7 tipos de "torpes" de los ejercicios Bashny.Net

Presentamos la traducción de un textode un entrenador de 2016 por la versión de la NSCA nick Тумминелло de los más inútiles de los ejercicios. Compartimos la palabra de un experto.

Internet está llena de artículos sobre las estúpidas y peligrosas ejercicios que hacen las personas en las salas de fitness. Por desgracia, en la mayoría de los autores sólo se rien de lo que no me gusta personalmente, no causando ninguna evidencia científica.



Los simuladores no aparece en la lista

Voy a empezar con el hecho de que muchas de inmediato incluyen en la lista negra de los ejercicios en el simulador, por ejemplo, para la información y la cría de los pies. Sin embargo, los estudios muestran que aunque hace sentadilla en una amplia recepción causantes de la activación de los músculos alta (3), los valores más altos emg obtenidos hace sentadilla, hace sentadilla a una sola pierna y выпадах, a continuación, que en aislados de la información de las piernas (5) — de modo que la máquina en la activación de algunos de los músculos específicos supera приседы y estocadas.

Aquí normalmente se oponen, que lo importante no es la activación de un músculo individual y ejecución de determinados movimientos, supuestamente simuladores no son funcionales y no ayudan a nuestro cuerpo de la mejor correr, saltar, agacharse y así sucesivamente.

Varios estudios han demostrado que el entrenamiento en el simulador aumentan los diferentes indicadores, incluyendo la altura, el número de trabajos de sentadillas sin carga de peso en 30 segundos y la velocidad en el sprint (6).

Así que, vamos a ver, que lo separa de la confusión de pruebas reales, lo que debe evitar.

 

1. Cualquier ejercicio con el fin de mapa de bits quema grasa

La forma más común de ejemplo – la ejecución de la misma información de las piernas con el fin equipado con quemar la grasa en el interior de los muslos. Como se ve, el sentido de los ejercicios depende del contexto: a pesar de que este simulador es útil (véase más arriba), упарываться en él local de quema grasa — tonto.

Recordamos que el local жиросжигание no funciona (en el enlace y revisión de la investigación sobre este tema).

Sí, un estudio de 2007, el concluyó que "la Ejecución de ejercicios puede causar local de la lipólisis y aumentar el flujo sanguíneo en el tejido adiposo, junto a la сокращаемыми los músculos" (7). Pero de ello no se deduce, como si ciertos ejercicios proporcionan la quema de grasa en la industria. Incluso si el punto de la movilización de la grasa se fisiológicamente es posible, entonces usted diligentemente realizando многосуставные y aislamiento de los ejercicios, ya habrían recibido un notable efecto de este fenómeno.

Si alguien quiere declarar que ciertos métodos de entrenamiento milagro (ejercicios, el protocolo de ejecución, o algo más) conducen a точечному жиросжиганию, debe demostrarlo, pasando cuidadosamente controladas de los experimentos.

A la palabra, el método científico consiste en el examen de todos los estudios, y no la selección adecuados, con aceptables resultados. El trabajo del mismo en el año 2007 de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise dice: "la resonancia magnética reveló una reducción total de la capa grasa subcutánea de los participantes de ambos sexos, reafirmando la posición de que el entrenamiento con pesas no causan local de la quema de grasa" (8).

Lo mismo dice el estudio para el año 2013: "el Entrenamiento llevado a una disminución general en el porcentaje de grasa, pero no de acceso local a una reducción en прорабатываемой parte del cuerpo" (9).

Otra de las actividades de 2011 por el estudio de los efectos del entrenamiento sobre la deposición de grasa en la zona de la cintura: "Шестинедельная programa de ejercicios para la prensa no ha provocado la reducción de la grasa subcutánea en el abdomen o de otra índole de los cambios de la composición del cuerpo" (10). Por no hablar de el antiguo estudio de 1984, la que así mismo sostuvo que "la Ejecución regular de los alzamientos de la caja no lleva a преимущественному reducir las células de grasa en el área abdominal, en comparación con otras partes del cuerpo" (11).

En definitiva, no pasa nada. Incluso si aceptamos que en los sedimentos junto a тренируемыми los músculos de la movilización de la grasa aumenta, el trabajo realizado no es suficiente para notables cambios físicos.

 

2. Ejercicios sin sentido desde el punto de vista de la biomecánica

Como ejemplo tomemos el efecto de la inclinación de lado a lado, con pesas en ambas manos: cuando se ejecuta el peso en una mano compensa la carga de la carga de peso en el otro. Y flexores laterales del tronco trabajan menos que en la variante con гантелью en una mano (no vamos a meternos en un debate, si necesito ejercicios con laterales сгибанием de la columna vertebral, es el tema de otro artículo).

Otra muy común, pero inútil el movimiento de la cría con pesas para ротаторной puños hombro, cuando la caja es vertical, las manos dobladas en ángulo recto y los codos pegados al cuerpo:



Así que usted se obtiene simplemente isométrica subida en el bíceps. Por supuesto, вращатели hombro también participan, pero necesitan de la carga en el plano horizontal, y en esta variante de la gravedad se da en vertical. Para ротаторная cuff realmente siento, trabajó, es necesario realizar este movimiento en bloque, un simulador de vuelo o con el mazo, consagrado en el lateral a la altura del codo.

O, continuando con гантелью, acostarse de lado en el banco:



Биомеханически loco de movimiento se puede encontrar y en кардиозоне. En la pendiente de una cinta de correr, por ejemplo, la gente a menudo pedaleando en el agua, tomados de las manos de los pasamanos y lleguen siempre atrás. Como resultado, ellos no reciben más beneficios de correr en la montaña, ya que el cuerpo permanece en el mismo ángulo a la tela, como en la horizontal de la pista:



 

3. Los ejercicios, los riesgos son superiores a los beneficios

Entrenamiento en superficies inestables pueden ser útiles en la recuperación de la lesión de las articulaciones de cadera, rodilla y голеностопов. O si es necesario mejorar la coordinación y simplemente les gusta a ellos equilibrio – usted puede divertirse entre las series de ejercicios de fuerza o como enganche.

Sin embargo, volviendo al tema de este artículo, no vale la pena levantar de hierro, moviendose en la plataforma o фитболе:



En 2009, jugador de baloncesto de la NBA francisco garcía, firmó un contrato de 5 años en $29,6 millones, se perdió la mayor parte de la temporada de juego, después de haber roto la muñeca en un entrenamiento. Весивший 88 kg garcía de las puntas de dos mancuernas de 40 kg, estando en el фитболе, cuando este фитбол estallido.



Más "inestable" variante de ejercicio a la derecha.

La mayoría de las personas llegan a la sala, para ser más fuertes, ganar músculo o perder peso. Si este es tu objetivo, más inteligente y más seguro para entrenar con pesas, de pie en el casco antiguo de buen sexo.

Para los registros que desea generar el máximo esfuerzo, para la masa – la sobrecarga de los músculos, pero ni con ningún otro de la inestabilidad de la superficie no ayudan (12, 13).

"La funcionalidad de" entrenamiento es positivo el transporte a los resultados deportivos y los atributos físicos, así que más "funcional", es elevar más el hierro en una superficie rígida y estable.

Ejercicios de фитболе no aumentan la capacidad de generar fuerza y no mejoran нейромышечную la coordinación en la misma medida que los movimientos normales del tipo de carrera, los saltos, los lanzamientos y así sucesivamente. Incluso si usted no es un fan de la investigación, el sentido común y la intuición sugieren que no vale la pena levantar por encima de un gran peso, acostado, de pie o sentado en фитболе. Cualesquiera que sean las supuestas bonos, los riesgos son mayores.

 

4. Los ejercicios que provocan el dolor

Como escribo en su libro Building Muscle and Performance: si el ejercicio se produce el dolor, por cualquier motivo que fuere – elige otra variación o reemplace el movimiento. Por supuesto, no me refiero a las sensaciones de dolor en los músculos relacionados con la intensa actividad en el gimnasio. Se trata de daños que se dan a conocer como en la propia sesión de entrenamiento, y fuera de la sala. A veces el cuerpo porque dice que es necesario darle más descanso, pero a veces es una señal de que no se puede soportar esta carga y crecer más fuerte.

En cualquier caso, no se puede entrenar a través del dolor. Aparentemente, esto es obvio, pero algunas personas son demasiado obstinados y siguen haciendo lo que les destruye. Provendrá de ellos sólo lo que leve el dolor sea insoportable y оборвет su entrenamiento.

Hay una gran variedad de ejercicios, de los cuales siempre es posible recoger algo que se adapte a usted personalmente. A veces es necesario restringir el rango de movimiento, para que sea sencillo y seguro. Por lo tanto, no te rías sobre los que hacen полуприседы, puede agacharse hasta el suelo, por ello en general no disponible.

La tarea de entrenamiento, de dar cuerpo a un estrés para el desarrollo. Adaptándose, el cuerpo se vuelve más fuerte, más grande, más resistente y lleva la misma carga de trabajo es más fácil, esto reduce el riesgo de lesiones. Pero un enfoque razonable para no tocar con el entrenamiento del estrés, sobrecargar tejidos y causando daños, con la que el cuerpo ya no puede. No trate de forzar su cuerpo para hacer aquello para lo que fue concebido. Haga los ejercicios que puede realizar con calidad y de manera eficiente.

 

5. El ejercicio, en el que empuja el orgullo

Cuando el ego más fuerte de la mente, las personas tratan de llevar demasiado peso en el ejercicio, aunque no pueden lidiar con él en el rango completo de movimiento y sin violación de la técnica.

Parciales de la sentadilla por lesión o por otros individuales de las restricciones es una cosa, pero la reducción de la amplitud debido a el exceso de peso es completamente diferente.

Cualquier ejercicio que se ejecuta con la violación de la técnica, se puede considerar algo tonto, porque se gasta su tiempo y su fuerza, no dando lugar a un positivo efecto.

 

6. Los ejercicios a los que inclina a la opinión ajena

Usted debe guiarse no de opiniones de cualquier tipo de "expertos" y comunes para todos los тренировочными los principios y la evidencia científica de la eficacia de un ejercicio y de la metodología.

Una declaración de que no se puede ser fuerte sin el press de banca, sentadilla con la barra en la espalda y становой de tracción, es un claro ejemplo de cómo la gente se confunde técnicas individuales y generales de los principios de entrenamiento. La verdad es que para el desarrollo de la fuerza necesaria progresivo de la carga. Mediante el ajuste de una cantidad de parámetros (frecuencia, la intensidad, la selección de ejercicios, etc.), se define el estrés más que en la lección anterior (14).

Por supuesto, многосуставные ejercicios cargan bien, pero no es la única opción. Cualquier ejercicio de resistencia puede desarrollar la fuerza. Cada entrenamiento, la adaptación tiene sus ventajas, ¿por qué no convertirse en un fanático devoto de algo a uno (barra, гире, фитболу y así sucesivamente). No hay ninguna especiales, mágicos ejercicios con un proyectil; puedes eficaz de entrenar con pesas y equipos de gimnasia.

Estudios científicos confirman similar de la eficacia de las diferentes opciones de ejercicios, por ejemplo, sentadillas a una y dos piernas para el desarrollo de la fuerza y la velocidad de el регбистов. Los resultados mostraron que присед en las tijeras con la parte posterior del pie sobre la tarima condujo a mejoras en la fuerza y la velocidad, como el clásico agacharse con la barra en la espalda (15).

Otro estudio también encontró que los ejercicios que se realizan en una sola pierna y dos, desarrollan la fuerza de la parte inferior del cuerpo sin notar la diferencia entre los grupos (16). Por supuesto, el principio de la especificidad: los que приседал en una de sus piernas, asegurando el resultado hace sentadilla a una sola pierna.

Pero lo importante para nosotros es lo más importante – no es necesario detenerse en algún ejercicio, el soporte elegido el método, como si de ella ni de alabanzas de todo tipo de gurú. Siga por la evidencia científica, y no se aplica allí donde te apetezca. Implementar los principios de la сверхнагрузки y la especificidad es todo lo que necesita para la efectividad de los entrenamientos.

 

7. Pendientes de ejercicios (неразобранные proyectiles)

En primer lugar, es falto de cultura. En segundo lugar, más extraño aún es que las personas que han llegado a la sala de carga, por alguna razón de ella, se niegan. Y ya que desmontar el grifo o poner una mancuerna en el lugar también es parte de los ejercicios. Usted mismo tomaron a partir de ahí cuando empezó.

Así que el entrenamiento no ha terminado hasta que no fuera todo como estaba antes de usted! publicado

 

Traducción: Aleksey Republicommando

 

Se hace referencia en el texto de la investigación:

1. Brandt M, et al. Perceived Loading and Muscle Activity During Hip Strengthening Exercises: Comparison Of Elastic Resistance and Machine Exercises. Int J Sports Phys Ther. 2013 Dec; 8(6): 811-819.

2. DiStefano U, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

3. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169-78.

4. Pereira GR, Leporace G, Chagas D, et al. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res 2010;24:2749-54.

5. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tareas entre sexos. J Athl Train 2010;45:181-90.

6. Chris Beardsley. Functional strength gains by leg pressing? Published online at bretcontreras.com/leg-press-functional-strength/

7. Stallknecht B, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutáneo adiposo muscular influenced by contractions in adjacent de las mismas in humans? American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2007 Jan;292(2):E394-9.

8. Kostek MA, et al. Subcutáneo fat alterations resulting from an upper body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.

9. Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.

10. Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.

11. Katch, F. I., et al. Effects of sit-up exercise training on adiposo cell size and adiposidad localizada. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3): 242-247, 1984.

12. Behm, D., Colado, JC. The Effectiveness of Resistance Training Using Unstable Surfaces And Devices For Rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Apr; 7(2): 226-241.

13. Anderson KG., Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with). J Strength Cond Res. 2004 págs;18(3):637-40.

14. Clayton, Drake, Larkin, Linkul, Martino, Nutting, Tumminello. (2015). Foundations of Fitness Programming, Why Was the FFP Developed? (pg.5). National Strength and Conditioning Association

15. Speirs, Derrick et al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, Agility and in Academy Rugby Players. J. Strength Cond Res. Feb 2016. Vol. 30, número 2. p386-92.

16. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factors in fatiga follows two - and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica) 141(1): 87-95, 1991.

17. Ramsey Nijem, Single-Leg and Double-Leg Training Implications for Basketball. Taken from the NSCA página web: www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/single-leg_and_double-leg_training_in_basketball/

 

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Fuente: www.zozhnik.ru/7-tipov-bestolkovyx-uprazhnenij/