6 секретний седаніум

Які вправи є істинним випробуванням загальної міцності?

Чи можна натиснути преси? Пороги визначаються воїни з гімнастики обов'язково згодні.

Що про загиблих тракторів? Багато успішних силових тренерів стверджують, що це єдиний істинний захід абсолютної міцності.

Я вірю, що несухий король вправ є квацитами, і в будь-якій формі.

Ви можете відкликати мене зносу, тому що це моє улюблене вправо, але є щось дивовижне про присідання. Можливо, це натяг, змішаний з адреналіном, ви отримуєте, коли ви вийшли з квату і відчуєте тон заліза на спині?

Або це небажане почуття внутрішнього тиску, який відчуває себе, як очі, є про падіння орбіти, як в одній сцені в пам'яті Все, коли ви намагаєтеся залишитися стабільним і завершити вправи?

Дешеві люки прохолодні, але якщо щось йде неправильно, ви можете просто покинути барбекю і пройти будинок безпечно. Однак, коли ви досягнете мертвої точки в квацитах, все, що ви повинні зробити це "бороть або запустити".

На жаль, кватки складні вправи і є багато речей, які можуть викликати проблеми. Якщо ви закручуєте, можна пошкодити коліна або нижній спини.

Хоча невелике відхилення від правильної техніки є нормою в змаганнях або при намаганні встановити персональний запис, в більшості випадків потрібно дотримуватися певних правил. Таким чином, ви отримуєте найбільшу кількість квацій при мінімізації ризику травм.

Які хороші кватки?

Є багато форм квацитів, але найефективніші з точки зору міцності і розвитку розмірів - це підйомні кватки з помірним або широким регулюванням ніг. З такими квацитами ви будете використовувати максимальну м'язову масу і отримати відмінні результати.

Louis Simmons стверджує, що між квацитами з вузькими і широкими настройками ніг, практично немає різниці в плані діяльності квадроциклів, але стегна, глутеальних м'язів і біцепсів стегна працюють набагато ефективніше в широкому положенні.

Ще одна точка - глибина квацитів. Щоб отримати позитивний вплив на розмір м'язів і міцність, не потрібно натиснути на м'язи глюкози проти телят. Зайдіть, як ви можете, зберігайте техніку правильно. В якості обладнання, підвищення мобільності та стабільності, зниження рівня.

Ось кілька речей, які я дійсно намагаюся зосередитися на:

Перед тим як почати вправу, я проціджую назад багато, створюючи буфер між шиєю і спиною.
Я кладу ліктя під шию, щоб активувати найширші.
Я глибоко вдихаю і натиснути живіт, відпочиваючи на кватний ремінь, щоб стабілізувати весь організм і створити баланс.
Я починав рух, включаючи стегна в роботі, і я нижчу за їх допомогою.
Я виводив свої коліна в агресивний спосіб, навіть намагаючись відштовхувати підлогу до боків, щоб тримати коліна в правому положенні.
Я тримую шию в нейтральному положенні, але очі подивіться.
Я ходжу якомога більш глибоко, не втратив позицію.

Примітка: Якщо є раптова необхідність зупинки квацитів, спробуйте взяти якомога менше кроків; при використанні моноліфта спочатку встановлюємо позицію, а потім піднімається з вагою.

Якщо ви присідати з вузьким набором ніг, а шия розташована на спині вище, коліна підуть занадто далеко вперед і ви отримаєте більш вертикальну поставу. У всіх варіаціях, вам потрібно знизити, вивести коліна і зберегти груди колісними.




Так, я подарую вашій увазі свої шість секретів для розвитку несухих квацій!

1,1 км Зіткніть глибоко.

Кватки з повною амплітудою руху є відмінним способом збільшення розміру м'язів. Але проблема полягає в тому, що більшість людей не вистачає рухливості щиколотки, стегна, грудного хребта і плечей для підтримки правильного положення.

Дивіться відео, що показує свою улюблену натяжку, яка покращує рухи стегна, а також як отримати коліна під час квацитів.

Використовуйте свої лікті, щоб поширювати ваші стегна і отримати дійсно інтенсивне розтягування провідних м'язів стегна. Зосередьтеся на підйомі грудей вище і зберігайте хребет в нейтральному положенні.

Одна з поширених помилок є занадто прямим поштою в кватку. Спробуйте досягти того ж кута, який виникає в кватках з барбеллом. Ви можете зробити те ж саме в ящику, якщо вам потрібно поліпшити баланс.

2,2 км Отримати коліна.

При прив'язуванні колін з'являється основа квацитів. І це ще один спосіб збільшити свою глибину, тому що з цією позицією колін, нічого не заважає з тілом, так що буде легше спускатися. Крім того, коліна будуть в правому положенні.

Якщо у вас є проблема з цим, ви можете перемістити занадто широкий для вашої поточної мобільності; і якщо ви використовуєте вузько-медійне положення ноги, зовнішні гнилі і абстинентні м'язи будуть постраждати в плані міцності.

Я подарую вам свої улюблені методи навчання, які дозволять спортсмену навчатися вивозити коліна, а також зміцнити м'язи бутона і м'язи стегна:

Кватки на бокс і видалення коліна за допомогою еластичної стрічки

Еластична стрічка навколо колін є формою RNT (реактивна нейром'язова підготовка). Стрічка викликає коліна до «паду» всередині, а спортсмен повинен у відповідь вивести їх. Якщо у вас немає стрічок, то тренер може створити стійкість своїми руками.

3. У Розробити потужність підйому

Найвища частина квацитів піднімається. Це те, що ви відчуваєте, як ваша робоча вага, щоб зробити вас нахилом вперед і вирізати навпіл, перш ніж прилипати решту вашого хребта до підлоги. Крім того, важливо підтримувати загальний натяг і діяти максимально швидко.

Поширена помилка спортсменів полягає в тому, щоб збити в нижній частині амплітуди і використовувати інерцію, щоб вийти з квату замість розробки реальної вантажопідйомної сили. З цієї причини дуже важливо виконувати допоміжні вправи для розробки міцності в нижній частині амплітуди квату, щоб повністю позбутися від інерції. Пауза квацитів

Я був введений до пауза квацитів від Powerlifters Chris Taylor і John Bernor. У змаганнях здійснювалися близько 400 кілограмів (Джон використовується понад 450 кілограмів), і це було їх ключовою допоміжною вправою після важкої кватки.

Коли Джон Бернор зібрав в одному конкурсі 1,180 кілограмів, він виконав п'ять наборів квацитів з паузи 320 кілограмів без ременя або бандажів. Це дозволило йому розвивати таку підйомну потужність, завдяки якій він зміг взяти більше 450 кілограмів на турнірі.

Для виконання квацитів з паузою, просто сидять і пауза протягом 1-3 секунд до перевороту руху. Це позбавить від удару, а також змушує вас тримати напругу в нижній частині і завершити рух вибухонебезпечним способом.

Якщо ви навчитеся з вашим партнером, він може контролювати глибину квадроцикла і підрахувати секунди; якщо ви поїздуєте самостійно, як мені, ви можете розраховувати до трьох до себе. Неважливо, наскільки швидко ви рахуєте, тому що якщо ви нараховуєте до трьох, пауза буде не менше однієї другої.

Це може здатися не велика різниця зараз, але додатковий другий в нижній частині може відчувати себе як вічність з парою сотень фунтів на спині!

4. У Затягніть спину.

Створення буфера між шиєю і спиною є ключовою точкою для важкої кватанції, яка забезпечує хорошу мобільність плечей. Вищені вищезгадані соснові гірки і плечові серії забезпечують хороший фундамент для цього, але якщо у вас все ще виникають проблеми, не забудьте слідувати певним технікам під час присідань!

При прийомі шийки, протріть маленькі пальці - це дозволить вам встановити зап'ясті і плечі в більш ефективному положенні. Покрийте шию пальцями і тримайте її як звичайно, і розмістіть його маленькими пальцями під ним. Це трохи, але це маленький момент може бути значною допомозі тим, хто має проблеми з плечима і хоче облаштувати прямою шийкою.

Ще один спосіб зміцнити верхню спину і м'язи суглобового мішка плечової гірки, а також тренування для поліпшення роботи плечових суглобів, є тяги для обличчя на блокі. У цій вправі я люблю використовувати еластичну стрічку, так як вона може дійсно розтягнутися, а також працювати через задньої дельтоїдної м'язи. Якщо у вас немає такої стрічки, то також підійде мотузка для шлуночок.

5. Умань Нанесіть живіт.

Як збільшується вага бруса, жорсткість хребта стає найбільш важливою точкою присідань. Сильний і стійкий організм значно знижує ризик травми і дозволяє більш ефективно перенести сили на підлогу, що означає розведення з більшою вагою!

Для досягнення ефективної стабілізації тіла спортсмен повинен мати можливість глибоко зануритися і занурювати шлунок за допомогою діафрагми. Хороший спосіб перевірити вашу дихальну техніку полягає в тому, щоб лежати на підлозі і покласти одну руку на животі і іншу на грудях.

Під час глибокого дихання рука лежачи на животі повинна підніматися набагато вище руки на грудях, а сторони живота повинні підніматися рівномірно по хребта. Все це створює жорсткість, як натуральний квадратний ремінь, що еквівалентний збільшенню міцності.

Якщо ви ще відчуваєте проблеми, спробуйте покласти диск на живіт або обгорнути стрічку навколо вашої талії і таким чином піднімати об'єкт вгору, дихаючи повітря в нижній частині живота.

6. Жнівень Вправляйте свої хіпки інтенсивно

Для повноцінних квацитів дуже важливо тренувати бджолині стегна для розвитку колінного згину і розширення в стегновому суглобі. Саме тому підйомники корпусу через купи шипшини користуються великою популярністю серед відвідувачів Вестсайд Барбелл.

Ліфти тіла через купи стегна

Загинаємо ноги на в'язниці, піднімає тіло за допомогою підвісних петель, вигинаємо ноги лежачи за допомогою гумок.

Кне флексіон

Ці вправи безпосередньо виконують вигин колінного суглоба під дією біцепсів стегон:

Екцентричні природні підйомники тіла через купи стегна
Загин ніжок за допомогою гумок
Кицька ніжка з гантелями між ногами
Закінчіть ноги разом із навчальним партнером

Розширення в стегоновому суглобі

Ці вправи безпосередньо опрацьовують розширення в стегновому суглобі під дією біцепсів стегон:

• Гіперекстензія на тренажері з 45 градусів
• Гіперекстензія
• Блок тягнути між ногами
• Румунські тяги на одну ногу
• Витяжки в силовому каркасі

Нарешті, підбиваємо вищевказані секрети квату:

1,1 км Ви можете не втратити спину.
2,2 км Зіткніть і виведіть коліна, щоб зберегти сильні положення і зберегти ваші коліна здоровими.
3. У Використовуйте спеціальні вправи та однолегові тренування для розробки міцності та підйомної потужності.
4. У Під час присідань процідіть назад.
5. Умань Нанесіть живіт!
6. Жнівень Підготуйте шипшини під різними кутами для загального розвитку ноги і підвищуйте продуктивність квату.

Якщо ви хочете стати більшими або міцними, обов'язково включіть правильні кватки в протоколі підготовки. Проте, спочатку потрібно розуміти різницю між «пропанами» і «легкою флексією ніг в колінах, з подальшим нахилом вперед з барбекю на плечі». Я сподіваюся, що ця стаття допоможе вам принести свої кватки до бездоганного рівня.

Кредит Джон Гайлон

Джерело: vfitnesse.ru/stati/739-sekret-prisedaniya