单腿部和双腿培训的影响篮球。 采取从NSCA网站:www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/single-leg_and_double-leg_training_in_basketball/

 

如何减肥臀部和大腿锻炼减肥7演习,将改变你的身体在短短的4周

 

资料来源:www.zozhnik.ru/7-tipov-bestolkovyx-uprazhnenij/

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