4 тренінги для ніг, які ви пам'ятаєте протягом тривалого часу Bashny.Net

Якщо в одному сеансі ви намагаєтеся покрити всі м'язові групи, результат обмежений тим, що сеанси для нижнього тіла беруть занадто багато часу, тому ви економите на силових тренуваннях, що є найважливішим.

Щоб отримати бажаний результат, ви допоможете 4 забійні ноги, які описані нижче. Виберіть найменш зайняті дні для цих заходів, тому що після них ви будете стояти на ногах.

Для побудови нижнього тіла, моделі фітнесу та тренера Sean Russell використовує два принципи: важка вага та багато повторення.

Хочу віднести багато повторень в тренінгу. Я приготував один день, щоб схуднути тренування, щоб зміцнити кору, і наступне розширення ноги і вигинання, а також вправи на кожну ногу окремо, говорить Russell.



Ви можете краще орієнтуватися на тренування кортильної сили. Такі рухи забезпечують найбільшу прибутковість, не турбуючись про збереження енергії для додаткового фізичного навантаження. Але раннє задоволення такого «важкого дня» передбачає велику кількість звернень. Клас починається з класичного набору квацитів, що включає 20 повторів, а потім починає додавати вагу і зменшити кількість повторень. Як зазначає Russell, це тренування працює, якщо ви приклеїте правильне харчування.

Якщо ви хочете побудувати більше м'язової маси, ви повинні їсти більше білка, вуглеводів і жирів. Так, всі три компоненти, він каже.

Щоб побудувати м'язи, Russell організував свою дієту так, щоб вона відповідала своєму навчанню: він надав, що калорій споживали досить, щоб забезпечити енергію.

Приклад навчання

1,1 км Приват з баром: 1 набір 20 повторів (тепло-доп); 5 наборів 15, 12, 10, 10 повторів (з кожним набором потрібно збільшити вагу).



2,2 км Жити ноги: 1 набір 20 повторів (тепло-доп); 5 наборів 15, 12, 10, 8 повторів (з кожним набором потрібно збільшити вагу).



3. У Пішохідні атаки: 4 набори 20 повторів на ногу.



4. У Стійка тяги на прямих ногах: 1 набір 15 повторів (тепло-доп); 4 набори 12, 12, 10, 10 повторів.



При запиті про виявлення секретної зброї в будівлі такого великого фізика, тренера та фітнес-моделі Джиммі Еверетта відповіли просто: кватки.

Він важко сперечатися з. Ця вправа працює через кожну м'язову групу в нижній частині тіла, в тому числі бутонів, спини стегна і квадроциклів, стимулюючи зростання м'язів.



«Я дуже рекомендую, що ви збільшуєте кількість калорій, збільшуючи надходження вуглеводів на день тренування ноги, у порівнянні з нормальною кількістю». Це сприятиме розвитку м'язів, Everett радить.

Це чудова ідея, щоб збільшити споживання вуглеводів перед тренуванням, так що ви можете використовувати ваші калорій під час тренувань.

Приклад навчання

1,1 км Приват з барбеллом: 4 набори 20 повторів.



2,2 км Пішохідні атаки з гантелями: 4 набори 20 повторів на ногу.



3. У Розширення ноги: 4 набори 20 повторень.



4. У Загинання ніг сидячи: 4 набори 20 вправ.



5. Умань Стійка тяги на прямих ногах: 4 набори 20 повторів.



6. Жнівень Сходження м'язів телят: 4 набори 20 повторів.



7. Про нас Підняття м'язів кальфа: 4 набори 20 повторів.



Ієрін Голі: піраміди та часткові повтори Ярина Голі, коли він приходить в тренажерний зал для навчання нижнього тіла, не витрачається час. Для стартерів він готує своє тіло на навантаження, виконуючи повноцінне тепло.



«Я приймаю 12 хвилин помірного фізичного навантаження, щоб прискорити кровообіг і отримати правильну настройку, – каже він. - Після цього я простягся світло для ніг протягом декількох хвилин.

Goli виконує 4 набори квацитів з штангою (10-20 відповідей на кожен набір), поступово додаючи більше ваги. Особливу увагу приділяють техніці його квацій.

«Я рекомендую приймати 5-парні кватки, зберігаючи ноги разом», – каже він. - Я часто використовую 3-секундний ритм з однією другою паузою на дні кожного квату, необхідно якомога швидше піднятися.

Голі також рекомендують використовувати 10-кілограмні колеса для тяги з барбеллом на прямих ніжках, щоб максимізувати використання задніх м'язів стегна.

Приклад навчання.

1,1 км Кватки з панеллю з вузьким регулюванням зупинки: 6 наборів 6-10 повторів, збільшення ваги з кожним набором.



2,2 км Гакк квацитів: 5 комплектів від 8-20 відповідей, збільшення ваги і зменшення повторів з кожним набором.



3. У Жити ноги: 4 набори 10-12 повторюється з широким розташуванням ніг.



4. У Подовжувачі ніг: 3 набори 10 повторів, після чого часткова відмова.



5. Умань Стійка тяги на прямих ногах: 2 набори для розігріву, потім 4 набори 6-12 повторів.



6. Жнівень Згинання ніг лежачи: 6 наборів 6-12 повторень, потім частковий до невдачі.



Подовження нога від Jesse Hobbs NPC культурист Jesse Hobbs починається його нижній тренування з декількома комплектами для нарощування ніг. Даний підхід до занять включає в себе метод передпліччя (перетворюючи ізолюючий вправу до основи, наприклад, розширення ніжок перед натисканням). Це стимулює рівномірне зростання квадроциклів, задньої стегна м'язів і м'язів глюкози. Далі йде ряд вправ з барбеллом.



«Коли я намагаюся будувати м'язи ніг, я завжди роблю квацитів, як я можу на кілька наборів від 6-8 відповідей, не включаючи набори тепла», – каже Хоббс.

Приклад навчання

1,1 км Подовження ноги: 2-3 комплекти (за способом префатиги).



2,2 км Кватки з барбеллом: 4 набори 8 повторів.



3. У Жива з однією ніжкою: 4 набори 12 повторів.



4. У Гаккі кватки: 4 набори 10 повторів.



5. Умань Вигин ноги: 4 набори 12 повторів.



6. Жнівень Загинаємо ноги: 4 набори 10 повторень.



7. Про нас Стовбурова тяга з прямими ніжками: 4 набори 10 повторів.



8. У Подовжувачі ніг: для відмови.





P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki



Джерело: fitfixed.com