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12 ejercicios para ponerse en forma
No hay necesidad de pagar de nuevo por una suscripción a un gimnasio. Es mejor aprender estos 12 ejercicios que usted puede hacer casi cualquier lugar. Para su ejecución sólo se va a utilizar su propio peso corporal, no se requiere ningún equipo adicional.
Estos ejercicios incluidos en muchos de alta intensidad de entrenamiento circular (HICT), que duró no más de 30 minutos. Esto significa que usted puede ponerse en forma sin tener que gastar un montón de tiempo. Todo lo que necesitas saber - esto es los movimientos correctos
.
Una vez que haya dominado cada uno de los artículos, combinarlos en un entrenamiento de 20 ó 30 minutos.
Otzhimaniya
derecho
Las manos directamente bajo los hombros, pies -. Ancho de los hombros
Sostenga la barra; el cuerpo es una línea recta desde la cabeza hasta las caderas.
El cuello es en una posición neutral, en línea con los hombros.
Al bajar, mantener los codos cerca del cuerpo.
incorrecta strong>
Nalgas sag o abogado, y la cabeza se levanta y arrastrados a los hombros.
Los hombros se mueven hasta las orejas.
La simplificación
Aumente la distancia entre las piernas para una mejor estabilidad.
Realice una posición de flexión de las rodillas cuando toquen el suelo.
Planka
derecho
Las manos directamente bajo los hombros o un poco más amplias.
Aprieta los glúteos.
El cuerpo es una línea recta desde la cabeza a los pies.
Apriete sus músculos abdominales.
Pulse la barbilla.
Fijar los ojos en el suelo o en las manos.
incorrecta strong>
Nalgas sag o favor.
La cabeza levantada.
Sostenga la barra en la incómoda posición.
La simplificación
Mantenga la barra de menos tiempo.
Glúteo most
derecho
Acuéstese sobre su espalda.
Pies tocan por completo el suelo con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies apuntando hacia delante, con las rodillas flexionadas.
Apriete sus músculos abdominales.
Tras los pasos, levante sus caderas.
incorrecta strong>
Los músculos abdominales se relajan.
Las caderas se elevan demasiado alto.
Araña vypad
derecho
Comience con la primera posición de flexiones.
Paso pie derecho a la parte exterior de su mano derecha.
El pie toca el suelo completamente.
La pierna se restablece.
Repita con la otra pierna.
Todo el tiempo mantenga la barra.
incorrecta strong>
Hombros no han terminado sus brazos.
El hundimiento de la cadera.
Planck hlopkom
derecho
Comience con la posición de lamas.
Clap en el hombro izquierdo con la mano derecha.
Devuelva la mano a las correas de posición.
Repita con la otra mano.
Todo el tiempo a mantener el bar con una tensa abdominal y los glúteos.
incorrecta strong>
El cambio del centro de gravedad en el algodón.
Prisedaniya
derecho
Pies anchura del hombro aparte.
Pies pueden perforar poco para facilitar el movimiento.
Mantenga su derecha en el pecho.
Mira hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
Sus rodillas en línea con sus dedos de los pies.
Póngase en cuclillas lo más profundo posible.
incorrecta strong>
Las rodillas empujaron hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Las rodillas van dentro.
Los talones se levantan del suelo.
Peso se transfiere a los dedos de los pies.
La simplificación
Someras Squat si le causa malestar.
Side vypad
derecho
Mantenga su derecha en el pecho.
Transferir el peso hacia el lado a través de la parte media del pie y el talón.
Hacer el ataque más profundo.
incorrecta strong>
Las rodillas empujaron hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Eyacular con
pryzhkom
derecho
Realice la sentadilla, muslos paralelos al piso.
Mantenga su derecha en el pecho.
Los brazos en cuclillas directamente en frente de usted, saltar empujar las manos hacia atrás.
Saltar tan alto como sea posible.
Saltar en la exhalación.
Landed suavemente.
incorrecta strong>
Las rodillas empujaron hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Transferir el peso sobre los dedos de los pies en la sentadilla.
Lunge con pryzhkom
derecho
Rodilla frente a un ángulo de 90 °.
La estocada máxima profundidad, de vuelta de la rodilla toque el suelo.
El torso vertical.
El peso se distribuye uniformemente entre la parte delantera y la parte posterior del pie.
Salto para cambiar la posición de los pies - pierna delantera se remonta, la pierna de atrás - adelante
. Coordinar el movimiento de las manos - mano delantera se mueve hacia adelante, la pierna opuesta se lanza hacia atrás
. Landed suavemente.
incorrecta strong>
La rodilla toque el suelo.
La simplificación
No saltar - acaba de hacer los ataques habituales
.
El anhelo de un noge
derecho
La parte posterior es lisa.
Abs tensa.
El peso se distribuye uniformemente sobre la pierna de apoyo.
Bend, levante una pierna de nuevo al nivel de las caderas, los dedos apuntando hacia abajo.
La pendiente máxima.
Vuelva a la posición vertical con la ayuda de un tendón de la corva (parte posterior) de las patas de apoyo.
La cabeza en la posición neutral.
incorrecta strong>
Inclinado a la baja, ya que conduce a espalda redondeada. En su lugar, se centran en la uniformidad de la espalda y el centro de equilibrio en las caderas.
Toca el suelo.
Mis piernas durante el ejercicio.
Invierta vypad
derecho
Comience de pie en posición vertical.
Paso un pie hacia atrás.
Mantenga la rodilla delante en un ángulo de 90 °.
Mantenga su pecho liso y recto.
Distribuya el peso uniformemente entre la parte delantera y la parte posterior del pie.
Rodilla trasera toque ligeramente el suelo.
Concéntrese en el talón delante, cuando te levantes.
Coordinar el movimiento de los brazos, la mano delantera se mueve hacia adelante y la pierna opuesta se lanza hacia atrás.
incorrecta strong>
Para llevar el peso en el pie delantero y dedos de los pies.
Rodilla empujó hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Rodilla va dentro.
Afuera, en el bar en rukah
derecho
Las piernas rectas.
La parte posterior es lisa.
Bend y coloque las manos en el suelo delante de él.
Los músculos de los abdominales tensos, cuando usted va a las manos de la correa de la posición, y luego volver a una posición de pie.
Las caderas lo más alto posible, el talón presionado a la baja en la transición a la barra y la espalda.
incorrecta strong>
Manos salen a la posición de flexiones.
Hip hundimiento debajo de la posición neutral.
Mecedora en la mano.
Los hombros se mueven hasta las orejas.
La simplificación
Doble ligeramente las rodillas si tiene problemas. La flexibilidad se desarrolla con el tiempo, la meta - piernas rectas
.
Usted puede hacer estos ejercicios de un entrenamiento completo. Haga con regularidad, y el efecto no es tiempo para esperar!
De acuerdo con el material Buzzfeed
Traducción y adaptación por Marina Pavlova Flytothesky
a través de Flytothesky.ru
Estos ejercicios incluidos en muchos de alta intensidad de entrenamiento circular (HICT), que duró no más de 30 minutos. Esto significa que usted puede ponerse en forma sin tener que gastar un montón de tiempo. Todo lo que necesitas saber - esto es los movimientos correctos
.
Una vez que haya dominado cada uno de los artículos, combinarlos en un entrenamiento de 20 ó 30 minutos.
Otzhimaniya
derecho
Las manos directamente bajo los hombros, pies -. Ancho de los hombros
Sostenga la barra; el cuerpo es una línea recta desde la cabeza hasta las caderas.
El cuello es en una posición neutral, en línea con los hombros.
Al bajar, mantener los codos cerca del cuerpo.
incorrecta strong>
Nalgas sag o abogado, y la cabeza se levanta y arrastrados a los hombros.
Los hombros se mueven hasta las orejas.
La simplificación
Aumente la distancia entre las piernas para una mejor estabilidad.
Realice una posición de flexión de las rodillas cuando toquen el suelo.
Planka
derecho
Las manos directamente bajo los hombros o un poco más amplias.
Aprieta los glúteos.
El cuerpo es una línea recta desde la cabeza a los pies.
Apriete sus músculos abdominales.
Pulse la barbilla.
Fijar los ojos en el suelo o en las manos.
incorrecta strong>
Nalgas sag o favor.
La cabeza levantada.
Sostenga la barra en la incómoda posición.
La simplificación
Mantenga la barra de menos tiempo.
Glúteo most
derecho
Acuéstese sobre su espalda.
Pies tocan por completo el suelo con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies apuntando hacia delante, con las rodillas flexionadas.
Apriete sus músculos abdominales.
Tras los pasos, levante sus caderas.
incorrecta strong>
Los músculos abdominales se relajan.
Las caderas se elevan demasiado alto.
Araña vypad
derecho
Comience con la primera posición de flexiones.
Paso pie derecho a la parte exterior de su mano derecha.
El pie toca el suelo completamente.
La pierna se restablece.
Repita con la otra pierna.
Todo el tiempo mantenga la barra.
incorrecta strong>
Hombros no han terminado sus brazos.
El hundimiento de la cadera.
Planck hlopkom
derecho
Comience con la posición de lamas.
Clap en el hombro izquierdo con la mano derecha.
Devuelva la mano a las correas de posición.
Repita con la otra mano.
Todo el tiempo a mantener el bar con una tensa abdominal y los glúteos.
incorrecta strong>
El cambio del centro de gravedad en el algodón.
Prisedaniya
derecho
Pies anchura del hombro aparte.
Pies pueden perforar poco para facilitar el movimiento.
Mantenga su derecha en el pecho.
Mira hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
Sus rodillas en línea con sus dedos de los pies.
Póngase en cuclillas lo más profundo posible.
incorrecta strong>
Las rodillas empujaron hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Las rodillas van dentro.
Los talones se levantan del suelo.
Peso se transfiere a los dedos de los pies.
La simplificación
Someras Squat si le causa malestar.
Side vypad
derecho
Mantenga su derecha en el pecho.
Transferir el peso hacia el lado a través de la parte media del pie y el talón.
Hacer el ataque más profundo.
incorrecta strong>
Las rodillas empujaron hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Eyacular con
pryzhkom
derecho
Realice la sentadilla, muslos paralelos al piso.
Mantenga su derecha en el pecho.
Los brazos en cuclillas directamente en frente de usted, saltar empujar las manos hacia atrás.
Saltar tan alto como sea posible.
Saltar en la exhalación.
Landed suavemente.
incorrecta strong>
Las rodillas empujaron hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Transferir el peso sobre los dedos de los pies en la sentadilla.
Lunge con pryzhkom
derecho
Rodilla frente a un ángulo de 90 °.
La estocada máxima profundidad, de vuelta de la rodilla toque el suelo.
El torso vertical.
El peso se distribuye uniformemente entre la parte delantera y la parte posterior del pie.
Salto para cambiar la posición de los pies - pierna delantera se remonta, la pierna de atrás - adelante
. Coordinar el movimiento de las manos - mano delantera se mueve hacia adelante, la pierna opuesta se lanza hacia atrás
. Landed suavemente.
incorrecta strong>
La rodilla toque el suelo.
La simplificación
No saltar - acaba de hacer los ataques habituales
.
El anhelo de un noge
derecho
La parte posterior es lisa.
Abs tensa.
El peso se distribuye uniformemente sobre la pierna de apoyo.
Bend, levante una pierna de nuevo al nivel de las caderas, los dedos apuntando hacia abajo.
La pendiente máxima.
Vuelva a la posición vertical con la ayuda de un tendón de la corva (parte posterior) de las patas de apoyo.
La cabeza en la posición neutral.
incorrecta strong>
Inclinado a la baja, ya que conduce a espalda redondeada. En su lugar, se centran en la uniformidad de la espalda y el centro de equilibrio en las caderas.
Toca el suelo.
Mis piernas durante el ejercicio.
Invierta vypad
derecho
Comience de pie en posición vertical.
Paso un pie hacia atrás.
Mantenga la rodilla delante en un ángulo de 90 °.
Mantenga su pecho liso y recto.
Distribuya el peso uniformemente entre la parte delantera y la parte posterior del pie.
Rodilla trasera toque ligeramente el suelo.
Concéntrese en el talón delante, cuando te levantes.
Coordinar el movimiento de los brazos, la mano delantera se mueve hacia adelante y la pierna opuesta se lanza hacia atrás.
incorrecta strong>
Para llevar el peso en el pie delantero y dedos de los pies.
Rodilla empujó hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Rodilla va dentro.
Afuera, en el bar en rukah
derecho
Las piernas rectas.
La parte posterior es lisa.
Bend y coloque las manos en el suelo delante de él.
Los músculos de los abdominales tensos, cuando usted va a las manos de la correa de la posición, y luego volver a una posición de pie.
Las caderas lo más alto posible, el talón presionado a la baja en la transición a la barra y la espalda.
incorrecta strong>
Manos salen a la posición de flexiones.
Hip hundimiento debajo de la posición neutral.
Mecedora en la mano.
Los hombros se mueven hasta las orejas.
La simplificación
Doble ligeramente las rodillas si tiene problemas. La flexibilidad se desarrolla con el tiempo, la meta - piernas rectas
.
Usted puede hacer estos ejercicios de un entrenamiento completo. Haga con regularidad, y el efecto no es tiempo para esperar!
De acuerdo con el material Buzzfeed
Traducción y adaptación por Marina Pavlova Flytothesky
a través de Flytothesky.ru