6 Ефективні вправи для плечей

1) Підйомні гантелі вперед в свою чергу


Стійка, трохи поширюйте ноги.

Зберігайте зчеплення на верхній частині стегна:

- взяти дихання, спочатку підняти одну руку вперед до рівня плеча, ви можете вище, а потім знизити його повільно, якщо це можливо, спробуйте виправити на рівні плече (відчуття натягу), той же рух виконувати з іншого боку;

- в кінці руху, видих, з максимальним помітним навантаженням на тіло.





Ця вправа впливає в основному передню частину дельтоїдного м'яза, клітковина великої рогатої м'язової маси і меншою мірою, середня частина дельтоїдного м'яза.

Всі підтяжка рук також включають м'язи агента, які зв'язують капусту до грудей, такі як передній зубний м'яз і алмазно-подібні м'язи, які стабілізують рух гумусу.

Ця вправа повинна бути виконана в 3-4 підходи, в 8-12 повторах.

2) Об'єм гантелей боковини



Стійка, ноги злегка розстібаються, назад прямо, руки вздовж тіла.

Руки з гантелями злегка згинаються на ліктях:

Зробіть дихання і підніміть руки до горизонтального положення;

В кінці руху при максимальному навантаженні, видиханні.

р.



Ця вправа розвиває середню частину дельтоїдного м'яза, що складається з декількох пучків, прикріплених до гумусу.

Використання легкої ваги дозволяє зробити більш точні рухи, необхідні для повного впливу середньої частини м'язової маси, яка особливо ефективна в початковій фазі виконання на всіх позиціях.

Варіанти:

руки підняті до горизонтального положення: залучені глухі м'язи;

руки підняті над горизонтальним положенням: верхні і передні частини трапецієвого м'яза беруть участь.

Здійснюючи руки над горизонтальним положенням, можна розвивати верхню частину трапеції м'язів.

Багато хто воліє не йти над горизонтальною лінією, для того, щоб спочатку підкреслити навантаження на середню частину дельтоїдних м'язів.

Ця вправа ніколи не використовує занадто багато ваги.

повторюється від 10 до 25 разів при короткій паузи для відпочинку в 2-3 серії.

Зміна траєкторії руху для досягнення відчуття печіння дає кращий результат.

Для більшої інтенсивності в інтервалах між повторами, тримати руки в горизонтальному положенні протягом декількох секунд, дотримуючись іометричний натяг.



(3) Сидіння гантелі



Сидіння на лавці, гантелі тримають зчеплення з вище на рівні плече, долоні перетворилися вперед:

Візьміть дихання і вичавити гантелі до прямих рук, до точки;

Наприкінці руху видихає (при максимальному помітному навантаженні).



Вправа в першу чергу призначена для поїзда середніх частин дельтоїдних м'язів,
а також верхні частини трапезоїдних м'язів, передні зубні м'язи і трюки.

Можна виконувати по черзі - потім одну, потім іншу руку і по черзі - з кожного боку окремо.

Стягнення або спазми невеликого круглого м'яза і істотного м'яза може статися з повороту голови гумки назовні під час руху руки, створення тертя перед плечем суглоба, подальше занурення сухожилля довгої глави купців плеча.

Тому необхідно забезпечити те, що навантаження при здійсненні рівномірно розподіляється на всі м'язи плечі без відчуттів болю, тертя і дискомфорту.

(4) Плечовий браслет



Підставка, ноги широка плече. Тримайте шию трохи ширше, ширина плечових плечів зверху:

- подихати і підняти шию і рівень підборіддя, зберігаючи лікті максимально високими (три для збереження рівня шиї);

- після гладко нижньої шиї випрямити руки;

- в кінці руху, видих, з максимальним помітним навантаженням на тіло.




М'язи дельтойд піднімає руку на горизонтальне положення. Кресоїдний м'яз далі передбачає лопатку в цьому русі, що дозволяє підняти руку ще вище.

Ця вправа безпосередньо включає в себе дельтоїдні м'язи, трапезоїдні м'язи і біцепси, а також передбачає м'язи передпліччя, алетакси, сакрально-люмбові м'язи і м'язи живота.

(5) Підйом вгору барбелл



Ця вправа виконується стоячи, ніжки повинні бути розміщені на ширину плечей, тримати спину прямо, шлунок витягується в. Візьміть шию трохи ширше, ніж рівень плеча:

Візьміть дихання і підніміть бар вперед на конях руки до рівня очей;

- в кінці руху ми видихаємо на максимальне навантаження на тіло.

р.



Ця вправа є дуже корисною для дельтоїдних м'язів, верхньої частини м'язів пектора, і, до меншої кількості, для трапеції м'язів, переднього зубного м'язів і короткого голови бджоли.

Ця вправа також може виконуватися на випрямлених руках. При виконанні цього способу вжити меншу вагу для належного фізичного навантаження.

(6) Підйом як руки з гантелі



Вправа виконується стоячи, візьміть гантелі зверху, приклавши руки на одну іншу, зберігаючи спину прямо:

- зробіть дихання і плавно підняти гантелі до рівня шиї;

- після плавно опускання внизу, при цьому видихання, вона повинна відбуватися при максимальному відчутному навантаженні на тілі.



З цією вправою ми зможемо накачати передню частину дельтоїдних м'язів, клазирну частину великої рогатої м'язової маси і коротку голову біцепсів.

Всі інші м'язи, які закріплюють лопатку, знаходяться в ізометричному натягу, при цьому надійна підтримка в цій вправі є гумкою.



Цікаво: CrossFit: прості правила від універсального спортсмена Rich Froning

Топ 10 mistakes при роботі на м'язах



P.S. І пам'ятаєте, просто змінивши наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Джерело: vk.com/sport_stat?w=wall-25740422_175383