Mnogoobraznye蹲：培训计划 Bashny.Net

Mnogoobraznye蹲方法的一个棚户区，其中有大量重复(在平均20的一个方法)。 根据许多作者引起一些积极的生理反应是有益的时候这样做健美运动(增长，绘制的肌肉)和举重(强度、耐久性的)。 通常用于出口的培训高原的经验丰富的运动员，虽然它是可以接受的使用在培训方案为初学者。 得到普及后，书博士Strossen在1989年"超级蹲：如何增加30磅的肌肉在6个星期"，也积极使用的布鲁克斯骰子。 Faleev否认的有用性，这种方法。


主要优点是，腿部肌肉(四头肌)包含主要是缓慢的肌纤维，用于培训和肥大，需要一个更大数量的重复。 全国联合会的私人教练的建议，你做的20-25代表为你的肌肉主要含有这种类型的光纤。

此外，有未经证实的意见，mnogoobraznye深蹲下让你来增强胸部，并导致分泌增加的生长激素，因此需要按照特殊的技术的深呼吸，它是描述主要的文章。

Mnogoobraznye蹲很多时候，它建议执行期间的干燥和燃烧脂肪，因为它们允许你烧了最大量的脂肪，由于更多的肌肉细胞。 这显着增加的数量中的线粒体的主要能源消费的脂肪酸。

科学的理由

在2004年的研究发表在杂志的强度和调研究、科学家已得出结论，对肌肉的增长和强度更有效地结合vysokoporodnyh和nizkobonitetnyh锻炼，相比于仅仅使用一种方法。

例的培训项目

技术mnogofotonnykh蹲(Strossen)：必须采取的重量，你蹲10次(一个应该努力实现的重150%的体重)，并坐下来与他20倍。 因为重量增加的运动的持续时间增加到5分钟，由于长期中断之间的代表。 这条腿锻炼完成后，下一个锻炼使用的重量2.5公斤以上。 需要一个长长的休息之间的培训的腿为一个完整的恢复(3至7天)。

Strossen在他的着作"超级蹲"认为，巨大的压力，它们得到的身体有这样的负荷，使一个强大的推动增长的质量和强度。 在执行过程中，有必要深呼吸。 后10-15贪睡不管多少次你必须承诺执行一个更重复，主要的事情，它没有发生，并在适当的技术。 与每个重复剩余时间的增加而增加。 具有训练有素在蹲在一个类似的方式有两到三个月，将有可能获得一些经验，这是最好的方式来告诉的有效性建议的培训方法。



这里是一个例子锻炼腿部(分程序)。
蹲4x7,10,20,25
弯腿的机3х15
升上袜子站在3x20

无论是：
蹲10×10—休息之间的集的约1分钟

无论是：
蹲1x20
腿新闻3×6
弯腿的机3х15
升上袜子站在3x20

基本程序对于初学者：
蹲：1x20
套头衫:1x20
硬拉:1x15
套头衫:1x20
凳:2-3x10
推杆，在斜坡(video):2-3x15
军事的压2-3x12

除了蹲为20名代表，学员建议遵守适当的饮食和足够的休息。 不要忘记逐步增加的重与每个新的锻炼腿部。出版

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P.S.记住，仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©

资料来源：vk.com/sport_stat?w=wall-25740422_176530