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Entrenamientos de 4 pies que recordarás durante mucho tiempo
Si en una sesión tratas de cubrir todos los grupos musculares, el resultado se limita al hecho de que las sesiones para el cuerpo inferior tardan demasiado tiempo, así que ahorras en el entrenamiento de fuerza, lo que es más importante.
Para obtener el resultado deseado usted ayudará a 4 patas de entrenamiento de matanza, que se describen a continuación. Elige los días menos ocupados para estas actividades, porque después de ellas apenas te pararás de pie.
Para construir su cuerpo inferior, modelo de fitness y entrenador Sean Russell utiliza dos principios: peso pesado y mucha repetición.
Me gusta incluir muchas repeticiones en el entrenamiento. Dedico un día a entrenamiento de peso para fortalecer la corteza, y la siguiente extensión y flexión de la pierna entera, así como ejercicios en cada pierna por separado, dice Russell.
Al separar sus sesiones de pierna, como hizo Sean Russell, puede centrarse mejor en el entrenamiento de fuerza cortical. Estos movimientos proporcionan el mayor retorno del esfuerzo, sin tener que preocuparse por ahorrar energía para el ejercicio extra. Pero la alegría temprana de un “día difícil” implica un gran número de repeticiones. La clase comienza con un conjunto clásico de escuadras, que incluye 20 repeticiones, y luego comienza a añadir peso y reducir el número de repeticiones. Como señala Russell, este entrenamiento funciona si te aferras a la nutrición adecuada.
Si quieres construir más masa muscular, deberías comer más proteínas, carbohidratos y grasas. Sí, los tres componentes, dice.
Para construir músculo, Russell organizó su dieta para que correspondiera a su entrenamiento: él proporcionó que las calorías consumidas eran suficientes para proporcionar energía.
Ejemplo de capacitación
1. Coloque con un bar: 1 conjunto de 20 repeticiones (encuentro); 5 conjuntos de 15, 12, 12, 10, 10 repeticiones (con cada conjunto necesita aumentar el peso).
2. Vive las piernas: 1 conjunto de 20 repeticiones (encendedor); 5 conjuntos de 15, 12, 12, 10, 8 repeticiones (con cada conjunto necesitas aumentar el peso).
3. Ataques a pie: 4 juegos de 20 repeticiones por pierna.
4. Póngase a la empuje en las piernas rectas: 1 conjunto de 15 repeticiones (encendedor); 4 juegos de 12, 12, 10, 10 repeticiones.
Cuando se le pidió que revelara su arma secreta en la construcción de un gran físico, entrenador y modelo de fitness Jimmy Everett respondió simplemente: squats.
Es difícil discutirlo. Este ejercicio funciona a través de cada grupo muscular en el cuerpo inferior, incluyendo las nalgas, la parte posterior del muslo y los cuadriceps, estimulando el crecimiento muscular.
“También recomiendo encarecidamente que aumentes tu cuenta de calorías aumentando la ingesta de carbohidratos en un día de entrenamiento de piernas, en comparación con tu cantidad normal.” Esto promoverá el desarrollo muscular, según Everett.
Es una gran idea aumentar la ingesta de carbohidratos antes de hacer ejercicio para que pueda utilizar sus calorías durante el ejercicio.
Ejemplo de capacitación
1. Escuadrón con barbell: 4 juegos de 20 repeticiones.
2. Caminar ataques con muñecos: 4 juegos de 20 repeticiones por pierna.
3. Extensión legislativa: 4 conjuntos de 20 repeticiones.
4. Doblar las piernas sentadas: 4 conjuntos de 20 ejercicios.
5. Póngase a la empuje en las piernas rectas: 4 conjuntos de 20 repeticiones.
6. Levantar los músculos del becerro sentados: 4 conjuntos de 20 repeticiones.
7. Levantar los músculos del becerro de pie: 4 conjuntos de 20 repeticiones.
Iairin Goli: pirámides y repeticiones parciales de Jairin Goli, cuando viene al gimnasio para entrenar el cuerpo inferior, no pierde tiempo. Para empezar, prepara su cuerpo para la carga, realizando un calentamiento completo.
“Estoy tomando 12 minutos de ejercicio moderado para acelerar la circulación sanguínea y conseguir el entrenamiento adecuado”, dice. - Después de eso, hago un estiramiento ligero para las piernas por unos minutos.
Goli realiza 4 conjuntos de squats con un barbell (10-20 repeticiones para cada conjunto), agregando gradualmente más peso. Presta especial atención a la técnica de sus squats.
“Recomiendo tomar calabazas de 5 libras, mantener las piernas juntas”, dice. - A menudo uso un ritmo de 3 segundos con un segundo de pausa en la parte inferior de cada escuadra, usted necesita escalar lo más agudo posible.
Goli también recomienda utilizar ruedas de 10 kilogramas para tracción con un barbo en las piernas rectas para maximizar el uso de los músculos posteriores del muslo.
Un ejemplo de entrenamiento.
1. Escuadras con un barbell con un ajuste de parada estrecho: 6 conjuntos de 6-10 repeticiones, aumentando el peso con cada conjunto.
2. Squats Gakk: 5 juegos de 8-20 repeticiones, aumentar el peso y reducir las repeticiones con cada conjunto.
3. Vive las piernas: 4 conjuntos de 10-12 repeticiones con un amplio arreglo de piernas.
4. Extensiones de la pierna: 3 conjuntos de 10 repeticiones, luego parcial al fracaso.
5. Póngase en las piernas rectas: 2 conjuntos para el calentamiento, luego 4 conjuntos de 6-12 repeticiones.
6. Doblar las piernas acostadas: 6 conjuntos de 6-12 repeticiones, luego parcial al fracaso.
Extensión de la pierna de Jesse Hobbs NPC bodybuilder Jesse Hobbs inicia su entrenamiento de cuerpo inferior con varios kits de extensión de la pierna. Este enfoque de las clases incluye el método de pre-fatigación (realizar un ejercicio de aislamiento antes de lo básico, por ejemplo, extender las piernas antes de presionar). Esto estimula el crecimiento uniforme de cuádriceps, músculos del muslo posterior y músculos gluteales. Luego viene una serie de ejercicios con un barbell.
“Cuando estoy tratando de construir músculos de las piernas, siempre hago picaduras tan pesadas como puedo para algunos conjuntos de 6-8 repeticiones, sin incluir juegos de calentamiento”, dice Hobbs.
Ejemplo de capacitación
1. Extensión de la pierna: 2-3 conjuntos (por el método de prefatigación).
2. Escuadras con barbell: 4 juegos de 8 repeticiones.
3. Vivir con una pierna: 4 juegos de 12 repeticiones.
4. Squats Gakk: 4 juegos de 10 repeticiones.
5. Doblación permanente de la pierna: 4 conjuntos de 12 repeticiones.
6. Doblar las piernas acostadas: 4 conjuntos de 10 repeticiones.
7. Tracción fija con patas rectas: 4 conjuntos de 10 repeticiones.
8. Extensiones de la pierna: al fracaso.
P.S. Y recuerden, simplemente cambiando nuestro consumo – juntos cambiamos el mundo!
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Fuente: fitfixed.com
Para obtener el resultado deseado usted ayudará a 4 patas de entrenamiento de matanza, que se describen a continuación. Elige los días menos ocupados para estas actividades, porque después de ellas apenas te pararás de pie.
Para construir su cuerpo inferior, modelo de fitness y entrenador Sean Russell utiliza dos principios: peso pesado y mucha repetición.
Me gusta incluir muchas repeticiones en el entrenamiento. Dedico un día a entrenamiento de peso para fortalecer la corteza, y la siguiente extensión y flexión de la pierna entera, así como ejercicios en cada pierna por separado, dice Russell.
Al separar sus sesiones de pierna, como hizo Sean Russell, puede centrarse mejor en el entrenamiento de fuerza cortical. Estos movimientos proporcionan el mayor retorno del esfuerzo, sin tener que preocuparse por ahorrar energía para el ejercicio extra. Pero la alegría temprana de un “día difícil” implica un gran número de repeticiones. La clase comienza con un conjunto clásico de escuadras, que incluye 20 repeticiones, y luego comienza a añadir peso y reducir el número de repeticiones. Como señala Russell, este entrenamiento funciona si te aferras a la nutrición adecuada.
Si quieres construir más masa muscular, deberías comer más proteínas, carbohidratos y grasas. Sí, los tres componentes, dice.
Para construir músculo, Russell organizó su dieta para que correspondiera a su entrenamiento: él proporcionó que las calorías consumidas eran suficientes para proporcionar energía.
Ejemplo de capacitación
1. Coloque con un bar: 1 conjunto de 20 repeticiones (encuentro); 5 conjuntos de 15, 12, 12, 10, 10 repeticiones (con cada conjunto necesita aumentar el peso).
2. Vive las piernas: 1 conjunto de 20 repeticiones (encendedor); 5 conjuntos de 15, 12, 12, 10, 8 repeticiones (con cada conjunto necesitas aumentar el peso).
3. Ataques a pie: 4 juegos de 20 repeticiones por pierna.
4. Póngase a la empuje en las piernas rectas: 1 conjunto de 15 repeticiones (encendedor); 4 juegos de 12, 12, 10, 10 repeticiones.
Cuando se le pidió que revelara su arma secreta en la construcción de un gran físico, entrenador y modelo de fitness Jimmy Everett respondió simplemente: squats.
Es difícil discutirlo. Este ejercicio funciona a través de cada grupo muscular en el cuerpo inferior, incluyendo las nalgas, la parte posterior del muslo y los cuadriceps, estimulando el crecimiento muscular.
“También recomiendo encarecidamente que aumentes tu cuenta de calorías aumentando la ingesta de carbohidratos en un día de entrenamiento de piernas, en comparación con tu cantidad normal.” Esto promoverá el desarrollo muscular, según Everett.
Es una gran idea aumentar la ingesta de carbohidratos antes de hacer ejercicio para que pueda utilizar sus calorías durante el ejercicio.
Ejemplo de capacitación
1. Escuadrón con barbell: 4 juegos de 20 repeticiones.
2. Caminar ataques con muñecos: 4 juegos de 20 repeticiones por pierna.
3. Extensión legislativa: 4 conjuntos de 20 repeticiones.
4. Doblar las piernas sentadas: 4 conjuntos de 20 ejercicios.
5. Póngase a la empuje en las piernas rectas: 4 conjuntos de 20 repeticiones.
6. Levantar los músculos del becerro sentados: 4 conjuntos de 20 repeticiones.
7. Levantar los músculos del becerro de pie: 4 conjuntos de 20 repeticiones.
Iairin Goli: pirámides y repeticiones parciales de Jairin Goli, cuando viene al gimnasio para entrenar el cuerpo inferior, no pierde tiempo. Para empezar, prepara su cuerpo para la carga, realizando un calentamiento completo.
“Estoy tomando 12 minutos de ejercicio moderado para acelerar la circulación sanguínea y conseguir el entrenamiento adecuado”, dice. - Después de eso, hago un estiramiento ligero para las piernas por unos minutos.
Goli realiza 4 conjuntos de squats con un barbell (10-20 repeticiones para cada conjunto), agregando gradualmente más peso. Presta especial atención a la técnica de sus squats.
“Recomiendo tomar calabazas de 5 libras, mantener las piernas juntas”, dice. - A menudo uso un ritmo de 3 segundos con un segundo de pausa en la parte inferior de cada escuadra, usted necesita escalar lo más agudo posible.
Goli también recomienda utilizar ruedas de 10 kilogramas para tracción con un barbo en las piernas rectas para maximizar el uso de los músculos posteriores del muslo.
Un ejemplo de entrenamiento.
1. Escuadras con un barbell con un ajuste de parada estrecho: 6 conjuntos de 6-10 repeticiones, aumentando el peso con cada conjunto.
2. Squats Gakk: 5 juegos de 8-20 repeticiones, aumentar el peso y reducir las repeticiones con cada conjunto.
3. Vive las piernas: 4 conjuntos de 10-12 repeticiones con un amplio arreglo de piernas.
4. Extensiones de la pierna: 3 conjuntos de 10 repeticiones, luego parcial al fracaso.
5. Póngase en las piernas rectas: 2 conjuntos para el calentamiento, luego 4 conjuntos de 6-12 repeticiones.
6. Doblar las piernas acostadas: 6 conjuntos de 6-12 repeticiones, luego parcial al fracaso.
Extensión de la pierna de Jesse Hobbs NPC bodybuilder Jesse Hobbs inicia su entrenamiento de cuerpo inferior con varios kits de extensión de la pierna. Este enfoque de las clases incluye el método de pre-fatigación (realizar un ejercicio de aislamiento antes de lo básico, por ejemplo, extender las piernas antes de presionar). Esto estimula el crecimiento uniforme de cuádriceps, músculos del muslo posterior y músculos gluteales. Luego viene una serie de ejercicios con un barbell.
“Cuando estoy tratando de construir músculos de las piernas, siempre hago picaduras tan pesadas como puedo para algunos conjuntos de 6-8 repeticiones, sin incluir juegos de calentamiento”, dice Hobbs.
Ejemplo de capacitación
1. Extensión de la pierna: 2-3 conjuntos (por el método de prefatigación).
2. Escuadras con barbell: 4 juegos de 8 repeticiones.
3. Vivir con una pierna: 4 juegos de 12 repeticiones.
4. Squats Gakk: 4 juegos de 10 repeticiones.
5. Doblación permanente de la pierna: 4 conjuntos de 12 repeticiones.
6. Doblar las piernas acostadas: 4 conjuntos de 10 repeticiones.
7. Tracción fija con patas rectas: 4 conjuntos de 10 repeticiones.
8. Extensiones de la pierna: al fracaso.
P.S. Y recuerden, simplemente cambiando nuestro consumo – juntos cambiamos el mundo!
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Fuente: fitfixed.com
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