Современные исследования показывают, что ключевым фактором роста мышечной массы является недельный тренировочный объем. Мета-анализ 2017 года, опубликованный в Sports Medicine, продемонстрировал, что для оптимального роста мышц необходимо выполнять 10-20 рабочих подходов на группу мышц в неделю. При этом частота тренировок играет не менее важную роль: тренировка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю показывает лучшие результаты, чем однократная еженедельная нагрузка.
8
1167.6
2025-06-22
Что выбрать: тренировку на все тело или упражнения на отдельные группы мышц
Подпишитесь на наш канал в Телеграм чтобы не пропустить интересную статью!
Каждый, кто серьезно подходит к тренировкам, рано или поздно сталкивается с фундаментальным выбором: тренировать все тело за одну сессию или разделять нагрузку по группам мышц. Этот вопрос не имеет однозначного ответа, поскольку оптимальный подход зависит от множества факторов: от ваших целей и опыта до доступного времени и особенностей восстановления. Давайте разберемся в этой дилемме с научной точки зрения и найдем практические решения для разных ситуаций.
Наука о тренировочном объеме и частоте
Профессор Брэд Шенфельд из Университета Лемана провел исследование, сравнивающее эффективность тренировок на все тело с раздельными тренировками. Результаты показали, что при равном недельном объеме тренировки на все тело демонстрируют преимущество для начинающих и атлетов среднего уровня, в то время как продвинутые спортсмены могут получать больше пользы от раздельных программ.
Тренировки на все тело: преимущества и недостатки
Преимущества полнотелых тренировок:
Высокая частота стимуляции: Каждая группа мышц получает нагрузку 3-4 раза в неделю, что обеспечивает постоянный анаболический стимул. Это особенно важно для натуральных атлетов, у которых синтез белка возвращается к базовому уровню через 48-72 часа после тренировки.
Эффективность по времени: За 45-60 минут вы прорабатываете все основные группы мышц. Это идеально для людей с ограниченным временем или нестабильным графиком.
Гормональный отклик: Тренировки на все тело вызывают более выраженный выброс гормона роста и тестостерона благодаря большему количеству задействованных мышц.
Функциональность: Многосуставные упражнения, составляющие основу таких тренировок, больше соответствуют естественным движениям человека.
Недостатки: Ограниченный объем для каждой группы мышц за тренировку может стать проблемой для продвинутых атлетов. Также высокая интенсивность может привести к быстрому утомлению, что снижает качество выполнения упражнений в конце тренировки.
Раздельные тренировки: когда специализация важнее
Раздельные тренировки, или сплит-программы, позволяют сосредоточиться на конкретных группах мышц, обеспечивая им максимальный объем нагрузки. Классический пример — программа «толкай-тяни-ноги», где упражнения разделены по биомеханическому принципу.
Преимущества раздельных тренировок:
Высокий объем: Возможность выполнить 15-25 подходов на группу мышц за тренировку, что критично для продвинутых атлетов.
Специализация: Можно сосредоточиться на отстающих группах мышц или проработать их под разными углами.
Лучшее восстановление: Пока одна группа мышц отдыхает, другая получает нагрузку, что позволяет тренироваться чаще.
Недостатки: Требуется больше времени в неделю, есть риск дисбаланса в развитии мышц, а пропуск тренировки может нарушить всю программу.
Практическое применение: как выбрать свой подход
Сравнительная таблица подходов
| Критерий | Тренировки на все тело | Раздельные тренировки |
|---|---|---|
| Время на тренировку | 45-60 минут | 60-90 минут |
| Частота в неделю | 3-4 раза | 4-6 раз |
| Лучше для начинающих | Да | Нет |
| Подходит для продвинутых | Ограниченно | Да |
| Гибкость графика | Высокая | Низкая |
Практические рекомендации
Для начинающих (0-1 год тренировок): Выбирайте тренировки на все тело 3 раза в неделю. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях. Этого достаточно для первичной адаптации и изучения правильной техники.
Для атлетов среднего уровня (1-3 года): Комбинируйте подходы. Например, выполняйте тренировки на все тело 2 раза в неделю и одну специализированную тренировку на отстающие группы мышц. Это обеспечит оптимальный баланс между частотой и объемом.
Для продвинутых (3+ года): Раздельные тренировки становятся предпочтительными. Используйте такие схемы как «верх-низ», «толкай-тяни-ноги» или более детальную специализацию по группам мышц.
Реальные примеры и истории успеха
Рассмотрим случай Михаила, программиста из Киева. Работая по 10-12 часов в день, он мог посещать зал только 3 раза в неделю. Переход с раздельных тренировок на программу «все тело» позволил ему за 6 месяцев увеличить результаты в базовых упражнениях на 20-30% и набрать 4 кг качественной мышечной массы.
Противоположный пример — Анна, фитнес-тренер с 5-летним стажем. Она достигла плато, тренируясь на все тело, и переход на 6-дневную раздельную программу позволил ей развить отстающие дельтовидные мышцы и улучшить пропорции фигуры.
Гибридные подходы: лучшее из двух миров
Современный тренинг не требует строгого выбора между двумя подходами. Периодизация тренировок позволяет комбинировать методы в зависимости от целей и жизненных обстоятельств. Например, можно использовать тренировки на все тело в периоды высокой занятости, а переходить на раздельные программы во время отпуска или при подготовке к соревнованиям.
Еще один эффективный подход — волновая периодизация, когда вы чередуете 4-6 недель тренировок на все тело с 4-6 неделями раздельных программ. Это позволяет избежать адаптации и поддерживать постоянный прогресс.
Заключение: найдите свой путь
Выбор между тренировками на все тело и раздельными программами не должен быть догматичным. Лучший подход — тот, который вы можете выполнять последовательно и с удовольствием. Начните с тренировок на все тело, если вы новичок, и постепенно экспериментируйте с различными схемами по мере роста опыта. Помните: консистентность важнее идеальной программы, а любая тренировка лучше, чем ее отсутствие.
Прислушивайтесь к своему телу, отслеживайте прогресс и не бойтесь изменений. Ваше тело адаптируется к любой нагрузке, поэтому важно периодически менять подходы, чтобы продолжать прогрессировать. Успех в тренировках приходит не от следования чужим рецептам, а от понимания принципов и их грамотного применения к своим индивидуальным особенностям.
Глоссарий
Тренировочный объем
Общее количество выполненной работы за тренировку или период времени, обычно измеряется в подходах, повторениях или поднятом весе.
Синтез белка
Биологический процесс создания новых белковых структур в мышцах, который является основой роста мышечной массы.
Анаболический стимул
Воздействие на организм, которое запускает процессы роста и восстановления мышечной ткани.
Многосуставные упражнения
Упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно (приседания, становая тяга, жим лежа).
Сплит-программа
Тренировочная программа, в которой различные группы мышц тренируются в разные дни.
Периодизация
Систематическое планирование тренировок с изменением интенсивности, объема и других параметров для достижения пиковой формы.
Плато
Период в тренировках, когда прогресс останавливается несмотря на продолжение тренировок.
Bashny.Net. Перепечатка возможна при указании активной ссылки на данную страницу.
