Як правильно зробити бар

Планк є одним з базових вправ для тренування м'язів усього тіла, тому його популярність не дивно. Однак вправа діє тільки при використанні не тільки класичної версії, але і численних сортів. Це в цьому випадку, що не тільки прес бере участь в роботі, але і стегнах, алетакси, телят, плечі ...

Сьогодні редакція. "Сайт" виберіть найбільш ефективний планкаЦе допоможе вам отримати найбільш з простих вправ. Звичайно, ви не повинні зробити все – ви можете вибрати тільки найбільш підходящі варіанти для вас. У будь-якому випадку буде корисно, навіть якщо ви витрачаєте 20-30 секунд на кожну вправу.

403268



Види бруса

1. Витяг назад і вперед.
   У лікті, підняти одну руку і розмістити долоню, де ваш ліктя просто стояв. Далі виконують маніпуляції з другою рукою. Випрямляйте руки і потім поверніть на стартову позицію.
2. Ускладнена бічна панель
   Виконайте бічну панель, піднявшись безкоштовно. Розміщені зверху стопи роблять гойдалку, щоб пальцями випрямлялися руки торкалися носки. р.
   
   
   
   
3. Колін
   Знову ж виконайте бічний стовпчик, потім перемістіть свою безкоштовну руку за голову, вказавши ліктя вгору. Тепер підігніть верхню ногу так, щоб коліно торкався ліктя. У той же час м'язи стегно, аледоки, плечовий свічник.
4. Побічні рухи
   Виконайте стандартний брус на зовнішніх руках. У той же час, перемістіть праву руку і праву ногу на праву сторону. Тепер в одному напрямку одночасно перемістіть ліву руку і ліву ногу, контролюючи, що таза не піднімається. Більшість всіх, спина і м'язи плечової гірки працюють тут.
   
   
   
   
5. Том Круїз планк
   Візьміть акцент лежачи вниз. Тепер повільно перемістіть кінцівки до боків так, щоб ноги і руки розташовані на найбільшій ширині. Знизити тіло якомога простіше, щоб він не доторкнувся до підлоги трохи. Підтримуючи цю позицію тіла тренує плечі і передпліччя, стегна, телят і абс. 33,356,000
   
   
   
   
6. Точка стрибка-бланк
   Для цієї вправи досить виконати класичний бар на зовнішніх руках, потім зменшити ноги на сторони і зробити стрибки по черзі лівими і правими.
7. Планка з одного боку
   Виконайте стандартний брус на ліктях, потім помістіть одну руку паралельно до тіла. Повернутися до початкової позиції і зробити вправу з іншого боку.
   
   
   
   
8. Побічні повороти
   З позиції стандартного бруса на ліктях, роблять повороти стовбура по черзі доторкнутися до підлоги одним або іншим стегном.
9. Підйомники ноги
   Дотримуйтесь бару на лікті. Тепер випрямляйте ногу якомога простіше і піднімайте вгору, потім доторкнувшись до підлоги з тобою і підніміть ногу знову. Не забудьте чергувати ноги від часу до рівномірного розподілу навантаження. Вправа також корисно, тому що він відмінно працює надігніть м'язи живота.
   
   
   
   
10. Перемістити корпус назад і вперед
    Дотримуйтесь бару на лікті. Тепер акуратно відштовхуйте шкарпетки з підлоги, щоб перемістити тіло вперед (торкні точки рук і ніг з підлогою повинні залишитися однаковими). Повернутися до початкового положення і знову зробити вправу. Переконайтеся, що спина не згинається під час тренувань. Ця вправа передбачає прес, телят і біцепс.
11. Крос-бар
    Виконайте стандартний брус на зовнішніх руках. Тепер поверніть тіло так, щоб лівий коліно торкався правого ліктя. Повернутися до вашого початкового положення і зробити те ж саме з прямим коліном. Повторити вправу кілька разів.
    
    
    
    

Це лише невелика частина вправ, які можна виконувати в поєднанні з звичайним баром. Обов'язково спробуйте це. планка І забрати ті, які потрібні для вас. Зараз заняття вдома стануть більш різноманітними та ефективними, тому буде набагато простіше розпочати навчання.





Для тих, хто просто починає знайомитися з баром, буде корисно прочитати хороші поради новачкам, щоб не завдати шкоди собі, але взяти найбільшу користь від вправи. І прочитайте про 3 прості вправи, які повністю замінять поїздку в тренажерний зал.

Які ваші враження від виконання бару?