435
Як схуднути в стегнах: набір вправ для схуднення
Як зробити ноги стрункимиПовністю ніг і стегна є поширеною проблемою, яка турбує жінок практично всіх років. Природно, вправи для схуднення ніг і стегна в поєднанні з збалансованою дієтою може дати дуже хороший результат, але тільки якщо все зроблено правильно.
Для цього потрібно чітко розібратися в масштабі проблем, і це не просто. Повність ніг і стегна може мати різні причини, і структура тіла може диктувати власні умови. Важка кістка і масивні м'язи «за характером» може створити ефект повноти, але способи виведення фігури для того, щоб в цьому випадку буде різним, ніж у випадку жирових відкладень. Один або інший набір вправ повинен відповідати вам особисто всім нюансам вашого тіла.
Видалити зайвий жирДумка вже була заснована, що, можливо, найбільш доступні і ефективні вправи для схуднення ніг гойдалки вперед і боковини. Це почуття, але не коли є виражений зайвий жир.
Більш енергійні рухи потрібні для його усунення. Тільки при додатковому навантаженні можна обгорнути втомленим і дуже ненадійним жиром. Серйозним моментом є те, що фокусування тільки на проблемних зонах не дасть особливо відчутного ефекту. Для того, щоб ноги і стегна схуднути і швидше, вам потрібно пересувати весь організм в комплексі.
Так, Якщо ваше завдання не просто зробити ваші ноги спортивніше, але для усунення жирних шарів, вправи повинні бути комплексними. Ви можете досягти помітного ефекту, якщо ви регулярно здійснюєте 5 разів на тиждень:
Тепер розглянемо детально самі вправи для схуднення в домашніх умовах.
р.
Кардіо вправи для ніг і стегнаВам буде потрібно будь-який кардіо і канат.
Проста сила вправи для нігВам буде потрібно гантелі від 6-12 кг і гумовий стрічковий амортизатор.
Ми починаємо навчання з прогрівом – ви можете виконувати 300 стрибків з мотузкою або просто запускати близько 5-10 хвилин на помірному темпі.
Ракетування з гантелями
Візьміть гантелі і покладіть руки вниз уздовж тіла. Зміцнюйте живіт, випрямляйте спину. Переконайтеся, що ваші підбори залишаються на підлозі.
Повільна кватка на 4 підрахунки до тих пір, поки стегна паралельно підлоги.
У той же темп, піднімаючись на початкову позицію. Такі кватки повинні виконувати 12 в одному підході.
Такі підходи повинні бути 3 і розрив між підходами не повинно бути більше половини хвилини.
Нога з стрічкою
Стійка на гумці, фіксація лівої ручки стрічки на лівій нозі. Тепер підігніть підтримую ногу під час розриву лівої ноги з підлоги. Візьміть ліву ногу максимально швидко і повільно повертайте до початкового положення. Вам потрібно буде виконати 3 набори 20 звернень на ногу. Важливо, що ці вправи для схуднення ніг виконуються обережно і «погано», так як ефективність цього буде залежати від найбільш прямого способу.
Dumbbell атака
Візьміть стартову позицію в якості квацитів. Тепер крок вперед з лівою стопою без повороту стегна.
Набрякла права нога, коліна злегка зігнута. В той же час потрібно розтягувати бутони назад і восени в легенях, оптимально - до коліна торкається підлогу.
Нога "передня" не може бути зігнута під гострим кутом.
У нижній частині стегна слід паралельно до підлоги і згину тазу. Необхідно виконати 3 підходи до 12 звернень.
Відновлює прямі ноги
Набір вправ для схуднення також включає такі прості, але важливі вправи, як прийняття прямої ноги назад.
Почати позицію - згорнути на всі чотири з гумкою під колінами.
Поставте стрічку на ліву ногу, потім випряміть ліву ногу і повільно витягніть її назад і вгору, намагаючись не згинати нижню спину. Необхідно виконати 3 набори 20 звернень на ногу.
Плі
Підігніть прямо, ноги на ширину плечей, перекручуйте ноги так, щоб шкарпетки виглядали в різних напрямках.
Зберігайте гантелі перед вами і нижню в кватку до тих пір, поки стегна не будуть паралельні з підлогою, при цьому не можна згинати тальвіс.
Повільно повертаємо на стартову позицію. При виконанні вправ, зберігайте натяки, намальовані, не розслабляючи їх.
Дуже бажано, щоб ви зрозуміли, що робота внутрішньої частини стегна. Вам необхідно виконати 3 підходи до 12 звернень.
Всі ці вправи для швидкої втрати ваги ніг можуть і повинні бути доповнені штовхачами, скручуються на пресі, штовхають. Це необхідно для тренування організму в цілому, що може значно прискорити досягнення результатів.
Надмірний м'язовий обсяг
Ноги можуть виглядати занадто повними також не через жир, але через великі м'язи поєднуються з важкою кісткою. У цьому випадку жінки часто роблять типову помилку – повне відторгнення силових тренувань.
Це принципово неправильна стратегія, оскільки вона обіцяє лише зниження тонусу, не зменшення обсягу. Насправді це виражається в м'язах флаббі, які, безумовно, не додають естетичної привабливості. У цьому випадку вправи для швидкої втрати ваги стегна повинні бути дещо різними для «сухих» м'язів.
Для ефективного висихання потрібно розтягнути на мотузці, потім приймати вищевказані вправи і виконувати їх 40-50 разів безперервно, один після іншого. Вага не можна використовувати. В цілому потрібно виконувати 3-4 «цикли» вправ в рядку.
Після цього буде оптимально працювати близько півгодини при середній інтенсивності. Таку спортивну роботу потрібно виконувати 2-3 рази на тиждень. Додаток набору вправ з короткостроковим, але високоінтенсивним кардіотренінгомі
Наприклад, можна зробити 300 стрибків з мотузкою і відразу ж зробити інтенсивний біг протягом 3 хвилин. Повторити цей цикл 5 разів, поки не забуваючи скидати м'язи ніг. Для «сухих» також дуже корисний велосипед і ролики з середньою інтенсивністю і швидкістю. Не забудьте, що надмірна стійкість буде мати протилежний ефект - м'язи будуть рости в об'ємі.
Ефективні вправи для схуднення також включають розтягування кожної групи м'язів після аеробного і силового тренування, щоб зняти зайвий тон.
Вправа протягом 4 хвилин на добу і в місяць ви будете мати нове тіло.Супер вправи для боків і талії - поїзд косих м'язів
Нарешті кілька слів про харчування. Спробуйте обмежити або навіть усунути комбінації білків і простих вуглеводів, особливо відразу після вправ. вуглеводи повинні передаватися в першу половину дня, і протягом дня намагаються з'їсти білкові продукти з овочами - після чого ви відчуєте велику подачу від фізичних вправ. Видання
Фото: womansay.net/fitnes/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog-i-beder.html
Для цього потрібно чітко розібратися в масштабі проблем, і це не просто. Повність ніг і стегна може мати різні причини, і структура тіла може диктувати власні умови. Важка кістка і масивні м'язи «за характером» може створити ефект повноти, але способи виведення фігури для того, щоб в цьому випадку буде різним, ніж у випадку жирових відкладень. Один або інший набір вправ повинен відповідати вам особисто всім нюансам вашого тіла.
Видалити зайвий жирДумка вже була заснована, що, можливо, найбільш доступні і ефективні вправи для схуднення ніг гойдалки вперед і боковини. Це почуття, але не коли є виражений зайвий жир.
Більш енергійні рухи потрібні для його усунення. Тільки при додатковому навантаженні можна обгорнути втомленим і дуже ненадійним жиром. Серйозним моментом є те, що фокусування тільки на проблемних зонах не дасть особливо відчутного ефекту. Для того, щоб ноги і стегна схуднути і швидше, вам потрібно пересувати весь організм в комплексі.
Так, Якщо ваше завдання не просто зробити ваші ноги спортивніше, але для усунення жирних шарів, вправи повинні бути комплексними. Ви можете досягти помітного ефекту, якщо ви регулярно здійснюєте 5 разів на тиждень:
- понеділок, середа і п'ятниця - виконувати кардіокомплекс вправ для схуднення ніг і стегна;
- П'ятниця до Ми робимо силові вправи.
Тепер розглянемо детально самі вправи для схуднення в домашніх умовах.
р.Кардіо вправи для ніг і стегнаВам буде потрібно будь-який кардіо і канат.
- Спочатку протягуйте на тренажері близько п'яти хвилин. Далі йде від тренажера до підлоги і робимо 100 стрибків на двох ногах мотузкою.
- Тепер покласти ноги паралельно, випрямити, затягнути живіт і швидко виконувати 50 квацій.
- Після того, як повернутись до тренажера і працювати на середньої інтенсивності протягом п'яти хвилин. Після цього знову зніміть тренажер і виконайте 100 стрибків з мотузкою.
- Тепер виконуємо 25 атак на кожну ногу без ваги, потім повертаємо в тренажер, і практикуйте за 4-5 хвилин.
- По завершенню роботи на тренажері виконайте 50 скручувань на підлозі на пресі.
Проста сила вправи для нігВам буде потрібно гантелі від 6-12 кг і гумовий стрічковий амортизатор.
Ми починаємо навчання з прогрівом – ви можете виконувати 300 стрибків з мотузкою або просто запускати близько 5-10 хвилин на помірному темпі.
Ракетування з гантелями
Візьміть гантелі і покладіть руки вниз уздовж тіла. Зміцнюйте живіт, випрямляйте спину. Переконайтеся, що ваші підбори залишаються на підлозі.
Повільна кватка на 4 підрахунки до тих пір, поки стегна паралельно підлоги.
У той же темп, піднімаючись на початкову позицію. Такі кватки повинні виконувати 12 в одному підході.
Такі підходи повинні бути 3 і розрив між підходами не повинно бути більше половини хвилини.
Нога з стрічкою
Стійка на гумці, фіксація лівої ручки стрічки на лівій нозі. Тепер підігніть підтримую ногу під час розриву лівої ноги з підлоги. Візьміть ліву ногу максимально швидко і повільно повертайте до початкового положення. Вам потрібно буде виконати 3 набори 20 звернень на ногу. Важливо, що ці вправи для схуднення ніг виконуються обережно і «погано», так як ефективність цього буде залежати від найбільш прямого способу.
Dumbbell атака
Візьміть стартову позицію в якості квацитів. Тепер крок вперед з лівою стопою без повороту стегна.
Набрякла права нога, коліна злегка зігнута. В той же час потрібно розтягувати бутони назад і восени в легенях, оптимально - до коліна торкається підлогу.
Нога "передня" не може бути зігнута під гострим кутом.
У нижній частині стегна слід паралельно до підлоги і згину тазу. Необхідно виконати 3 підходи до 12 звернень.
Відновлює прямі ноги
Набір вправ для схуднення також включає такі прості, але важливі вправи, як прийняття прямої ноги назад.
Почати позицію - згорнути на всі чотири з гумкою під колінами.
Поставте стрічку на ліву ногу, потім випряміть ліву ногу і повільно витягніть її назад і вгору, намагаючись не згинати нижню спину. Необхідно виконати 3 набори 20 звернень на ногу.
Плі
Підігніть прямо, ноги на ширину плечей, перекручуйте ноги так, щоб шкарпетки виглядали в різних напрямках.
Зберігайте гантелі перед вами і нижню в кватку до тих пір, поки стегна не будуть паралельні з підлогою, при цьому не можна згинати тальвіс.
Повільно повертаємо на стартову позицію. При виконанні вправ, зберігайте натяки, намальовані, не розслабляючи їх.
Дуже бажано, щоб ви зрозуміли, що робота внутрішньої частини стегна. Вам необхідно виконати 3 підходи до 12 звернень.
Всі ці вправи для швидкої втрати ваги ніг можуть і повинні бути доповнені штовхачами, скручуються на пресі, штовхають. Це необхідно для тренування організму в цілому, що може значно прискорити досягнення результатів.
Надмірний м'язовий обсяг
Ноги можуть виглядати занадто повними також не через жир, але через великі м'язи поєднуються з важкою кісткою. У цьому випадку жінки часто роблять типову помилку – повне відторгнення силових тренувань.
Це принципово неправильна стратегія, оскільки вона обіцяє лише зниження тонусу, не зменшення обсягу. Насправді це виражається в м'язах флаббі, які, безумовно, не додають естетичної привабливості. У цьому випадку вправи для швидкої втрати ваги стегна повинні бути дещо різними для «сухих» м'язів.
Для ефективного висихання потрібно розтягнути на мотузці, потім приймати вищевказані вправи і виконувати їх 40-50 разів безперервно, один після іншого. Вага не можна використовувати. В цілому потрібно виконувати 3-4 «цикли» вправ в рядку.
Після цього буде оптимально працювати близько півгодини при середній інтенсивності. Таку спортивну роботу потрібно виконувати 2-3 рази на тиждень. Додаток набору вправ з короткостроковим, але високоінтенсивним кардіотренінгомі
Наприклад, можна зробити 300 стрибків з мотузкою і відразу ж зробити інтенсивний біг протягом 3 хвилин. Повторити цей цикл 5 разів, поки не забуваючи скидати м'язи ніг. Для «сухих» також дуже корисний велосипед і ролики з середньою інтенсивністю і швидкістю. Не забудьте, що надмірна стійкість буде мати протилежний ефект - м'язи будуть рости в об'ємі.
Ефективні вправи для схуднення також включають розтягування кожної групи м'язів після аеробного і силового тренування, щоб зняти зайвий тон.
Вправа протягом 4 хвилин на добу і в місяць ви будете мати нове тіло.Супер вправи для боків і талії - поїзд косих м'язів
Нарешті кілька слів про харчування. Спробуйте обмежити або навіть усунути комбінації білків і простих вуглеводів, особливо відразу після вправ. вуглеводи повинні передаватися в першу половину дня, і протягом дня намагаються з'їсти білкові продукти з овочами - після чого ви відчуєте велику подачу від фізичних вправ. Видання
Фото: womansay.net/fitnes/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog-i-beder.html
