361
Повне тіло або розщеплення: що краще
Ще один кутовий камінь силової підготовки: повне тіло (тренування відразу для всіх груп м'язів) або розщеплення (pn - ноги, sr - спина, pt - груди)? Чим ефективніше, для яких цілей і за яких обставин. Експерт з фітнесу знову занурює в наукові джерела і робить чіткі розрахунки.
Повне тіло - початокДля початку необхідно підкреслити: практично всі спеціалісти фітнесу, поважаючі нами, скажуть в одному голосі: для новачка необхідно призначити повноцінне тіло. У інтерв'ю експерт FPA Сергій Струкков розповів, що перші місяці в залі знайомі з обладнанням і оволодіння технікою базових вправ.
Тренінг для новачків з експертів поважної спільноти LJ також є повним навчанням. Таким чином, для початківців силових тренувань, рекомендується спекотно охолодити і не поспішати взяти приклади з деяких хардкор спортсменів.
Повернемося до наукових доказів, доступних на цьому предметі.
Вчений Brad Schenefeld, десятки досліджень, які ми посилаємо.
Наприклад, є дослідження вченого та тренера Brad Schenefeld, який бере участь у 20 чоловічих спортсменів, близько 23-25 років.
спортсмени діляться на дві групи, один з яких навчався весь організм 3 рази на тиждень (одна вправа на м'язову групу), а інший - кожна м'язова група 1 раз на тиждень. За результатами дослідження товщину деяких м’язів збільшилися в групі, які навчалися цілому тілу для тренувань 3 рази на тиждень, але показники міцності (найменше в лавочному пресі) в обох групах.
Ми не будемо малювати далекі висновки з цього дослідження поодинці, так як є занадто мало даних тут: невеликий зразок з високою ймовірністю помилки, а інші умови навчання невідомі: вправи, скільки навантаження і кількість підходів зроблено - всі це питання.
Переваги повного тренування тілаТренер U.S. Joel Marin висуває аргументи 4 на користь повного тренування тіла:
Часті тренування м'язової групи: частіше ви навчите м'язову групу, краще і швидше виростає. Робота на повній системі тіла, тренери можуть навантажувати м'язи 2-3 рази на тиждень. Видатки високої енергії для навчання: підготовка всього тіла для навчання, спортсмени витрачають величезну кількість енергії, так як в таких умовах всі м'язові групи нашого тіла беруть участь у роботі. Що витрачає більше енергії – важка ручна підготовка або навчання, яка складається з важкої кватанції, бенч-пресу, штовхачів на брусах і тягачах? У зв'язку з більшою кількістю споживання енергії спортсмени можуть отримати кращу м'язову масу за рахунок потужної жирової дії повного тренування тіла. Чим сильніше виснаження м'язів, тим більш потужна надкомпенсація: після гарної повноцінної підготовки тіла, тіло спортсмена вичерпається і в ідеальні умови прийому необхідних поживних речовин для відновлення. Більш потужний анаболічний відгук: Чим більше м'язів, залучених до тренування, тим більше рівнів тестостерону в крові.
Переваги SplitJoel Marin також робить 3 аргументи на користь розщеплення:
Чим менше втоми, тим більше ваги ви можете навчатися: робити повну програму тіла, поїзді не просто виконувати багатокомпонентні вправи, слідуючи один одному, в повній силі. Атлет не зможе виховувати себе в повній силі в штанговому пресі над головою, коли він раніше виконав важку пресу і тим самим завантажив передні пучки дельтоїдних м'язів. Таким чином, тренування кожного м'яза окремо з великими вагами на різні дні тренувань може досягати більшого перевантаження м'язів, що призведе до поліпшення росту м'язів і міцності. Більше уваги до однієї групи м'язів: Потрібні сказати, шляхом навчання двох м'язових груп на тренування замість усього тіла ці дві м'язові групи отримають набагато більше уваги, ніж весь організм одночасно. Незважаючи на всі переваги повного тренування тіла, тільки завдяки розщепленням можна досягти точного дослідження кожної групи м'язів. Менше шанс перенапружуватися: тренування всього тіла вичерпається більше, ніж тренування 1-2 м'язових груп. Вивчаючи тривалий час на повній системі тіла без належного відпочинку, ви можете швидко перенапружуватися. Повністю для новачків, розщеплення для досвідчених спортсменів?Очевидно, що в назві не єдина правильна думка. Наприклад, спортивний фізіолог і фітнес-тренер з Швейцарії Marco Toigo вважає, що це несправедливе, що новачки повинні навчати весь організм в один день, а середні спортсмени і досвідчені спортсмени повинні переходити на розщеплення. На його думку, форма навчання не має нічого спільного з досвідом підготовки спортсмена.
Тренер Marco Toigo
Зростання певного м'яза, таких як біцеп, обумовлена механічними та метаболічними стимулями, які відбуваються в біцепсах через належне тренування. Таким чином, неважливо, як спортсмен тренує біцепси – самостійно або разом з ніжками. Не має ніяких переваг для росту м'язів, якщо ви дійсно навчаєтеся.
М'язи призначені для переміщення в цілому. Наше тіло є цілим, тому він повинен бути навчений відповідно. Ізоляція окремих м'язів може призвести до загальної слабкості всього тіла, незважаючи на їх вражаючий розмір. Узагальнений атлетизм може збільшити навчання за принципом повного тіла.
Ще одним найбільшим дослідженням, проведеним в Швеції, в Університеті Гетеборга, було встановлено, що навчання, в якому м'язова група завантажується 30-60 повторів 2-3 рази на тиждень краще для гіпертрофії м'язів.
Ця сума навчання може бути досягнута двома способами:
Навчання 2-3 рази на тиждень на повній системі тіла, що робить 1-3 підхід до м'язової групи. Навчання на сплітній системі, завантаження м'язової групи двічі на тиждень. Однак, в цьому випадку, вам доведеться навчати 4 рази на тиждень, чергуючи тренування на верхньому тілі і нижній корпус (на понеділок і четвер, верхнє тіло навчається, в вівторок і п'ятницю - нижче). Неважливо, що ви використовуєте. Будь-яка схема навчання буде працювати, якщо зустрінеться вище принципи.
Висновки:У тренінгу з комплексного навчання на часі та спліт-системі є свої переваги та недоліки.
Якщо ви не знаєте, як правильно поїздувати, то ваші особисті переваги, ваш вільний час і ваші можливості відновлення.
Бажаєте підвищити загальний атлетизм? Зробіть повне тіло. Ви хочете зробити конкретну частину вашого тіла більш видатним? Зробіть розщеплення.
Якщо ви досвідчені спортсмени і знаходяться в важкому періоді навчання, ви можете покласти більш акцент на розщеплення, щоб ви могли покласти більше стресу на м'язах і дати їм більше часу для відновлення.
Якщо ви новачок, ми рекомендуємо почати з повного тіла: ви все ще не працюєте при обмежених навантаженнях, опануйте техніку швидше і прогресуйте швидше.
В ідеалі ви повинні поєднувати і чергувати різні підходи, орієнтуючись на свої переваги і недоліки.
P.S. І пам'ятаєте, просто змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом! Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: zozhnik.ru/full-body-ili-split-chto-luchshe/
Повне тіло - початокДля початку необхідно підкреслити: практично всі спеціалісти фітнесу, поважаючі нами, скажуть в одному голосі: для новачка необхідно призначити повноцінне тіло. У інтерв'ю експерт FPA Сергій Струкков розповів, що перші місяці в залі знайомі з обладнанням і оволодіння технікою базових вправ.
Тренінг для новачків з експертів поважної спільноти LJ також є повним навчанням. Таким чином, для початківців силових тренувань, рекомендується спекотно охолодити і не поспішати взяти приклади з деяких хардкор спортсменів.
Повернемося до наукових доказів, доступних на цьому предметі.
Вчений Brad Schenefeld, десятки досліджень, які ми посилаємо.
Наприклад, є дослідження вченого та тренера Brad Schenefeld, який бере участь у 20 чоловічих спортсменів, близько 23-25 років.
спортсмени діляться на дві групи, один з яких навчався весь організм 3 рази на тиждень (одна вправа на м'язову групу), а інший - кожна м'язова група 1 раз на тиждень. За результатами дослідження товщину деяких м’язів збільшилися в групі, які навчалися цілому тілу для тренувань 3 рази на тиждень, але показники міцності (найменше в лавочному пресі) в обох групах.
Ми не будемо малювати далекі висновки з цього дослідження поодинці, так як є занадто мало даних тут: невеликий зразок з високою ймовірністю помилки, а інші умови навчання невідомі: вправи, скільки навантаження і кількість підходів зроблено - всі це питання.
Переваги повного тренування тілаТренер U.S. Joel Marin висуває аргументи 4 на користь повного тренування тіла:
Часті тренування м'язової групи: частіше ви навчите м'язову групу, краще і швидше виростає. Робота на повній системі тіла, тренери можуть навантажувати м'язи 2-3 рази на тиждень. Видатки високої енергії для навчання: підготовка всього тіла для навчання, спортсмени витрачають величезну кількість енергії, так як в таких умовах всі м'язові групи нашого тіла беруть участь у роботі. Що витрачає більше енергії – важка ручна підготовка або навчання, яка складається з важкої кватанції, бенч-пресу, штовхачів на брусах і тягачах? У зв'язку з більшою кількістю споживання енергії спортсмени можуть отримати кращу м'язову масу за рахунок потужної жирової дії повного тренування тіла. Чим сильніше виснаження м'язів, тим більш потужна надкомпенсація: після гарної повноцінної підготовки тіла, тіло спортсмена вичерпається і в ідеальні умови прийому необхідних поживних речовин для відновлення. Більш потужний анаболічний відгук: Чим більше м'язів, залучених до тренування, тим більше рівнів тестостерону в крові.
Переваги SplitJoel Marin також робить 3 аргументи на користь розщеплення:
Чим менше втоми, тим більше ваги ви можете навчатися: робити повну програму тіла, поїзді не просто виконувати багатокомпонентні вправи, слідуючи один одному, в повній силі. Атлет не зможе виховувати себе в повній силі в штанговому пресі над головою, коли він раніше виконав важку пресу і тим самим завантажив передні пучки дельтоїдних м'язів. Таким чином, тренування кожного м'яза окремо з великими вагами на різні дні тренувань може досягати більшого перевантаження м'язів, що призведе до поліпшення росту м'язів і міцності. Більше уваги до однієї групи м'язів: Потрібні сказати, шляхом навчання двох м'язових груп на тренування замість усього тіла ці дві м'язові групи отримають набагато більше уваги, ніж весь організм одночасно. Незважаючи на всі переваги повного тренування тіла, тільки завдяки розщепленням можна досягти точного дослідження кожної групи м'язів. Менше шанс перенапружуватися: тренування всього тіла вичерпається більше, ніж тренування 1-2 м'язових груп. Вивчаючи тривалий час на повній системі тіла без належного відпочинку, ви можете швидко перенапружуватися. Повністю для новачків, розщеплення для досвідчених спортсменів?Очевидно, що в назві не єдина правильна думка. Наприклад, спортивний фізіолог і фітнес-тренер з Швейцарії Marco Toigo вважає, що це несправедливе, що новачки повинні навчати весь організм в один день, а середні спортсмени і досвідчені спортсмени повинні переходити на розщеплення. На його думку, форма навчання не має нічого спільного з досвідом підготовки спортсмена.
Тренер Marco Toigo
Зростання певного м'яза, таких як біцеп, обумовлена механічними та метаболічними стимулями, які відбуваються в біцепсах через належне тренування. Таким чином, неважливо, як спортсмен тренує біцепси – самостійно або разом з ніжками. Не має ніяких переваг для росту м'язів, якщо ви дійсно навчаєтеся.
- Якщо спортсмен не навчиться добре, то ні розщеплення, ні навчання, ні в якому разі не буде.
- Для того, щоб тренувальний план був розроблений і виконаний повний план навчання може дати тренеру більш ніж дефектний спліт-тренінг і навпаки.
- Людина з видатним генетичним потенціалом зможе досягти набагато більше, навчаючи весь організм в той час як один вправ для кожної групи м'язів, ніж людина з не дуже хорошим потенціалом, який займається розщепленням системи.
М'язи призначені для переміщення в цілому. Наше тіло є цілим, тому він повинен бути навчений відповідно. Ізоляція окремих м'язів може призвести до загальної слабкості всього тіла, незважаючи на їх вражаючий розмір. Узагальнений атлетизм може збільшити навчання за принципом повного тіла.
Ще одним найбільшим дослідженням, проведеним в Швеції, в Університеті Гетеборга, було встановлено, що навчання, в якому м'язова група завантажується 30-60 повторів 2-3 рази на тиждень краще для гіпертрофії м'язів.
Ця сума навчання може бути досягнута двома способами:
Навчання 2-3 рази на тиждень на повній системі тіла, що робить 1-3 підхід до м'язової групи. Навчання на сплітній системі, завантаження м'язової групи двічі на тиждень. Однак, в цьому випадку, вам доведеться навчати 4 рази на тиждень, чергуючи тренування на верхньому тілі і нижній корпус (на понеділок і четвер, верхнє тіло навчається, в вівторок і п'ятницю - нижче). Неважливо, що ви використовуєте. Будь-яка схема навчання буде працювати, якщо зустрінеться вище принципи.
Висновки:У тренінгу з комплексного навчання на часі та спліт-системі є свої переваги та недоліки.
Якщо ви не знаєте, як правильно поїздувати, то ваші особисті переваги, ваш вільний час і ваші можливості відновлення.
Бажаєте підвищити загальний атлетизм? Зробіть повне тіло. Ви хочете зробити конкретну частину вашого тіла більш видатним? Зробіть розщеплення.
Якщо ви досвідчені спортсмени і знаходяться в важкому періоді навчання, ви можете покласти більш акцент на розщеплення, щоб ви могли покласти більше стресу на м'язах і дати їм більше часу для відновлення.
Якщо ви новачок, ми рекомендуємо почати з повного тіла: ви все ще не працюєте при обмежених навантаженнях, опануйте техніку швидше і прогресуйте швидше.
В ідеалі ви повинні поєднувати і чергувати різні підходи, орієнтуючись на свої переваги і недоліки.
P.S. І пам'ятаєте, просто змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом! Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: zozhnik.ru/full-body-ili-split-chto-luchshe/
