Упражнения постизометрической релаксации: всего 3 минуты — попробуйте прямо сейчас! Страница 1 из 2

Данный метод воздействия на собственные мышцы трудно переоценить!

Тот, кто один раз прочувствовал это – не забудет никогда! Прямо сейчас …  Три минуты… Попробуйте… 

  • Садитесь на пол и медленно тянитесь руками к ступням ног. Наступит момент, когда «ниже» наклониться сложно. Это так называемый «упругий» барьер растяжения мышц.
  • Зафиксируйте его! Не двигайтесь больше. Не меняя положение тела, сделайте максимальный глубокий вдох и не дышите 10 секунд (про себя ведите отсчет). Не меняйте положение тела!
  • А потом – сделайте выдох…  Максимально расслабившись, Вы почувствуете, что можете наклониться дальше. Как бы «отпустило» в наклоне вперед. И это станет Вашим первым открытием.
  • С каждым повторением этого упражнения, Вы сможете наклониться все больше и больше вперед… 
  • Дальше – больше. Мышцы, которые Вас не пускали нагнуться вперед – больше не будут препятствовать этому. И это сохранится долго.
  • Главная ошибка при желании растянуть мышцы – рывковое растяжение. Резко пытаться растянуть нельзя, иначе неминуемо последует спазм и, таким образом, Вы сделаете себе еще хуже.






Возникает вопрос: «Почему это происходит?» Мы можем с Вами в этом механизме немного разобраться.

Когда-то методики расслабления мышц, основанные на использовании спинальных рефлексов торможения, впервые были апробированы при спастическом парезе американским реабилитологом Германом Каботом в середине 50­х годов. Позже этот принцип нашел применение в методах мануальной медицины и был описан с физиологической точки зрения как постизометрическая релаксация мышц (ПИР).

Этот наиболее простой и эффективный способ расслабления мышц состоит в их активации минимальной силой, после чего следует автоматическое «мощное» рефлекторное торможение. Это физиологический механизм. Именно на данном принципе основан «расслабляющий» эффект утренних «потягушек», когда мы с Вами с удовольствием, только проснувшись, «сладко» тянем руки вверх и потягиваемся, говоря сакраментальную фразу: «Еще бы поспать…» В нём есть глубокий смысл, который осуществляется нами подсознательно. 

Иными словами, когда напряженная мышца немного поработает, то потом она с удовольствием расслабляется и отдыхает.

Надо напомнить, что сигнал к работе любая мышца получает от «своего» двигательного центра, который находится в так называемой «двигательной коре» головного мозга. И такие «командиры» для всех мышц – находятся в одном месте. Когда при вдохе напрягается главная мышца дыхания (одна из самых мощных) – диафрагма, то активизируется ее двигательный центр. Как круги от камня, брошенного в воду, возбуждение распространяется на другие двигательные центры, лежащие рядом в этой зоне мозга. Итог – все «скелетные» мышцы, управляющие нашими движениями от самой маленькой до самой большой ­активизируются и немного повышают свой тонус. Как будто ждут команды к действию. Мы готовы к «броску». Это явление носит название синергизм. 

Потом, при выдохе – происходит обратное действие. Наступает торможение центра диафрагмы и соответственно содружественное торможение всех остальных двигательных центров. Мышцы эффективно расслабляются. Это ритм жизни.

Бывает и так, что одна или несколько мышц вынуждены находиться в постоянном напряжении, фиксируя проблемный сустав или охраняя очаг воспаления. И тогда, не зависимо от дыхания, мышца работает постоянно, вне нашего сознания. Так могут проходить недели и месяцы. Потом она начнет болеть. Характерная для такого длительного напряжения боль – ноющая, как «гвоздь в спине», «кол забит», пекущая, как кирпич на спине, тяжесть. В этом случае уже можно говорить о так называемом фиброзе мышечного волокна.

Поясню. Фиброзирование­ это процесс постепенного замещения мышечных волокон на волокна соединительной ткани. Мышца умеет сокращаться и менять свою длину, а соединительная ткань – нет! Мышца не фиброзируется ВСЯ. А только участками или в одном месте. Именно это место прощупывается пальцами через кожу, как катающийся болезненный при надавливании шарик.

На постоянное напряжение мышцы организму надо тратить энергию. А зачем это делать, если уже, к примеру, год как нет активных движений в мышце. Функция сокращения и расслабления не выполняется и как бы не нужна. Вот и замещается постепенно подвижная ткань на неподвижную.

Процесс этот длительный. И обратный лечебный процесс – тоже не быстрый. Нужно приложить некоторые самостоятельные усилия по выполнению специальных растягивающих изометрических упражнений (ПИР) + массаж. Все зависит от условий на местах.







Собственно как это делать

  • Перед тем, как начинать, определитесь, какую мышцу или мышечную группу Вы хотите растянуть. Посмотрите в каком положении мышца наиболее растянута, а в каком укорочена (сокращена). Исходное положение – растяжение мышцы до «упругого» барьера. Без усилия. Дальше если тянуть – будет неприятно или болезненно.
  • Это положение надо фиксировать, сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10 секунд и, не меняя длину мышцы (зафиксировав ее), немного напрячь в сторону сокращения (уменьшения длины). Усилие по напряжению мышцы – около 5% от максимально возможного.
  • Потом сделать полный спокойный выдох, постепенно снимая усилие по сокращению мышцы. Выждав пару секунд, и убедившись, что мышца действительно расслабилась, ее медленно, в течение 10-­15 секунд, растягивают без сопротивления дальше; так достигается новое крайнее положение по растяжению. Оно фиксируется и цикл повторяется.
 

Если релаксация и последующее растяжение недостаточно, то фазу напряжения мышцы (изометрическую) с задержкой дыхания можно немного увеличить (до 30 секунд).

Обычно после второй ­ третьей изометрической фазы упражнения можно заметить, что напряжение буквально «тает».

На одну мышечную группу необходимо выполнить около 10 циклов напряжения и расслабления.

Наиболее удобно и корректно работать с упражнением вдвоем с инструктором или реабилитологом. Вы напрягаете мышцу, задержав дыхание, а инструктор потом ее растягивает и фиксирует в новом положении.

Но некоторые очень важные мышечные группы при проблемах, особенно в пояснице – можно и нужно уметь выполнять самостоятельно.

С помощью этого принципа можно растянуть и расслабить любую мышцу или группу мышц.


  • 108
  • 02/12/2016


Поделись



Подпишись



Смотрите также