479
10 Встановити, але вбити вправи
Ці вправи можуть виглядати непарно, і ви можете бути некомфортними, виконуючи їх в натовпі тренажерний зал, де він приверне занадто багато зайвої уваги. Але вони дійсно ефективні і можуть забезпечити гвинтове навантаження до вашого тіла.
Марк Ланьковський, засновник Body By Mark Wellness і столярний тренер з Нью-Йорка, побудував ці вправи на весь комплекс. Ви можете використовувати ці рухи окремо у звичному навчанні. Вони зміцнюють м'язи добре і роблять їх більш гнучкими, а також допомагають усунути м'язові недоліки і ефективно виконувати ваші слабкі сторони.
Р
Гастрономічний міст Як працює. Це один з кращих базових вправ для абса, нижньої спини, стегна, алетакси, квадроцикли, шинки і один з найпростіших включити в тепло або тренування.
Метеоральний міст є відмінним інструментом для активації м'язів нижнього тіла і для прогрівання спини.
Метод реалізації.Початкова позиція - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки вздовж тіла, ноги по ширині плечей і всю площу слід відпочивати на підлозі (можна їх не відірвати), шкарпетки виглядають вперед. На видиху, повільно підняти таз, зменшуючи м'язи глюкози, якомога простіше. Ноги і коліна повинні залишатися в одному місці. На найвищій точці (на вершині натяжного натягу), зафіксуйте позицію на 2 секунди. На видиху, повільно нижню частину тазу до стартового положення. Примітка: Щоб ускладнити вправу, піднятися на пальці на вершині руху; покласти ноги на степу або будь-яку іншу висоту; зробити міст на одній нозі; покладіть бар на стегнах.
3 набори 10-12 повторів.
«Найбільших чоловіків, які не роблять мосту алетак, тому що це здається, що вони дуже легко зробити, і вони, швидше за все, думаю, це чисто жіночний. Але це не справа, Ланговський каже. Dive штовхач Як працює. Цей тип просувних дисків весь організм. Завдяки динаміці, підвищенню гнучкості і м'язам грудей, плечей, спини, стегна, і розробляються стружки. Крім того, ви отримаєте хороший розтяг для шинок і нижньої спини.
Метод реалізації.Почати позицію - покласти ноги трохи ширше, ніж ваші плечі і нижню на руках (постанова рук повинна бути трохи ширше порівняно з ніжками). Поворот в нижній частині спини, ваш таз повинен бути піднятий до вершини (посада повинна нагадувати форму трикутника). Зосередитися на підборах, переконайтеся, що ніжки не згинаються, це забезпечить хороший розтяг для сухожилля. Потім повільно вигинають лікті, знижуючи голову на підлогу, і роблять рух схожим на дайв під баром; вводять позицію як в класичному підштовхуванні. Затримайте позицію на 2-3 секунди. До того ж, тільки в зворотному порядку, поверненні в оригінальне положення.
3 набори 6-10 повторів.
Турецька поїздка Як працює. Спочатку вам буде складно орієнтуватися в рухах, але варто витрачати час. При виконанні цієї вправи всі м'язи тіла беруть участь. Важкий і не найприємніший для виконання, але якщо ви хочете збільшити міцність і силу всього тіла, потрібно це зробити. Також «турецький підйомник» розвиває м’язи в плечі, усуває будь-які недоліки. Плюс, це відмінна метаболічна вправа, оскільки це робить всі м'язи вашого тіла працювати разом.
Метод реалізації.Ця вправа може бути виконана з вагами або гантелями. Початкова позиція лежить на спині. Візьміть вагу в ліву руку, підніміть її і закріпіть її. Визначте ліву ногу і худі на ній, тримайте право прямо. Трохи прокочуйте до правого стегна, відпочийте правою рукою на підлозі і простягайте руки далі вгору. Покриття на лівій нозі і правою рукою, акуратно піднімається над підлогою. Правова нога випрямлена. Вага також над головою в прямій лівій руці. Визначте ліву ногу під вами і поставте на коліно. Вийшла наступна позиція - ліва коліна відпочиється на підлозі, права нога відпочиється на підлозі, вага в правій руці простягається над головою. Візьміть дихання і підіграйте. Виконайте всі рухи в зворотному порядку, щоб повернутися до початкового положення.
3 набори 6-10 повторів за руку.
«Це вправа для всього тіла. Особливо добре при розробці плечів, але це не означає, що ви будете почувати себе втомлювати руки пізніше, ніж на Ланговського.
Побічна прогулянка в півкві ("крабська") Як працює. Це вправа тонує внутрішню частину стегна, квадроциклів і алетак. Але в той же час людина виглядає досить безглуздо в положенні півкувата з широкими розсіяними ніжками і з ручками простягається з боків. Завдяки ніжкам зігнути в колінах і фіксують в широкій стійці, ви створюєте іометричний ефект. Цей тип скорочення м'язів відбувається, коли ви перебуваєте в статичному положенні і активує більше м'язових волокон, ніж концентричні і ексцентричні скорочення.
Метод реалізаціїй Почати позицію - візьміть позицію половини кватку. Затримайте руки вниз або простягайте їх перед вами на рівні грудей, плечі і голову прямо, дивимося вперед. Затримуючи цю позицію, зробіть крок (від відстані близько 25 сантиметрів) зліва. Поставте праву ногу зліва, щоб повернутися до початкового положення. М'язи ніг будуть використовуватися протягом вправ. Щоб ускладнити поставлене завдання, використовуйте гумку для опору, розміщуючи її на клапці.
До 3 наборів 10 повторів за кожну ногу (10 право і 10 зліва).
"Ми впевнені, що ви перебуваєте в напівквасливому положенні весь час і тримайте цю позицію весь час", "Лановський консультує.
Bourpi на одну ногу Як працює. Burpi вважається одним з кращих вправ для всього тіла, що розвивається як міцність, так і аеробні здібності. З кожним повторенням ви розвиваєте м'язи грудей, рук, стегна, назад стегна і абса, і згорніть божевільні калорій. Половина на одній нозі набагато складніше, тому що ви повинні покласти більше зусиль, щоб зберегти баланс. Це навантаження передбачає щиколотки і м'язи ніг, викликаючи м'язові волокна до контракту. За допомогою цієї вправи ви можете виглядати трохи непарних, але результат варто. Примітка: По-перше, ви можете розмістити підняті щиколотки в петлі TRX для додаткової підтримки.
Метод реалізації. Візьміть позицію як для штовхаків, підніміть ліву ногу з підлоги на 25 сантиметрів. Робіть штовхання, потім відразу стрибайте, щоб витягнути праву ногу до грудей, і покласти її на підлогу. Поправка на праву ногу, стояти прямо, потім стрибати так, щоб земля на правій нозі. Вигинаємо вниз, щоб пояснити і зробити однакові рухи в зворотному порядку (посадка своїми руками на підлогу, робимо стрибок з правої стопи, тримаючи ліву над підлогою).
3 набори 5-8 повторів на ногу.
"Ми впевнені, що ваша ліва нога не доторкнеться до підлоги по всьому руху", "Лановський консультує.
Побічні руху на біговій доріжці Як працює. Для вас і людини практикують на наступній біговій доріжці, вона буде виглядати безглузно, але пам'ятайте – це любов до фітнесу! Переміщення бічних прокладок на біговій доріжці добре просуває стегна, внутрішні і зовнішні частини стегна, телят, прес і косу м'язи живота. Ця вправа зміцнить м'язи і покращить координацію. Просто будьте обережні, ви можете впасти під час виконання!
р.
Метод реалізації. Почати ходьбі обличчя до обличчя. Підтримуючи підтримку бігової доріжки з лівою рукою, ввімкніть вправо і відразу приступайте до рухомих боків. Продовжити рух за хвилину. Повернутися до положення обличчя і пройти звичайний крок близько 15 секунд. Далі робимо те ж саме для лівої сторони (затримайте на біговій доріжці з правою рукою). Примітка: Ви можете поступово збільшити швидкість і нахил, щоб зробити вправу важче.
3 набори 3-хвилинних повторів з кожного боку.
Інверторний прес
Як працює. Неперевершений прес вважається безпечним аналогом типового штрих-пресу. Відмінність полягає в тому, що ви тільки використовуєте вагу вашого тіла і не штовхайте бару, але підніміть до нього. У цьому випадку задіяні всі м'язи спини і кори.
158780
Метод реалізації. Встановіть бар в тренажері Сміт на рівні талії. Зіткніть на підлогу, руки в положенні, якщо ви збираєтеся зробити лавковий прес (пальми повинні бути облицюванні стелі). Тепер випрямляйте тіло так, щоб ви в кінцівці на планці, ноги по ширині плечей і підбори відпочивають на підлозі. Витягуйте так, щоб ваша грудина доторкнулася до барбекю, потім повільно знизився назад, зберігаючи тіло прямо і напружено.
3 набори 6-10 повторів.
"Це великий верхній корпус тренування, який забезпечить сильну спину і тон для м'язів руки", - каже Ланговський.
Ліфти на одній нозі з лавки Як працює. Цей багатолюдний рух покращує баланс і зміцнює м'язи нижнього тіла, а також зміцнює кору. Єдиним недоліком є те, що під час виконання вам нагадує Френкенштейн. Але ви будете щасливі в результаті.
1497574
Метод реалізації. Сидіння на лавці, згинаючи одну ногу під кутом 90 градусів, і підніміть інший паралельно підлогу і тримайте прямо. Подовжити руки так, щоб вони паралельно підлозі. Переконайтеся, що прес залишається в напруженому стані. Пролегка граючи вперед, піднімаючись, нахиляючись на нозі, яка стоїть на лавці. Решта близько 1 секунди і продовження.
Виконайте 3 набори 6-10 повторів на ногу.
«Зберігати баланс у верхній частині руху, і повільно опинитися на лавці», «Лановський рекомендує.
Ханг-уп тягнути Як працює. Ця вправа проста і дивна одночасно – головним чином, тому що вона здається, ніби ви вирішили взяти з собою знімок під час витягування.
р.
Метод реалізації.Візьміть перехрестя і зробіть половину вашої максимальної кількості витяжок. Замка в верхній частині вашого останнього витягу і просто висить. Продовжуючи тримати тіло, повільно тягнути коліна до грудей. Затримайте цю позицію за 30 секунд. Потім повільно спускаються до землі.
До 3 наборів, кожна половина вашої максимальної кількості натягів, переповнення на 30 секунд.
«Восьмимісники з вішкою кладуть штам не тільки на плечі і руки, але і максимальне навантаження на прес», - розповідає Ланговський.
Людина-павук
Як працює. Особливість цієї вправи полягає в тому, що під час відштовхування ви передаєте зайву вагу на кожну сторону тіла.
Метод реалізації.Початкова позиція - як з класичними штовхачами. Затягніть м'язи черевної порожнини якомога простіше і зберігайте їх напружено протягом виконання. Похід на штовхання, тягнути коліно лівої ноги на ліву ліктя. Запобігти, потім натиснути назад і повернути стопу до первісного положення. Виконайте штовхання з витягом іншої ноги.
Джерело: fitfixed.com/training/program/10-strannyh-no-ochen-effektivnyh-uprazhnenij/
Марк Ланьковський, засновник Body By Mark Wellness і столярний тренер з Нью-Йорка, побудував ці вправи на весь комплекс. Ви можете використовувати ці рухи окремо у звичному навчанні. Вони зміцнюють м'язи добре і роблять їх більш гнучкими, а також допомагають усунути м'язові недоліки і ефективно виконувати ваші слабкі сторони.
РГастрономічний міст Як працює. Це один з кращих базових вправ для абса, нижньої спини, стегна, алетакси, квадроцикли, шинки і один з найпростіших включити в тепло або тренування.
Метеоральний міст є відмінним інструментом для активації м'язів нижнього тіла і для прогрівання спини.
Метод реалізації.Початкова позиція - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки вздовж тіла, ноги по ширині плечей і всю площу слід відпочивати на підлозі (можна їх не відірвати), шкарпетки виглядають вперед. На видиху, повільно підняти таз, зменшуючи м'язи глюкози, якомога простіше. Ноги і коліна повинні залишатися в одному місці. На найвищій точці (на вершині натяжного натягу), зафіксуйте позицію на 2 секунди. На видиху, повільно нижню частину тазу до стартового положення. Примітка: Щоб ускладнити вправу, піднятися на пальці на вершині руху; покласти ноги на степу або будь-яку іншу висоту; зробити міст на одній нозі; покладіть бар на стегнах.
3 набори 10-12 повторів.
«Найбільших чоловіків, які не роблять мосту алетак, тому що це здається, що вони дуже легко зробити, і вони, швидше за все, думаю, це чисто жіночний. Але це не справа, Ланговський каже. Dive штовхач Як працює. Цей тип просувних дисків весь організм. Завдяки динаміці, підвищенню гнучкості і м'язам грудей, плечей, спини, стегна, і розробляються стружки. Крім того, ви отримаєте хороший розтяг для шинок і нижньої спини.
Метод реалізації.Почати позицію - покласти ноги трохи ширше, ніж ваші плечі і нижню на руках (постанова рук повинна бути трохи ширше порівняно з ніжками). Поворот в нижній частині спини, ваш таз повинен бути піднятий до вершини (посада повинна нагадувати форму трикутника). Зосередитися на підборах, переконайтеся, що ніжки не згинаються, це забезпечить хороший розтяг для сухожилля. Потім повільно вигинають лікті, знижуючи голову на підлогу, і роблять рух схожим на дайв під баром; вводять позицію як в класичному підштовхуванні. Затримайте позицію на 2-3 секунди. До того ж, тільки в зворотному порядку, поверненні в оригінальне положення.
3 набори 6-10 повторів.
Турецька поїздка Як працює. Спочатку вам буде складно орієнтуватися в рухах, але варто витрачати час. При виконанні цієї вправи всі м'язи тіла беруть участь. Важкий і не найприємніший для виконання, але якщо ви хочете збільшити міцність і силу всього тіла, потрібно це зробити. Також «турецький підйомник» розвиває м’язи в плечі, усуває будь-які недоліки. Плюс, це відмінна метаболічна вправа, оскільки це робить всі м'язи вашого тіла працювати разом.
Метод реалізації.Ця вправа може бути виконана з вагами або гантелями. Початкова позиція лежить на спині. Візьміть вагу в ліву руку, підніміть її і закріпіть її. Визначте ліву ногу і худі на ній, тримайте право прямо. Трохи прокочуйте до правого стегна, відпочийте правою рукою на підлозі і простягайте руки далі вгору. Покриття на лівій нозі і правою рукою, акуратно піднімається над підлогою. Правова нога випрямлена. Вага також над головою в прямій лівій руці. Визначте ліву ногу під вами і поставте на коліно. Вийшла наступна позиція - ліва коліна відпочиється на підлозі, права нога відпочиється на підлозі, вага в правій руці простягається над головою. Візьміть дихання і підіграйте. Виконайте всі рухи в зворотному порядку, щоб повернутися до початкового положення.
3 набори 6-10 повторів за руку.
«Це вправа для всього тіла. Особливо добре при розробці плечів, але це не означає, що ви будете почувати себе втомлювати руки пізніше, ніж на Ланговського.
Побічна прогулянка в півкві ("крабська") Як працює. Це вправа тонує внутрішню частину стегна, квадроциклів і алетак. Але в той же час людина виглядає досить безглуздо в положенні півкувата з широкими розсіяними ніжками і з ручками простягається з боків. Завдяки ніжкам зігнути в колінах і фіксують в широкій стійці, ви створюєте іометричний ефект. Цей тип скорочення м'язів відбувається, коли ви перебуваєте в статичному положенні і активує більше м'язових волокон, ніж концентричні і ексцентричні скорочення.
Метод реалізаціїй Почати позицію - візьміть позицію половини кватку. Затримайте руки вниз або простягайте їх перед вами на рівні грудей, плечі і голову прямо, дивимося вперед. Затримуючи цю позицію, зробіть крок (від відстані близько 25 сантиметрів) зліва. Поставте праву ногу зліва, щоб повернутися до початкового положення. М'язи ніг будуть використовуватися протягом вправ. Щоб ускладнити поставлене завдання, використовуйте гумку для опору, розміщуючи її на клапці.
До 3 наборів 10 повторів за кожну ногу (10 право і 10 зліва).
"Ми впевнені, що ви перебуваєте в напівквасливому положенні весь час і тримайте цю позицію весь час", "Лановський консультує.
Bourpi на одну ногу Як працює. Burpi вважається одним з кращих вправ для всього тіла, що розвивається як міцність, так і аеробні здібності. З кожним повторенням ви розвиваєте м'язи грудей, рук, стегна, назад стегна і абса, і згорніть божевільні калорій. Половина на одній нозі набагато складніше, тому що ви повинні покласти більше зусиль, щоб зберегти баланс. Це навантаження передбачає щиколотки і м'язи ніг, викликаючи м'язові волокна до контракту. За допомогою цієї вправи ви можете виглядати трохи непарних, але результат варто. Примітка: По-перше, ви можете розмістити підняті щиколотки в петлі TRX для додаткової підтримки.
Метод реалізації. Візьміть позицію як для штовхаків, підніміть ліву ногу з підлоги на 25 сантиметрів. Робіть штовхання, потім відразу стрибайте, щоб витягнути праву ногу до грудей, і покласти її на підлогу. Поправка на праву ногу, стояти прямо, потім стрибати так, щоб земля на правій нозі. Вигинаємо вниз, щоб пояснити і зробити однакові рухи в зворотному порядку (посадка своїми руками на підлогу, робимо стрибок з правої стопи, тримаючи ліву над підлогою).
3 набори 5-8 повторів на ногу.
"Ми впевнені, що ваша ліва нога не доторкнеться до підлоги по всьому руху", "Лановський консультує.
Побічні руху на біговій доріжці Як працює. Для вас і людини практикують на наступній біговій доріжці, вона буде виглядати безглузно, але пам'ятайте – це любов до фітнесу! Переміщення бічних прокладок на біговій доріжці добре просуває стегна, внутрішні і зовнішні частини стегна, телят, прес і косу м'язи живота. Ця вправа зміцнить м'язи і покращить координацію. Просто будьте обережні, ви можете впасти під час виконання!
р.Метод реалізації. Почати ходьбі обличчя до обличчя. Підтримуючи підтримку бігової доріжки з лівою рукою, ввімкніть вправо і відразу приступайте до рухомих боків. Продовжити рух за хвилину. Повернутися до положення обличчя і пройти звичайний крок близько 15 секунд. Далі робимо те ж саме для лівої сторони (затримайте на біговій доріжці з правою рукою). Примітка: Ви можете поступово збільшити швидкість і нахил, щоб зробити вправу важче.
3 набори 3-хвилинних повторів з кожного боку.
Інверторний прес
Як працює. Неперевершений прес вважається безпечним аналогом типового штрих-пресу. Відмінність полягає в тому, що ви тільки використовуєте вагу вашого тіла і не штовхайте бару, але підніміть до нього. У цьому випадку задіяні всі м'язи спини і кори.
158780
Метод реалізації. Встановіть бар в тренажері Сміт на рівні талії. Зіткніть на підлогу, руки в положенні, якщо ви збираєтеся зробити лавковий прес (пальми повинні бути облицюванні стелі). Тепер випрямляйте тіло так, щоб ви в кінцівці на планці, ноги по ширині плечей і підбори відпочивають на підлозі. Витягуйте так, щоб ваша грудина доторкнулася до барбекю, потім повільно знизився назад, зберігаючи тіло прямо і напружено.
3 набори 6-10 повторів.
"Це великий верхній корпус тренування, який забезпечить сильну спину і тон для м'язів руки", - каже Ланговський.
Ліфти на одній нозі з лавки Як працює. Цей багатолюдний рух покращує баланс і зміцнює м'язи нижнього тіла, а також зміцнює кору. Єдиним недоліком є те, що під час виконання вам нагадує Френкенштейн. Але ви будете щасливі в результаті.
1497574
Метод реалізації. Сидіння на лавці, згинаючи одну ногу під кутом 90 градусів, і підніміть інший паралельно підлогу і тримайте прямо. Подовжити руки так, щоб вони паралельно підлозі. Переконайтеся, що прес залишається в напруженому стані. Пролегка граючи вперед, піднімаючись, нахиляючись на нозі, яка стоїть на лавці. Решта близько 1 секунди і продовження.
Виконайте 3 набори 6-10 повторів на ногу.
«Зберігати баланс у верхній частині руху, і повільно опинитися на лавці», «Лановський рекомендує.
Ханг-уп тягнути Як працює. Ця вправа проста і дивна одночасно – головним чином, тому що вона здається, ніби ви вирішили взяти з собою знімок під час витягування.
р.Метод реалізації.Візьміть перехрестя і зробіть половину вашої максимальної кількості витяжок. Замка в верхній частині вашого останнього витягу і просто висить. Продовжуючи тримати тіло, повільно тягнути коліна до грудей. Затримайте цю позицію за 30 секунд. Потім повільно спускаються до землі.
До 3 наборів, кожна половина вашої максимальної кількості натягів, переповнення на 30 секунд.
«Восьмимісники з вішкою кладуть штам не тільки на плечі і руки, але і максимальне навантаження на прес», - розповідає Ланговський.
Людина-павук
Як працює. Особливість цієї вправи полягає в тому, що під час відштовхування ви передаєте зайву вагу на кожну сторону тіла.
Метод реалізації.Початкова позиція - як з класичними штовхачами. Затягніть м'язи черевної порожнини якомога простіше і зберігайте їх напружено протягом виконання. Похід на штовхання, тягнути коліно лівої ноги на ліву ліктя. Запобігти, потім натиснути назад і повернути стопу до первісного положення. Виконайте штовхання з витягом іншої ноги.
Джерело: fitfixed.com/training/program/10-strannyh-no-ochen-effektivnyh-uprazhnenij/