15分钟的锻炼，这将使得整个机身更加

规则执行 H3>在训练开始做5分钟的热身。要做到下蹲，他摆动他的胳膊和腿，倾斜和旋转，温暖的脖子和膝盖。 15分钟设置定时器。做练习一前一后，只在必要时休息一会。重复的所有练习过多次周期后，你有时间15分钟。重复每天运动，每周3次。试图增加循环的次数。 3周后，按20分钟增加了训练时间。

相扑半蹲着跳出 H3>

双腿分开，脚趾向外翻。拉你的臀部背部和下蹲成直角的膝盖。收紧你的臀部肌肉。跳出向上，轻轻地下降。做12次重复。

俯卧撑以举手 H3>

站在酒吧。腿部，背部和颈部在一条直线上。腿部和腹部紧张的肌肉。在吸气弯曲你的肘部成直角，飘落下来。在呼气，抬起一只手臂和触摸对侧肩部。回到开始位置，重复与另一条胳膊。你可以圈。做12次重复。

普朗克跳出 H3>

站在酒吧。腿部，背部和颈部在一条直线上。腿部和腹部紧张的肌肉。跳转到拉长腿的手掌。然后跳出来，举起双臂。返回到“应力 - 蹲”的跳回到起始位置。重复12次。

普朗克拉部落 H3>

起始位置 - 与肘部支撑支架。拉你的左膝左手肘。回到开始姿势。按照其他支路。重复12次。

跳向上和向外 H3>

从克劳奇跳出起来了。然后重复在相反的方向。做这个练习12次。

木板用举手 H3>

站在酒吧。腿部，背部和颈部在一条直线上。腿部和腹部紧张的肌肉。慢慢地你的右手提高至与地面平行的位置，用移动你的右脚边。回到开始位置，重复与另一条胳膊。做这个练习，每边3倍。

跳拉你的膝盖到胸部 H3>

脚跟肩同宽，在胸前，屈膝prisognuty手。跳出，把你的膝盖尽可能高到胸部。轻轻地降落。重复12次。

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