Кілька квадратів: Навчальна програма

Кілька квацій - це метод барбеля квату, який має велику кількість звернень (середина 20 за підхід). На думку багатьох авторів, вони викликають низку позитивних фізіологічних реакцій, які вигідні для бодібілдингу (великий, малюючи м'язи) і навантажувача (міцність, витривалість). Часто використовується для виходу з навчальної плато досвідченими спортсменами, хоча це допустимо використання в навчальних програмах для новачків. Dr. Straussen's 1989 книга Super Squats: Як Gain 30 Фунти м'язів в 6 тижнів також широко використовується Brooks Kubik. Фолієв заперечує корисну дана методика.


Основна перевага полягає в тому, що м'язи ніг (підсумки) містять переважно повільні м'язові волокна, які вимагають більш повторення для тренувань і гіпертрофії. Національна федерація персональних тренерів рекомендує 20-25 відповідей для м'язів, які містять цей тип клітковини.

Крім того, існує непідтверджена думка, що глибокі кілька квацій дозволяють розширити груди, і викликати підвищену секрецію гормону росту, при цьому потрібно дотримуватися спеціальної методики глибокого дихання, яка описана в головній статті.

Кілька квацій дуже часто рекомендують при висиханні і спалювання жиру, так як вони дозволяють спалювати максимальну кількість жиру через більше роботи м'язових клітин. При цьому кількість мітохондрій - основні енергетичні споживачі жирних кислот - значно збільшується.

Наукове обґрунтування

У 2004 році в журналі «Сила і Кондиціонери» уклали, що поєднання високоповторних і малоповторних вправ є більш ефективним для росту м'язів і міцності, ніж використання тільки одного з цих підходів.

Приклад навчальної програми

Техніка декількох квацій (Strossen): потрібно взяти масу, за допомогою якої ви примножте 10 разів (потрібно прагнути до досягнення ваги 150% маси тіла), і сидіти з нею 20 разів. У зв'язку з збільшенням ваги тривалість вправ збільшується до 5 хвилин через довгий відпочинок між повторами. При цьому завершена підготовка ноги, наступна навчальна сесія використовує вагу 2,5 кг більше. Довгий відпочинок між тренуваннями ніг для повного відновлення (3-7 днів).

Строссен, у своїй книзі Super Squats, стверджує, що величезний стрес, що організм отримує під такою навантаженням, дає потужний стимул для росту як маси, так і міцності. Під час виконання необхідно інтенсивно дихати. Після 10-15 повторення неважливо, скільки дихає і видихає, потрібно зробити для виконання іншого повторення, головне, що все ще відбувається, а в правій техніці. З кожним повторенням час відпочинку збільшується. Вивчаючи в квацитах таким чином протягом двох або трьох місяців, ви зможете отримати досвід, який найкраще розповість про ефективність запропонованого методу підготовки.



Ось приклад підготовки стоп (один день у сплітній програмі).
Кватки з брусом 4х7,10,20,25
Вигин ноги в 3x15 машині
Одягнена Жінка Голий чоловік 3x20

Або:
Кватки з баром 10x10 - відпочинок між підходами близько 1 хвилину

Або:
Кватки з брусом 1х20
Нога 3х6.
Вигин ноги в 3x15 машині
Одягнена Жінка Голий чоловік 3x20

Базова програма для новачків:
Кватки з панеллю: 1x20
Пуловери: 1х20
Млиновий тяга: 1x15
Пуловери: 1х20
Ось: 2-3 х 10
Витяг бруса в тенті (відео): 2-3х15
Прес-центр: 2-3 х 12

На додаток до квацитів для 20 повторень, тренери рекомендують дотримуватися відповідної дієти, а достатній відпочинок. Не забудьте прогресивно збільшити вагу з кожним новим тренуванням ніг.

11 Великі вправи для розтягування

ТОП 5 найефективніших вправ для плоского шлунку



P.S. І пам'ятаєте, просто змінивши наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Джерело: vk.com/sport_stat?w=wall-25740422_176530