Formación integral para las manos.

Las manos - es la parte más popular del cuerpo, porque son tan fácil de mostrar la ropa con mangas cortas, estrechas o sin mangas. Ahora usted entiende la importancia de los hombros de socorro inflados?
Si usted es un principiante o un profesional en el campo de la aptitud, usted sabe que las manos bien formadas - una medida de los hombres y las mujeres. Desarrollo armonioso, levantaron sus manos decoran la chica y facilitan literalmente la vida cotidiana.


Los músculos de la
manos
Manos incluyen tres grandes grupos musculares:. Tríceps hombros, bíceps y los músculos del hombro (antebrazo)

Tríceps
El primer grupo - el tríceps - es responsable de enderezar las articulaciones del codo y hombro. A tríceps bien desarrolladas parece una herradura boca abajo en la parte posterior de la mano.

Bíceps
flexiona el codo y la muñeca que gira (rotar de modo que las palmas de las manos hacia arriba). Bíceps bien construidas difiere forma redondeada y un pico alto. En cuanto a la mano de la parte delantera y trasera debe ser del mismo tamaño y el grado de inflado.


Antebrazo Se almacena en la parte inferior del brazo desde el codo hasta la muñeca. La mayoría de las mujeres no lo consideran importante para entrenar a la parte superior del brazo, pero un fuerte músculo del hombro que participan en los ejercicios para la espalda y bíceps, y le permite levantar adecuadamente un peso pesado. Antebrazo también se complementan a la perfección la imagen de avanzada de la parte superior del brazo con el estrechamiento de la muñeca.


Principios programa de capacitación
Cuando se crea un programa para buscar a mano 2-3 ejercicios para cada parte del cuerpo. Los músculos de las manos son muy pequeñas, por lo que rápidamente se cansan después de dos ejercicios. Para inflar correctamente chica lado, es importante cambiar con frecuencia el orden y el tipo de ejercicio. Esto armoniosamente desarrollar un bíceps o tríceps dirigirse hacia los demás.

Series y repeticiones

El número de series y repeticiones depende de cuánto tiempo que está haciendo en su actual estado físico y, por supuesto, en los objetivos de su entrenamiento.

Mujeres, dirigida a mantener la forma de los músculos, usted debe realizar 2-3 series de 12-15 repeticiones. Los que quieren aumentar la masa muscular, es necesario realizar 3-4 series de 8-12 repeticiones. Para aumentar la fuerza -. 3-4 series de 6-10 repeticiones

Para variar, puede incluir uno, dos o los tres rangos de repeticiones en el programa. Por ejemplo, las mujeres, destinado a aumentar el tamaño y la fuerza, puede alternar entre los rangos de 8.12 y 6.10 cada entrenamiento.

La frecuencia, duración e intensidad

Una de las mejores técnicas - Split entrenamiento. En este caso, cada parte del trabajo del cuerpo una vez a la semana en un solo día o de otro músculo con 1-2 grupos, lo que permite dar carga máxima en los músculos y estimular su crecimiento. Si sus manos - sus debilidades, se puede entrenar así que una vez a la semana, o destinarlos a ejercer solo día
.
La capacitación debe durar más de una hora. Este tiempo es suficiente para trabajar completamente a través de la parte del cuerpo de destino. Si usted hace ejercicio más tiempo, entonces usted debe ser menos distraída durante el entrenamiento.

Mantener la intensidad a un nivel alto, lo que reduce el descanso entre series, realizando superseries, negativos y drop-sets. Después de un entrenamiento, usted debe sentir que la fuerza de sus manos completamente agotado.

Nos centramos en objetivos específicos!
Añadiendo
peso Secure Los pequeños músculos de la mano y trabajan principalmente debido a los movimientos de aislamiento que no aumentan su tamaño debido a las limitaciones de peso trabajando. Para aumentar el tamaño, vamos a la mano la carga secundaria una variedad de movimientos complejos. Incluir diferentes ejercicios de aislamiento para evitar la adaptación, se adhieren a un super-alta intensidad, utilizando tácticas de choque.

El primer método - movimientos secundarios complejos - se puede activar sin cambiar su entrenamiento actual. Para trabajar el bíceps hacen énfasis en el bíceps:. Hacer el ejercicio "Náutica" y tire agarre supino (muñeca apareció)

Si usted entrena a su espalda y bíceps separado, añadir aislamiento al final de la práctica de ejercicio en la parte posterior para estimular aún más el crecimiento. Para utilizar este método en el programa en el tríceps, realice ejercicios en el agarre estrecho pecho. Durante la formación de los hombros fijar el codo en el punto más alto del ejercicio para estimular el tríceps.

Para aumentar el tamaño y la fuerza del bíceps es nada mejor que este ejercicio básico levantar bíceps con barra. Este ejercicio - la base para el entrenamiento de los bíceps, y si no realiza, de inmediato añadir a su programa! Si no puede levantar una barra olímpica, el uso mancuerna sin ponderación.

También, como el mejor entrenamiento para bíceps - elevación bíceps, tríceps con barra para una prensa de banco francés con mancuernas o barra curvada. Este ejercicio debe ser un elemento básico en su programa para los tríceps. Hazlo con alta intensidad y buenos pesos con el fin de acelerar el crecimiento.

Este último método es aumentar sus manos - el ejercicio de alta intensidad. Tácticas de choque como la diversidad necesarias para evitar que la adaptación a la carga y el progreso parar. Por las tácticas de choque son un drop-sets para tríceps, puede utilizar la técnica de la "21". Una excelente opción es realizar 2-3 ejercicios lentamente negativos utilizando engaño para la última repetición después de un fallo y minimizar el tiempo de descanso.

Formación
casa
Para darle vida a sus manos chica necesariamente ir al gimnasio. Coaching de mano muy fácilmente pasar en casa, pero es necesario tener el equipo básico, un mínimo de un expansor o un cable, con el que se pueden realizar un gran número de ejercicios de aislamiento para las manos. Sin embargo, tenga cuidado: la carga de trabajo no es demasiado grande, y tan pronto como sus manos se acostumbren a la estimulación del crecimiento se detendrá
.
¿Cómo evitarlo? Por ejemplo, comprar 3 juegos de pesas y una barra curvada con tortitas 3-4 tamaños. Esto aumentará el peso y en constante cambio de formación para evitar mesetas. Bola de medicina tendrá que realizar los ejercicios de torsión. El agarre estrecho ayudará a entrenar el tríceps y pectorales en el banco se pueden realizar en una silla o sofá.


Aislamiento
Aislar durante bíceps y tríceps formación difíciles, pero debe ser algo para recordar, para sacar más partido de entrenamiento.

El primer consejo que se aplica a todos los ejercicios: la posición del reloj de pulsera. Es importante mantener la muñeca recta y fuerte con el fin de maximizar el aislamiento del músculo objetivo. Si la muñeca se dobla durante el ejercicio, ya sea levantar demasiado peso, o necesita formación adicional para el antebrazo y la muñeca.

El tríceps ejercicio codo fijo en todos los movimientos y apretar el músculo en la contracción máxima. El codo debe ser el único conjunto que se mueve durante el movimiento del aislamiento; hombro mientras se mueve. Durante la torsión para llevar a cabo ejercicios de curl de bíceps todo el camino hasta el hombro, sin cambiar la posición del codo. En todos los ejercicios para el codo bíceps debe fijarse para el completo aislamiento de los músculos. Para carga máxima exprimir el bíceps en los ejercicios principales.


Prioridad
Dar prioridad a las armas, entrenar todos los grupos musculares en los brazos de un solo día en el entrenamiento. Además, algunos ejercicios para la espalda Enfoque en el bíceps, y los ejercicios en el pecho y los hombros - tríceps. También puede dividir las manos en la formación de dos días a la semana con menor intensidad.

Para aislar el bíceps, se puede combinar con el entrenamiento de cualquier grupo muscular, además de la parte de atrás para evitar el agotamiento prematuro durante bíceps ejercicio. Esto levantará el peso más pesado durante un bíceps entrenamiento. El mismo enfoque se puede utilizar para aislar los tríceps. Capacitar en el día cuando no está trabajando en el pecho y los hombros. No sólo consiguió su entrenamiento de alta intensidad una vez a la semana, pero también una carga secundaria durante el entrenamiento en el pecho y los hombros. Independientemente de si usted le da prioridad a los bíceps o tríceps, desplácese hasta el día de su sesión de ejercicios cuando estás lleno de energía y motivación.


Variedad
La variedad del programa para las manos es importante por dos razones. En primer lugar, estar cansado, las manos necesitan un poco de ejercicio, por lo que es imposible ejercer una bomba de mano en todos los lados.

Y en segundo lugar, las manos se acostumbran rápidamente al programa, por esta razón, el progreso se detiene. Incluya tanto como sea posible de los ejercicios propuestos para conseguir grandes resultados y -! Brazos hermosos y fuertes

El programa de capacitación para las manos de la niña:

Superserie №1

Barbell rizos amplia
agarre 3 series de 15 repeticiones

El auge de los bíceps con mancuernas sentado
3 series de 15 repeticiones

Superserie №2 (bíceps)

Levantando bíceps EZ-barra a banco de Scott
3 series de 15 repeticiones

El auge de los bíceps con mancuernas agarre martillo "»
3 series de 15 repeticiones

Triset número 3 (tríceps)

Banco francés sentado
4 series de 15 repeticiones

Brazos de extensión con pesas acostado (agarre en pronación)
4 series de 15 repeticiones

Press de banca agarre estrecho en el coche Smith
4 series de 15 repeticiones