4 тренировки для ног, которые Вы запомните надолго

Если в одном занятии вы стараетесь охватить все группы мышц, то результат ограничивается тем, что сессии для нижней части тела отнимают слишком много времени, поэтому вы экономите на силовой тренировке, которая важнее всего.

Получить нужный результат вам помогут 4 убойные тренировки ног, которые описаны ниже. Подберите для этих занятий наименее загруженные дни, потому что после них вы будете еле стоять на ногах.

Тренировка с большим весом от Шона Рассела

Чтобы построить свою нижнюю часть тела, фитнес-модель и тренер Шон Рассел использует два принципа: тяжелый вес и много повторений.

«Мне нравится включать в тренировку большое количество повторений. Я посвящаю один день занятиям с весом для укрепления кора, а следующий целиком разгибанию и сгибанию ног, а также упражнениям на каждую ногу по отдельности», — говорит Рассел.



Разделив свои сессии для ног, как это сделал Шон Рассел, можно лучше сосредоточиться на силовой тренировке кора. Такие движения обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных усилий, при этом не нужно беспокоиться о сохранении энергии для дополнительных упражнений. Но рано радуетесь такой «тяжелый день» включает большое количество повторений. Занятие начинается с классического набора приседаний, который включает 20 повторений, и только потом начинается добавление веса и сокращение количества повторений. Как отмечает Рассел, такая тренировка срабатывает, если вы придерживаетесь соответственного питания.

«Если вы хотите нарастить больше мышечной массы, вы должны есть больше белка, углеводов и жиров. Да, все три компонента», — говорит он. 

Для наращивания мышц Рассел организовал свое питание так, чтобы оно соответствовало его тренировкам: он предусмотрел, чтобы потребленных калорий хватало для обеспечения занятий энергией.

Пример тренировки

1. Присед со штангой: 1сет из 20 повторений (разминка); 5 сетов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений (с каждым сетом надо увеличивать вес).



2. Жим ногами: 1 сет из 20 повторений (разминка); 5 сетов по 15, 12, 12, 10, 8 повторений (с каждым сетом надо увеличивать вес).



3. Шагающие выпады: 4 сета по 20 повторений на каждую ногу.



4.  Становая тяга на прямых ногах: 1 сет из 15 повторений (разминка); 4 сета по 12, 12, 10, 10 повторений.

Тренировка «четыре по двадцать» от Джимми Эверетта 

Когда его попросили раскрыть свое секретное оружие в построении такого отличного телосложения, тренер и фитнес-модель Джимми Эверетт ответил просто: приседания. 

С ним трудно поспорить. Это упражнение прорабатывает каждую группу мышц в нижней части тела, включая ягодицы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы, стимулируя рост мышц. 



«Я также настоятельно рекомендую в день тренировки ног увеличить количество калорий за счет увеличения потребления углеводов, по сравнению с вашей обычной нормой. Это будет способствовать развитию мышц», — советует Эверетт.

Это отличная идея — увеличить потребление углеводов перед занятием, чтобы потом израсходовать полученные калории во время тренировки.

Пример тренировки

1. Присед со штангой: 4 сета по 20 повторений.



2. Шагающие выпады с гантелями: 4 сета по 20 повторений на каждую ногу.



3. Разгибание ног: 4 сета по 20 повторений.



4. Сгибание ног сидя: 4 сета по 20 упражнений.



5. Становая тяга на прямых ногах: 4 сета по 20 повторений.



6. Подъем на икроножные мышцы сидя: 4 сета по 20 повторений.



7. Подъем на икроножные мышцы стоя: 4 сета по 20 повторений.

Иайрин Голи: пирамиды и частичные повторения

Иайрин Голи, когда приходит в зал для тренировки нижней части тела, не теряет время зря. Для начала он готовит свое тело для нагрузки, выполняя полноценную разминку.



«Я уделяю 12 минут умеренным занятиям на велотренажере, чтобы ускорить циркуляцию крови и получить правильный настрой на тренировку, —  говорит он. — После этого несколько минут делаю легкую растяжку для ног».

Голи выполняет 4 сета приседаний со штангой (по 10-20 повторений для каждого сета), постепенно добавляя больше веса. Технике своих приседаний он уделяет особое внимание.

«Я рекомендую брать для приседаний 5-килограммовые диски, ноги надо держать вместе, — советует он для лучшего результата. — Еще я часто использую 3-секундный темп с одной секундой паузы в нижней части каждого приседания, вверх надо подниматься максимально резким движением».

Также Голи рекомендует использовать 10-килограммовые диски для тяги со штангой на прямых ногах, чтобы максимально задействовать в работу задние мышцы бедра.

Пример тренировки.

1. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп: 6 сетов по 6-10 повторений, увеличивая вес с каждым сетом.



2. Гакк-приседы: 5 сетов по 8-20 повторений, увеличивая вес и уменьшая количество повторений с каждым сетом.



3. Жим ногами: 4 сета по 10-12 повторений с широкой расстановкой ног.



4. Разгибания ног: 3 сета по 10 повторений, затем частичные до отказа.



5. Становая тяга на прямых ногах: 2 сета для разминки, затем 4 сета по 6-12 повторений.



6. Сгибание ног лежа: 6 сетов по 6-12 повторений, затем частичные до отказа.

Разгибание ног от Джесси Хоббса

NPC бодибилдер Джесси Хоббс начинает свою тренировку для нижней части тела с нескольких наборов по разгибанию ног. Такой подход к занятиям включает метод предварительного утомления (выполнение изолирующего упражнения перед базовым, например, разгибание ног перед жимом). Это стимулирует равномерный рост квадрицепсов, задних мышц бедра и ягодичных мышц. Затем приходит черед упражнений со штангой.



«Когда я пытаюсь построить мышцы ног, то всегда делаю приседания настолько тяжелые, насколько могу в течение нескольких наборов по 6-8 повторений, не включая разминочные сеты», — говорит Хоббс.

Пример тренировки

1.Разгибание ног: 2-3 сета (по методу предварительного утомления).



2. Приседания со штангой: 4 сета по 8 повторений.



3. Жим одной ногой: 4 сета по 12 повторений.



4. Гакк-приседы: 4 сета по 10 повторений.



5. Сгибание ног стоя: 4 сета по 12 повторений.



6. Сгибание ног лежа: 4 сета по 10 повторений.



7. Становая тяга с прямыми ногами: 4 сета по 10 повторений.



8. Разгибание ног: до отказа.



 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

 

Источник: fitfixed.com