演习的后的等距放松：在短短的3分钟—现在就试试吧！ Bashny.Net

这种方法影响你自己肌肉是难以估量的！

一个人一旦感觉到它将永远不会忘记！ 现在...三分钟... 尝试...

• 坐在地上，慢慢到达的手脚。 会有那么一个时候"下面"的倾难。 这种所谓的"弹性"屏障的伸缩肌肉。
• 解决它！ 不要再动了. 没有改变位置的身体，作出最大深呼吸，不要呼吸10秒钟(对自己、保持读取)。 不改变位置的身体！
• 然后呼气...最轻松，你会觉得你可以依靠。 像"发布"一个弯曲。 这将是你的第一个发现。
• 与每次重复这项工作，你将能够更倾和更前进...
• 进一步的–更多。 肌肉的，你们不允许弯曲向前，不再将防止出现这种情况。 这将保持这种情况很长时间。
• 主要的错误，如果你想要伸展的肌肉–抢夺伸展。 大幅尽量伸展你不能，或不可避免地会随后通过的痉挛和这样，你会使自己变得更糟。

问题是："为什么会这样？" 我们可以在这个机构的一位理解。

一旦技术的松弛肌肉的基础上使用的脊柱的反应的抑制作用，是第一个批准在痉挛性麻痹的美国康复的赫尔曼*卡伯特在50年代中期的。 后来，这项原则已发现应用的方法的手册药物并说明了从生理角度看作职位等角肌肉松弛(PIR)。

这是最简单和有效的方法放松肌肉是被激活的，最小的力量随后通过一个自动的"强大"反射的抑制作用。 这种生理机构。 它是在这个原则是基于放松的效果早晨"pothouses"时，你是快乐，只是唤醒，"甜蜜"我到了伸，说神圣的一句话："睡觉"那具有深刻意义，这是进行我们不知不觉中。

换句话说，当一个紧张的肌肉会的工作一点，那么她放松休息。

应该回顾，信工作的任何的肌肉它从"他的"机动中心，该中心是位于所谓的"运动皮质"的大脑。 和这些"指挥官"为所有肌肉都坐落在一个地方。 当你吸入紧张的主要肌肉的呼吸(一个最强大的)–隔膜，aktiviziruyutsya其机中心。 喜欢涟漪从石头扔在水，激发扩展到其它机中心躺在这一领域的大脑。 结果所有的骨骼肌肉控制我们的行动从小到最大aktiviziruyutsya和略微提高你的音调。 如果等待队伍的行动。 我们准备"滚"。 这种现象的是所谓的协同作用。

然后，当时呼吸出的反向行动。 初始减速的隔膜中心，因此，友好的制的所有其他机中心。 肌肉有效地放松。 这是生活的节奏。

它也发生一个或多个肌肉必须在不断的紧张局势，固定问题的联合或保护炎症。 然后，无论呼吸的肌肉不断的工作外，我们的意识。 所以可能需要几周和几个月。 然后它会开始受到伤害。 特性这样一个长应变的痛苦痛，作为"指甲在后面的"、"号被阻止的"、烘烤、作为一个砖上回来，沉重的。 在这种情况下，我们可以谈一谈所谓的 纤维肌纤维.

让我解释一下。 纤维化是一个进程的逐步替换的肌纤维结缔组织纤维。 肌肉收缩和改变自己的长度和结缔组织–没有！ 肌肉没有纤维肉瘤。 但只是地区或在一个地方。 这个地方是觉得手指穿过的皮肤痛苦的滑雪在按球。

永久性的肌肉紧张的机构必须花费能源。 但为什么，如果您已经有，例如，一年没有活动的运动中的肌肉。 功能的收缩和放松不是执行，因为它不是必要的。 因此，逐步替换的动物是静止的。

这一过程是漫长的。 和反愈合过程–不要太快。 你需要做一些独立的努力，以执行特殊的延伸等距演习(PIR)+按摩。 这一切都取决于当地条件的。





实际上如何做到这一点

• 在开始之前，决定是什么肌肉或肌肉组您想舒展。 视的位置在其肌肉是最伸，并在其缩短(降低)。 起始位置–拉伸的肌肉"弹性"的障碍。 没有努力。 另外，如果拉会不舒服或痛苦的。
• 这一规定是必要的修复，深呼吸，保持呼吸10秒，没有变化的长度肌肉(通过阻止它)，一个小的应变方向的减少(减少的长度)。 压力上的肌张力的约5%的最大可能的。
• 然后做一个全面的放松，呼出时，逐步取消的力量的肌肉收缩。 后等待了几秒钟，并确保肌肉，真是轻松的，慢慢的10-15秒，进一步延伸没有阻力；这是新位置。 它是固定的和重复。

 

如果放松和随后的延伸是不够的，本阶段的肌肉紧张(等)的呼吸可以稍微增加(达到30秒)。

通常在第三等阶段行使，你可能注意到的压字面意思是"融化"。

一个肌肉组必须运行有关的10周期的紧张和放松。

最方便和正常工作的运动同教师或一个物理治疗师。 你应变肌肉,拿着我的口气和老师然后它一直延伸并锁定在新的位置。

但是，一些非常重要的肌肉组的问题，特别是在较低的背部–可以而且应该是能做到你自己。

使用这一原则，可以和任何放松肌肉或组的肌肉。





G.A.通过Ivanicheva–一个学生的教授V.P.维谢洛夫斯基发展 方法posticipate松弛肌肉. 在某些情况下，它甚至好于后等放松。 它不同于PIR如下：后一阶段紧张的(如在前面的情况)，这是必要的伸展的肌肉。 但是，这不是一个教练你的压力和患者，其菌株的肌肉-拮抗剂进行相反弹力的肌肉的工作。 角色的导师在暂停期间为控制方向和活动程度的拮抗剂。

A.G.chechenin已经提出了一个修改的PIR 方法分色松弛肌肉： 后一个相等的收缩，以加强postisometric松弛阶段，教师挤的软组织到一个轻微的痛苦的位置拮抗剂的肌肉。

伸展 是一个具体的运动旨在伸展musicnotation结构和促进的增加量的运动中的关节。 有两种主要方法的伸展：

• 弹道 -扑手和脚的，弯曲和伸展身体的，进行具有高幅度，并加速度(主张的部队是惯性和严重);
• 静态 展有关的肌肉组织已经非常缓慢运动的执行以一定速度，同时病人假定一个特别的姿势或某一位置的四肢，保存10-30或甚至60秒。

 

协同增效机制 被广泛用在运动疗法激活的肌肉功能在中央和外围机障碍。 使用肌电图检查发现，几乎100%的骨骼肌肉一种或另一种方式参与友好的响应。 而附近的肌肉的特点是相对高活性，相对较低的和遥远的。

许多众所周知的事实，如果你走在路上和向前看的，然后直接的。 当你回头看看或看起来在肩膀在任何方向，最初利率的交通道路上也偏转方向相同。 这是一个协同作用的肌肉。

根据环管小组的研究，正常的协同背景的肌肉活动不超过10％的幅度到任意地减少肌肉。 然而，在某些情况下，它能够检测到极其有效的友好的响应，反应在这张力增效剂常常优于实力，发起肌肉收缩。

在手册中医，普遍的呼吸道和眼动神经的协同作用，这通常结合的盛宴和出现的最有用的时候暴露在上颈部肌肉，肩膀和胸部。 如果你想转到右边，看着相同方向的眼睛，你会成功的。

Yy popelyansky描述的所谓的 fixational的协同作用 -非自愿活动的肌肉的腰部和腹部，从而产生一种任意的压力或肌肉收缩的骨盆和四肢，由于需要修复的腰椎。 其本质可说明如下： 如果你紧张的仰卧位的腿(弯曲的膝盖或髋关节)，反射紧张的肌肉较低的背部和腹肌将远远超越权力的任意缩小的腿部肌肉的。

现在关于"修正"的肌肉"保留"。





该方法的循序渐进的训练(美) 是最初由开发运动员的健美运动员。 目前，到处都在使用，不仅在体育运动而且还在医药，情况下，当你想要提高耐力、力量或体积的肌肉，延迟萎缩的肌肉组织也刺激形成新的肌纤维。

立刻我说的。 不是在所有情况下，这种战术是合适的。 例如，在存在圆形的突起的腰椎盘具有相当的水分流失，通过光盘这些演习的不正确的权重可能会导致进一步破坏的结构的盘和更严重的后果。

基础的健美 的过程是建设和整形的肌肉通过有系统的培训，包括多次重复的比较简单的练习与提高的权重。 重要的是，权数是小型的，否则后仅仅几个重复将出现的"现象受害"的形式的替代赔偿未使用的肌肉组。

另一方面，提升一个非常沉重的负担，肌肉还是不能调动(使用)的所有你的纤维。 只有重复，提升小的商品提供一致的更换疲劳，肌肉都是新鲜的，允许"的工作，通过"整个体积的肌肉。

每个运动是执行一些"方法"，包括一系列的代表(8-12为的上身和12-15日于腿部)进行的"故障"，即是说，只要的肌肉将无法做到的至少一个更重复(如果你做不到6次重复开发强度，如果有更多的15-耐力的肌肉). 随后通过一个短暂的休息，并且描述了另外的办法。 也许15-20个办法中的各种练习这个身体的一部分。

后肌肉是努力工作，她需要得到的休息时间和增长。 肌肉生长在休息的时候，因此不应当相同的工作身体的一部分，两天的行。 或早或晚的肌肉会适应一致的做法及其进一步发展是缓慢的。

最初增加的负荷的增加数目的代表在每个组，在未来，开始减少其余的暂停之间的集。 以增加重量权应当是逐步的，并且不超过14公斤。

运动应该在一个缓慢的步伐，尤其是第二个或三重复，没有抽搐和延迟。 你需要把重点放在这些肌肉都参与执行这项工作。 最好的结果是实现尽可能高的幅度的运动。

所有培训计划不应超过30-45分钟。

 

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"愉快"肌肉酸痛锻炼后表示高质量的培训。 它是好的去除、桑拿和按摩。

在情况下的强烈疼痛，你应该休息一下对两天对这个肌肉组或行使用较少的重量。

不幸的是"问题"的肌肉，作为一项规则，最耐培训和不断增长的速度慢于其余的。出版

 

作者：弗拉基米尔博士R.R.

 



资料来源：www.spinanebolit.com.ua/menus/view/postizometricheskaya_relaksatciya_-_pir