土耳其当：秘密的强人往昔的 Bashny.Net

行使程序与重EcoDynamics载于整个体，团结在一个训练对心血管系统、电阻和增加行动的范围。 高强度的时间间隔的培训(简单而有效)与重量燃烧更多的卡路里的热量为每分钟超过任何其他运动。

最近对权重是适于从一个已知的历史演习土耳其当。 要做到这一点，从一个容易出现位置在地板上，在一个运动给他的脚，始终保持重在你的头上--通常是一个重。





据认为，这项工作是发明的古老战士在该领土的现代土耳其，以准备在艰苦的比赛。

传说还说，当在老天的运动员是来问的门徒，想送回，他说他不会接受的，但学生将不能够执行一个土耳其下蹲重50千克。然后才开始真正的学习。

但是，除了历史上，下蹲，是一项艰巨的任务，但有一个令人印象深刻的长长的名单的有用的特征，如果执行正确地行使，并加入利益，他们几乎不需要的设备，唯一的重量。

我亲自尝试这样做他们一个月多次重16公斤重量。 好了，这让你出汗。 让我们找出如何做到土耳其当UPS，以获得尽可能高的回报，并不要伤害自己：

受益土耳其的仰卧起坐的土耳其蹲下是不是一个运动，但有几个有相互联系，纳入所有三架飞机的运动。 保持重在你的头整个练习硬足够的部队，必须保持躯体的立的时候，你精干，卷曲，并做了一刺。

除了建立强度、土耳其当UPS增加的整体稳定的体、身体意识、平衡和协调。 很少有的练习可以拥有许多优点。 清单的效果是真的令人印象深刻！

提高稳定性的上身体的一部分

改善了稳定的下身体的一部分

促进跨侧(当时的右半球的大脑工作的左侧的身体)

连接的右手和左腿和左手右脚

改进了协调一致的操作上的下肢

自动有助于稳定的躯干和四肢

刺激前庭系统，促进发展的平衡

刺激的视觉设备，促进发展的平衡

刺激系统proprioceptorov是促进发展的平衡

发展的重量转移前/后

发展实力的上身体、身体和大腿

有助于在空间定位

稳定的肩在打开和关闭电路

促进扩张和旋转的胸部

提高流动性和积极的灵活性的腿部和臀部

提高转而直线的稳定性

稳定在两个不同的腿职位的位置的冲刺，并在下蹲

稳定的大腿上的一条腿在初始滚按时执行桥



土耳其的仰卧起坐:13不是最简单的步骤，步骤1：起始位置

趴在地上在他的背上。 重把附近的右肩膀上。

步骤2：举重

滚过这是必要的权利，紧迫的右肘的体，并采取一个哑铃在你的右手。 然后滚过这是必要的回和仔细下壶到你的胸部。 左手臂伸的地板上，在大约45度的角度对身体。
左腿伸直。 弯曲你的右腿，使脚被压在地上。 右手慢慢提高重量，直你的右肘。 不断保持你的眼睛在我的权重为整个时间的运动。

步骤3：在手肘

牢搁右脚在地板上，滚过这是必要的左肘，同时保持体重。 它看起来像一个局部蹲下，依靠的手肘–你必须靠在你的左臀部。

步骤4：手头上

当你靠稳步上肘，不断滚动直到你开始依靠他的左手。 现在你有三个支撑点左，右脚和左臀部。

步骤5：高桥

收紧你的臀部和梯臀部从地面上，保持手臂完全是纵向的。 眼睛并不分散注意力的重量! 现在你只有两个点的支持(左臂、右腿)，因为大腿不再接触地面。

步骤6：弯腿

当臀部是高高举起，弯曲的左腿在他手下了，回到的地方，那里的膝盖是在地下你。 在结束,你应该会在一个位置，其中腿部，将在一个角90度左右。 一个膝盖是指向前和其他手上的发言。 颈部应该伸向上看的一个重。

步骤7：攀登

抬起你的左手断地理顺。 移动的腿在地面上，直至双腿将平行于彼此的位置刺。

步骤8：获得最多

开始的后腿，通过髋部至脚前，站在刺，同时仍保持重述了他，使他的身体为一旦你去了。 保持你的双脚在一起。 深吸一口气...一半过去了！

步骤9：反向冲刺

使刺回到左膝盖再次沉到了地板上。 重量继续保持最高的。

步骤10：移动的腿和转的髋关节

移动左腿直到垂直的权利。 弯曲你的臀部和把你的左手直接前面的膝盖上的发言。

步骤11：提出脚

扩大你的左腿前进，直到它直接在你的面前，按你的脚跟的地板，支持他自己与他的左手。

步骤12：回肘

非常缓慢，仔细控制自己，低臀部到地上，滴左前臂。

步骤13：完成，请重复

非常缓慢地降低身体上的肩膀和回，从来没有把他的眼睛闭上的重量自己。 慢慢放下它的胃。 滚过这是必要的，其侧并将其放置在地板上。 恭喜你！ 第一次重复已完成并且你正准备为第二个。

如何从蹲最大的利益，土耳其当是非常激烈，涉及大量的移动主体部分，因此开始重量轻的(或不)直到你主人的运动。 尝试开始，而不是权采取的鞋只是为了了解正确的身体机制。

作为艾米说，拉略："不感到惊讶，如果第一次你会喜欢喝醉了的"。 初学者应开始与哑铃重量在5到7公斤，在最好的。 九磅是一个中间步骤为这项工作，和11-14公斤已经有经验。 如果你刚刚抓住的重于"强壮的男人"，你冒的风险的伤害。





之间的每个位置的暂停和翻译的呼吸、心理上检查我的形式，并试图按照强度的关节和肌肉体。 如果你是无法正确地执行所有的重复，最好是停止并不存在，在受伤的风险。

记住，收益从这项工作有关运动的质量而不是数量的重量。 12-15代表是好的。 另一方面，可以执行的1-3重复的每一侧为暖和起来。 提醒自己不要急于在每次重复应该采取的45至60秒。

七个共同错误：如何解决这些问题：错误#1:不当的抓地力的权重

不像哑铃或杠铃，抓地力的壶，必须"清楚地"—这样感觉有点弯曲的手腕。 这是必要的连接流离失所的中心重重。 就"挂"下的手腕和在背面前臂，就是拉你的手腕入超扩展，其增加的可能性的伤害和损失的平衡。
捕获的"多余的"重心移到更靠近骨头的手中，导致更强和更安全的位置。想象一下，你握紧你的拳头喜欢你们打的重袋。 握应该是坚定的，但不是过分的。

错误#2：屈的手肘

其中一个最有潜在危险的错误是弯曲的手肘抬起重。 如果你稍微弯曲的手肘，你会保持体重只有肌肉，没有使用，以支持整个身体。 当做正确的，土耳其的仰卧起坐的体重始终支持通过被动的结构，即一个骨架。
弯曲的手肘destabilizie肩并增加受伤的风险。
弯曲手臂也会过度紧张的三头肌，这肌肉可以得到厌倦，并重量下降；此，顺便说一句，可能会发生没有警告。 如果发生这种情况，不要试图阻止–我们下来，只是转移到侧面。 如果你发现它难以保持手臂伸直的，二头肌可能不适当地应变可以拉伸。
如果你无法执行土耳其的一个下蹲觉臂，只遵守的那些部分与你保持手臂伸直。 即使是局部的，土耳其蹲是一个伟大的运动。

错误#3:开始的演习不正确的位置下手

在开始的运动的自由臂(没有重量)，必须在45度的角度对身体。

错误#4：被动站

一些错误地卷到原来的位置，土耳其当，而不是紧张而积极动向的第一个位置。

错误#5：摇摆不转动

而不是旋转的接头，一些倾向于岩石的主体，要从三点到两个(或由两个至三个在回来的路上). 试试转动的髋关节到充分的重量转移后的膝盖因此，它会更容易上升或下手背在地板上

错误7：足够的空间

如果该机构正确对准之间的躯干，肢体和头部，将有某些空间。 如果你输了，你开始仅仅依靠被动的方式的阻力，而不是制造紧张和活动保留的主体的位置。

错误#6：放松的肩膀和其他关节的

肩膀上应该是"密集的"，也就是说，每个肱骨应该位于深的关节腔，以允许你来控制你的移动和保护的关节和肌肉。 想象一下，你把刀背。 这个位置将涉及的背阔肌，创造一个"架子"，这有助于保持重在你的头和你的体重在地板上。
如果这种情况下失败，可能需要解决的问题与紧张的肌肉，尤其是周围的肌肉肩带胸，背的，二头肌三头肌和中。 这也适用于其他关节。 肩膀相关的臀部，每个肩带的相对臀部的帮助下的一系列筋膜。
如果你耸耸的一个或两个肩膀上，压的损失将让你变的大腿，这反过来会影响能力的伸展腹肌与轧制和减少的能力来站起来有力，在攻击。 总的来说，这些错误把不适当的压力，对脆弱的身体部位，如膝盖和腰椎。 确保关节轻微伸，不弯曲。 但是要小心，以避免过度伸展的手肘或膝盖。

错误7：不前的外壳

确保肋骨正朝下，坚定地复盖身体，在整个运动。

出版

 

作者：约瑟夫博士Mercola

P.S.记住，仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©

资料来源：russian.mercola.com/sites/articles/archive/2016/11/04/%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.aspx