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选择什么:个人肌肉组的全身训练或锻炼
(英语).每个认真训练的人迟早都面临一个基本选择:将全身训练成一个会话或将负载分成肌肉组. 这个问题没有明确的答案,因为最佳办法取决于许多因素:从你的目标和经验到复原的现有时间和特点。 让我们从科学角度处理这一难题,并为不同局势找到实际解决办法。
培训数量和频率的科学
现代研究表明,肌肉生长的一个关键因素是每周运动量. 在"运动医学"(Sports Medicine)发表的一项2017元分析显示,每个肌肉组每周需要10到20个工作方法才能实现最佳的肌肉生长. 训练的频率起同样重要的作用:训练每个肌肉组每周2-3次显示比单周负载更好的效果.
莱曼大学的布拉德·申费尔德(英语:Brad Schenfeld)教授进行了一项研究,将全身训练的效果与单独的锻炼进行比较. 结果显示,由于每周的体积相等,全体训练对初学者和中层运动员都显示出优势,而高级运动员可以从单独的节目中获得更多好处.
(英语).全身培训:优缺点
全面培训的好处:
高刺激频率: 每个肌肉组每周得到3-4次的负载,这提供不断的厌足刺激. 这对自然运动员尤其重要,他们的蛋白质合成在训练后48至72小时恢复到基线水平.
时间效率: 在45-60分钟内,你通过所有主要的肌肉组工作. 这对于时间有限或时间安排不稳定的人来说是理想的.
荷尔蒙反应: 由于涉及的肌肉较多,全身训练导致生长激素和睾丸酮更显著的释放.
职能: 构成这种培训基础的多联合演习更符合一个人的自然流动。
缺点: 每次锻炼每个肌肉组的体积有限,对高级运动员来说可能是一个问题. 另外,高强度会导致快速疲劳,这降低了锻炼结束后的锻炼质量.
单独培训:当专业化更为重要时
单独训练,或分拆程序,可以使您专注于特定的肌肉组,为它们提供最大负荷. 一个典型的例子就是推-推-腿方案,根据生物力学原理将练习进行划分.
单独培训的好处:
高音量 : 每场训练每个肌肉组进行15-25套的能力,这对高级运动员至关重要.
专业: 可以专注于落后的肌肉组或者从不同的角度来研究.
最佳恢复: 当一组肌肉休息时,另一组则接受负载,这可以让你更频繁地训练.
缺点: 每周需要更多的时间,肌肉发育有不平衡的风险,跳过一个锻炼会扰乱整个程序.
(英语).实际应用:如何选择方法
方法比较表
全体训练 Criterion 单独锻炼时间 45-60分钟 60-90分钟 每周频率 3-4乘4-6 初学者最佳 不适合高级有限灵活性图形 高低
实际建议
初学者(0-1年培训): 选择一个完整的身体锻炼 每周三次。 注重基本锻炼:蹲式,死式,板凳式,拉式,卧式在酒吧上. 这足以初步适应和学习正确的技术。
平均运动员(1-3年): 结合方法. 例如,每周2次完成全身锻炼,并为落后的肌肉组进行一次专业锻炼. 这将确保频率和体积之间的最佳平衡。
高级(3+年): 倾向于单独培训。 采用“自上而下”、“推脚”等办法,或在肌肉组别中进行更详细的专门化。
实际事例和成功事例
想想基辅的程序员米哈伊尔 每天工作10-12小时,他只能每周3次参观大厅. 从单独训练过渡到全身计划,使他在6个月内将基本锻炼的结果提高了20-30%,并获得了4公斤质量的肌肉质量.
与此相反的例子是安娜(Anna),她是一个有5年经验的健身教练. 她通过训练全身到达高原,改用6天的分离程序,使她能够发展落后的三角形肌肉,提高身材比例.
混合办法: 两个世界中最好的
现代培训不需要在这两种方法之间作出严格的选择。 培训的周期化使您能够根据目标和生活环境来结合方法. 例如,您可在高就业期间接受全体培训,并在假期或准备比赛时转换为单独的课程。
另一种有效的方法是波段化,你用4-6周的全体训练与4-6周的单独方案轮流进行. 这避免了适应,支持持续进步.
结论: 想办法
在全身培训和单独方案之间作出选择不应是教条性的。 最好的方法是,你能够始终如一和愉快地这样做。 若您是初学者, 从全身心训练开始, 一致性比完美的方案更重要,任何培训都比没有培训要好.
也不要害怕变化。 你的身体适应任何负载,所以必须定期改变方法以保持进步。 培训的成功不在于遵循他人的处方,而在于理解原则及其对你个人特点的适用。
词汇表
培训量
通常通过方法、重复或举重等方法衡量每次工作完成的总量。
蛋白质合成
在肌肉中创造新的蛋白质结构的生物学过程,是肌肉质生长的基础.
麻醉刺激
对身体的影响,引发肌肉组织生长和恢复的过程.
多联合演习
同时涉及多个关节和肌肉组的锻炼(槽,死吊,板凳).
拆分程序
一个不同肌肉组在不同的日子里训练的训练计划.
期中化
系统规划训练,在强度,体积和其他参数方面有所变化,以达到峰值形状.
高原
培训期间,尽管继续培训,但进度停止。
本条以目前的科学研究和实践经验为基础. 记住,个人做法总是比普遍建议更可取。 在开办任何培训方案之前,建议咨询合格的训练员或医生。
