12 вправ, щоб отримати у формі

Не потрібно платити за тренажерний зал. Дізнайтеся ці 12 вправ, які ви можете зробити практично в будь-якому місці. Щоб виконати їх, ви будете використовувати тільки власну вагу тіла, не потрібно додаткового обладнання.

Ці вправи включені в багато високоінтенсивних кругових тренувань (HICTs), які останні не більше 30 хвилин. Це означає, що ви можете потрапити в форму без витрат багато часу. Все, що потрібно знати, це правильний рух.

Після того, як ви опанували кожну з пунктів, поєднайте їх в 20- або 30-хвилинну тренування.

Пуш-ігри



Право.
Руки праві під плечі, ноги на ширину плечей.
Утримайте бар; тіло робить пряму лінію зверху на стегна.
На шиї в нейтральному положенні, на одній лінії з плечами.
Коли ви зіткнетеся, зберігайте свої лікті, близько до тіла.

Вронг.
На плечі піднялася голова або тягнеться голова.
Плічці переходять в вуха.

Підбір
Підвищити відстань між ніжками для кращої стабільності.
Виконайте позицію підштовхування при підключенні колін.



Планк



Право.
Руки прямо під плечем або трохи ширше.
Вичавити ваші бутони.
Тіло робить пряму лінію зверху до ніг.
Затягніть черевний абс.
Затримайте підборіддя.
Збережіть очі на підлогу або на руках.

Вронг.
Аттокс sag або protrude.
Заголовок. Заголовок.
Зберігати бар в незручному положенні.

Підбір
Тримайте шорти бару.



Бодибилдерши



Право.
Поверніть на спину.
Ноги повністю доторкнуться до підлоги, ноги на ширину плечей, пальцями вказують вперед, коліна згинаються.
Затягніть м'язи живота.
Посилання на підбори, підняти стегна.

Вронг.
М'язи черевної порожнини не лікують.
Стегно піднімаються занадто високою.



Падіння павук



Право.
Почати з верхнього положення штовхача.
Крок правої стопи назовні правої руки.
Підлога повністю торкається.
Нога повертається до первісного положення.
Повторіть з іншої стопи.
Тримайте бар на весь час.

Вронг.
Плічці не вище рук.
Хіпс лосини.



Завод з бавовни



Право.
Почати з положення бару.
Ляпанець на лівому плечі з правою рукою.
Поставте руки назад в положення бару.
Повторіть з іншою рукою.
Завжди зберігайте бар з натисканням черевної преси та батлетами.

Вронг.
Перемістити центр ваги з бавовни.



кв.м.



Право.
Ноги плечі широкі.
Ноги можуть бути трохи розширені для полегшення руху.
Затримайте груди прямо.
Дивись вперед і трохи вгору.
На колінах знаходяться пальці.
Сісти якомога більш глибоко.

Вронг.
На колінах відштовхуються пальці.
У колінах ходять.
Підбори виходять на підлогу.
Вага передається на пальці.

Підбір
Зіткніть вниз, якщо це викликає дискомфорт.



Побічні краплі ( )



Право.
Затримайте груди прямо.
Перемістити вагу біля середини стопи і п'яти.
Зробіть найглибші можливі атаки.

Вронг.
На колінах відштовхуються пальці.



Квадратура



Право.
Виконайте квасолю, стегна паралельно підлогу.
Затримайте груди прямо.
У кватку руки прямо перед вами, в стрибку штовхають руки назад.
Перемикач якомога вище.
Перемикання.
Земельна ділянка.

Вронг.
На колінах відштовхуються пальці.
Передача ваги на пальці в кватку.



Напад стрибків



Право.
Передня коліна під кутом 90°.
Максимальний глибокий легень, спина коліна не доторкається підлоги.
Торсо вертикальний.
Вага рівномірно розподіляється між передньою і задньою ніжкою.
Перемішати, щоб змінити положення ніг - передня нога йде назад, задня нога - вперед.
Координувати рухи рук - передня рука рухається вперед, протилежна нога робить падіння назад.
Земельна ділянка.

Вронг.
коліно торкається підлоги.

Підбір
Не стрибати - просто робити звичайні атаки.



Тягання на одну ногу



Право.
Моя спина плоска.
Абдомінальний тиск.
Вага рівномірно розподілена на опорну ногу.
Вигинаємо над, піднімаючи одну ногу назад до рівня стегна, пальці вказують вниз.
Додайте якомога простіше.
Повернення в вертикальне положення з шинкою (зад) опорної ноги.
Голова в нейтральному положенні.

Вронг.
В'яжемо до підлоги, як це призводить до закругленої спини. Замість, орієнтуватися на площину спини і центр балансу в області стегна.
Сенсорний підлогу.
Зміна ніг під час вправ.



Заднєпад



Право.
Почати в пряме положення.
Один стопа назад.
Тримайте передній коліно під кутом 90°.
Зберігайте груди прямо і прямо.
Розподіліть вагу рівномірно між передньою та задньою ніжкою.
Задня коліна торкає підлогу злегка.
Зосереджуйте на передній п'ятці, коли ви стояти.
Координувати рухи рук, передня рука рухається вперед, а протилежні легені спинки.

Вронг.
Передача ваги на передню ногу і пальці.
На коліні виштовхується пальці.
У коліні йде коліно.



Вихід в брус на руках



Право.
Ноги прямі.
Моя спина плоска.
Поставте руки на підлогу перед вами.
М'язи черевної преси напружені, коли ви переходите до положення бару на руках, а потім переходите назад до положення стоячої дії.
Кріплення максимально високі, підбори натискаються на підлогу при переїзді в брус і назад.

Вронг.
Руки виходять за положення штовхача.
Кріплення стегна нижче нейтрального положення.
Свінгер до боків.
Плічці переходять в вуха.

Підбір
Зніміть коліна, якщо у вас є труднощі. Гнучкість розробляється з часом, метою є прямі ноги.

Ви можете зробити ці вправи для повного навчання. Виконайте їх регулярно, і ефект не займе довго чекати!

На основі матеріалу Buzzfeed
Переклад та адаптація Марина Павлова Flytothesky

Зареєструватися Фатитоцький.ру