Sentadilla con carga en los diferentes grupos musculares Bashny.Net

Muchos — en todo caso, los novatos, — erróneamente creen que la sentadilla contribuyen a la creación de masa muscular sólo en las piernas: los músculos de las nalgas, la parte posterior del muslo y los cuádriceps. Pero con el enfoque correcto a esto, a primera vista, простейшему ejercicio puede bombear casi todo el cuerpo. Que familiarizarse con 14 de los más eficaces en las variedades de sentadillas, que ayudan a mejorar el cuerpo.

1. En una de sus piernas a Cada uno de nosotros ha observado que la pierna de apoyo tenemos siempre más fuerte. Sentadilla a una sola pierna es la mejor manera de corregir los desequilibrios musculares. Para ello, pónganse de pie en su posición original para las sentadillas. Levante la pierna izquierda hacia arriba, un poco de doblar la rodilla. Puede desviar con la pierna hacia adelante o hacia atrás, para encontrar la más estable. Ahora, basándose sólo en la pierna derecha, bajar hacia abajo como sea posible, en la medida que pueda. Vuelva a la posición vertical. Trate de no poner el pie izquierdo en el suelo entre las repeticiones. Repita el ejercicio en la otra pierna. En la fase inicial de la ejecución de este ejercicio, puede apoyarse con la mano sobre la silla o la pared.

2. Sentadilla con la oleada de

Siga normal присед, pero en lugar de regresar a una posición de pie, haz una parada en el punto más bajo, cuando los muslos paralelos al suelo. Realice tres pequeños rápidos пружинящих el movimiento de la pelvis hacia arriba-hacia abajo unos pocos centímetros.

3. Sentadilla con los pies cruzados Levantarse suavemente, coloque los pies ancho de los hombros, manos en las caderas. Tire de la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda. Siéntate en los dos pies. Las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto. El peso es necesario retener en la parte delantera de la pierna. Regrese a la posición inicial y cambia de pierna.

4. La pistola Es otro ejercicio, para "equilibrar" la fuerza de las piernas. Pónganse de pie exactamente, de la mano tire hacia adelante con las palmas hacia abajo. Coloque el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, y el directo de pierna izquierda levante antes de una paralela al suelo y los brazos. Lentamente flexionar la pierna derecha, hasta que sus muslos no se toquen los talones. En el punto más bajo en cuclillas pierna izquierda debe estar a la altura de unos pocos centímetros del suelo. Ahora también lentamente de pie de nuevo. Trate de no caer y no descender al suelo el pie izquierdo. Repita el agacharse sobre la otra pierna.





5. Sumo la posición Inicial de este ejercicio es la posición de sumo. Es necesario dar ampliamente los pies, calcetines expandir hacia el exterior. Tire de la cadera hacia atrás y flexionar hasta el ángulo recto en las rodillas. En esta posición tensar los glúteos. Regrese a la posición inicial. Existe una versión más compleja de este tipo de sentadillas: agacharse de luchador de sumo, de pie en puntillas. Cumpliendo de esta manera, aumentará la carga sobre los muslos y las nalgas. Haciendo sentadillas de sumo cuidado de no bajar el talón en el suelo.

6. Sentadilla con выпрыгиванием Sentadillas con выпрыгиванием, ante todo, se sumará a la кардионагрузку a su potencia en el entrenamiento. Desde la posición inicial, como para el simple sentadillas, siéntate y, a continuación, fuerte fuerza de разогнув las rodillas, saltar hacia arriba. Repita el ejercicio. Para evitar lesiones, приземляйтесь ligeramente dobladas las piernas.

7. El levantamiento "de la silla"

Párese en posición inicial, coloque los pies juntos. En la mesa, dando la pelvis hacia atrás hasta que la cadera no se paralelos al suelo. De una parte ha de parecer que se присаживаетесь en la silla. Para que sea más fácil mantener el equilibrio, de la mano tire hacia arriba. Regrese a la posición inicial. Si eres ambicioso, los atletas, trate de unos pocos segundos en detenerse en el "sedentario" la postura. Es agacharse también puede que sea más difícil: siéntate en una silla" en puntillas. En este caso, de la mano tire hacia delante de una paralela al suelo, y ya agachado "la silla", poco a poco subir hacia arriba. Así te será más fácil lidiar con el equilibrio.

8. Surfista Siéntate, abriendo las piernas más ancho de los hombros. De la mano durante este disolver por las partes, imaginando que estás de pie en una tabla de surf el lado derecho hacia adelante. Ahora, en el salto sentido, después de aterrizar en el tablero de otro lado.

9. Grand плие ponte de pie y coloca el talón juntos, calcetines aparte. No dando la cadera hacia atrás, flexiona las rodillas y subid hacia abajo. Trate de sentarse en la forma más profunda. Si este ejercicio se da muy difícil, en el punto más bajo en cuclillas puede romper del suelo el talón. Lentamente regrese a la posición inicial.

10. La rana Profundamente siéntate, las piernas abiertas: calcetines aparte, la pelvis casi toca el suelo. Ponga sus manos delante de usted en el suelo. Bruscamente saltar desde esta posición, levantando las manos hacia arriba Aterrice de nuevo en la postura de la rana, y vuelve a saltar.





11. Sentadilla con salto con lanzar las rodillas de pie con los pies sobre la anchura de la pelvis. Bajar en la baja присед y rápidamente saltar. En el punto más alto del salto, trate lo más alto posible levantar las rodillas y dar una palmada en él (o en el lateral de голеням) con las manos. Aterrice en el bajo присед y de inmediato, sin descanso, de nuevo выпрыгивайте.

12. El agacharse con el salto en el obstáculo Esta agacharse se puede atribuir a la sofisticada versión anterior ejercicio. Párese frente a un obstáculo, por ejemplo, step-plataforma. Antes de realizar este ejercicio, asegúrese de comprobar que la construcción, en el cual se va a salto, firme y estable. Siéntate y, con la fuerza de la apartándose del sexo, запрыгните con ambos pies en el obstáculo. De nuevo siéntate y salta hacia atrás. No comience con los obstáculos! Es mejor elegir un pequeño escalón y poco a poco aumentar su altura. También es muy suavemente приземляйтесь en el suelo, ya que sin una cierta forma física, este ejercicio puede ser muy травмоопасным.





13. Las nalgas a los talones Para este ejercicio párese con los pies conecte juntos, de la mano tire hacia adelante con las palmas hacia abajo. Los pies de doblar las rodillas y bajar, para que tus glúteos toquen los talones. En el punto inferior de la sentadilla baje las manos en el suelo para mantener el equilibrio. Regrese a la posición inicial.

14. Sentadilla con la torsión de pie con los pies al ancho de hombros. Siéntate. A la salida del levantamiento levante la rodilla derecha y, скрутив cuerpo, lleguen hasta la rodilla izquierda del codo. Repita en el otro pie.

 

Fuente: fitfixed.com