15-минутная тренировка, которая сделает все тело сильнее Страница 1 из 2

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки, которые продолжаются не более 15 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

Сайт уверен: на такую тренировку найдется время даже у самых занятых.

Правила выполнения

Перед началом тренировки сделайте 5-минутную разминку. Для этого выполните приседания, махи руками и ногами, вращения и наклоны, разминку шеи и коленей. Установите таймер на 15 минут. Выполняйте упражнения друг за другом, делая перерыв только в случае необходимости. Повторяйте цикл из всех упражнений столько раз, сколько успеете за 15 минут. Повторяйте тренировку через день 3 раза в неделю. Старайтесь увеличивать количество циклов. Через 3 недели увеличьте время тренировки на 20 минут.

Приседания сумо с выпрыгиванием





Ноги расставлены широко, носки развернуты наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Выпрыгните вверх и мягко опуститесь. Сделайте 12 повторений.

Отжимания с поднятием руки





Встаньте в планку. Ноги, спина и шея образуют прямую линию. Мышцы ног и живота напряжены. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе поднимитесь вверх и коснитесь одной рукой противоположного плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой руки. Можно выполнять на коленях. Сделайте 12 повторов.

Планка с выпрыгиванием




Встаньте в планку. Ноги, спина и шея образуют прямую линию. Мышцы ног и живота напряжены. Прыжком подтяните ноги к ладоням. Затем выпрыгните, поднимая руки вверх. Вернитесь в положение «упор-присед» и прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Планка с подтягиванием колена




Исходное положение — планка с опорой на локти. Подтяните левое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните с другой ноги. Повторите 12 раз.

Прыжки вверх и в сторону


  • 384
  • 06/10/2015


Поделись



Подпишись



Смотрите также