Висновок ручного навчання.

Руки є найпопулярнішою частиною тіла, оскільки вони так легко показати в одязі з вузьким, коротким рукавом або ні рукавом. Тепер ви розумієте важливість набряклих плечей?
Якщо ви новачок або фітнес-професіонал, ви знаєте, що добре складені руки є індикатором для чоловіків і жінок. Гармонійно розвинені, тиснені руки прикрашають дівчину і буквально полегшують повсякденне життя.


М'язи рук

Руки включають в себе три основні м'язові групи: triceps м'яз плеча, біцепс м'яз плеча, а м'язи плеча (передземний).

Трицепс.
Перша група - triceps - несе відповідальність за випрямлення ліктя і плечових суглобів. Добре розвинені трюфети виглядають як інверторне хріне на спині руки.

Кошик
Згинає ліктьовий суглоб і обертає зап'ястя (повертає його так, щоб пальми виглядали). У добре побудованій біцепсі є округлою формою і високим піком. При перегляді руки передній і спинка повинна мати однаковий розмір і ступінь перекачування.

Переддень
Він знаходиться в нижній частині руки від ліктя до зап'ястя. Більшість жінок не вважають, що важливо тренувати передпліччя, але сильний плечовий м'яз бере участь у вправах спини і біцепсу, і дозволяє правильно піднімати важку вагу. Передпліччя також прекрасно доповнить образ розвиненої верхньої частини руки, звужуючи до зап'ясті.

Принципи навчальної програми

При створенні ручної програми виберіть 2-3 вправи для кожної частини тіла. М'язи рук дуже дрібні, тому вони швидко втомлюються після двох вправ. Щоб правильно покачати руки дівчини, важливо часто змінити порядок і тип вправ. Це дозволить вам гармонійно розвивати одну голову біцепсів або трюфелів щодо інших.

Комплекти та повтори

Кількість наборів і повторень залежить від того, наскільки довго ви навчаєте, рівень поточної фітнесу і, звичайно, ваших цілей навчання.

Жінки, які прагнуть зберегти форму м'язів, повинні виконувати 2-3 набори 12-15 повторів. Ті, хто хоче збільшити м'язову масу потрібно виконувати 3-4 набори 8-12 повторів. Для збільшення міцності - 3-4 набори повторів 6-10.

Для зміни можна включити один, два або всі три діапазони повторення у вашій програмі. Наприклад, жінка прагне збільшити розмір і міцність може чергуватися між 8-12 і 6-10 діапазонами кожного тренування.

Частота, тривалість і інтенсивність

Один з кращих методик розщеплення. У цьому випадку кожна частина тіла працює один раз на тиждень на окремий день або з 1-2 іншими м'язовими групами, що дозволяє дати максимальне навантаження на м'язи і стимулювати їх зростання. Якщо ваші руки є вашим слабким місцем, ви можете навчити їх один раз на тиждень, або встановити окремий день для їх тренування.

Тренінг повинен тривати більше години. Це достатньо часу для повного виконання цільової частини тіла. Якщо ви навчаєте довше, слід менше відволікатися під час вправ.

Зберігайте інтенсивність високо, зменшуючи решту між наборами, виконуючи надсети, негативні та краплі набори. Після тренувань слід відчути, що міцність рук повністю вичерпається.

Ми орієнтуємось на конкретні цілі!
Безпечне додавання маси
М'язи рук дрібні і працюють переважно за рахунок ізоляційних рухів, які не підвищують їх розмір за рахунок обмеженої робочої ваги. Щоб збільшити розмір, дайте руки вторинне навантаження багатьох складних рухів. Включаючи різні вправи для ізоляції, щоб запобігти адаптації, дотримуватися високої інтенсивності за допомогою ударної тактики.

Перший метод, комплексні вторинні рухи, можна переключати без зміни поточного тренування. Для роботи біцепсів, фокусуючись на м'язі біцепсів: виконуємо вправу «Робінг» і затягуючи за допомогою підв'язаного захоплення (зап'ястя перетворюється).

Якщо ви навчите спину і біцепсів окремо, додайте ізоляційну вправу в кінці тренування до спини, щоб додатково стимулювати зростання. Для використання цього способу в шлунку програма виконує вправи для грудей з вузьким захопленням. Під час плечової підготовки зафіксуйте ліктя на вершині вправ, щоб стимулювати трюфети.

Для збільшення розмірів і міцності біцепсів нічого краще, ніж це базове вправа підйому бару на біцепсах. Ця вправа є основою вашого тренування Bicep, і якщо ви не робите це, додайте його до вашої програми відразу! Якщо ви не можете піднятися на Олімпійський барбелл, використовуйте гантелі без ваги.

Як і кращий тренінг для біцепсів піднімає барбекю на біцепсах, для трюфелів це французький прес, що лежачи з гантелями або вигнутою штангою. Ця вправа повинна бути основною частиною програми triceps. Виконайте його з високою інтенсивністю і хорошою вагою, щоб прискорити зростання.

Останній метод підвищення ваших рук є високоінтенсивним тренуванням. Тактична тактика, як різноманітність, необхідна для запобігання адаптації навантаження і припинення дії. Тактична тактика включає в себе крапельні набори, для шлуночків можна використовувати техніку «21». Відмінним варіантом є виконання 2-3 вправ з повільними від'ясниками, використовуючи Зрада за останнє повторення після збою і мінімізації часу відпочинку.

Навчання в домашніх умовах

Щоб накачати руки дівчини не доведеться ходити в тренажерний зал. Ручна підготовка досить легко здійснювати в домашніх умовах, але потрібно мати базове обладнання, хоча б більший розширювач або кабель, з яким можна виконати велику кількість теплоізоляційних вправ для рук. Однак, будьте обережні: робоче навантаження не буде занадто багато, і як тільки руки звикли до неї, стимуляція росту припиняється.

Як уникнути цього? Наприклад, купити 3 набори гантелей і вигнутий брус з млинцями 3-4 розмірів. Це дозволить вам постійно збільшити вагу і змінити тренування, щоб запобігти плато. Медичний м'яч буде потрібно виконувати перекручувальні вправи. Вузька зчеплення допоможе тренувати трійники, а також натиснути на лавку можна проводити на стільці або дивані.

Ізоляція.

Ізоляція біцепсів і трюфетів під час тренувань не складна, але потрібно пам'ятати щось, щоб отримати ще більше від тренувань.

Перший кінчик, який відноситься до всіх вправ: дивитися положення зап'ястя. Важливо тримати зап'ястя прямо і міцно, щоб максимізувати виділення цільового м'яза. Якщо ваші зап'ясті флекси під час вправ, ви або ліфтинг занадто багато ваги або вам потрібно додаткові тренування для вашого передпліччя і зап'ястя.

У трюфетах вправи зафіксуйте ліктя в всіх рухах і вичавіть м'яз на пікі скорочень. Ліхтар повинен бути єдиним суглобом, який рухається під час руху ізоляції; плече все ще. Під час закручування біцепсу вправ, перекручувати весь шлях до плеча без зміни положення ліктя. У всіх біцепних вправ, ліктя повинна залишатися безпрограшним для повної ізоляції м'язів. Для максимального навантаження вичавіть бджолики у верхній частині вправ.

Головна

Щоб дарувати пріоритет до рук, проведіть всі м'язові групи в одну тренування на один день. Крім того, в деяких задніх вправах, орієнтуватися на біцепси, а в грудях і плечових вправах – на трюфети. Ви також можете розбити свою ручну підготовку за два дні на тиждень з меншою інтенсивністю.

Щоб ізолювати ваші біцепси, ви можете поєднувати його з будь-якою групою м'язів, крім вашої спини, щоб запобігти передчасному виснаження під час тренінгу Bicep. Це дозволить вам підняти важку вагу під час тренінгу Bicep. Такий же підхід можна використовувати для ізоляції шлунків. Вправляйте його в день, коли груди і плечі не працюють. Не тільки він отримає свою високу інтенсивність тренування один раз на тиждень, але він також отримає вторинні тренування при навчанні грудей і плечей. Незалежно від того, чи ви віддаєте перевагу біцепсам або трюфем, налаштуєте день для навчання, коли ви повною силою і мотивацією.

Диверсити

Важлива для двох причин. По-перше, щоб втомитися, руки потрібно трохи вправо, тому в одному тренування неможливо відкачати руки з усіх боків.

І по-друге, руки швидко звикли до програми, з цієї причини припиняється прогрес. Включіть якомога більше пропонованих вправ, щоб отримати чудові результати і – красиві і міцні руки!

Навчальна програма для рук дівчини:

Кількість активів 1 час

Загин руки з барбеллом широким захопленням
3 підходи 15 звернень

Підйомні гантелі на біцепсі сидячи
3 підходи 15 звернень

Суперсет 2 (пікі)

Підйомники EZ на Biceps на бейджах Скотта
3 підходи 15 звернень

Підйомні гантелі на бджолиних болтах "хаммер"
3 підходи 15 звернень

Трисет No3 (трипки)

Французьке Сидіння Прес
4 Підходи 15 повторів

Подовжувач рук гантелі лежачи вниз (струнговий затиск)
4 Підходи 15 повторів

Життя з вузьким захопленням в машині Сміт
4 Підходи 15 повторів