10奇怪，但致命的练习 Bashny.Net

这些演习可能看起来怪怪的，你可不便携带他们在一个拥挤的健身房，在那里它会引起太多不必要的注意。 但是他们是他们真正高效和可以提供一个地狱的一种压力在你的身上。

标记Langowski创始人的身体标记的健身教练和星纽约，已经造这些演习的系统进行治疗的整个身体。 但是，可以使用的运动的数据和单独地在自己的正常培训。 他们强肌肉和使它们更加灵活和帮助你消除的肌肉不平衡和有效地作出你的弱点。



臀桥 它是如何工作的。 这是最好的一个基本的练习对于获取和惠益分享的、较低的背部、臀部、臀部、四边形，削弱，而其中一个最简单的把它包括在训练或培训。

臀桥是一个很好的方式来激活肌肉体较低和温暖的回。





该方法的执行。 起始位置—躺回来，膝盖弯曲，武器在侧，英尺宽肩和整个区域应该在地板上(不撕裂他们)，脚趾朝前。 在呼气，慢慢抬起你的骨盆缩短的臀大肌的。 脚和膝盖应该留在同一地点。 在最高点(峰值电压的臀部)锁定位置为2秒钟。 在呼气，慢慢放下你的骨盆到起始位置。 注意：为加强该运动，提高脚趾上的最高点的运动；把你的脚上的一个步骤或任何其他表面；做上的一座桥梁的一条腿；以杠铃的地方跨过臀部。

做3组10-12的重复。

"大多数人避免做臀部的桥梁，因为这个运动似乎很简单，以实施，他们最有可能的是，他们把它看作纯粹是女性。 然而，这并不是这样说，"Langowski的。 俯卧撑潜 它是如何工作的。 这种俯卧撑设定在运动全身。 由于动态，提高了灵活性和加强肌肉的胸部，肩上、背部、臀部，并且还发展三头肌。 此外，你会得到一个很好的伸展的削弱和较低的背部。

 





该方法的执行。 起始位置—站在你的脚稍微宽于肩膀和手的位置(位置的手中应该稍微宽于腿部的)。 弓起你的背部下你的骨盆应该提升到顶(在位置应该像一个三角形)。 作重点放在你的脚后跟，把腿不要弯曲,这将提供一个很好的伸展筋。 然后慢慢地弯曲你的手肘，降低你的头在地上，做出类似的运动潜在的条；日志中的位置，在经典的俯卧撑。 保持位置2-3秒钟。 做同样的事情，只是在相反的顺序，回到原来的位置。

做3组，6至10名代表。

 土耳其提升 它是如何工作的。 你首先将难以驾驭的运动，但它是值得的时间。 在进行这项工作涉及的肌肉体。 它是复杂的，并不是最愉快的执行，但如果要增加实力和权力的整体，它应该这样做。 还"土耳其电梯"发展肌肉的肩上，纠正任何不平衡现象。 此外，它是一个伟大的新陈代谢的运动，因为它的部队作出一致努力的所有肌肉在你的身体。





该方法的执行。 这个运动可以执行使用一个壶，或者一个哑铃。 起始位置—躺在他的背部。 拿一个哑铃在您的左手抬不起来，锁。 弯曲你的左腿和贫，权利持有权利。 轻轻地翻滚这是必要在右臀部、右手靠在地板和扩展你的手臂一步。 扶着他的左腿和右手，认真爬上地板。 右腿伸直。 重量还是头一直左手。 倍左腿在自己站立在他的膝盖。 我们下面的位置—左膝落在地板上，右脚掌握在地板上，重量在右臂延长的开销。 深吸一口气，并理顺了. 完成所有运动在反返回其原来的位置。

做3组6-10代表在每个手。

"这是一个运动，为整个身体。 尤其是它的发展的肩上，但这并不意味着之后你会感到疲劳的手中说，"Langowski的。

 

一边散步一半蹲("螃蟹") 它是如何工作的。 这一运动调的大腿内侧，四头肌和臀部。 但这个人看起来很荒谬的，在一个半蹲位置与双腿分开，并与他的手的侧面上。 谢谢，弯曲的膝盖和锁定在一个广泛的立场的双腿，你创建的一个等效果。 这种类型的肌肉收缩的发生，当你在一个静态的位置，并激活的更多纤维肌肉比同心和偏心收缩。

 





执行方法的。 起始位置—把位置的一半蹲下。 保持你的手下或拉他们在你的面前，在胸部一级，肩膀和保持你的头直，向前看。 保持这个姿势，采取的一个步骤(一距离大约为25厘米)的左侧。 把你的右脚靠近左边，回到原来的位置。因此腿部肌肉将涉及在整个运动。 要复杂的任务，使用的弹性带的阻力，把它放在他的膝部。

做3组10个重复的每个腿(10权利和10左)。

"让你永远留在位置的一半蹲和持有这一立场所有的时间，说："Langowski的。

 

一些备男人和女人在一条腿 它是如何工作的。 一些备男人和女人被认为是一个最好的练习对于全体发展中的两个的强度和需氧能力。 与每次重复开发的肌肉的一个乳房，手、臀部、背部腿部和新闻界，也烧疯狂的量卡路里的热量。 一些备男人和女人在一条腿一个困难得多，因为你需要付出更多的努力来保持平衡。 这种负荷使用的踝骨和腿部肌肉发送信号合同的肌纤维。 在这项工作，你可以看起来有点奇怪，但结果是值得的。 注意：起初，你可以把你抬脚踝，循环从移动设备额外的支持。





该方法的执行。 位于俯卧撑，抬你的左腿断地为25厘米。 做伏地挺身，然后立即跳，拉你的右腿，你的胸膛并把它放在地板上。 斜在右腿，站直了，然后跳起来，降落在我的右脚的。 弯曲的解释和做出相同的动作在相反的顺序(推动两只手到地板，跳回到你的右脚，保持在左上述地板)。

做3组5-8代表在每一条腿。

"确保你的左腿不是触摸地在整个运动说，"Langowski的。

横向运动在跑步机上 它是如何工作的。 对于你和其他人正在邻近踏车，它会看起来很荒谬，但是记得—这是爱的健身！ 侧身移动跑步机上的火车的臀部、内部和外部的大腿，的小腿，腹部和倾斜相片。 这项工作将加强肌肉和另外提高了协调。 只是要小心，在运行时间你可以下降了。





该方法的执行。 开始有一个简单的散步面向前方。 保持在用于支持跑步机上用你的左手，右转，并立即开始移动侧面。 该运动因此必须继续一分钟。 回到面向前走在正常的速度约15秒。 然后做同样的事情对的左侧的(不用踏车，右手). 注：你可以逐步增加的速度和倾斜，以使运动更加困难。

做3套有3分钟的重复。

 

倒卧推

它是如何工作的。 倒台新闻被认为是一个安全的类似的典型台新闻与杠铃. 不同的是，只使用你的体重，并不是推杆，并赶上她的。 它利用了所有的背部的肌肉和树皮。





该方法的执行。 安杆在模拟器上史密斯在腰部的水平。 坐在地上手中的位置，因为如果你要做的板凳上按(棕榈应该面对的天花板的)。 现在伸直你的身体那么，你被停职了吧，英尺宽肩除了和你的高跟鞋上休息的发言。 拉起来那么你的胸口的倒酒吧，然后慢慢放下，保持身体直接和紧张。

做3组，6至10名代表。

"这是一个很好的锻炼身体上部，这将确保一个强烈的回音的肌肉的手说，"Langowski的。

升降机的一个腿的板凳上 如何运作的。 它mnogoetajnoe运动提高了平衡和增强肌肉下的身体和强化的核心。 唯一的缺点—运行时，你像科学怪人。 但结果你会满意的。

 





该方法的执行。 坐在凳子上，一条腿弯曲角90度，以及其他电梯的地面平行并保持直。 伸展你的双臂向前，以便他们也呈平行发言。 让新闻界仍然存在紧张状态。 向前倾略，站起来，靠着的腿，是在板凳上。 放大约1秒钟，并继续。

执行3套6-10代表在每一条腿。

"保持平衡顶部的运动，并且缓慢地降低自己回到板凳上，"建议Langowski的。

 

拉有一个挂起 它是如何工作的。 这项工作是简单的，并在同一时间怪怪的，主要是因为印象，如果你决定采取国家行动方案在拉。





该方法的执行。 抓吧，做你一半的最大数量的拉。 Softservices在您最后一个拉和刚挂起。 继续保持我的身体挺直，慢慢拉你的膝盖，你的胸部。 解决这个位置上30秒。 然后慢慢降落到地面。

做3组，各有一半的最大数量上拉、挂30秒。

"上拉挂提出一个载荷，不仅在肩膀和手臂，但最大负荷的新闻界说，"Langowski的。

俯卧撑"蜘蛛-人"

它是如何工作的。 其特殊性，这项工作是，在推你带多余的重量每个侧面上的你的身体。





该方法的执行。 起始位置，在经典的俯卧撑。 最大限度地收紧你的腹肌，并让他们紧张的整个运行。 滴下俯卧撑，拉你的左膝盖，你的左胳膊肘。 暂停，然后按以及回到原来的位置。 执行推与拉的其它脚。

 

资料来源：fitfixed.com/training/program/10-strannyh-no-ochen-effektivnyh-uprazhnenij/