综合训练的手中。

手中 - 是人体最流行的部分，因为他们是那么容易表现出衣服窄，短袖或无袖。现在你明白了充气救灾肩膀的重要性？
无论你是初学者还是在健身领域的专业人士，你知道，井字形的手 - 无论男人和女人的度量。和谐发展，举起双手装点的女孩，从字面上方便日常生活。


手中
的肌肉
手中有三个主要的肌肉群：肩三头肌，二头肌和肩部肌肉（前臂）

三头肌
第一组 - 三头肌 - 负责伸直肘关节和肩关节。发展良好的三头肌看起来像在手背倒置马蹄。

二头肌
弯曲肘部和手腕的旋转（旋转，使得手掌朝上）。精心打造的肱二头肌不同圆润的造型和较高的峰值。看着前方和后方的手应该是相同的尺寸和膨胀的程度。

前臂
它存储在从肘部到手腕的下臂。大多数妇女不认为这是非常重要的训练上臂，但强烈的肩部肌肉参与锻炼的背部和二头肌，并允许您正确地举起重物。前臂也完全配合上臂到手腕狭窄的先进形象。

原则培训计划

当你创建一个程序来伸手接2-3个练习身体的每个部位。手上的肌肉是非常小的，所以他们很快就觉得累后两个练习。要正确充气手的姑娘，经常更改顺序和运动的类型是很重要的。这将协调发展二头肌三头肌或头对别人。

集和重复

套和代表的数量取决于你在做多久，你当前的健身水平，当然，在你的锻炼目标。

妇女，目的是保持肌肉的形状，您应该执行2-3套12-15重复。谁想要增加肌肉质量，您需要执行的8-12代表3-4套。为了增加强度 - 3-4集6-10代表

对于多种，你可以包括一个，两个或程序中的重复的三个范围。例如，女性，旨在提高规模和实力，可以在8-12和6-10每次锻炼的范围之间交替。

频率，持续时间和强度

其中最好的技术 - 分裂的培训。在这种情况下，该机构的工作，每周一次在一天或其他肌肉1-2基团，其允许得到最大负荷上的肌肉和刺激其生长的每个部分。如果你的手 - 你的弱点，你可以训练他们，每周一次，或分配他们行使一天
。
培训应持续一个多小时。这个时间足以通过目标身体部分以完全工作。如果你锻炼更长时间，那么你就应该在训练中少分心。

保持强度在较高的水平，减少了其余组之间，进行超集，底片和落集。锻炼结束后，你应该觉得你的手的力量完全耗尽。

我们专注于特定的目标！
安全增加重量
小手的肌肉和工作主要是由于绝缘运动不增加，因为工作的重量的限制它们的大小。要增加大小，让我们的手次级负载的各种复杂的动作。包括不同的绝缘练习，以防止适应，坚持一个超强度高，使用冲击战术。

第一种方法 - 复杂的二次流动 - 可以在不改变其目前的训练中启用。若要二头肌做出强调二头肌：做练习“划船”拉仰卧抓地力（手腕翻起）

如果您单独训练你的背部和二头肌，在上背部运动训练的末尾添加保温，以进一步刺激经济增长。要在三头肌在程序中使用此方法，进行胸部窄握练习。在训练过程中的肩部固定弯头在锻炼刺激肱三头肌的顶点。

为了提高规模和肱二头肌的力量什么比这个基本练习提起杠铃二头肌更好。这个练习 - 基础训练的肱二头肌，如果你不执行，立即将其添加到您的程序！如果你不能提出一个奥林匹克杠铃，没有权重的哑铃使用。

此外，对于二头肌最好的锻炼 - 起重杠铃二头肌，三头肌的法国卧推哑铃或杠铃弯。这项工作应该是在你的程序的三头肌的主食。做到这一点，强度高，以加快增长良好的权重。

后一种方法是增加你的手 - 高强度的运动。需要休克战术多样性，以防止适应负荷和停止进展。受冲击的战术是落套三头肌，您可以使用“21”的技术。一个优秀的选择是进行2-3练习慢慢底片使用作弊了失败后的最后一次重复，并尽量减少休息时间。

训练家

要刺激你的手的女孩一定是去健身房。教练的手很轻松地度过在家里，但你需要有基本的设备，最小的膨胀或电缆，使用它可以执行大量的绝缘锻炼手的。但是，要小心：工作量不是太大，并尽快双手习惯，环比增长的刺激将停止
。
如何避免呢？例如，购买3套哑铃，并用煎饼3-4尺寸弯曲吧。这样会增加重量和不断变化的训练，以防止高原。医学球会需要执行扭转练习。狭窄的抓地力会帮助训练三头肌和板凳上俯卧撑可以在椅子或沙发上进行。

绝缘

在训练过程中的肱二头肌和肱三头肌很难孤立，但它应该是要记住，获得更多的训练。

适用于所有练习的第一个忠告：腕表的位置。重要的是要保持在手腕的直链和强以便最大化目标肌肉的分离。如果在运动时手腕弯曲，你要么解除过多的重量，或者您需要的前臂和手腕额外的培训。

在所有的运动锻炼三头肌肘修复和挤压肌肉处顶峰收缩。肘部应是绝缘的移动期间移动只关节;肩上，而移动。在扭演习执行二头肌卷曲一路的肩膀，在不改变肘的位置。在所有的练习肱二头肌手肘应固定在肌肉的完全隔离。对于最大负荷挤压肱二头肌在顶部练习。

优先

要优先考虑武器，培训所有肌肉群的训练一天之武器。此外，一些练习胸部和肩部的后焦距的肱二头肌和练习 - 三头肌。您也可以拆分一个星期两天训练双手强度较小。

为了隔离二头肌，你可以用任何训练肌群，除了回，以防止在锻炼二头肌过早枯竭结合起来。这将在锻炼二头肌举起更重的重量。同样的方法可以用于分离肱三头肌。培训当天没有工作的胸部和肩部的时候。他不仅得到了高强度的锻炼，每周一次，而且在训练胸部和肩部次要负荷。不管你是否优先二头肌三头肌或，滚动到他们的锻炼的日子，当你充满了活力与动力。

品种

品种的程序的手的是两个重要的原因。首先，是累了，你的手需要一点点的运动，所以它是不可能在各方面锻炼人的手泵。

其次，用手迅速成为习惯的程序，因为这个原因，进度停止。包括尽可能提出的演习，以获得出色的成绩和 - 美丽而强大的武器

对于女孩的手的培训计划：

超集№1

杠铃卷发宽握
3套15重复

肱二头肌的哑铃坐在
的崛起 3套15重复

超集№2（肱二头肌）

起重EZ-杠铃二头肌板凳斯科特
3套15重复

肱二头肌的哑铃握“锤»
的崛起 3套15重复

Triset 3号（肱三头肌）

法国板凳坐在
4套15重复

延伸臂哑铃卧（旋前握把）
4套15重复

卧推窄握在车上史密斯
4组15次