6秘密蹲 Bashny.Net

第五十四万五百九十九千九百一个

什么运动是一个真正考验的整体力量？

可板凳？ 千个强大的战士的健身房，我一定会同意的。

什么有关的死拉？ 许多成功的教练强度要求，它是唯一真实的指标的绝对强度。

然而，我认为，无与伦比的王演习是蹲，并且在任何形式。

你可以指责我的偏见，因为它是我最喜欢的运动，但深蹲是什么惊人的。 也许这个电压是混肾上腺素你得到舒适的蹲和感觉"吨"的铁上回来吗？

或者，也许，难以形容的感觉的内部压力，在它看来，眼睛的窃听了他们的插座，作为在一个场景的电影"总的回顾"的时候你是在尝试保持稳定和完整的运动吗？

死拉是巨大的，但如果出了什么事，你可以放下酒吧和回家。 但是，当你到达一点死在棚户区，只有"战斗或飞行"。

不幸的是，蹲是一项复杂的工作，并有许多东西，可能会造成问题。 如果你搞砸了，你可以破损的膝盖或较低的背部。

虽然一个小型的偏离适当的技术规范，在比赛期间或试图设置的个人记录，在大多数情况下，需要遵守某些规则。 所以你获得最大的蹲，同时最大限度地减少伤害的危险。

什么是一个很好的蹲下吗？

有许多形式的棚户区，但最有效的发展力量和尺寸是pauerliftingom蹲一个适度或宽大的脚的。 这些蹲将使用最大的肌肉的质量，并得到了很大的成效。

路易斯认为，之间蹲着用一种狭义或广泛声明的脚没有差别条款的活动的四边形，但你的臀部、臀部和二头肌的大腿更有效地在广泛的职位。

另一点是深深蹲。 得到的积极效果上的肌肉的大小和强度不要挤的臀部的小牛。 去降低为我可以，主要的是保持正确的技术。 与改进的技术，流动性和稳定性往下走下面。

有几个时刻，我真的想要重点：

在你开始这项工作，我强烈应变后，创建一个缓冲区之间的指板和回。
把手肘下的指板，以便最广泛的。
我深吸一口气，把肚子搁在带蹲在，以稳定整个体和建立的平衡。
开始的运动，包括工作的臀部、以及下他们。
把膝盖了在一个积极的方式，甚至试图推动保罗到一边，保持膝盖在适当的位置。
跟脖子上的一个中间位置，眼睛向上看。
下尽可能深，而不会失去位置的较低回。

注：如果突然有一个需要停止执行下蹲，试图让尽可能少的步骤；当使用monolift先设定的位置，然后与重。

如果你蹲一狭窄的临时腿和脖子上将位于背上的膝盖得太远前进，并获得更加垂直姿势。 在所有变化，你必须下来，把你的膝盖和保持你的胸部。
 



因此，我向你注意我们秘密开发的无与伦比的蹲下!

1. 蹲下深

蹲全范围的运动是一个非常好的方式增加尺寸的肌肉。 但问题是，大多数人缺乏流动性的脚、臀部、胸部脊椎骨和肩膀保持正确的位置。

视频显示我最喜欢的拉伸，这提高了流动性的臀部，以及如何你想显示你的膝盖期间蹲。

使用肘部开的臀部和获得真激烈的内收肌的大腿。 重点放在如何提高乳腺和脊柱保持在一个中立的立场。

一个常见的错误太多的直姿势下蹲。 努力实现同样的角度，发生在下蹲。 同样可以做到的，如果你需要改善的平衡。

2. 得到你的膝盖了

把膝盖出的基础是坐。 这是另一种方式来增加其深度，因为在这个位置的膝盖，身体不受阻碍，所以将下降将更加容易。 此外，如膝盖将在正确的位置。

如果你有一个问题，它可能发生，你会蹲过宽的目前的调动；以及如果您使用的狭窄的-中间的脚，然后在电力受到影响的外部旋转器和绑架者的肌肉。

我本对你我最喜欢的培训方法，这将允许运动员的学习派生出你的膝盖向外以及加强臀部肌肉和肌肉的髋关节：

蹲到箱和取的膝盖使用弹性波段

弹性带周围的膝盖是一种形式的RNT(反应的神经肌肉培训)。 带使膝盖"填满"内部和运动员必须回答给他们带出来。 如果你有没有带、培训师可以创造耐用你的双手。

3. 制订一个提升力

最难的部分蹲坐的是电梯。 正是在这里，觉得重要因为你在向前倾斜和切成两半之前拧到楼的剩余部分的脊椎。 此外，重要的是要保持总的电压，并尽可能快地采取行动的。

一个常见的错误的运动员是击退了在底点的幅度和使用惯性退出蹲下，而不是力量提升。 为此原因，必须执行辅助的练习，以制定强度的底点幅度下蹲，以便完全摆脱惰性。 蹲暂停

与蹲暂停介绍了我的力量举克里斯*泰勒和约翰*Bernor的。 这两个蹲用重量在400英镑的竞争(约翰已使用超过450公斤)，这是其关键的辅助运动之后重蹲。

当约翰Bernor在一般情况下，收集1180磅在一个竞争，他进行五个方法的蹲与暂停有320英镑而不带或绷带。 这使他能开发的提升力得在比赛中，他能够采取了450英镑。

执行蹲暂停请坐下来停止和暂停针对1-3秒前你反向运动。 它将消除阻碍并且将强迫你保持紧张局势低点和终点在该运动中一个爆炸性的方式。

如果你训练与合作伙伴，他可以监测的深度蹲和倒计时秒；如果单独训练，因为我数到三个自己。 无论你如何快速认为，由于数到三，暂停会，至少一秒钟。

也许现在你感觉有多大的差别，但是，是额外的第二个在底部可能似乎是一个永恒的时在背后的谎言，几百磅!

4. 应变回来

创建一个缓冲区之间的指板和后是一个关键重蹲，这确保了良好的流动性的肩上。 上述滑躺在你的后背和肩膀创造一个良好的基础，但是如果你仍然有一些问题，不要忘了有关遵守特定的技术在仰卧起坐!

当你把指板鼠类的小手指–这将允许设置的手腕并肩在一个更有效的位置。 掌握的脖子上你的拇指拿着它像往常一样，小的手指塞在他之下。 这是一个很少得到使用，但本小时刻具有重大帮助那些有问题的肩上，并要蹲一直脖子。

另一种方式来加强上背部和肌肉的联合胶囊的肩带，以及培训，以提高肩关节是推脸上的区块。 在这项工作，我喜欢使用的弹带，因为它真的可以拉伸，同时还工作的后三角肌。 如果你没有这样带，并绳处理对三头肌的。

5. 夸大肚皮

与增加的严重程度棒度的脊椎成为最重要的时刻蹲。 一个强大和稳定的住房有显着减少伤害的风险并允许更有效的能量传输至地面，这意味着蹲更多的重量！

实现有效稳定的情况下运动员应该能够采取一种深吸一口气和气腹部与隔膜。 一个很好的方式来测试你的呼吸技术是躺在地板上，并把一只手放在你的腹部和胸部。

在一个深呼吸，手躺在腹部上升大大高于将手放在胸前和面的腹部应均匀地沿着脊柱。 所有这一切创造了一个刚度相似的自然带棚户区，这相当于电力增加。

如果您还有问题，尝试把肚子盘或包裹带腰围和因此提高对象的呼吸中下腹部分。

6. 强烈的火车的二头肌的大腿

全仰卧起坐的，这是极其重要的是火车的二头肌的臀部开发弯曲的膝盖和扩展在髋关节。 这就是为什么坐上升的费用的二头肌的大腿是非常受欢迎的游客之间的西边杠铃.

坐在费用的二头肌的大腿

弯腿上健身球，坐下-UPS使用挂环，弯下使用弹性波段。

屈膝关节

这些练习直接工作的屈膝关节的下行动的二头肌的大腿：

古怪的自然坐上升的费用的二头肌的大腿
弯腿使用弹性波段
腿蜷用哑铃之间的脚
弯腿的培训合作伙伴

扩展的髋关节

这些练习直接工作的扩展在臀部联合下的行动的二头肌的大腿：
 

• 过伸在模拟器用45度的倾斜
• 过伸
• 推力的框腿之间
• 罗马尼亚推力的一条腿
• 牵引力的力量框架

最后，让我们总结上述六个秘密蹲：

1. 蹲下深深为你可没有丢失的曲线在后面。
2. 蹲和驱动的膝盖，以便保持一个强大的位置和保持健康的他的膝盖。
3. 使用特殊的训练和训练有一腿部开发的强度和力量提升。
4. 在仰卧起坐的应变你的背后。
5. 膨胀的胃！
6. 训练你的二头肌的大腿不同的角度为总体发展的腿和提高效率的仰卧起坐。

如果你想要成为更大的或更强壮，然后以一定要包括在培训议定书》权利蹲。 然而，首先需要了解之间的区别"适当蹲"和"一个小弯折的双腿膝盖跟随一个转弯与杠铃你的肩膀上的"。 我希望这篇文章将帮助你把你的蹲到完美的水平。

作者：约翰*Gaglione

资料来源：vfitnesse.ru/stati/739-sekret-prisedaniya