Супер вправи для внутрішньої поверхні стегна

Внутрішня поверхня стегна є проблемною зоною тіла.Шкіра тут тонше, ніж на іншому стегні, і це робить її менш еластичною. На внутрішній стороні стегна, які м'язової тони спочатку втратили, з'являються млявість і пухнастість. М'язи внутрішньої сторони стегна є провідними, тобто їх головна функція полягає в тому, щоб принести стегна, інакше - зменшити ноги. Ці м'язи практично не використовуються в нормальній прогулянці, тому їх слід приділити особливу увагу. В той час як м'язи черевної порожнини можна провести 2-3 рази на тиждень – і будуть результати, формування красивих ніг є більш трудомістким процесом. Що потрібно зробити не рідше одного дня.

р.





Дуже часто для цих цілей рекомендуються квацити і кватки. Але варто відзначити, що в усіх вправах цього типу передній м'яз стегна в першу чергу бере участь, а головне навантаження отримується ним. Тому хочу подарувати жінкам (і стан внутрішньої поверхні стегна, перш за все жінки) цю пораду: якщо у вас є передній м'яз стегна плоский і невиразливий - робити ці вправи.

Якщо це великий і переконливий характер, він навряд чи варто. Якщо тільки як прогрів. Все це чисто індивідуально. Також варто відзначити, що м'язи лицьової сторони стегна беруть участь практично у всіх вправах ніг і абс. Тому в стоячому положенні краще виконувати тільки теплі, а основний набір вправ знаходиться в стилі (тобто лежачи на підлозі). Це єдиний спосіб зробити м'язи, які потрібно працювати, і частково розслабитися всі інші.

Внутрішній стегновий поверхневий комплекс

Перед переїздом до основної частини комплексу необхідно прогріти. Це може бути енергійна прогулянка, стрибки, різні гойдалки ніг. Спеціально для внутрішньої поверхні стегна виконуються поперечні мачі, тобто в положенні стоячи на лівій нозі з правою гомілкою на ліву сторону, перед лівою гомілкою, носок правої ноги також виглядає на ліву; потім змінюють ноги. Головний стан тут полягає в жорсткій фіксації тазу, вона не повинна відвертатися від сторони до сторони, інакше ефект цієї вправи буде нульовим. Кватки виконуються тільки строго в поточному положенні, тобто шкарпетки широких космічних ніг максимально відокремлені до боків, коліна під час присідання рухаються строго в напрямку шкарпетки, над ними. Кватки повинні виконуватися повільно, плавно, з прямим спинкам, поки стегна стає паралельно до підлоги. Також можна віднести в теплі атаки на бік, з передачею маси тіла від однієї ноги до іншої.

Мачі необхідно виконувати плавно, з зусиллями.

Початкова позиція (І.П.) для всіх вправ - лежачи на боці, стопа робочої ноги укорочена, тобто носок витягується на себе - це передумова для всіх вправ комплексу. Не розміщуйте або кидайте ногу на підлозі під час вправ.

• 1 вправа. І.П. – лежачи на праву сторону з акцентом на праву руку, зігнути під ліктя під кутом 90%, ліву руку на коліні лівої ноги. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі, права нога прямо, ніжка закривається і паралельно підлогу. Правильна нога повільно і плавно піднімається до максимальної висоти і повертає назад. Не кладемо ногу на підлогу!
  
  

• 2 вправи. І.П. є однаковим. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі перед коліном правої ноги права нога виконує гойдалки до максимальної висоти.
  
  
• 3 вправи. І.П. є однаковим. Ліва нога зігнута в коліні під кутом 90% і лягає перед правою, кут між ногам і тілом також 90%. Набрякає права нога. У той же час потрібно переконатися, що нога рухається точно і не заплутується з боку в сторону. Підлога не доторкається.
  
  
• 4 вправи. І.П. є однаковим. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі, права нога прямо, ніжка закривається і паралельно підлогу. Набрякає праву ногу під кутом 90%, і приваблюється до живота, також до кута 90%, потім випрямляється до початкового положення. Підлога проходить рівно паралельно.
  
  
• 5 вправ. І.П. є однаковим. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі, права нога згинається і перед нею кут в коліні становить 90%, кут між стегнам і тілом також 90% ( робоча позиція ноги від вправ 4). Набрякла права нога, з коліном, що досягається на її лівому плечі. Підтримується кут 90% між стегном і блискучим! При поверненні ноги до початкового положення потрібно переконатися, що коліно ближче до підлоги, ніж п'ятий, інакше ефект цієї вправи значно знижується.
  
  
• 6 вправ. І.П. є однаковим. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі, права нога згинається і перед нею кут в коліні становить 90%, кут між стегнам і тілом також 90% (як в фізичній вправі 5). Повільно, з зусиллями, ми повністю випрямляємо ногу, в той час як пальце стопи (стоп вирізається якомога простіше, не забувати) виглядає на підлозі (тобто пальці нижче п'яти), стежка без руху. В іншому випадку не буде ефекту від фізичного навантаження. Підніжка повертається до первісного положення без дотику підлоги.
  
  
• 7 вправ. І.П. є однаковим. Ліва нога зігнута і стоїть на підлозі, права нога прямо і перед нею, кут між стегнам і тілом 90% (робоча позиція ноги від вправ 6). Права стопа гойдалить 45%, стопа загортається і паралельно до підлоги.
  
  
• 8 вправ. І.П. – лежачи на правій стороні, наголошують на правій руці, ліва нога випрямляється, піднімається вертикально вгору і дотримується лівою рукою до нижньої ноги або щиколотки. Пряма права стопа перед вами, кут між ним і тілом 90%. Правова нога піднімається до контакту з лівою ніжкою, і повертається до первісного положення. Ліва нога без руху, права нога не доторкається підлоги при поверненні до оригінального положення.
  
  

Потім весь набір вправ повторюється для лівої ноги. Кількість звернень залежить від ступеня вашої готовності, можна почати з 8-10 і довести до 16-20 повторів. Є багато варіацій цих вправ, але вище є найефективнішими. Нога робочої ноги завжди скорочена і напружена, вона може бути частково розслаблена тільки в вправах 5 і 8.

З достатнім рівнем готовності ви можете виконувати всю серію вправ в рядку без розслаблення робочої ноги і не надягаючи її на підлогу.

Це виглядає так:

• 1 Вправа – Перемістити ліву ногу вперед
  
  
• 2 Вправа – Покладіть ліву ногу на підлогу
  
  
• 3 Вправа – Повернути ліву ногу праворуч
  
  
• 4 Вправа – права нога залишається перед нею
  
  
• 6 Вправа – права нога залишається в випрямленому положенні
  
  
• 7 Вправа – Ліва нога випрямляє вгору
  
  

Після виконання вправ, необхідно бути печіння в м'язах, інакше, знову, від них не буде ефект. У майбутньому, якщо навантаження недостатньо, можна покласти на ноги спеціальні ваги.

Після основного комплексу необхідно розтягнути і розслабити м'язи. Існує такий варіант добре відомого фізичного навантаження «ножиці»:

7608940



Початкова позиція сидить на підлозі, акцент за ліктями, ноги злегка згинаються в колінах вгору, ноги розслабляються. Поверніть ноги шкарпетками всередину і викладіть на боки, потім поверніть ноги шкарпетками зовні і знизіть. Повторіть кілька разів. Потім викладають ноги до боків до максимальної ширини і витягують їх на підлогу невеликими джреками.

Хороша вправа для розтягування - так званий «метелик»: сидять на підлозі, простягаючи коліна згину ніг на боки, приєднуйтеся до ніг і візьміть їх руками, а також витягти коліна до підлоги невеликими ярусами. Крім того, ви можете розкачати збоку в сторону, надягаючи на підлогу один або інший коліно.

Ще одна вправа полягає в тому, щоб нахилити вперед від стоячої позиції і відпочивати руки на підлозі. Перенесення маси тіла до рук і пересувають ноги якомога ширше (переверта близнюка).

Як видно, вправи для внутрішніх м'язів стегна вимагають багато уваги. Щоб гармонійно поліпшити форму ніг, бажано виконувати вправи для задньої поверхні стегна в поєднанні з ними. Видання



П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!

Фото: bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html