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10 extrañas, pero sacrificados ejercicios
Estos ejercicios pueden parecer extraño, y puede ser incómodo realizar sus llenaron el gimnasio, el que va a atraer demasiada demasiada atención. Pero son realmente eficaces y capaces de proporcionar infernal la carga de su cuerpo.
Mark Ланговски, el fundador de Body By Mark Wellness y de la estrella, el entrenador de nueva york, ha construido estos ejercicios en una estructura para el desarrollo de todo el cuerpo. Sin embargo, usted puede usar los datos de movimiento y de forma individual en sus habituales entrenamientos. Que bien se fortalecen los músculos y los hace más flexibles, y también le ayudará a eliminar los desequilibrios musculares y eficaz de trabajar sus debilidades.
Glútea puente de Cómo funciona esto. Es uno de los mejores ejercicios básicos para la prensa, la parte inferior de la espalda, los muslos, los glúteos, los cuádriceps, подколенных de los tendones y uno de los más sencillos, para su inclusión en el entrenamiento o sesión de entrenamiento.
Glútea el puente es un excelente medio para la activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo y para el calentamiento de la espalda.
La metodología de ejecución. Posición inicial — en posición supina con las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del tronco, de los pies a la anchura de los hombros y toda el área debe apoyarse en el suelo (separarlas), calcetines miran hacia adelante. Al exhalar lentamente levante la pelvis, se reducían a los glúteos. Con los pies y las rodillas deben permanecer en el mismo lugar. En el punto más alto (en el pico de la tensión de las nalgas) fije la posición 2 segundos. Al exhalar lentamente la pelvis en la posición inicial. Nota: Para hacer más difícil el ejercicio, la suba en los dedos de los pies en la parte superior del movimiento, coloque los pies en el step o cualquier otro exaltación; hacer un puente en una sola pierna; colocar la barra perpendicular a la de las caderas.
Hacer 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
"La mayoría de los hombres evitan hacer glútea el puente, ya que este ejercicio les parece muy fácil de realizar, y lo más probable es que ellos consideran puramente femenino. Sin embargo, esto no es así", dice Ланговски. Flexiones de brazos нырком Cómo funciona. Este tipo de flexiones que pone en movimiento a todo el cuerpo. Gracias a la dinámica, la mejora de la flexibilidad y fortalece los músculos del pecho, el hombro, la espalda, las caderas, y se desarrollan los tríceps. Además, se obtiene un buen estiramiento para el подколенных de los tendones y de la parte inferior de la espalda.
La metodología de ejecución. La posición inicial es de pie con los pies ligeramente más ancho que los hombros y bajar en la mano (posición de las manos debe ser un poco más amplio en comparación con los pies). La zona lumbar, su pelvis debería elevarse a la parte superior (en la posición debe ser similar a la forma de un triángulo). Haga hincapié en el talón, asegúrese de que los pies no colapsaron, esto para garantizar un buen estiramiento de los tendones. A continuación, flexione los codos, bajando la cabeza hasta el suelo, y haga un movimiento similar a la de la inmersión bajo la chapa; inicie sesión en una posición como la de los clásicos отжиманиях. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos. Haz lo mismo, sólo que en orden inverso, volviendo a la posición inicial.
Hacer 3 sets de 6 a 10 repeticiones.
Turco elevación de Cómo funciona esto. En primer lugar, le será difícil orientarse en la dirección de los movimientos, pero vale la pena gastar el tiempo. Al hacer este ejercicio se utilizan todos los músculos del cuerpo. Es complejo y no es lo más agradable para la ejecución, pero si usted desea aumentar la fuerza y el poder de todo el cuerpo, hacer lo necesario. También "turco ascenso" bien desarrolla los músculos en la región del hombro, corrige los desequilibrios. Además, es un excelente metabólica de ejercicio, ya que obliga a colaborar todos los músculos de su cuerpo.
La metodología de ejecución. Este ejercicio se puede realizar con la ayuda de pesas o mancuernas. Posición inicial — acostado sobre su espalda. Tome гирю en la mano izquierda, se levante y cierre. Flexione la pierna izquierda y обопритесь a ella, a la derecha, mantenga recta. Ligeramente перекатитесь en el muslo derecho, se apoya contra la mano derecha en el suelo y estire el brazo más arriba. Basándose en la pierna izquierda y la mano derecha, con cuidado suba por encima del suelo. La pierna derecha выпрямлена. Girya también se encuentra por encima de la cabeza en directo de la mano izquierda. Doblar la pierna izquierda y de pie en la rodilla. Fue la siguiente posición en la rodilla izquierda se apoya en el suelo, a la derecha de la parada se apoya en el suelo, kettlebell en la mano derecha extendida sobre la cabeza. Inspirar y выпрямитесь. Siga todos los movimientos en el orden inverso para volver a la posición inicial.
Hacer 3 sets de 6 a 10 repeticiones en cada mano.
"Este es un ejercicio para todo el cuerpo. Es especialmente desarrolla los hombros, pero eso no significa que luego vas a sentir el cansancio sólo en las manos", dice Ланговски.
Lateral caminar en полуприседе ("крабиком") Como funciona esto. Este ejercicio tonifica la parte interna de los muslos, los cuádriceps y los glúteos. Pero el hombre parece bastante ridículo en la posición полуприседа ampliamente entre los pies y con los brazos extendidos a los lados con las manos. Gracias doblada en la rodilla y confirmada en la amplia recepción de los pies, se crea una acción isométrica. Este tipo de contracción muscular ocurre cuando estás en estado estático, y se activan más fibras musculares, que concéntricas y excéntricas de reducción.
La metodología de ejecución. Posición inicial — tome la posición de полуприседа. Mantenga las manos en la parte inferior o llévelos hacia delante a la altura del pecho, los hombros y mantenga la cabeza recta, mire hacia el frente. Manteniendo esta posición, dé un paso (distancia de aproximadamente 25 centímetros) hacia la izquierda. Coloque la pierna derecha, cerca de la izquierda, para volver de nuevo a la posición inicial.Por lo tanto, los músculos de las piernas se utilizarán a lo largo de todo el ejercicio. Para complicar la tarea, utilice la banda elástica de resistencia, ubicándola en su regazo.
Hacer 3 sets de 10 repeticiones para cada pierna (10 a la derecha y 10 a la izquierda).
"Asegúrese de que usted siempre mantenerse en la posición de полуприседа y mantiene esta posición todo el tiempo", aconseja Ланговски.
Бурпи en una de sus piernas Como funciona esto. Бурпи es considerado uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, positiva como la fuerza y la capacidad aeróbica. Con cada repetición desarrollar los músculos del pecho, los brazos, los muslos, la parte posterior del muslo y de la prensa, así como la quema loca de la cantidad de calorías. Бурпи en una de sus piernas es mucho más difícil, porque tienes que poner más esfuerzo para mantener el equilibrio. Esta carga activa del tobillo y los músculos de las piernas, haciendo disminuir las fibras musculares. Al realizar este ejercicio, puede parecer un poco extraño, pero el resultado vale la pena. Nota: al principio, usted puede colocar una elevada tobillo en un bucle de TRX para la ayuda adicional.
La metodología de ejecución. Adopte la posición de flexiones de pecho, levante la pierna izquierda del suelo a 25 centímetros. Haga push-up y, a continuación, inmediatamente salto apretar la pierna derecha hacia el pecho, y lo puso en el suelo. Basándose en la pierna derecha, párese, luego salta hacia arriba para aterrizar en la pierna derecha. Flexione el tronco en la explique y haga los mismos movimientos en el orden inverso (apoyando ambas manos en el suelo, haga el salto hacia atrás con el pie derecho, manteniendo la izquierda por encima del suelo).
Hacer 3 sets de 5 a 8 repeticiones por cada pierna.
"Asegúrese de que su pierna izquierda no toca el suelo a lo largo de todo el movimiento", aconseja Ланговски.
Desplazamiento lateral de la cinta de correr, ¿Cómo funciona esto. Para usted y la persona que se ocupa en la cinta de correr, va a parecer ridículo, pero recuerda que es por amor a la aptitud! Movimiento lateral de la cinta de correr bien entrena la cadera, el interior y el exterior de la parte de los muslos, pantorrillas, abdominales y los músculos abdominales oblicuos. Este ejercicio fortalecerá los músculos y adicionalmente están allí mejorar la coordinación. Sólo tenga cuidado durante el tiempo de ejecución se puede caer!
La metodología de ejecución. Comience con la normal a pie hacia adelante. Sosteniendo el soporte de la cinta de correr con la mano izquierda, gire a la derecha e inmediatamente comience a moverse lateralmente. El movimiento por lo tanto debe continuarán durante un minuto. Vuelva a la posición hacia adelante y caminar normal de paso de aproximadamente 15 segundos. Luego haga lo mismo para el lado izquierdo (удерживайтесь por la pista de carreras de la mano derecha). Nota: usted puede aumentar gradualmente la velocidad y la inclinación para hacer el ejercicio más difícil.
Hacer 3 sets de 3 minutos de repeticiones en cada lado.
Invertida press de banca
Cómo funciona esto. Invertida press de banca se considera seguro análogo al de un típico press con barra. La diferencia es que sólo utiliza el peso de su cuerpo y no толкаете de la barra, y подтягиваетесь a ella. Cuando se utilizan todos los músculos de la espalda y la corteza.
La metodología de ejecución. Instale la barra en la máquina smith en el nivel de la cintura. Siéntate en el suelo, los brazos en posición, como si usted va a hacer press de banca (las palmas deben estar hacia el techo). Estira el cuerpo, para que se encontraban en el limbo en la barra, con los pies al ancho de hombros y los talones se apoyan en el suelo. Подтягивайтесь de tal manera que su pecho se refería a la barra, luego poco a poco se irán de vuelta hacia abajo, manteniendo el cuerpo recto y tenso.
Hacer 3 sets de 6 a 10 repeticiones.
"Es un excelente entrenamiento para la parte superior del cuerpo, que proporcionará una espalda fuerte y el tono de los músculos de las manos", dice Ланговски.
Elevaciones de una sola pierna con los bancos Como funciona esto. Es многосуставное movimiento mejora el equilibrio y fortalece la musculatura de la parte inferior del cuerpo, fortalece cor. El único inconveniente — en tiempo de ejecución se recuerda de frankenstein. Pero el resultado que usted estará satisfecho.
La metodología de ejecución. Siéntese en el banco, flexionando una pierna en un ángulo de 90 grados, y la otra levante en paralelo con el suelo y mantenga recta. Estire los brazos hacia adelante, para que ellos también se encontraban en paralelo con el suelo. Asegúrese de que la prensa se mantuvo en tensada. Ligeramente inclinado hacia adelante, suba, apoyándose en la pierna, que vale la pena en un banco. Relájese alrededor de 1 segundo y continúe.
Siga los 3 sets de 6 a 10 repeticiones por cada pierna.
"Mantener el equilibrio en la parte superior del movimiento, y poco a poco bajen de nuevo en el banco", — recomienda Ланговски.
Las dominadas con inmovilización de Cómo funciona esto. Este ejercicio es simple y al mismo tiempo extraño, principalmente porque parece como si hubieran decidido tomar una siesta en el momento de barra de pull-up.
La metodología de ejecución. Sujete el travesaño y haga la mitad de su cantidad máxima de barra de pull-up. Зафиксируйтесь en la parte superior de su último reafirmar y simplemente зависните. Continúa presionando su cuerpo, lentamente apretar las rodillas al pecho. Fije esta posición por 30 segundos. Luego, lentamente, desciendan a la tierra.
Hacer 3 sets, en cada una de la mitad del número máximo de su barra de pull-up, зависая en 30 segundos.
"Las dominadas con dan la inmovilización de la carga de trabajo no sólo en los hombros y los brazos, pero el máximo cargan de prensa", dice Ланговски.
Las flexiones de "el Hombre araña"
Cómo funciona esto. La peculiaridad de este ejercicio es que en el momento de flexiones de brazos se realiza la migración de peso adicional en cada lado de su cuerpo.
La metodología de ejecución. La posición inicial es igual al de los clásicos отжиманиях. El máximo tensar los músculos abdominales y mantenga tensa durante toda la ejecución. Descender para flexiones de brazos, apretar la rodilla de la pierna izquierda, a la izquierda codo. Haga una pausa y, a continuación, отожмитесь y regresa la pierna a la posición inicial. Siga push-up con подтягиванием de la otra pierna.
Fuente: fitfixed.com/training/program/10-strannyh-no-ochen-effektivnyh-uprazhnenij/
Mark Ланговски, el fundador de Body By Mark Wellness y de la estrella, el entrenador de nueva york, ha construido estos ejercicios en una estructura para el desarrollo de todo el cuerpo. Sin embargo, usted puede usar los datos de movimiento y de forma individual en sus habituales entrenamientos. Que bien se fortalecen los músculos y los hace más flexibles, y también le ayudará a eliminar los desequilibrios musculares y eficaz de trabajar sus debilidades.
Glútea puente de Cómo funciona esto. Es uno de los mejores ejercicios básicos para la prensa, la parte inferior de la espalda, los muslos, los glúteos, los cuádriceps, подколенных de los tendones y uno de los más sencillos, para su inclusión en el entrenamiento o sesión de entrenamiento.
Glútea el puente es un excelente medio para la activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo y para el calentamiento de la espalda.
La metodología de ejecución. Posición inicial — en posición supina con las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del tronco, de los pies a la anchura de los hombros y toda el área debe apoyarse en el suelo (separarlas), calcetines miran hacia adelante. Al exhalar lentamente levante la pelvis, se reducían a los glúteos. Con los pies y las rodillas deben permanecer en el mismo lugar. En el punto más alto (en el pico de la tensión de las nalgas) fije la posición 2 segundos. Al exhalar lentamente la pelvis en la posición inicial. Nota: Para hacer más difícil el ejercicio, la suba en los dedos de los pies en la parte superior del movimiento, coloque los pies en el step o cualquier otro exaltación; hacer un puente en una sola pierna; colocar la barra perpendicular a la de las caderas.
Hacer 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
"La mayoría de los hombres evitan hacer glútea el puente, ya que este ejercicio les parece muy fácil de realizar, y lo más probable es que ellos consideran puramente femenino. Sin embargo, esto no es así", dice Ланговски. Flexiones de brazos нырком Cómo funciona. Este tipo de flexiones que pone en movimiento a todo el cuerpo. Gracias a la dinámica, la mejora de la flexibilidad y fortalece los músculos del pecho, el hombro, la espalda, las caderas, y se desarrollan los tríceps. Además, se obtiene un buen estiramiento para el подколенных de los tendones y de la parte inferior de la espalda.
La metodología de ejecución. La posición inicial es de pie con los pies ligeramente más ancho que los hombros y bajar en la mano (posición de las manos debe ser un poco más amplio en comparación con los pies). La zona lumbar, su pelvis debería elevarse a la parte superior (en la posición debe ser similar a la forma de un triángulo). Haga hincapié en el talón, asegúrese de que los pies no colapsaron, esto para garantizar un buen estiramiento de los tendones. A continuación, flexione los codos, bajando la cabeza hasta el suelo, y haga un movimiento similar a la de la inmersión bajo la chapa; inicie sesión en una posición como la de los clásicos отжиманиях. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos. Haz lo mismo, sólo que en orden inverso, volviendo a la posición inicial.
Hacer 3 sets de 6 a 10 repeticiones.
Turco elevación de Cómo funciona esto. En primer lugar, le será difícil orientarse en la dirección de los movimientos, pero vale la pena gastar el tiempo. Al hacer este ejercicio se utilizan todos los músculos del cuerpo. Es complejo y no es lo más agradable para la ejecución, pero si usted desea aumentar la fuerza y el poder de todo el cuerpo, hacer lo necesario. También "turco ascenso" bien desarrolla los músculos en la región del hombro, corrige los desequilibrios. Además, es un excelente metabólica de ejercicio, ya que obliga a colaborar todos los músculos de su cuerpo.
La metodología de ejecución. Este ejercicio se puede realizar con la ayuda de pesas o mancuernas. Posición inicial — acostado sobre su espalda. Tome гирю en la mano izquierda, se levante y cierre. Flexione la pierna izquierda y обопритесь a ella, a la derecha, mantenga recta. Ligeramente перекатитесь en el muslo derecho, se apoya contra la mano derecha en el suelo y estire el brazo más arriba. Basándose en la pierna izquierda y la mano derecha, con cuidado suba por encima del suelo. La pierna derecha выпрямлена. Girya también se encuentra por encima de la cabeza en directo de la mano izquierda. Doblar la pierna izquierda y de pie en la rodilla. Fue la siguiente posición en la rodilla izquierda se apoya en el suelo, a la derecha de la parada se apoya en el suelo, kettlebell en la mano derecha extendida sobre la cabeza. Inspirar y выпрямитесь. Siga todos los movimientos en el orden inverso para volver a la posición inicial.
Hacer 3 sets de 6 a 10 repeticiones en cada mano.
"Este es un ejercicio para todo el cuerpo. Es especialmente desarrolla los hombros, pero eso no significa que luego vas a sentir el cansancio sólo en las manos", dice Ланговски.
Lateral caminar en полуприседе ("крабиком") Como funciona esto. Este ejercicio tonifica la parte interna de los muslos, los cuádriceps y los glúteos. Pero el hombre parece bastante ridículo en la posición полуприседа ampliamente entre los pies y con los brazos extendidos a los lados con las manos. Gracias doblada en la rodilla y confirmada en la amplia recepción de los pies, se crea una acción isométrica. Este tipo de contracción muscular ocurre cuando estás en estado estático, y se activan más fibras musculares, que concéntricas y excéntricas de reducción.
La metodología de ejecución. Posición inicial — tome la posición de полуприседа. Mantenga las manos en la parte inferior o llévelos hacia delante a la altura del pecho, los hombros y mantenga la cabeza recta, mire hacia el frente. Manteniendo esta posición, dé un paso (distancia de aproximadamente 25 centímetros) hacia la izquierda. Coloque la pierna derecha, cerca de la izquierda, para volver de nuevo a la posición inicial.Por lo tanto, los músculos de las piernas se utilizarán a lo largo de todo el ejercicio. Para complicar la tarea, utilice la banda elástica de resistencia, ubicándola en su regazo.
Hacer 3 sets de 10 repeticiones para cada pierna (10 a la derecha y 10 a la izquierda).
"Asegúrese de que usted siempre mantenerse en la posición de полуприседа y mantiene esta posición todo el tiempo", aconseja Ланговски.
Бурпи en una de sus piernas Como funciona esto. Бурпи es considerado uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, positiva como la fuerza y la capacidad aeróbica. Con cada repetición desarrollar los músculos del pecho, los brazos, los muslos, la parte posterior del muslo y de la prensa, así como la quema loca de la cantidad de calorías. Бурпи en una de sus piernas es mucho más difícil, porque tienes que poner más esfuerzo para mantener el equilibrio. Esta carga activa del tobillo y los músculos de las piernas, haciendo disminuir las fibras musculares. Al realizar este ejercicio, puede parecer un poco extraño, pero el resultado vale la pena. Nota: al principio, usted puede colocar una elevada tobillo en un bucle de TRX para la ayuda adicional.
La metodología de ejecución. Adopte la posición de flexiones de pecho, levante la pierna izquierda del suelo a 25 centímetros. Haga push-up y, a continuación, inmediatamente salto apretar la pierna derecha hacia el pecho, y lo puso en el suelo. Basándose en la pierna derecha, párese, luego salta hacia arriba para aterrizar en la pierna derecha. Flexione el tronco en la explique y haga los mismos movimientos en el orden inverso (apoyando ambas manos en el suelo, haga el salto hacia atrás con el pie derecho, manteniendo la izquierda por encima del suelo).
Hacer 3 sets de 5 a 8 repeticiones por cada pierna.
"Asegúrese de que su pierna izquierda no toca el suelo a lo largo de todo el movimiento", aconseja Ланговски.
Desplazamiento lateral de la cinta de correr, ¿Cómo funciona esto. Para usted y la persona que se ocupa en la cinta de correr, va a parecer ridículo, pero recuerda que es por amor a la aptitud! Movimiento lateral de la cinta de correr bien entrena la cadera, el interior y el exterior de la parte de los muslos, pantorrillas, abdominales y los músculos abdominales oblicuos. Este ejercicio fortalecerá los músculos y adicionalmente están allí mejorar la coordinación. Sólo tenga cuidado durante el tiempo de ejecución se puede caer!
La metodología de ejecución. Comience con la normal a pie hacia adelante. Sosteniendo el soporte de la cinta de correr con la mano izquierda, gire a la derecha e inmediatamente comience a moverse lateralmente. El movimiento por lo tanto debe continuarán durante un minuto. Vuelva a la posición hacia adelante y caminar normal de paso de aproximadamente 15 segundos. Luego haga lo mismo para el lado izquierdo (удерживайтесь por la pista de carreras de la mano derecha). Nota: usted puede aumentar gradualmente la velocidad y la inclinación para hacer el ejercicio más difícil.
Hacer 3 sets de 3 minutos de repeticiones en cada lado.
Invertida press de banca
Cómo funciona esto. Invertida press de banca se considera seguro análogo al de un típico press con barra. La diferencia es que sólo utiliza el peso de su cuerpo y no толкаете de la barra, y подтягиваетесь a ella. Cuando se utilizan todos los músculos de la espalda y la corteza.
La metodología de ejecución. Instale la barra en la máquina smith en el nivel de la cintura. Siéntate en el suelo, los brazos en posición, como si usted va a hacer press de banca (las palmas deben estar hacia el techo). Estira el cuerpo, para que se encontraban en el limbo en la barra, con los pies al ancho de hombros y los talones se apoyan en el suelo. Подтягивайтесь de tal manera que su pecho se refería a la barra, luego poco a poco se irán de vuelta hacia abajo, manteniendo el cuerpo recto y tenso.
Hacer 3 sets de 6 a 10 repeticiones.
"Es un excelente entrenamiento para la parte superior del cuerpo, que proporcionará una espalda fuerte y el tono de los músculos de las manos", dice Ланговски.
Elevaciones de una sola pierna con los bancos Como funciona esto. Es многосуставное movimiento mejora el equilibrio y fortalece la musculatura de la parte inferior del cuerpo, fortalece cor. El único inconveniente — en tiempo de ejecución se recuerda de frankenstein. Pero el resultado que usted estará satisfecho.
La metodología de ejecución. Siéntese en el banco, flexionando una pierna en un ángulo de 90 grados, y la otra levante en paralelo con el suelo y mantenga recta. Estire los brazos hacia adelante, para que ellos también se encontraban en paralelo con el suelo. Asegúrese de que la prensa se mantuvo en tensada. Ligeramente inclinado hacia adelante, suba, apoyándose en la pierna, que vale la pena en un banco. Relájese alrededor de 1 segundo y continúe.
Siga los 3 sets de 6 a 10 repeticiones por cada pierna.
"Mantener el equilibrio en la parte superior del movimiento, y poco a poco bajen de nuevo en el banco", — recomienda Ланговски.
Las dominadas con inmovilización de Cómo funciona esto. Este ejercicio es simple y al mismo tiempo extraño, principalmente porque parece como si hubieran decidido tomar una siesta en el momento de barra de pull-up.
La metodología de ejecución. Sujete el travesaño y haga la mitad de su cantidad máxima de barra de pull-up. Зафиксируйтесь en la parte superior de su último reafirmar y simplemente зависните. Continúa presionando su cuerpo, lentamente apretar las rodillas al pecho. Fije esta posición por 30 segundos. Luego, lentamente, desciendan a la tierra.
Hacer 3 sets, en cada una de la mitad del número máximo de su barra de pull-up, зависая en 30 segundos.
"Las dominadas con dan la inmovilización de la carga de trabajo no sólo en los hombros y los brazos, pero el máximo cargan de prensa", dice Ланговски.
Las flexiones de "el Hombre araña"
Cómo funciona esto. La peculiaridad de este ejercicio es que en el momento de flexiones de brazos se realiza la migración de peso adicional en cada lado de su cuerpo.
La metodología de ejecución. La posición inicial es igual al de los clásicos отжиманиях. El máximo tensar los músculos abdominales y mantenga tensa durante toda la ejecución. Descender para flexiones de brazos, apretar la rodilla de la pierna izquierda, a la izquierda codo. Haga una pausa y, a continuación, отожмитесь y regresa la pierna a la posición inicial. Siga push-up con подтягиванием de la otra pierna.
Fuente: fitfixed.com/training/program/10-strannyh-no-ochen-effektivnyh-uprazhnenij/
