453
Турецькі кватки: Секрети міцного старого
Вправа програми з вагами є динамічним навантаженням для всього тіла, що поєднує вправи для серцево-судинної системи в одному тренування, на стійкість і збільшення діапазону руху. Під час навчання з інтервалом високої інтенсивності (HIIT), ваги вигорають більше калорій в хвилину, ніж будь-який інший тренування.
Недавній, один з найвідоміших вправ історії був адаптований до ваги.Турецькі кватки. Для цього потрібно стояти на ногах від положення лежачи на підлозі одним рухом, при цьому постійно тримаємо вагу над головою - зазвичай вага.
Вважається, що ця вправа була винайдена стародавніми жилетами на території сучасної Туреччини, щоб підготуватися до гравіруючих змагань.
Легенда має це те, що коли в стародавні дні сильнішники попросили бути учні, вони були відправлені назад, кажучи, що вони не будуть прийняті до тих пір, поки школяр міг виконати одну турецьку приватку вагою 50 кг.Тільки після чого стартувала справжня підготовка.
Але з історії ці кватки – це завдання, але з вражаючим довгим переліком корисних властивостей, якщо це зроблено правильно, і додана вигода практично не потрібно обладнання – просто вага.
Я особисто спробую зробити їх кілька разів на місяць вагою 16 кг. Добре, це робить вас піт. Давайте навчимося робити турецькі кватки правильно, щоб отримати найбільш з них і не завдати шкоди собі:
Переваги турецьких кваційТурецькі кватки не один рух, але кілька взаємопов'язаних, включаючи всі три площини руху. Зберігати вагу над головою по всій фізичній вправі є досить важко для тіла, поки ви повинні тримати тулуба вертикально, як ви lean, скручування і легенів.
Крім будівельної міцності, турецькі кватки підвищують загальну стабільність тіла, обізнаність тіла, баланс і координацію. Дуже мало вправ є так багато переваг. Список ефектів дійсно вражає!
Покращує стійкість верхньої частини тіла
Покращує стійкість нижньої частини тіла
Сприяє переступеню (при правій півкулі мозку працює з лівою стороною тіла)
З'єднує праву руку з лівою ніжкою, а ліву руку з правою ніжкою
Покращує координовану роботу верхніх і нижніх кінцівок
Сприяє автоматичній стабільності тіла і кінцівок
Стимулює вестибулярний апарат, що сприяє розвитку рівноваги
Стимулює візуальний апарат, що сприяє розвитку балансу
Стимулює систему пропіоцептора, що сприяє розвитку рівноваги
Розвивається зміна ваги перед/зад
Розробляє міцність верхнього тіла, тіла і стегна
Сприяє орієнтації в космосі
Надійність плечима в закритому та відкритому ланцюгу
Сприяє розширенню та обертанню грудей
Покращує рухливість і активну гнучкість ніг і стегна
Покращує обертальний і прямий опір
Стабільність в двох різних положеннях ніг – присідання і положення падіння
Стабільність стегна однієї ноги під час початкового рулону до преса і при виконанні мосту
3610Р. 4200Р.
Турецькі кватки: 13 не найпростіших кроківSTEP 1: Почати позицію
Поверніть на спину. Поставте Giru поруч з правим плечем.
STEP 2: Відведення ваги
Рулетка в праву, натискаючи праву ліктя на тіло, і введіть вагу в праву руку. Потім прокочуйте на спині і акуратно опустіть вагу на грудях. Ліва рука продовжується на підлозі, під кутом близько 45 градусів до тіла.
Ліва нога прямо. Підігніть праву ногу, щоб ваша нога була натискана на підлогу. З правою рукою, повільно піднімаючи вагу вгору, подовжуючи правий лук. Зберігайте око на вагах весь час.
Крок 3: На лікті
Фірмово відпочиваємо праву ногу на підлозі, прокочуємо на лівому лікті, продовжуємо тримати вагу вгорі. Це як часткова кваска з опорою ліктя – вам доведеться худнути на лівому буті.
Крок 4: У руці
Після того, як ви худнете міцно на лікті, продовжуйте кататися до тих пір, поки ви починаєте шліфувати на лівій руці. Тепер у вас є три точки підтримки – ліва рука, права стопа і ліва алетак.
STEP 5: Високий міст
Підігніть ваші бутони і витягніть стегна від землі, зберігаючи вашу руку ідеально вертикально. Зберігати очі на вагах! Тепер у вас є лише дві точки підтримки (ліва рука і права нога) як ваші стегна не доторкнулися землі.
Крок 6: Закінчення ноги
Коли ви піднімаєте стегна, вигніть ліву ногу під вами, назад до якого коліно знаходиться на підлозі нижче. Ви повинні закінчитися в положенні, де ноги під кутом близько 90 градусів до одного. Одне коліно покаже вперед і інший до руки на підлозі. Шия повинна бути розтягнута, подивитися на вагу.
Крок 7: Зніміть
Виконайте ліву руку від підлоги і підігніть. Перемістити стопу на підлозі до обох ніжок паралельно один одному в положенні виступу.
Крок 8: Отримайте вгору
Почати з спини ноги, через стегна до передньої ноги, виставити з позиції з падаю, все ж тримати вагу вище ви, процідити тіло, як ви піднімаєте. Покладіть ноги разом. Взяти дихання...
STEP 9: Задня
Зробіть падіння назад так, щоб лівий колін знову знизився на підлогу. Зберігати Giruu високий.
Крок 10: Перемістити ногу і повернути стегна
Перемістіть ліву ногу до того, як вона перекидається на праву ногу. Підігніть стегна і поставте ліву руку прямо перед коліном на підлогу.
Крок 11: Перемістити ногу
Поставте ліву ногу вперед до тих пір, поки це прямо перед вами, натисніть каблук на підлогу, підтримуючи себе лівою рукою.
STEP 12: Назад до ліктя
Дуже повільно, ретельно контролюючи себе, знизивши приглушки до підлоги, опускаючи на ліву передпліччю.
Крок 13: Завершено, повторювати
Дуже повільно опустіть тіло вниз на плечі і спинці, не знімаючи очей від ваги вище вас. Повільно знизити її на животі. Прокочуйте на боці і поставте на підлогу. Вітаємо! Перше повторення зроблено і ви готові до другого.
Як найзручніше з квацитівТурецькі кватки дуже інтенсивні, пов'язані з багатьма рухомими частинами тіла, тому починайте з легкою вагою (або вагою взагалі) до тих пір, поки ви не опануєте рухи. Спробуйте використовувати взуття замість ваги, щоб зрозуміти правильні механіки тіла.
Як говорить Ами Рошвелл, «Не дивно, якщо ви шукаєте п'яний вперше». початківцям слід починати з ваги вагою 5-7 кг, на краще. Nine кілограми є проміжним етапом цієї вправи, і 11-14 кг вже для досвідчених людей. Якщо ви захопите вагу для «сильних чоловіків», ви ризикуєте травмувати.
Між кожним положенням пауза і подихати, розумово перевіряючи форму і намагайтеся стежити за силою суглобів і м'язів тіла. Якщо ви не можете виконати повне повторення, краще зупинитися, а не наполегливо, травмування ризику.
Пам'ятайте, що переваги цієї вправи пов'язані з якістю руху, а не кількістю ваги. 12 до 15 повторень відмінно. З іншого боку, ви можете виконувати 1-3 повтори з кожного боку, як прогрів. Поминутися не поспішати – кожен повтор повинен приймати 45 до 60 секунд.
Сім поширених помилок: як виправити їх: Проживання #1: Отримання ваги неправильно
На відміну від гантелей або барбеллів, вага зчеплення повинна бути «потрібним» – так що відчувається незначна флексія в зап'ясті. Це необхідно через зсув центру ваги. Навішується нижче зап'ястя і на спині передпліччя, що означає, що вона тягне за собою зап'ястя в гіперекстонії, що збільшує ймовірність травм і втрати балансу.
При захопленні з надлишками центр зміщення ваги ближче до кісток руки, що призводить до більш міцного і безпечного положення. Уявіть, якщо ви збираєтеся вдарити важку сумку. Капуста повинна бути міцною, але не зайвою.
Мішок #2: Закінчення ліктя
Одна з найбільш потенційно небезпечних помилок полягає в тому, щоб вигнути ліктя, піднімаючи вагу. Якщо ви навіть трохи згинете ліктя, то ви будете тримати вагу тільки силою м'язів, не використовуючи весь організм для підтримки. Коли турецькі кватки виконуються правильно, вага завжди підтримується пасивними структурами, тобто скелетом.
Закінчення ліктя дестабілізувати плече і збільшує ризик травми.
Згин також проціджує шлунки надмірно, викликаючи м'язи, щоб стати втомленими і вагою, щоб падати; це, помірково, може статися без попередження. Якщо це сталося, не намагайтеся заважати – нехай вона падає, просто променя на сторону. Якщо ви виявите складно тримати руку прямо, парі можуть процідити надмірно і протягнення.
Якщо ви не можете зробити пряму турецьку кватку, виконайте лише ті частини, які ви можете тримати руку прямо. Навіть часткова, турецька кватанція є чудовими вправами.
Помилки #3: Почати вправу з неправильною нижньою позицією руки
На початку руху вільна рука (в якому немає ваги) повинна бути під кутом 45 градусів до тіла.
Mistake #4: Пасивний стенд вгору
Деякі помилково розгортаються в оригінальну позицію турецьких квацій, замість процідувань і активно переходять в першу позицію.
Мішок #5: Скелястий, не спінінг
Замість спінінгових суглобів, деякі, як правило, породжують тіло, збираються з трьох точок підтримки на два (або два-три на шляху назад). Спробуйте обертати стегоновий суглоб, щоб повністю перенести вагу до коліна спини – це дозволить вам легше піднятися або опустити руку назад до підлоги.
Помилки #7: Не достатньо місця
Якщо тіло вирівнюється правильно, між тулубами, кінцівками і головою буде певний простір. Якщо ви втратите його, ви починаєте спиратися тільки на пасивні способи стійкості, на відміну від створення натягу і активно зберігає положення тіла.
Проживання #6: Розслаблення плеча та інших суглобів
Плечі повинні бути «щільно», що означає голову кожного гумка повинна розташовуватися глибоко в порожнині суглоба, щоб ви могли контролювати рухи і захистити суглоби і м'язи. Уявіть витягування лопаток назад. Ця позиція залучає найширші м'язи спини, створюючи «шерсть», що допомагає підтримувати вагу над головою і вагою на підлозі.
Якщо це положення не допомагає, то можна вирішити проблему з м'язами тензи, особливо м'язи навколо плечової гірки - груди, широкі, трюфети і біцепси. Це також стосується інших суглобів. Плешки підключені до стегон – кожне плече з протилежним стегном – за допомогою серії фасції.
Якщо ви подрібните один або обидва ваші плечі, втрата напруги призведе до того, щоб напружувати стегна, які в свою чергу будуть впливати на вашу здатність затягнути ваші м'язи живота при прокаті і зменшити вашу здатність настоюватися потужно. Зібрано, ці помилки надягають зайвий штам на вразливих частинах тіла, таких як коліна і люмбрія хребта. Переконайтеся, що суглоби злегка розтягуються, а не згинаються. Але будьте обережні не допускати гіперекстензії ліктів або колін.
Помилки No7: передня частина тіла не використовується
Спробуйте тримати ребра, що вказують вниз, міцно покриває тіло, по всій фізичній вправі.
Видання
Автор: Йосип Мерло
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: російська.mercola.com/sites/articles/archive/2016/11/04/%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B5%D0%B8%D0%B8%D0%B5-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B0%D0%B0%D0%B%D0%B8%D1%8F.aspx
Недавній, один з найвідоміших вправ історії був адаптований до ваги.Турецькі кватки. Для цього потрібно стояти на ногах від положення лежачи на підлозі одним рухом, при цьому постійно тримаємо вагу над головою - зазвичай вага.
Вважається, що ця вправа була винайдена стародавніми жилетами на території сучасної Туреччини, щоб підготуватися до гравіруючих змагань.
Легенда має це те, що коли в стародавні дні сильнішники попросили бути учні, вони були відправлені назад, кажучи, що вони не будуть прийняті до тих пір, поки школяр міг виконати одну турецьку приватку вагою 50 кг.Тільки після чого стартувала справжня підготовка.
Але з історії ці кватки – це завдання, але з вражаючим довгим переліком корисних властивостей, якщо це зроблено правильно, і додана вигода практично не потрібно обладнання – просто вага.
Я особисто спробую зробити їх кілька разів на місяць вагою 16 кг. Добре, це робить вас піт. Давайте навчимося робити турецькі кватки правильно, щоб отримати найбільш з них і не завдати шкоди собі:
Переваги турецьких кваційТурецькі кватки не один рух, але кілька взаємопов'язаних, включаючи всі три площини руху. Зберігати вагу над головою по всій фізичній вправі є досить важко для тіла, поки ви повинні тримати тулуба вертикально, як ви lean, скручування і легенів.
Крім будівельної міцності, турецькі кватки підвищують загальну стабільність тіла, обізнаність тіла, баланс і координацію. Дуже мало вправ є так багато переваг. Список ефектів дійсно вражає!
Покращує стійкість верхньої частини тіла
Покращує стійкість нижньої частини тіла
Сприяє переступеню (при правій півкулі мозку працює з лівою стороною тіла)
З'єднує праву руку з лівою ніжкою, а ліву руку з правою ніжкою
Покращує координовану роботу верхніх і нижніх кінцівок
Сприяє автоматичній стабільності тіла і кінцівок
Стимулює вестибулярний апарат, що сприяє розвитку рівноваги
Стимулює візуальний апарат, що сприяє розвитку балансу
Стимулює систему пропіоцептора, що сприяє розвитку рівноваги
Розвивається зміна ваги перед/зад
Розробляє міцність верхнього тіла, тіла і стегна
Сприяє орієнтації в космосі
Надійність плечима в закритому та відкритому ланцюгу
Сприяє розширенню та обертанню грудей
Покращує рухливість і активну гнучкість ніг і стегна
Покращує обертальний і прямий опір
Стабільність в двох різних положеннях ніг – присідання і положення падіння
Стабільність стегна однієї ноги під час початкового рулону до преса і при виконанні мосту
3610Р. 4200Р.
Турецькі кватки: 13 не найпростіших кроківSTEP 1: Почати позицію
Поверніть на спину. Поставте Giru поруч з правим плечем.
STEP 2: Відведення ваги
Рулетка в праву, натискаючи праву ліктя на тіло, і введіть вагу в праву руку. Потім прокочуйте на спині і акуратно опустіть вагу на грудях. Ліва рука продовжується на підлозі, під кутом близько 45 градусів до тіла.
Ліва нога прямо. Підігніть праву ногу, щоб ваша нога була натискана на підлогу. З правою рукою, повільно піднімаючи вагу вгору, подовжуючи правий лук. Зберігайте око на вагах весь час.
Крок 3: На лікті
Фірмово відпочиваємо праву ногу на підлозі, прокочуємо на лівому лікті, продовжуємо тримати вагу вгорі. Це як часткова кваска з опорою ліктя – вам доведеться худнути на лівому буті.
Крок 4: У руці
Після того, як ви худнете міцно на лікті, продовжуйте кататися до тих пір, поки ви починаєте шліфувати на лівій руці. Тепер у вас є три точки підтримки – ліва рука, права стопа і ліва алетак.
STEP 5: Високий міст
Підігніть ваші бутони і витягніть стегна від землі, зберігаючи вашу руку ідеально вертикально. Зберігати очі на вагах! Тепер у вас є лише дві точки підтримки (ліва рука і права нога) як ваші стегна не доторкнулися землі.
Крок 6: Закінчення ноги
Коли ви піднімаєте стегна, вигніть ліву ногу під вами, назад до якого коліно знаходиться на підлозі нижче. Ви повинні закінчитися в положенні, де ноги під кутом близько 90 градусів до одного. Одне коліно покаже вперед і інший до руки на підлозі. Шия повинна бути розтягнута, подивитися на вагу.
Крок 7: Зніміть
Виконайте ліву руку від підлоги і підігніть. Перемістити стопу на підлозі до обох ніжок паралельно один одному в положенні виступу.
Крок 8: Отримайте вгору
Почати з спини ноги, через стегна до передньої ноги, виставити з позиції з падаю, все ж тримати вагу вище ви, процідити тіло, як ви піднімаєте. Покладіть ноги разом. Взяти дихання...
STEP 9: Задня
Зробіть падіння назад так, щоб лівий колін знову знизився на підлогу. Зберігати Giruu високий.
Крок 10: Перемістити ногу і повернути стегна
Перемістіть ліву ногу до того, як вона перекидається на праву ногу. Підігніть стегна і поставте ліву руку прямо перед коліном на підлогу.
Крок 11: Перемістити ногу
Поставте ліву ногу вперед до тих пір, поки це прямо перед вами, натисніть каблук на підлогу, підтримуючи себе лівою рукою.
STEP 12: Назад до ліктя
Дуже повільно, ретельно контролюючи себе, знизивши приглушки до підлоги, опускаючи на ліву передпліччю.
Крок 13: Завершено, повторювати
Дуже повільно опустіть тіло вниз на плечі і спинці, не знімаючи очей від ваги вище вас. Повільно знизити її на животі. Прокочуйте на боці і поставте на підлогу. Вітаємо! Перше повторення зроблено і ви готові до другого.
Як найзручніше з квацитівТурецькі кватки дуже інтенсивні, пов'язані з багатьма рухомими частинами тіла, тому починайте з легкою вагою (або вагою взагалі) до тих пір, поки ви не опануєте рухи. Спробуйте використовувати взуття замість ваги, щоб зрозуміти правильні механіки тіла.
Як говорить Ами Рошвелл, «Не дивно, якщо ви шукаєте п'яний вперше». початківцям слід починати з ваги вагою 5-7 кг, на краще. Nine кілограми є проміжним етапом цієї вправи, і 11-14 кг вже для досвідчених людей. Якщо ви захопите вагу для «сильних чоловіків», ви ризикуєте травмувати.
Між кожним положенням пауза і подихати, розумово перевіряючи форму і намагайтеся стежити за силою суглобів і м'язів тіла. Якщо ви не можете виконати повне повторення, краще зупинитися, а не наполегливо, травмування ризику.
Пам'ятайте, що переваги цієї вправи пов'язані з якістю руху, а не кількістю ваги. 12 до 15 повторень відмінно. З іншого боку, ви можете виконувати 1-3 повтори з кожного боку, як прогрів. Поминутися не поспішати – кожен повтор повинен приймати 45 до 60 секунд.
Сім поширених помилок: як виправити їх: Проживання #1: Отримання ваги неправильно
На відміну від гантелей або барбеллів, вага зчеплення повинна бути «потрібним» – так що відчувається незначна флексія в зап'ясті. Це необхідно через зсув центру ваги. Навішується нижче зап'ястя і на спині передпліччя, що означає, що вона тягне за собою зап'ястя в гіперекстонії, що збільшує ймовірність травм і втрати балансу.
При захопленні з надлишками центр зміщення ваги ближче до кісток руки, що призводить до більш міцного і безпечного положення. Уявіть, якщо ви збираєтеся вдарити важку сумку. Капуста повинна бути міцною, але не зайвою.
Мішок #2: Закінчення ліктя
Одна з найбільш потенційно небезпечних помилок полягає в тому, щоб вигнути ліктя, піднімаючи вагу. Якщо ви навіть трохи згинете ліктя, то ви будете тримати вагу тільки силою м'язів, не використовуючи весь організм для підтримки. Коли турецькі кватки виконуються правильно, вага завжди підтримується пасивними структурами, тобто скелетом.
Закінчення ліктя дестабілізувати плече і збільшує ризик травми.
Згин також проціджує шлунки надмірно, викликаючи м'язи, щоб стати втомленими і вагою, щоб падати; це, помірково, може статися без попередження. Якщо це сталося, не намагайтеся заважати – нехай вона падає, просто променя на сторону. Якщо ви виявите складно тримати руку прямо, парі можуть процідити надмірно і протягнення.
Якщо ви не можете зробити пряму турецьку кватку, виконайте лише ті частини, які ви можете тримати руку прямо. Навіть часткова, турецька кватанція є чудовими вправами.
Помилки #3: Почати вправу з неправильною нижньою позицією руки
На початку руху вільна рука (в якому немає ваги) повинна бути під кутом 45 градусів до тіла.
Mistake #4: Пасивний стенд вгору
Деякі помилково розгортаються в оригінальну позицію турецьких квацій, замість процідувань і активно переходять в першу позицію.
Мішок #5: Скелястий, не спінінг
Замість спінінгових суглобів, деякі, як правило, породжують тіло, збираються з трьох точок підтримки на два (або два-три на шляху назад). Спробуйте обертати стегоновий суглоб, щоб повністю перенести вагу до коліна спини – це дозволить вам легше піднятися або опустити руку назад до підлоги.
Помилки #7: Не достатньо місця
Якщо тіло вирівнюється правильно, між тулубами, кінцівками і головою буде певний простір. Якщо ви втратите його, ви починаєте спиратися тільки на пасивні способи стійкості, на відміну від створення натягу і активно зберігає положення тіла.
Проживання #6: Розслаблення плеча та інших суглобів
Плечі повинні бути «щільно», що означає голову кожного гумка повинна розташовуватися глибоко в порожнині суглоба, щоб ви могли контролювати рухи і захистити суглоби і м'язи. Уявіть витягування лопаток назад. Ця позиція залучає найширші м'язи спини, створюючи «шерсть», що допомагає підтримувати вагу над головою і вагою на підлозі.
Якщо це положення не допомагає, то можна вирішити проблему з м'язами тензи, особливо м'язи навколо плечової гірки - груди, широкі, трюфети і біцепси. Це також стосується інших суглобів. Плешки підключені до стегон – кожне плече з протилежним стегном – за допомогою серії фасції.
Якщо ви подрібните один або обидва ваші плечі, втрата напруги призведе до того, щоб напружувати стегна, які в свою чергу будуть впливати на вашу здатність затягнути ваші м'язи живота при прокаті і зменшити вашу здатність настоюватися потужно. Зібрано, ці помилки надягають зайвий штам на вразливих частинах тіла, таких як коліна і люмбрія хребта. Переконайтеся, що суглоби злегка розтягуються, а не згинаються. Але будьте обережні не допускати гіперекстензії ліктів або колін.
Помилки No7: передня частина тіла не використовується
Спробуйте тримати ребра, що вказують вниз, міцно покриває тіло, по всій фізичній вправі.
Видання
Автор: Йосип Мерло
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: російська.mercola.com/sites/articles/archive/2016/11/04/%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B5%D0%B8%D0%B8%D0%B5-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B0%D0%B0%D0%B%D0%B8%D1%8F.aspx
