Многоповторные sentadillas: el programa de entrenamiento de Bashny.Net

Многоповторные sentadilla es un método de sentadilla con la barra, que se caracteriza por un gran número de repeticiones (en promedio, un 20 por una aproximación). En opinión de muchos autores, causan una serie de positivos de reacciones fisiológicas que benefician a las clases de entrenamiento normal (el crecimiento, la representación de los músculos) y пауэрлифтингом (fuerza, resistencia). A menudo se utiliza para salir del entrenamiento de la meseta experimentados atletas, aunque se puede usar en los programas de entrenamiento para principiantes. Recibido popularidad después de la publicación del libro del doctor Штроссена en 1989, "Super Cuclillas: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", también se ha aplicado ampliamente Бруксом Cubo. Фалеев niega la utilidad de este método.


La principal ventaja radica en el hecho de que los músculos de las piernas (cuádriceps) contienen principalmente lentos de las fibras musculares, para el entrenamiento y la hipertrofia de la que requiere un mayor número de repeticiones. La federación nacional de entrenadores personales recomienda de 20 a 25 repeticiones para los músculos que contienen principalmente este tipo de fibras.

Además, existen неподтвержденное la opinión de que los profundos многоповторные sentadillas permiten ampliar la caja torácica, y provocan un aumento de la secreción de la hormona del crecimiento, es necesario cumplir con una técnica especial de respiración profunda, que se describe en el artículo principal.

Многоповторные sentadilla muy a menudo, se recomienda realizar durante el secado y la quema de grasa, ya que se pueden quemar la máxima cantidad de grasa a expensas de un mayor volumen de trabajo de las células musculares. Cuando este aumenta considerablemente el número de mitocondrias de los principales consumidores de energía de los ácidos grasos.

El fundamento científico

En 2004 se publicó un trabajo de investigación en el Journal of Strength and Conditioning Research, en el que los científicos han llegado a la conclusión de que para el crecimiento muscular y la fuerza de los indicadores de forma más eficaz la combinación de высокоповторных y низкоповторных de ejercicios, en comparación con el uso de sólo uno de los enfoques.

Ejemplo de un programa de entrenamiento

La técnica de многоповторных de sentadillas (Штроссену): se debe tomar el peso con el que se приседаете 10 veces (debe aspirar a alcanzar el peso del 150% de la masa del cuerpo), y que me sentara con él 20 veces. Debido al aumento de peso de la duración de los ejercicios aumenta a 5 minutos a expensas de largos отдыхов entre las repeticiones. En este entrenamiento de las piernas se completa, en la próxima sesión de entrenamiento se utiliza el peso de 2,5 kg más. Se requiere un largo descanso entre las sesiones de entrenamiento de las piernas para una recuperación completa (3-7 días).

Штроссен en su libro "super sentadillas" afirma que la enorme tensión que recibe el cuerpo con esta carga, da un gran impulso para el crecimiento de la masa y de la fuerza. Durante la ejecución se debe intensamente respirar. Después de 10-15 repetición ya no importa cuántas respiraciones tiene que hacer para realizar otra repetición, lo más importante, para que todo se llevó a cabo, y en la técnica adecuada. Con cada repetición el tiempo de descanso aumenta. Hacer ejercicio en el hace sentadilla de una manera similar en dos o tres meses, se puede adquirir un poco de experiencia, que la mejor manera contar acerca de la eficacia de la propuesta de entrenamiento método.



Dar un ejemplo de entrenamiento de las piernas (un día de split programa).
Sentadilla con la barra 4х7,10,20,25
La flexión de las piernas en la máquina 3х15
Elevación de talones de pie 3х20

O:
Sentadilla con la barra de 10x10 — el descanso entre sets alrededor de 1 minuto

O:
Sentadilla con la barra 1х20
El press de piernas 3х6
La flexión de las piernas en la máquina 3х15
Elevación de talones de pie 3х20

Programa básico para principiantes:
Sentadilla con barra: 1x20'
Пулловеры: 1x20'
Становая tirón: 1x15
Пулловеры: 1x20'
Press de banca: 2-3 x 10
El tiro de la barra en la cuesta (video): 2-3x15
Ejército de press de banca: 2-3 x 12

Además de la приседаниям a 20 repeticiones, тренирующимся se recomienda seguir una dieta adecuada y suficiente para descansar. No te olvides progresivamente aumentar de peso con cada nuevo entrenamiento de las piernas.publicado

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Fuente: vk.com/sport_stat?w=wall-25740422_176530