Що вибрати: повний навчання або вправи на окремих м'язових групах

р.

Кожен, хто серйозно ставиться до тренування рано чи пізно зіткнувся з фундаментальним вибором: навчати весь організм в одній сесії або поділити навантаження на м'язові групи. Це питання не має чіткої відповіді, оскільки оптимальний підхід залежить від багатьох факторів: від ваших цілей і досвіду до наявного часу і особливостей відновлення. Ми працюємо з цією ділемою з наукової точки зору та пошуку практичних рішень для різних ситуацій.

Наука навчального об’єму та частоти
Сучасні дослідження свідчать про те, що ключовий фактор росту м'язів є тижневим обсягом вправ. Метааналіз 2017 опублікований в спортивній медицині показав, що 10 до 20 робочих підходів до м'язової групи на тиждень необхідні для оптимального росту м'язів. Частота навчання грає не менш важлива роль: тренування кожної групи м'язів 2-3 рази на тиждень показує кращі результати, ніж один щотижневе навантаження.

Професор Брад Шенфельд Університету Лехман провів навчання з підвищення ефективності навчання з окремими тренуваннями. Результати показали, що при рівній щотижневій об'ємі, навчання в повній мірі показує перевагу новачкам та середнім спортсменам, при цьому досвідчені спортсмени можуть скористатися більш від окремих програм.




Повне тренування тіла: переваги та недоліки
Переваги повноцінного навчання:
Висока частота стимулювання: Кожна група м'язів отримує навантаження 3-4 рази на тиждень, що забезпечує постійний анаболічний стимул. Це особливо важливо для природних спортсменів, синтез білка якого повертається до базових рівнів 48 до 72 годин після тренувань.

Ефективність часу: У 45-60 хвилин ви працюєте через всі основні м'язові групи. Це ідеальний для людей з обмеженим часом або нестабільними графіками.

Гормональна відповідь: Що таке тренування тіла викликає більш виражений реліз гормону росту і тестостерону через більше м'язів, залучених.

Функціональність: Багатоспільні вправи, які утворюють основу такої підготовки, більш послідовні з природними рухами людини.


Недоліки: Об'єм для кожної групи м'язів для тренування може бути проблемою для досвідчених спортсменів. Також висока інтенсивність може призвести до швидкої втоми, яка знижує якість вправ в кінці тренування.

Окрема підготовка: коли спеціалізація важливіше
Окрема підготовка або розщеплення програм, дозволяють зосередитись на конкретних м'язових групах, забезпечуючи їх максимальною кількістю навантаження. Класичний приклад – це програма, де вправи діляться за принципом біомеханіки.

Переваги окремої підготовки:
Високий обсяг: Уміння виконувати 15-25 наборів м'язової групи за навчання, що є критичним для досвідчених спортсменів.

Спеціалізація: Ви можете зосередитися на прокладці м'язових груп або працювати їх з різних кутів.

Найкраще відновлення: В той час як одна група м'язів відпочиває, інші отримують навантаження, що дозволяє частіше тренуватися.


Недоліки: Вже більше часу на тиждень існує ризик розвитку м’язової маси, а пропускання тренування може порушити всю програму.

, Україна
Практичне застосування: як вибрати свій підхід
Порівняльна таблиця підходів
Кількі тренування тіла Критерії Окремий час тренування 45-60 хвилин 60-90 хвилин Частота на тиждень 3-4 рази4-6 Кращий для новачків Ні Підходить для розширеної гнучкості графіки Висока низька
Практичні рекомендації
Для новачків (0-1 рік навчання): Виберіть повноцінний тренування тіла 3 рази на тиждень. Фокус на базових вправах: кватки, мерефліфт, бенч-прес, витяги, штовхання на брусах. Це досить для початкової адаптації та навчання правильної техніки.

Для середніх спортсменів (1-3 роки): Комбіновані підходи. Наприклад, виконувати повноцінні тренування 2 рази на тиждень і один спеціалізований тренування для протягування м'язових груп. Це забезпечить оптимальний баланс між частотою і об'ємом.

Для підвищення (3+ років): Відповідна підготовка. Використовуйте схеми, такі як «загортання», «пуш-пунк-леги» або більш детальна спеціалізація в м'язових групах.


Історії успіху
Розгляд справи Михайла, програміста з Києва. Робота 10-12 годин на добу, він може відвідати тільки 3 рази на тиждень. Перехід від окремої підготовки до всієї програми тіла дозволило йому збільшити результати базових вправ на 20-30% за 6 місяців і отримати 4 кг якості м'язової маси.

На прикладі Анна, фітнес-тренер з 5-річним досвідом роботи. Вона досягла плато шляхом навчання повного тіла, і перемикання до 6-денної окремої програми дозволила їй розвивати лосини дельтоїдних м'язів і поліпшити її фігурні пропорції.

Гібридні підходи: Кращі два світи
Сучасна підготовка не вимагає строгого вибору між двома підходами. Періодизація навчання дозволяє поєднувати методи в залежності від цілей і життєвих обставин. Наприклад, ви можете скористатися повним навчанням в періоди високої зайнятості, а також переключати до окремих програм під час свят або при підготовці до змагань.

Ще один ефективний підхід - це періодизація хвиль, де ви чергуєте 4-6 тижнів повного навчання з 4-6 тижнів окремих програм. Це дозволяє адаптувати і підтримувати безперервний прогрес.


Висновки: Знайти спосіб
Вибір між повним навчанням та окремими програмами не повинен бути собачаним. Кращий підхід є одним, що ви можете зробити послідовно і з задоволенням. Почати навчання, якщо ви новачок, і поступово експериментувати з різними схемами, оскільки досвід зростає. Консистенція є більш важливою, ніж ідеальною програмою, і будь-які тренінги краще, ніж навчання.

Послухайте своє тіло, відстежуйте свій прогрес і не боятися змін. Ваше тіло адаптоване до будь-якого навантаження, тому важливо періодично змінювати підходи, щоб зберегти прогрес. Успіх у навчанні не існує рецептів інших людей, але від розуміння принципів та їх грамотного застосування до ваших індивідуальних характеристик.

Глосарій
Об'єм навчання
Загальна кількість робіт, виконаних на тренування або період часу, як правило, вимірюється в підходах, повторах або ваговому підйомі.

синтез білка
Біологічний процес створення нових білкових структур в м'язах, що є основою росту м'язової маси.

Анаболічний стимул
Вплив на організм, що викликає процеси росту і відновлення м'язової тканини.

Multi-joint вправи
Вправи, які включають в себе одночасно кілька суглобів і м'язових груп (швидки, мерефліфт, бенч-прес).

Спліт програми
Навчальна програма, в якій проходять різні групи м'язів на різні дні.

Періодизація
Системне планування навчання з змінами інтенсивності, обсягу та інших параметрів для досягнення пікової форми.

тарілка
Термін навчання при проведенні заходів, незважаючи на продовження навчання.


У статті розглянуто актуальні наукові дослідження та практичний досвід. Пам'ятайте, що індивідуальний підхід завжди віддає перевагу універсальним рекомендаціям. Перед тим як почати будь-яку програму навчання, рекомендується звернутися до кваліфікованого тренера або лікаря.