Turcos sentadillas: los SECRETOS de la силачей de tiempos pasados

Los programas de ejercicios con pesas – этодинамическая carga para todo el cuerpo, se une en una sola sesión de entrenamiento de ejercicios para el sistema cardiovascular, la resistencia y aumentar el rango de movimiento. Durante высокоинтенсивной entrenamiento de intervalos (ВИИТ) con las pesas queman más calorías por minuto que cualquier otro entrenamiento.

Recientemente, para el kettlebell es una adaptación, en uno de los famosos en la historia de los ejercicios delos turcos en el levantamiento. Para ello, desde la posición de tumbado en el suelo con un movimiento de levantarse continuamente mientras mantiene el peso encima de la cabeza – como regla general, гирю.





Se considera que este ejercicio fue inventado por los antiguos luchadores en el territorio de la actual turquía, a fin de prepararse para agotador evento.

La leyenda también dice que, cuando en los tiempos pasados a силачам venían a pedir permiso a los estudiantes que deseen enviaban de vuelta, diciendo que no aceptará hasta que el alumno no puede completar una hora de agacharse, con un peso de 50 kg.Sólo entonces comenzó la presente formación.

Pero, además de la historia, estos sentadilla es una tarea complicada, pero con impresionantemente larga lista de propiedades útiles, si hacer el ejercicio correctamente, y una ventaja adicional es para ellos casi no necesita de hardware – sólo girya.

Yo personalmente trato de hacer un par de veces al mes con el peso de la pesa 16 kg. bueno, eso te hace sudar. Vamos a aprender cómo hacer correctamente los turcos se pone en cuclillas, para obtener de ellos el máximo rendimiento y no hacerse daño a sí mismo:

Ventajas turcos sentadillasTurcos en sentadilla no es un movimiento, sino a varias relacionadas, que incluyen los tres planos de movimiento. Mantener el peso por encima de su cabeza a lo largo de todo el ejercicio es bastante difícil para el cuerpo, usted debe mantener el tronco en posición vertical, cuando usted se inclina, скручиваетесь y hace el ataque.

Además de la acumulación de fuerza, turcos abdominales aumentan la resistencia del cuerpo, la conciencia del cuerpo, el equilibrio y la coordinación. Muy pocos ejercicios pueden presumir de tal cantidad de beneficios. Lista de efectos y de verdad es impresionante!

Mejora la estabilidad de la parte superior del cuerpo

Mejora la estabilidad de la parte inferior de la carcasa

Contribuye a la cruzada латерализации (cuando el hemisferio derecho del cerebro funciona a la parte izquierda del cuerpo)

Vincula la mano derecha con el pie izquierdo y la mano izquierda con el pie derecho

Mejora coordinado extremidades inferiores y superiores.

Contribuye automático de la sostenibilidad del tronco y de las extremidades

Estimula el aparato vestibular, contribuyendo así al equilibrio

Estimula el aparato, contribuyendo así al equilibrio

Estimula el sistema проприоцепторов, contribuyendo así al equilibrio

Desarrolla el cambio de peso de la parte delantera/trasera

Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo, el cuerpo y los muslos

Contribuye a la orientación en el espacio

La sostenibilidad de hombro cerrado y circuito abierto

Contribuye a la ampliación y a la rotación de la caja torácica

Mejora la movilidad y la flexibilidad de las piernas y de las caderas

Mejora la rotatoria y directa de la resistencia

La sostenibilidad en dos posiciones diferentes de piernas en posición de ataque y levantamiento

La estabilidad de la cadera de una de las piernas en el momento original de su desplazamiento a la prensa y al ejecutar el puente



Turcos sentadillas: 13 no es de los más sencillos pasosPASO 1: la posición Inicial

Acuéstese en el suelo con la espalda. Гирю coloque cerca del hombro derecho.

PASO 2: el levantamiento de pesas

Перекатитесь a la derecha, sujete el codo al cuerpo, y tome гирю en la mano derecha. A continuación, перекатитесь en la espalda y baje suavemente гирю en el pecho. El brazo izquierdo se estira en el suelo en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el cuerpo.
La pierna izquierda – recto. Doble la pierna derecha, para que el pie se ha presionado al suelo. Con la mano derecha lentamente levante гирю arriba, разгибая el codo. Asegúrese siempre de los ojos por la pesa – durante todo el tiempo de ejecución de los ejercicios.

PASO 3: En el codo

Firmemente apoyando la derecha en los pies en el suelo, перекатитесь en su codo izquierdo, continúa presionando el гирю en la parte superior. Esto es similar a un parcial de agacharse, con apoyo en el codo – usted debe confiar en la nalga izquierda.

PASO 4: En la mano

Cuando esté estable apoyarse en el codo, continúe con el estruendo, hasta que no comienza a apoyarse en el brazo izquierdo. Ahora tiene tres puntos de apoyo –con la mano izquierda, pie derecho e izquierdo ягодица.

PASO 5: puente Alto

Apriete las nalgas y levante las caderas del suelo, manteniendo la mano completamente vertical. Los ojos no separar de pesas! Ahora sólo tiene dos puntos de apoyo (la mano izquierda y la pierna derecha), ya que la cadera ya no tocan el suelo.

PASO 6: Сгибаем la pierna

Cuando la cadera son muy elevados, y doblar la pierna izquierda, atrás, a un lugar donde la tribu de la pena en el suelo debajo de usted. En última instancia, usted debe llegar a esta situación, cuando los pies están expuestos a un ángulo de aproximadamente 90 grados el uno al otro. Una rodilla se dirige hacia adelante, y el otro a la mano en el suelo. El cuello debe estar estirado hacia arriba, viendo гирю.

PASO 7: Subimos

Levante el brazo izquierdo del suelo y выпрямитесь. Mueva el pie, de pie en el suelo, hasta que ambos pies queden paralelas en posición de ataque.

PASO 8: a partir de ahí

A partir de la parte posterior de la pierna, a través de la cadera a la parte frontal de la pierna, de pie desde la posición de ataque, mantenga pulsada la гирю sobre él, la tensión de la carcasa a medida que se sube. Mantén los pies juntos. Inspirar... a mitad de camino se pasa!

PASO 9: El ataque

Haga correr hacia atrás, para que la rodilla izquierda de nuevo cayó en el suelo. Гирю todavía mantenga la frente en alto.

PASO 10: Mover la pierna y giramos la cadera

Mueva la pierna izquierda, mientras no se encuentre perpendicular a la derecha. Flexione la cadera y coloque su mano izquierda justo antes de la rodilla en el suelo.

PASO 11: el Avance de la pierna

Extienda la pierna izquierda hacia adelante, hasta que no se encuentre a la derecha delante de usted, presione el talón hacia el suelo, manteniendo el mismo con la mano izquierda.

PASO 12: Volver a codo con la

Muy despacio, con cuidado de sí mismo controlando, baje las nalgas en el suelo, descender en el antebrazo izquierdo.

PASO 13: Terminado, vuelva a

Muy lentamente baje el cuerpo hacia abajo sobre los hombros y la espalda, no dando los ojos de pesas por encima de sí mismo. Baje lentamente en su estómago. Перекатитесь a su lado y lo puso en el suelo. Felicidades!!!! La primera repetición completado y está listo para el segundo.

Como obtener de sentadillas el máximo provechoTurcos sentadilla muy intensos que implican mucho movimiento de las partes del cuerpo, por lo tanto, comenzar con un peso ligero (o sin él), hasta que domine el movimiento. Pruebe para empezar, en lugar de pesas tomar el zapato de tacón, simplemente, para entender la mecánica corporal correcta.

Como dice amy Рашлоу: "No se sorprenda si en la primera vez que usted parecidas a un borracho". Los principiantes deberían empezar con las pesas peso de 5-7 kg, en el mejor de los casos. Nueve kilos y medio es un paso intermedio para este ejercicio, y de 11 a 14 kg – ya experimentados. Si lo agarre de peso para "силачей", se corre el riesgo de lesionarse.





Entre cada posición haga una pausa y ponga la respiración, mente y comprobando su forma y tratando de controlar por la fuerza de las articulaciones y de los músculos de la caja. Si usted no puede realizar correctamente todos repetición, lo mejor es parar, y no persistir, correr el riesgo de lesionarse.

Recuerde que los beneficios de este ejercicio está relacionado con la calidad de movimiento, y no por la cantidad de peso. 12-15 repeticiones – esto está bien. Por otro lado, se puede realizar 1-3 repeticiones con cada lado como calentamiento. Recuérdese no tener prisa en cada repetición debe irse de 45 a 60 segundos.

Siete errores comunes: como su revisión:Error nº 1: la captura de pesas

A diferencia de las mancuernas o barras, captura de pesas debe ser "abundante", que se sentía una pequeña flexión de la muñeca. Esto es necesario en relación con el desplazamiento del centro de gravedad de pesas. Se "cuelga" por debajo de la muñeca y en la parte posterior del antebrazo, es decir, tirando de su muñeca en гиперэкстензии, lo que aumenta la probabilidad de lesiones y pérdida de equilibrio.
Durante la captura de "abundante" centro de gravedad se desplaza más cerca de los huesos de la mano, lo que crea es más fuerte y una posición segura.Imagine que usted aprieta el puño, como si estuviera a punto de golpear el pesado saco. La captura debe ser firme, pero no excesiva.

Error nº 2: flexión de codo

Uno de los más potencialmente peligrosos errores – doblar el codo, el levantamiento de la гирю. Si usted es un poco de согнете codo, entonces usted va a mantener гирю sólo por la fuerza de los músculos, no utilizando para el soporte de todo el cuerpo. Si sigues turcos sentadillas peso siempre con el apoyo de la pasividad de las estructuras, es decir, el esqueleto.
La flexión del codo desestabiliza el hombro y aumenta el riesgo de lesiones.
Un brazo doblado también es excesivamente molesto tríceps, por lo que los músculos pueden cansarse, y girya caer; esto es, por cierto, puede suceder sin previo aviso. Si esto sucede, trate de impedir – que cae, simplemente отклонитесь a un lado. Si le resulta difícil mantener el brazo recto, bíceps puede ser demasiado relajados y puede surgir de tracción.
Si no puede ejecutar la hora de agacharse con el directo con la mano, realice sólo las partes con las que es capaz de mantener el brazo recto. Incluso parciales, los turcos sentadilla es un excelente ejercicio.

Error nº 3: el comienzo de los ejercicios con la incorrecta posición de la mano inferior

En el comienzo del movimiento de la mano libre (en el que no hay pesas) debe estar en un ángulo de 45 grados con el cuerpo.

Error nº 4: pasivo levantarse

Algunos erróneamente ruedan en su posición original turcos sentadillas, en lugar de esforzarse y activamente pasar a la primera posición.

Error nº 5: el Balanceo, y no de la rotación

En lugar de la rotación de las articulaciones, algunos tienden a balancear el cuerpo, pasando de tres puntos de soporte de los dos (o de dos a tres en el camino de regreso). Trate de girar la cadera para transferir su peso en la parte trasera de la rodilla, de manera que será más fácil de subir o bajar el brazo de la espalda en el suelo

Error nº 7: la falta de espacio

Si el cuerpo выравнено correctamente, entre el tronco, las extremidades y la cabeza va a un determinado espacio. Si perderlo, entonces empiezas a confiar sólo en pasivos formas de resistencia, en contraste con la creación de la tensión y la retención de la posición del cuerpo.

Error nº 6: la relajación de hombros y otras articulaciones

Los hombros deben ser "densas", es decir, la cabeza de cada húmero debe estar profundamente en la cavidad de la articulación, para que usted pueda controlar sus movimientos y proteger las articulaciones y los músculos. Imagina чтовы оттягиваете álabes hacia atrás. Esta posición activa enormes músculos de la espalda, la creación de un "estante", que ayuda a mantener la гирю por encima de su cabeza y su peso en el suelo.
Si esto no ayuda, es posible que tenga que resolver el problema con la tensa los músculos, especialmente los músculos alrededor de la cintura escapular – madres, amplísimas, трицепсами y бицепсами. Esto se aplica a otras las articulaciones. Los hombros están relacionados con los muslos – cada hombro con el opuesto de la cadera mediante una serie de фасций.
Si usted пожмете de uno o ambos hombros, la pérdida de tensión hará que estirar la cadera, que, a su vez, afectará la capacidad de estirar los músculos del abdomen al перекате y reducirá la capacidad de la fuerza de levantarse en el ataque. En conjunto, estos errores generan una carga excesiva en las partes vulnerables del cuerpo, como las rodillas y la columna lumbar. Tenga cuidado de las articulaciones eran un poco estirado, y no dobladas. Pero tenga cuidado de no permitir гиперэкстензии codos o las rodillas.

Error nº 7: no se activa la parte delantera de la carcasa

Trate de hacer que las costillas se dirigen hacia abajo, con fuerza cubriendo el cuerpo, a lo largo de todo el ejercicio.

publicado

 

Autor: dr. josé Меркола

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: russian.mercola.com/sites/articles/archive/2016/11/04/%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.aspx